- #ثريد
قد رحت النادي ودخلت صالة الحديد وحسيت انك محتار ومتشتت وماتدري من وين تبدا؟ لا تشيل هم كلنا مرينا بحالتك ..
جيب ورقة وقلم وتعال نصمم جدولك التدريبي سوا 👌🏻
قد رحت النادي ودخلت صالة الحديد وحسيت انك محتار ومتشتت وماتدري من وين تبدا؟ لا تشيل هم كلنا مرينا بحالتك ..
جيب ورقة وقلم وتعال نصمم جدولك التدريبي سوا 👌🏻
بنتكلم في هذا الثريد عن:
- عضلات الجسم
- الاستشفاء والراحة
- Volume & frequency
- العدّات للبناء العضلي
- الجداول وتقسيماتها
- التشريح العضلي وكيف تختار تمارينك
وبتكون دليلك لصناعة اول جدول تدريبي لك!💪🏻
- عضلات الجسم
- الاستشفاء والراحة
- Volume & frequency
- العدّات للبناء العضلي
- الجداول وتقسيماتها
- التشريح العضلي وكيف تختار تمارينك
وبتكون دليلك لصناعة اول جدول تدريبي لك!💪🏻
بدايةً خلونا نقسم عضلات الجسم اللي نحتاج نمرّنها لمجموعتين:
- عضلات كبيرة
(ظهر ، صدر ، ارجل )
- عضلات صغيرة
(اكتاف ، باي ، تراي ، ترابيس ، بطات)
——————-
- عضلات كبيرة
(ظهر ، صدر ، ارجل )
- عضلات صغيرة
(اكتاف ، باي ، تراي ، ترابيس ، بطات)
——————-
التقسيم راح يفيدنا في معرفة كم تحتاج العضلة بعد ما امرّنها انها تستشفي عشان اقدر امرّنها مره ثانية، العضلات الكبيرة تحتاج 72 ساعة ، والعضلات الصغيرة تحتاج 48 ساعة ..
على سبيل المثال يوم السبت لعبت صدر راح اقدر امرّن الصدر مره ثانية يوم الاربعاء وبعد مرور 72 ساعة
على سبيل المثال يوم السبت لعبت صدر راح اقدر امرّن الصدر مره ثانية يوم الاربعاء وبعد مرور 72 ساعة
طبعاً في بناء جدولك الاسبوعي لازم تنتبه على معايير الاستشفاء عشان تستفيد بأكبر قدر ممكن من البناء العضلي ومايحصل هدم في العضلات وبنتكلم عن الجداول في التغريدات الجاية ،
- ملاحظة : كل اسبوع تحتاج على الاقل يوم واحد راحة عشان لا يطوفك ارهاق
- ملاحظة : كل اسبوع تحتاج على الاقل يوم واحد راحة عشان لا يطوفك ارهاق
الـ Volume و Frequency جداً مهمين وعشان تستفيد بشكل اكبر ، طب ايش هم؟
- Volume: هو مستوى شدّتك في التمرين جلساتك ، اوزانك
- Frequency : هو كم مره تمرن العضلة في الاسبوع
والعلاقة بينهم عكسية بحيث لو انت مثلاً بتمرن العضلة مرتين او ثلاث في الاسبوع لازم شدة التمرين تكون اقل!
- Volume: هو مستوى شدّتك في التمرين جلساتك ، اوزانك
- Frequency : هو كم مره تمرن العضلة في الاسبوع
والعلاقة بينهم عكسية بحيث لو انت مثلاً بتمرن العضلة مرتين او ثلاث في الاسبوع لازم شدة التمرين تكون اقل!
او العكس صحيح لو انت بتمرّن العضلة مره وحده في الاسبوع شدّة تمرينك لازم تكون عالية
على سبيل المثال انا اتمرن صدر مره وحده في الاسبوع لذلك عندي في الجدول ٨ تمارين صدر بثلاث جلسات وبأوزان عالية ٨٠٪ من قوة رفعاتي
على سبيل المثال انا اتمرن صدر مره وحده في الاسبوع لذلك عندي في الجدول ٨ تمارين صدر بثلاث جلسات وبأوزان عالية ٨٠٪ من قوة رفعاتي
طب والعدات؟ كم اسوي عدّة للتمرين الواحد؟ احنا هدفنا بناء عضلي عشان نوصل للجسم المثالي!🔥
بتكون العدات مابين 8-12 عدّة للتمرين
مثال:
اربع جلسات ب 10-10-10-10
او 12-10-10-8
ورتبها بالطريقة المناسبة لك وللوزن ايضاً
بتكون العدات مابين 8-12 عدّة للتمرين
مثال:
اربع جلسات ب 10-10-10-10
او 12-10-10-8
ورتبها بالطريقة المناسبة لك وللوزن ايضاً
بعد ماعرفنا الاستشفاء والعدات نجي لتصميم الجدول والايام، وبتكون باختلاف انماط الحياة واقصد فيها عدد الايام اللي يقدر يتمرّن فيها الشخص ،
راح احط جداول تدريبيه مختلفة واشرح كيف تقسم العضلات فيها!💪🏻
راح احط جداول تدريبيه مختلفة واشرح كيف تقسم العضلات فيها!💪🏻
نبدا في الجدول الاول وهو عبارة عن:
- سحب
- دفع
- ارجل
ميزة هذا الجدول ان اللي ما يقدر يتمرن الا ثلاث ايام في الاسبوع بيقدر يغطي كامل عضلات جسمه!🔥 بس الـ Volume بيكون عالي لانه بيمرن كل عضله مره وحده في الاسبوع
- سحب
- دفع
- ارجل
ميزة هذا الجدول ان اللي ما يقدر يتمرن الا ثلاث ايام في الاسبوع بيقدر يغطي كامل عضلات جسمه!🔥 بس الـ Volume بيكون عالي لانه بيمرن كل عضله مره وحده في الاسبوع
واذا بتمشي عليه ست ايام في الاسبوع بيكون ال frequency عالي لانه بيمرن كل عضلة مرتين لذلك شدّة التمرين بتخف
يوم السحب بيكون عبارة عن : ظهر ، اكتاف خلفية ، باي، ترابيس🔥
الدفع بيكون: صدر ، اكتاف ، تراي🔥
يوم السحب بيكون عبارة عن : ظهر ، اكتاف خلفية ، باي، ترابيس🔥
الدفع بيكون: صدر ، اكتاف ، تراي🔥
الجدول الثاني💪🏻
راح يكون عبارة عن يومين :
- علوي
- سفلي
ميزة هالجدول اذا وقتك جداً ضيق وما تقدر تتمرن الا ٢ - ٤ ايام في الاسبوع راح تقدر تمرن كل عضلاتك فيها وماتهمل اي عضلة!😋
راح يكون عبارة عن يومين :
- علوي
- سفلي
ميزة هالجدول اذا وقتك جداً ضيق وما تقدر تتمرن الا ٢ - ٤ ايام في الاسبوع راح تقدر تمرن كل عضلاتك فيها وماتهمل اي عضلة!😋
واخر جدول والمعروف لا يعرّف من وجهة نظري انصح فيه المبتدئين دايماً
- صدر وتراي
- ظهر وباي
- اكتاف وترابيس
- ارجل وبطات
تقدر تلعب هالجدول ٤ - ٥ - ٦ ايام في الاسبوع واذا بتتمرن ٦ ايام بيكون frequency معتدل لانك بتمرن عضلاتك ١.٥ في الاسبوع وشدّة التمرين بتكون كمان معتدلة!😍
- صدر وتراي
- ظهر وباي
- اكتاف وترابيس
- ارجل وبطات
تقدر تلعب هالجدول ٤ - ٥ - ٦ ايام في الاسبوع واذا بتتمرن ٦ ايام بيكون frequency معتدل لانك بتمرن عضلاتك ١.٥ في الاسبوع وشدّة التمرين بتكون كمان معتدلة!😍
طب هل فيه جدول افضل؟ الاجابة لا لأن دايما هذه الرياضة تعتمد على استمراريتك والاستمرارية لازم تكون متوافقة مع نمط حياتك والايام اللي تقدر تتمرن فيها🙏🏻
صممنا الجدول وقسمنا عضلات جسمنا على الايام .. طب كيف اختار التمارين وبناءً على شنو؟ بنرجع لكل عضلة ونشوف تشريحها عشان نعطي كل عضلة حقها ونوصل للتناسق العضلي وبنختار التمارين اللي تغطي كل الاجزاء والموضوع جداً سهل!😍
نبدا بالصدر!🔥
مكون من اربع اقسام رئيسية:
- صدر علوي
- صدر مستوي
- صدر سفلي
- الصدر الداخلي
في اي تمرين صدر العضلة كامله يتم تفعيلها لكن بنسبّ مختلفة في الاقسام لذلك التركيز على التمارين لكل جزء وادخالها في الجدول بذكاء راح تشكل لنا عضلة جميلة ومتناسقة
مكون من اربع اقسام رئيسية:
- صدر علوي
- صدر مستوي
- صدر سفلي
- الصدر الداخلي
في اي تمرين صدر العضلة كامله يتم تفعيلها لكن بنسبّ مختلفة في الاقسام لذلك التركيز على التمارين لكل جزء وادخالها في الجدول بذكاء راح تشكل لنا عضلة جميلة ومتناسقة
الظهر💪🏻
الظهر يعتبر من العضلات الكبيرة ولها اقسام عدّة لكن بحاول ابسّطها قدر المستطاع
- الجزء العلوي
- الجزء السفلي
- المقانص او Lats
كل جزء موجوده له تمارين تحتها تقدرون تختارون التمارين اللي تناسبكم من الصورة وتحطونها في الجدول!😍
الظهر يعتبر من العضلات الكبيرة ولها اقسام عدّة لكن بحاول ابسّطها قدر المستطاع
- الجزء العلوي
- الجزء السفلي
- المقانص او Lats
كل جزء موجوده له تمارين تحتها تقدرون تختارون التمارين اللي تناسبكم من الصورة وتحطونها في الجدول!😍
الاكتاف 🏋🏻♀️
تعتبر من العضلات الصغيرة نسبياً و تتضمن ثلاث رؤوس وبنركز على كل جزء فيها
- رأس امامي
- رأس جانبي
- رأس خلفي
امثلة لكل جزء 👇🏻
تعتبر من العضلات الصغيرة نسبياً و تتضمن ثلاث رؤوس وبنركز على كل جزء فيها
- رأس امامي
- رأس جانبي
- رأس خلفي
امثلة لكل جزء 👇🏻
البايسيبس!🔥🔥
تتكون من جزئين
- الراس الطويل او الخارجي
- الراس القصير او الداخلي
ايضا موجود بعض الامثلة في الـ Example ابحثوا عن اسم التمرين في اليوتيوب وشوفوه!😍
تتكون من جزئين
- الراس الطويل او الخارجي
- الراس القصير او الداخلي
ايضا موجود بعض الامثلة في الـ Example ابحثوا عن اسم التمرين في اليوتيوب وشوفوه!😍
عضلة الترايسيبس
تتكون من ثلاث اجزاء رئيسية موضحة في الصورة مع تمارينها👇🏻
تتكون من ثلاث اجزاء رئيسية موضحة في الصورة مع تمارينها👇🏻
الارجل وما ادراك ما الارجل😔
الارجل تعتبر مثل الظهر من العضلات الكبيرة ولها اجزاء كثير لكن ببسطّها للبيسك
- افخاذ امامية
- افخاذ خلفية
- قلوتز
- بطات
هذي الاجزاء الرئيسية اللي تمرنها في يوم الارجل باكثر من تمرين وبحسب انت مركز في هذا اليوم على ايت جزء!🔥
الارجل تعتبر مثل الظهر من العضلات الكبيرة ولها اجزاء كثير لكن ببسطّها للبيسك
- افخاذ امامية
- افخاذ خلفية
- قلوتز
- بطات
هذي الاجزاء الرئيسية اللي تمرنها في يوم الارجل باكثر من تمرين وبحسب انت مركز في هذا اليوم على ايت جزء!🔥
بعد ما عرفنا الاجزاء الرئيسية وخط البداية لنا نقدر نبحث عن تمارين كثيرة باسم الاجزاء وننوع في الجدول بما يناسبنا وبكذا سوينا لنا جدول واحنا فاهمين ايش بالضبط بنمرن وكيف بنتحسن!🔥
والطريق جداً سهل ومع الايام صدقني بتلقى نفسك خبير وقادر توصل هدفك لحالك!💪🏻💪🏻
والطريق جداً سهل ومع الايام صدقني بتلقى نفسك خبير وقادر توصل هدفك لحالك!💪🏻💪🏻
في الاخير ارشادات فادتني شخصياً:
- ابني جدولك بذكاء وغطي كل الاجزاء فيه لاتهلكون انفسكم هذه هي الفكره وامشوا على نمط حياتكم
- العضلة الكبيرة اذا بتمرنها لحالها افضّل تكون من ٨-٦ تمارين واذا كانت في جدول يضم فيه اكثر من ثلاث عضلات تمرنها ٣-٢
- ابني جدولك بذكاء وغطي كل الاجزاء فيه لاتهلكون انفسكم هذه هي الفكره وامشوا على نمط حياتكم
- العضلة الكبيرة اذا بتمرنها لحالها افضّل تكون من ٨-٦ تمارين واذا كانت في جدول يضم فيه اكثر من ثلاث عضلات تمرنها ٣-٢
- العضلة الصغيرة اذا بتمرنها مع عضلة كبيرة من ٤-٣ تمارين واذا مع مجموعة عضلات من ٢-١
- توتال تمرينك لا يتعدى ١٠ - ٨ تمارين ومبدئياً ٨ عشان لايطوفك ارهاق وانت في البداية وتكره النادي
- توتال تمرينك لا يتعدى ١٠ - ٨ تمارين ومبدئياً ٨ عشان لايطوفك ارهاق وانت في البداية وتكره النادي
- فيه تمارين رئيسية انصحكم تثبتونها في جداولك وهي "التمارين المركبة" مثل ( سكوات ، بنش بريس ، شولدر بريس ، ديد ليفت ) راح تفررق معاكم كثير
- اذا بتمرن العضلة يومين في الاسبوع حاول في اليوم الاول تركز على زوايا مختلفة من العضلة
- تطور تطور في اوزانك قد ما تقدر
- اذا بتمرن العضلة يومين في الاسبوع حاول في اليوم الاول تركز على زوايا مختلفة من العضلة
- تطور تطور في اوزانك قد ما تقدر
في النهاية اتمنى ان الثريد يوصل لاكبر عدد ممكن .. لاني في يوم من الايام كنت مشتت واحاول افهم كيف ارتب لي جدول رياضي🙏🏻
جاري تحميل الاقتراحات...