بما انه المعظم يتدرب في البيت , وبـ اوزان متواضعة او خفيفة , راح اتكلم عن أفضل نظام تمرين يُحقق نتائج بـ اوزان خفيفة واجهزة متواضعة .
النظام هو GVT اختصار لـ German Volume Traning
يتبع
النظام هو GVT اختصار لـ German Volume Traning
يتبع
النظام ينفع للمتبدئين والمتقدمين , لكنه صعب على الجسم لذلك لابد تحرص انه تغذيتك تكون تمام لكي يستشفي جسمك ويحصل تضخم للعضلات.
أساسيات النظام:
1- كل جلسة تمرين تحتوي 4 تمارين , اثنين اساسية , واثنين بسيطة للعضلات الصغيرة.
2-عدات كثيرة وفترة راحة قصيرة
يتبع
أساسيات النظام:
1- كل جلسة تمرين تحتوي 4 تمارين , اثنين اساسية , واثنين بسيطة للعضلات الصغيرة.
2-عدات كثيرة وفترة راحة قصيرة
يتبع
مثال للجدول :
1- تمرين الصدر ( 10 جلسات x كل جلسة 10 عدات = 100 عدة)
2- تمرين للظهر ( 10 جلسات x كل جلسة 10 عدات = 100 عدة)
3- تمرين للباي ( 3 جلسات x كل جلسة 10 عدات = 30 عدة)
4- تمرين للتراي ( 3 جلسات x كل جلسة 10 عدات = 30 عدة)
فترة الراحة تكون 20 ثانية
يتبع
1- تمرين الصدر ( 10 جلسات x كل جلسة 10 عدات = 100 عدة)
2- تمرين للظهر ( 10 جلسات x كل جلسة 10 عدات = 100 عدة)
3- تمرين للباي ( 3 جلسات x كل جلسة 10 عدات = 30 عدة)
4- تمرين للتراي ( 3 جلسات x كل جلسة 10 عدات = 30 عدة)
فترة الراحة تكون 20 ثانية
يتبع
طبعا , مثل ماهو ملاحظ , كمية التمرين عالية High Volume .
لذلك الوزن سيكون خفيف ,
كمثال , تمرين الصدر البنش بريس , تختار دمبل 15 باوند وتبدأ كما بالصورة
راح تكون 10 جلسات , كل جلسة 10 عدات , بالبداية راح يكون خفيف , لكن بوصولك للجلسة الخامسة راح تحس بتعب شديد
لذلك الوزن سيكون خفيف ,
كمثال , تمرين الصدر البنش بريس , تختار دمبل 15 باوند وتبدأ كما بالصورة
راح تكون 10 جلسات , كل جلسة 10 عدات , بالبداية راح يكون خفيف , لكن بوصولك للجلسة الخامسة راح تحس بتعب شديد
التمرين الثاني :
راح يستهدف الظهر , dumbbell row
اختار وزن خفيف 15-20 باوند
10 جلسات , كل جلسة 10 عدات , المجموع 100 عدة.
فترة الراحة تكون قصيرة من 10-20 ثانية , ولا تزيد عن 20 ثانية ابدا.
يتبع
راح يستهدف الظهر , dumbbell row
اختار وزن خفيف 15-20 باوند
10 جلسات , كل جلسة 10 عدات , المجموع 100 عدة.
فترة الراحة تكون قصيرة من 10-20 ثانية , ولا تزيد عن 20 ثانية ابدا.
يتبع
التمرين الثالث :
دمبل بايسب , 3 جلسات , 10 عدات كل جلسة .
فترة الراحة 20-10 ثانية بين كل جلسة
دمبل بايسب , 3 جلسات , 10 عدات كل جلسة .
فترة الراحة 20-10 ثانية بين كل جلسة
التمرين الرابع :
دمبل للتراي , 3 جلسات , 10 عدات كل جلسة .
فترة الراحة 20-10 ثانية بين كل جلسة
دمبل للتراي , 3 جلسات , 10 عدات كل جلسة .
فترة الراحة 20-10 ثانية بين كل جلسة
عدد مرات التمرين لا تزيد عن 4 مرات في الأسبوع ( غالبا بتكون 3 بسبب شدة التمارين )
لكن وصلت الصورة , كل مرة تختار تمرينين اساسية وتكون عدد العدات فيهم 100 عدة , وتمرينين اخرى عدد العدات فيهم 30 عدة.
بالتوفيق للجميع.
لكن وصلت الصورة , كل مرة تختار تمرينين اساسية وتكون عدد العدات فيهم 100 عدة , وتمرينين اخرى عدد العدات فيهم 30 عدة.
بالتوفيق للجميع.
جاري تحميل الاقتراحات...