🕐جدول تمارين كامل الجسم للناس المشغولة🕐
مبنية على الورقة العلمية اللي تستهدف الأشخاص اللي ماعندهم وقت
اقابل ناس كثير واسالهم
ليش ما تتمرن يقلي ماعندي وقت يحسب انه لازم يومياً يروح النادي
مايدري انه من يوم الى ثلاث ايام بالأسبوع كافيه و بيشوف نتائج خرافية
طبق البرنامج واستمتع
مبنية على الورقة العلمية اللي تستهدف الأشخاص اللي ماعندهم وقت
اقابل ناس كثير واسالهم
ليش ما تتمرن يقلي ماعندي وقت يحسب انه لازم يومياً يروح النادي
مايدري انه من يوم الى ثلاث ايام بالأسبوع كافيه و بيشوف نتائج خرافية
طبق البرنامج واستمتع
🕐هذا الجدول موجه للناس المشغوله🕐
مثل الأطباء , الممرضين , المدراء او اللي دوامه شفتات او أي شخص يبي يتمرن بسرعه وفعلا يشوف عامل الوقت مهم عنده
الجدول يساعدك تبني عضلات
تكتسب قوة
ويحسن جودة حياتك ووقاية من الامراض بأذن الله
اي شخص يقدر يستخدمه بس هو مصمم لغرض توفير الوقت
مثل الأطباء , الممرضين , المدراء او اللي دوامه شفتات او أي شخص يبي يتمرن بسرعه وفعلا يشوف عامل الوقت مهم عنده
الجدول يساعدك تبني عضلات
تكتسب قوة
ويحسن جودة حياتك ووقاية من الامراض بأذن الله
اي شخص يقدر يستخدمه بس هو مصمم لغرض توفير الوقت
عدد أيام التمرين: من يوم الى ثلاث أيام حسب قدرتك
يعني لو تروح يوم واحد فقط بالاسبوع بتشوف نتايج لكن انا افضل يومين الى ثلاث ايام
وتطبيق مبدا الزيادة التدرجية بالتكرارات والوزن مهم جدا للحصول على نتايج من البرنامج
اذا طبقت البرنامج اوعدك تشوف نتايج كويسه اهم شي الاستمرارية
يعني لو تروح يوم واحد فقط بالاسبوع بتشوف نتايج لكن انا افضل يومين الى ثلاث ايام
وتطبيق مبدا الزيادة التدرجية بالتكرارات والوزن مهم جدا للحصول على نتايج من البرنامج
اذا طبقت البرنامج اوعدك تشوف نتايج كويسه اهم شي الاستمرارية
اذا تتمرن ثلاث ايام مثلا اوقات الراحة ممكن تستغلها في ممارسة اي نشاط اضافي مثل كارديو او ممكن تكتفي بتمارين المقاومة فقط خليها حسب جدولك ووقتك لان الغرض من البرنامج ممارسة الرياضة والحفاظ على عامل الوقت
البرنامج تقدر تستمر عليه لفترة طويلة مادمت تتدرج في قوتك فيه بتشوف نتايج
البرنامج تقدر تستمر عليه لفترة طويلة مادمت تتدرج في قوتك فيه بتشوف نتايج
شرح تكنيك الريست بوز:
تعتبر جولة واحدة مقسمة الى ثلاث جولات صغيرة بينهم ٢٠ ثانية راحة فقط
مثال تطبيقي:
50 كيلو وزن
11 تكرار 20 ثانية 6 تكرار 20 ثانية 2 تكرار
كل التكرارات للفشل العضلي
إذا تعدت مجموع تكراراتك 20 تكرار لكل 3 جولات نرفع الوزن التمرين القادم
شوف الفديو
تعتبر جولة واحدة مقسمة الى ثلاث جولات صغيرة بينهم ٢٠ ثانية راحة فقط
مثال تطبيقي:
50 كيلو وزن
11 تكرار 20 ثانية 6 تكرار 20 ثانية 2 تكرار
كل التكرارات للفشل العضلي
إذا تعدت مجموع تكراراتك 20 تكرار لكل 3 جولات نرفع الوزن التمرين القادم
شوف الفديو
الجوله التسخينية
التسخين: قبل التمرين بجلسة تدريبيه فقط لايوجد كارديو قبل التمرين
التسخين يكون بوزن اقل من الوزن اللي بترفعه في جولتك الاساسية مثال: اذا بتلعب في جولتك الاساسية 50 كيلو
كذا حيكون شكل التسخين
30 كيلو ٨ - 10 تكرارات
كل هذي التكرارات بعيده جداً عن الفشل العضلي.
التسخين: قبل التمرين بجلسة تدريبيه فقط لايوجد كارديو قبل التمرين
التسخين يكون بوزن اقل من الوزن اللي بترفعه في جولتك الاساسية مثال: اذا بتلعب في جولتك الاساسية 50 كيلو
كذا حيكون شكل التسخين
30 كيلو ٨ - 10 تكرارات
كل هذي التكرارات بعيده جداً عن الفشل العضلي.
الوزن المستخدم
الوزن اللي تستخدمه في جولاتك الأساسية دائما ثابت الين ماتوصل سقف التكرارت اللي هو 12 تكرار طبعاً هذا يجي مع الوقت واكتساب القوة. خلي عندك سبب معين متى ترفع اوزانك دايماً اذا وصلت لسقف تكراراتك. عشان لايكون الشغل عشوائي
الوزن اللي تستخدمه في جولاتك الأساسية دائما ثابت الين ماتوصل سقف التكرارت اللي هو 12 تكرار طبعاً هذا يجي مع الوقت واكتساب القوة. خلي عندك سبب معين متى ترفع اوزانك دايماً اذا وصلت لسقف تكراراتك. عشان لايكون الشغل عشوائي
كيف تحدد وزن تمرينك؟
تحدد وزن تمرينك في اول أسبوع من خلال التجربة الين توصل الى وزن تقدر توصل فيه للفشل العضلي في نطاق تكرارات ما بين 6-12
تحدد وزن تمرينك في اول أسبوع من خلال التجربة الين توصل الى وزن تقدر توصل فيه للفشل العضلي في نطاق تكرارات ما بين 6-12
ما هو مدى التكرارات المطلوب؟
جميع التكرارات تكون ما بين 6- 12 تكرار في هذا المدى لكل العضلات
هذا للجولة الاساسية فقط.
اما جولة ريست بوز يكون مجموع تكراراتك مايتعدى 20 تكرار فقط
جميع التكرارات تكون ما بين 6- 12 تكرار في هذا المدى لكل العضلات
هذا للجولة الاساسية فقط.
اما جولة ريست بوز يكون مجموع تكراراتك مايتعدى 20 تكرار فقط
متى ترفع الوزن؟
هدفنا التدرج بالوزن الحالي عن طريق التكرارات اذا وصلت الى التكرار رقم 12ترفع الوزن في التمرين القادم باقل وزن موجود عندك حتى لو ربع كيلو بيكون ممتاز بعد ما نرفع الوزن نرجع نتدرج بالتكرارات الى ان نوصل12وهكذا
تكنيك الريست بوز تتمرن بالوزن حتى توصل مجموع20 تكرار
هدفنا التدرج بالوزن الحالي عن طريق التكرارات اذا وصلت الى التكرار رقم 12ترفع الوزن في التمرين القادم باقل وزن موجود عندك حتى لو ربع كيلو بيكون ممتاز بعد ما نرفع الوزن نرجع نتدرج بالتكرارات الى ان نوصل12وهكذا
تكنيك الريست بوز تتمرن بالوزن حتى توصل مجموع20 تكرار
كيف توصل للفشل العضلي؟
الفشل العضلي هو أنك تعمل تكرارات بوزن معين الين ما توصل لأخر تكرار بجهد قوي بحيث ماتقدر تكمل أي تكرار إضافي بأداء او تكنيك سليم
ملاحظة : كل الجولات ناخذها للفشل العضلي
الفشل العضلي هو أنك تعمل تكرارات بوزن معين الين ما توصل لأخر تكرار بجهد قوي بحيث ماتقدر تكمل أي تكرار إضافي بأداء او تكنيك سليم
ملاحظة : كل الجولات ناخذها للفشل العضلي
وقت الراحة بين التمارين؟
وقت الراحة بين الجولة الأساسية وجولة الريست بوز 2 د
اما جولة الريست بوز تكون 3 جولات صغيرة بينهم 20 ثانية راحة فقط
الانتقال من تمرين لتمرين على طول بدون راحة لانها عضلة مختلفة الا اذا كان لياقتك التنفسية ماتسمح انك تدخل تمرين ثاني.
نبدا التمارين :
وقت الراحة بين الجولة الأساسية وجولة الريست بوز 2 د
اما جولة الريست بوز تكون 3 جولات صغيرة بينهم 20 ثانية راحة فقط
الانتقال من تمرين لتمرين على طول بدون راحة لانها عضلة مختلفة الا اذا كان لياقتك التنفسية ماتسمح انك تدخل تمرين ثاني.
نبدا التمارين :
تمرين صدر
Machine Chest Press
جولة تسخين: 1
جوله أساسية : 1
جولة ريست بوز : 1
Machine Chest Press
جولة تسخين: 1
جوله أساسية : 1
جولة ريست بوز : 1
ظهر
Upper back- Lat pulldown
جولة تسخين: 1
جوله أساسية : 1
جولة ريست بوز : 1
Upper back- Lat pulldown
جولة تسخين: 1
جوله أساسية : 1
جولة ريست بوز : 1
اكتاف
Shoulder press
جولة تسخين: 1
جوله أساسية : 1
جولة ريست بوز : 1
Shoulder press
جولة تسخين: 1
جوله أساسية : 1
جولة ريست بوز : 1
عضلة الباي
Cable Curl
جولة ريست بوز : 1
Cable Curl
جولة ريست بوز : 1
عضلة التراي
Overhead cable extension
جولة ريست بوز : 1
Overhead cable extension
جولة ريست بوز : 1
فخذ امامي
Leg press
جولة تسخين: 1
جوله أساسية : 1
جولة ريست بوز : 1
Leg press
جولة تسخين: 1
جوله أساسية : 1
جولة ريست بوز : 1
فخذ خلفي
Leg Curl
جولة ريست بوز: 1
Leg Curl
جولة ريست بوز: 1
بطن
Crunch
جولة ريست بوز: 1
Crunch
جولة ريست بوز: 1
لاتنسى تشارك الجدول مع المهتمين وتعمل ريتويت حتى غيرك يستفيد.
وتابع حسابي اقدم معلومات بشكل علمي ومراجعات بحثيه تخص الرياضة
بتويتر @Faisal_Science
انستقرام instagram.com
وتابع حسابي اقدم معلومات بشكل علمي ومراجعات بحثيه تخص الرياضة
بتويتر @Faisal_Science
انستقرام instagram.com
جاري تحميل الاقتراحات...