هل فيه تأثير من ترتيب تمارين المقاومة على البناء العضلي والقوة العضلية؟
تبدا مثلا بسكوات ؟ او ليق اكستنشن ؟
مراجعة لتحليل تلوي
تبدا مثلا بسكوات ؟ او ليق اكستنشن ؟
مراجعة لتحليل تلوي
لمن تصمم برنامج رياضي أشياء كثيرة نأخذها في الحسبان من ضمنها ترتيب التمارين
عندنا نوعين من التمارين:
تمارين المفصل الواحد او تسمى العزل: مثل ليق اكستنشن
تمارين أكثر من مفصل وتسمى المركبة: مثل السكوات
عندنا نوعين من التمارين:
تمارين المفصل الواحد او تسمى العزل: مثل ليق اكستنشن
تمارين أكثر من مفصل وتسمى المركبة: مثل السكوات
التوصيات الحالية من ناحية ترتيب التمارين قديمة من عام 2012 وتنص على وضع التمارين اكثر من مفصل اولاً بعدها تمارين المفصل الواحد. وهي منطقية بحكم ان تمارين الاكثر من مفصل تستخدم فيها عضلات كثيرة اكثر من تمارين العزل لكن الان عندنا دراسات جديده تعطينا معلومات جديده
الهدف من الدراسة مراجعة الدراسات السابقة عن تأثير ترتيب تمارين المقاومة على
القوة العضلية وبناء العضلات
11دراسة في المراجعة
مجموعة 1:تمرنت مفصل واحد بعدين اكثر من مفصل
مجموعة 2:تمرنت أكثر من مفصل بعدين مفصل واحد
مدة التدريب8
عدد العينة 268رجال نساء
جودة الدراسات: متوسط لممتازة
القوة العضلية وبناء العضلات
11دراسة في المراجعة
مجموعة 1:تمرنت مفصل واحد بعدين اكثر من مفصل
مجموعة 2:تمرنت أكثر من مفصل بعدين مفصل واحد
مدة التدريب8
عدد العينة 268رجال نساء
جودة الدراسات: متوسط لممتازة
النتيجة
من ناحية البناء العضلي
مافي تاثير لترتيب التمارين على البناء العضلي سواً بديت بتمرين مركب او بتمرين عزل البناء العضلي بيكون نفس الشي
ملاحظة: دراسة وحده فقط قارنت البناء العضلي للفخذ الامامي كعضلة مباشرة بين تمرين
لق اكستنشن ولق بريسس
من ناحية البناء العضلي
مافي تاثير لترتيب التمارين على البناء العضلي سواً بديت بتمرين مركب او بتمرين عزل البناء العضلي بيكون نفس الشي
ملاحظة: دراسة وحده فقط قارنت البناء العضلي للفخذ الامامي كعضلة مباشرة بين تمرين
لق اكستنشن ولق بريسس
باقي الدراسات كانت مقارنات بين تمرين مثلا عضلة باي كيرل وتمرين مثلا ظهر
Lat pull down
مثل الصور
يعني الباي عضلة أساسية ومن ثم بالتمرين الثاني عضلة مساعدة يعني ماكانت عضله مباشرة
وبرضوا كان النمو العضلي لعضلة الباي نفس الشي اذا بديت بالباي او بتمرين الظهر
Lat pull down
مثل الصور
يعني الباي عضلة أساسية ومن ثم بالتمرين الثاني عضلة مساعدة يعني ماكانت عضله مباشرة
وبرضوا كان النمو العضلي لعضلة الباي نفس الشي اذا بديت بالباي او بتمرين الظهر
من ناحية القوة
ترتيب التمارين بياثر على اكتساب القوة من خلال ان اول تمرين في جدولك بيكون الأعلى في اكتساب القوة دائماً مع مرور الوقت
بمعنى اذا بديت بتمرين مركب مثل سكوات ومن ثم ليق اكستنشن مع الوقت بتكون اقوى في السكوات
والعكس بيكون صحيح اذا بديت بتمرين عزل من ثم تمرين مركب
ترتيب التمارين بياثر على اكتساب القوة من خلال ان اول تمرين في جدولك بيكون الأعلى في اكتساب القوة دائماً مع مرور الوقت
بمعنى اذا بديت بتمرين مركب مثل سكوات ومن ثم ليق اكستنشن مع الوقت بتكون اقوى في السكوات
والعكس بيكون صحيح اذا بديت بتمرين عزل من ثم تمرين مركب
توصيات عملية
بناء على الدراسات الحالية:
إذا هدفك تطوير القوة القصوى في تمرين معين حطه اول شي في التمرين ( حتشيل وزن اعلى ويساعدك قوتك تتطور ). ينطبق على لاعبين الباور لفتنق
إذا هدفك بناء عضلي ما يهم كثير ترتيب التمارين استخدم الترتيب اللي يناسبك اذا تحب تستهدف عضله معينه
بناء على الدراسات الحالية:
إذا هدفك تطوير القوة القصوى في تمرين معين حطه اول شي في التمرين ( حتشيل وزن اعلى ويساعدك قوتك تتطور ). ينطبق على لاعبين الباور لفتنق
إذا هدفك بناء عضلي ما يهم كثير ترتيب التمارين استخدم الترتيب اللي يناسبك اذا تحب تستهدف عضله معينه
بالنسبة لي احب ابدا دائماً بالتمرين المركب بسبب تفعيل عضلات كثيرة وصعوبة التمرين.الدراسات هنا لمن قاست النمو العضلي كان على عضلة وحده مباشرة لكن ماقاست نمو العضلات المساعدة مثلاً في تمارين المركبة فاشوفها تفرق انك تبدا بالمركب اولاً
اذا انت شخص تبحث عن صحة عامة ماتوقع تفرق كثير ترتيب التمارين خاصة اذا النادي زحمه والاجهزه مشغوله وعامل الوقت مهم عندك تمرن بالترتيب المتوفر لان الاستفادة كبيره.
تحياتي
تحياتي
تكلمت في حسابي بالاسنتقرام بالفديو عن الموضوع
instagram.com
instagram.com
لاتنسى تتابع حساباتي راح اعمل مراجعات بحثيه كثيرة واوافيكم بالجديد ان شا ءالله
ويكند سعيد على الجميع
ويكند سعيد على الجميع
جاري تحميل الاقتراحات...