راح اتكلم اليوم عن بعض الصعوبات اللي بيواجهها اي شخص وده يغير حياته و يبدا نمط حياة صحي و رياضي🏃♂️
استمتعوا: ⬇️⬇️
استمتعوا: ⬇️⬇️
كبداية للتغير اول نقطة راح يفكر فيها الشخص اللي هي الاكل 🍉
كيف ممكن يغير نمط حياته ابتدائا بالاكل ؟.
الاكل بشكل مبسط يتكون من ثلاث انواع رئيسية يكملون بعض الا وهي:
-كاربوهيدرات 🍞
-بروتين 🍖
-دهون 🥜
كيف ممكن يغير نمط حياته ابتدائا بالاكل ؟.
الاكل بشكل مبسط يتكون من ثلاث انواع رئيسية يكملون بعض الا وهي:
-كاربوهيدرات 🍞
-بروتين 🍖
-دهون 🥜
نبداء بالكاربوهيدرات بشكل مبسط:
الكاربوهيدرات تندرج تحت (النشويات) و تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في جسم الانسان.
واضف الى ذلك ..
الكربوهيدرات موجودة في الفواكه والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان.
الكاربوهيدرات تندرج تحت (النشويات) و تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في جسم الانسان.
واضف الى ذلك ..
الكربوهيدرات موجودة في الفواكه والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان.
على الرغم من أن الكربوهيدرات غالبًا ما تكون ضارة في الأنظمة الغذائية ، إلا أنها مهمة لاتباع
نظام غذائي صحي.
مجرد انك تاخذ الكمية اللي تحتاجها حسب احتياجك عذا كفاية لانه لو زاد راح يتحول الفائض منه اللي ما يحتاجه الجسم يتحول لدهون ➡️ (وركز لي على هذي النقطة)
نظام غذائي صحي.
مجرد انك تاخذ الكمية اللي تحتاجها حسب احتياجك عذا كفاية لانه لو زاد راح يتحول الفائض منه اللي ما يحتاجه الجسم يتحول لدهون ➡️ (وركز لي على هذي النقطة)
ثانيا البروتين: 🍖
البروتينات هي عناصر غذائية أساسية لجسم الإنسان.، وهي الوحدات الأساسية المكونة لنسيج الجسم ويمكن أن تعمل كذلك كمصدر للطاقة.
وهي المسؤولة عن عملية بناء الخلايا في الجسم.
البروتينات هي عناصر غذائية أساسية لجسم الإنسان.، وهي الوحدات الأساسية المكونة لنسيج الجسم ويمكن أن تعمل كذلك كمصدر للطاقة.
وهي المسؤولة عن عملية بناء الخلايا في الجسم.
البروتينات هي جزيئات كبيرة ومعقدة تلعب العديد من الأدوار الحاسمة في الجسم.
يقومون بمعظم العمل في الخلايا وهي ضرورية لبنية ووظيفة وتنظيم أنسجة وأعضاء الجسم.
يقومون بمعظم العمل في الخلايا وهي ضرورية لبنية ووظيفة وتنظيم أنسجة وأعضاء الجسم.
ثالثا الدهون 🥜:
الدهون تعتبر الطريقة الرئيسية لتخزين الطاقة في الجسم، و تتطلب أجسامنا كميات صغيرة من "الدهون الصحية" لتعمل وتساعد في اذابة بعض الفيتامينات المهمة مثل( A , D , K , E)
و ايضا تساعد على ضبط حرارة الجسم و حماية الاعضاء الداخليه.
الدهون تعتبر الطريقة الرئيسية لتخزين الطاقة في الجسم، و تتطلب أجسامنا كميات صغيرة من "الدهون الصحية" لتعمل وتساعد في اذابة بعض الفيتامينات المهمة مثل( A , D , K , E)
و ايضا تساعد على ضبط حرارة الجسم و حماية الاعضاء الداخليه.
الحين خلنا نتكلم عن السعرات و الماكروز و كيف يتم حسابهم:
اولا: السعرات الحرارية..
هي مقياس لكمية الطاقة التي يحتويها الطعام أو الشراب وهي كمية الطاقة اللي تحتاج تدخلها في جسمك عشان تقدر تبذل اي مجهود.
وهنا تقدر تحسب كمية السعرات الحرارية اللي تحتاجها.
moh.gov.sa
اولا: السعرات الحرارية..
هي مقياس لكمية الطاقة التي يحتويها الطعام أو الشراب وهي كمية الطاقة اللي تحتاج تدخلها في جسمك عشان تقدر تبذل اي مجهود.
وهنا تقدر تحسب كمية السعرات الحرارية اللي تحتاجها.
moh.gov.sa
ثانيا: الماكروز.
الماكروز عبارة عن مجموعة من العناصر الغذائية اللي تدخلها في جسمك و هي الكاربوهيدرات و البروتين و الدهون.
يتم تقسيمها على حسب هدفك سواء بعجز السعرات (تقليل السعرات اقل من احتياجك) او بزيادة السعرات
الماكروز عبارة عن مجموعة من العناصر الغذائية اللي تدخلها في جسمك و هي الكاربوهيدرات و البروتين و الدهون.
يتم تقسيمها على حسب هدفك سواء بعجز السعرات (تقليل السعرات اقل من احتياجك) او بزيادة السعرات
ولازم تحط بالحسبان اذا جيت تحسب الماكروز حقتك ..
١ جرام من الكاربوهيدرات = ٤ سعرات حرارية
١ جرام من البروتين = ٤ سعرات حرارية
١ جرام من الدهون = ٩ سعرات حرارية
١ جرام من الكاربوهيدرات = ٤ سعرات حرارية
١ جرام من البروتين = ٤ سعرات حرارية
١ جرام من الدهون = ٩ سعرات حرارية
ولا ننسى ايضا الدور المهم للالياف الغذائية من ناحية:
- توفير الفيتامينات.
- تحسين عملية الهضم.
- الشعور بالشبع لفترات طويلة.
و من الامثلة على ذلك :-
الحبوب الكاملة _ الخضروات _ الفواكه.
بالنسبة للخضار ما نحسب سعراتها لانها قليلة، لكنها غنية بالفيتامينات و الالياف.
- توفير الفيتامينات.
- تحسين عملية الهضم.
- الشعور بالشبع لفترات طويلة.
و من الامثلة على ذلك :-
الحبوب الكاملة _ الخضروات _ الفواكه.
بالنسبة للخضار ما نحسب سعراتها لانها قليلة، لكنها غنية بالفيتامينات و الالياف.
وايضا لاننسى ان الخضار النشوية لازم تحسب مثل:
حبوب الذرة - البطاطا - البطاطا الحلوة - البازلاء الخضراء - الجزر الأصفر
والقائمة تطول، لو حاب تعرف اكثر ادخل على Google و ابحث.
حبوب الذرة - البطاطا - البطاطا الحلوة - البازلاء الخضراء - الجزر الأصفر
والقائمة تطول، لو حاب تعرف اكثر ادخل على Google و ابحث.
و يفضل انك تستخدم ميزان للاكل و برنامج مثل (myfitness pal).. ليش ؟ خلني اقول لك ليش :
عشان اذا وزنت اكلك تاخذ الرقم اللي ظاهر لك و تدخله عالبرنامج، بحيث انه يطلع لك كم السعرات الحرارية و الماكروز الموجودة في الوجبة.
عشان اذا وزنت اكلك تاخذ الرقم اللي ظاهر لك و تدخله عالبرنامج، بحيث انه يطلع لك كم السعرات الحرارية و الماكروز الموجودة في الوجبة.
مع الاخذ بالاعتبار :
لازم تقيس كل شي لحاله مثل الرز توزنه لحاله، صدر الدجاج توزنه لحاله .... وهكذا.
لازم تقيس كل شي لحاله مثل الرز توزنه لحاله، صدر الدجاج توزنه لحاله .... وهكذا.
و اخيرا عشان نقفل موضوع الاكل ..
مو شرط يكون اكلك صحي ١٠٠%
خل نظامك يكون مرن (ولكن محسوب)، و تذكر دائما:
نظامك الغذائي يكون ماشي على نمط حياتك وليس العكس 🌿.
مو شرط يكون اكلك صحي ١٠٠%
خل نظامك يكون مرن (ولكن محسوب)، و تذكر دائما:
نظامك الغذائي يكون ماشي على نمط حياتك وليس العكس 🌿.
طيب انا قفلت موضوع الاكل حاليا و غطيت جميع المعلومات الاساسية اللي المفروض يعرفها كل شخص مبتدئ ..
- خلوني اتكلم لكم عن موضوع آخر مهم ولا يقل اهمية بل و يكمل التغذية بشكل اساسي، الا وهو التمرين 🏋️♂️.
- خلوني اتكلم لكم عن موضوع آخر مهم ولا يقل اهمية بل و يكمل التغذية بشكل اساسي، الا وهو التمرين 🏋️♂️.
كبداية لازم تعرف الفرق بين انواع التمارين الرئيسية الا وهي:
- هوائية (كارديو)🏃♂️
- لا هوائية (مقاومة)🏋️♂️
ليش سميت هوائية ولا هوائية ؟ ⬇️
- هوائية (كارديو)🏃♂️
- لا هوائية (مقاومة)🏋️♂️
ليش سميت هوائية ولا هوائية ؟ ⬇️
بشكل مختصر مره ..
الهوائية يكون مصدر الطاقة الرئيسي لها هو الاكسجين.
اللاهوائية يكون مصدر الطاقة لها غير الاكسجين (راح اتكلم عنها بموضوع ثاني بشكل مفصل اكثر).
الهوائية يكون مصدر الطاقة الرئيسي لها هو الاكسجين.
اللاهوائية يكون مصدر الطاقة لها غير الاكسجين (راح اتكلم عنها بموضوع ثاني بشكل مفصل اكثر).
فالتمارين الهوائية راح تنفعك في زيادة لياقتك و تحسين نبض القلب عندك.
اما التمارين اللاهوائية (المقاومة) راح تزيد عندك القوة العضلية.
و ايضا تنفع للي يبغى يزيد وزنه او يبغى يخسر وزنه، فماراح تخليك ضخم جدا مثل ما تتخيل ابدا بالعكس راح تخلي فيه تناسق و جمالية في جسمك
اما التمارين اللاهوائية (المقاومة) راح تزيد عندك القوة العضلية.
و ايضا تنفع للي يبغى يزيد وزنه او يبغى يخسر وزنه، فماراح تخليك ضخم جدا مثل ما تتخيل ابدا بالعكس راح تخلي فيه تناسق و جمالية في جسمك
اللي يحدد ضخامة جسمك هو سعراتك كل ما زادت كل ما زاد عندك حجم عضلي و دهون بنفس الوقت.
نصيحة مني كشخص و مدرب اول شي تسويه اول ما تبغى تدخل للنادي فاول يوم لك روح صالة الحديد تمرن.
لا تسمع للي يقول لك روح امش على السير اسبوعين او اسبوع او اي شي هذا بيضيع وقتك .. من الاخر.
ونفس الشي ينطبق للاشخاص اللي يتمرنون فالبيت باوزانهم خذوا @Ayshaaa98 كمثال بطل لهالشيء.
لا تسمع للي يقول لك روح امش على السير اسبوعين او اسبوع او اي شي هذا بيضيع وقتك .. من الاخر.
ونفس الشي ينطبق للاشخاص اللي يتمرنون فالبيت باوزانهم خذوا @Ayshaaa98 كمثال بطل لهالشيء.
لازم تعرف ان تمارين المنزل لا تختلف باي شكل من الاشكال عن تمارين النادي.
و هنا اختي عايشة تسرد لكم اهم النقاط بموضوع التمارين المنزلية و كل شي تحتاجه.
لازم تعرف ان فيه فرق بين تمارين المقاومة بالأجهزة و الاوزان الحرة.
و خلوني اذكر لكم جزء بسيط و مختصر لهذا الشيء.
و خلوني اذكر لكم جزء بسيط و مختصر لهذا الشيء.
- اولا الاجهزة:
كنصيحة مني ابدا تتمرن على الاجهزة لانها بتكون سهله عليك فالبداية ثاني شي بتساعدك تزيد قوتك بسهولة و تزيد من التوازن بين العضلتين اللي تمرنهم سوا كانوا
يدينك او اكتافك او صدرك او حتى رجلينك و ما تحتاج تتعب نفسك فيها بتكنيكات كثير و تضيع نفسك.
كنصيحة مني ابدا تتمرن على الاجهزة لانها بتكون سهله عليك فالبداية ثاني شي بتساعدك تزيد قوتك بسهولة و تزيد من التوازن بين العضلتين اللي تمرنهم سوا كانوا
يدينك او اكتافك او صدرك او حتى رجلينك و ما تحتاج تتعب نفسك فيها بتكنيكات كثير و تضيع نفسك.
وراح تعزل العضلة المستهدفة بشكل كبير بحيث انه ما تدخل معه اي عضلة و تزيد الجهد عليك.
- ثانيا الحر:
حاول ما تتمرن حر الا بعد ما تحس ان اوزانك على الاجهزة بدات تزيد في الاوزان لان ١٠ كيلو حر تختلف تماما عن ١٠ كيلو عالجهاز، لانها بتعتمد على عوامل كثير مثل توازن المفصل و دقة حركتك و صلاحية تكنيكك.
حاول ما تتمرن حر الا بعد ما تحس ان اوزانك على الاجهزة بدات تزيد في الاوزان لان ١٠ كيلو حر تختلف تماما عن ١٠ كيلو عالجهاز، لانها بتعتمد على عوامل كثير مثل توازن المفصل و دقة حركتك و صلاحية تكنيكك.
و ايضا تراح تتطلب جهد عالي منك لانه بتكون مركبه ..
اي انها بتشغل اكثر من مفصل وبالتالي تشتغل عضلات اكثر.
اي انها بتشغل اكثر من مفصل وبالتالي تشتغل عضلات اكثر.
و الميزه في الحر انك راح تلقى مجموعة تمارين ضخمة جدا ممكن تاديها لعضلات مختلفه بخلاف الاجهزة اللي تربطك بتكنيك معين احيانا.
وللامانه افضلها لانها بتتطلب جهد عالي + بتحرق اكثر.
(بس مو للكل)
وللامانه افضلها لانها بتتطلب جهد عالي + بتحرق اكثر.
(بس مو للكل)
جاري تحميل الاقتراحات...