ثريد | أساسيات تمرين المبتدئين 🏋🏻♂️
الكثير من المبتدئين لا يعرفون كيف يبدئون بالتمارين بشكل صحيح، في هذا الثريد سأشرح لكم بعض التعليمات
ثريد مهم جداً لكل شخص يتمرن، إذا مشغول فضل التغريدة وارجعلها بعدين بتفيدك 👌🏻
الكثير من المبتدئين لا يعرفون كيف يبدئون بالتمارين بشكل صحيح، في هذا الثريد سأشرح لكم بعض التعليمات
ثريد مهم جداً لكل شخص يتمرن، إذا مشغول فضل التغريدة وارجعلها بعدين بتفيدك 👌🏻
من المهم نعرف المستوى لا يتحدد بمقدار السنين التي تدرّبها، وإنما بالكتلة العضلية.
- عضلات ضئيلة = مبتدئ
-عضلات لا بأس بها = متوسط
- عضلات عالية = متقدم
- عضلات ضئيلة = مبتدئ
-عضلات لا بأس بها = متوسط
- عضلات عالية = متقدم
بعض الأشخاص قد يكون تمرن لسنين، ولكنه ما يزال مبتدئاً، كيف؟
-لا يطبق الزيادة التدريجية
-لا يتمرن بتكنيك صحيح
-لا يتمرن بجهد كافي
هذه النقاط هي تجعل المتدرب يصل لأقصى بناء عضلي ويحصل على أفضل النتائج، والبعض للأسف لا يطبقها، فلا يرى نتائج رغم طول مدة تدريباته.
-لا يطبق الزيادة التدريجية
-لا يتمرن بتكنيك صحيح
-لا يتمرن بجهد كافي
هذه النقاط هي تجعل المتدرب يصل لأقصى بناء عضلي ويحصل على أفضل النتائج، والبعض للأسف لا يطبقها، فلا يرى نتائج رغم طول مدة تدريباته.
س/ كمبتدئ كم يوماً يفترض أن أتمرن؟
أنت لا تحتاج إلى عديد من الجولات كي تظهر النتائج عليك. ويمكن تغطية هذه الجولات من ٣-٥ أيام تمرين
من المهم أن تكون عدد الأيام مناسبة للمحافظة على الاستمرارية. ومن المهم أيضاً تمرين كل العضلات مالا يقل عن مرتين أسبوعياً.
أنت لا تحتاج إلى عديد من الجولات كي تظهر النتائج عليك. ويمكن تغطية هذه الجولات من ٣-٥ أيام تمرين
من المهم أن تكون عدد الأيام مناسبة للمحافظة على الاستمرارية. ومن المهم أيضاً تمرين كل العضلات مالا يقل عن مرتين أسبوعياً.
أمثلة:
(٣ ايام)
شامل - شامل - شامل
علوي - سفلي - شامل
(٤ ايام)
علوي - سفلي - علوي - سفلي
علوي - سفلي - شامل - شامل
(٥ ايام)
سحب - دفع - رجلين - علوي - سفلي
علوي - سفلي - علوي - سفلي - شامل
سحب: ظهر، بايسيبس، كتف خلفي
دفع: صدر، ترايسيبس، كتف امامي + جانبي
(٣ ايام)
شامل - شامل - شامل
علوي - سفلي - شامل
(٤ ايام)
علوي - سفلي - علوي - سفلي
علوي - سفلي - شامل - شامل
(٥ ايام)
سحب - دفع - رجلين - علوي - سفلي
علوي - سفلي - علوي - سفلي - شامل
سحب: ظهر، بايسيبس، كتف خلفي
دفع: صدر، ترايسيبس، كتف امامي + جانبي
كيف تختار التمارين والتكرارات ؟
التمرين المركب: يمرّن أكثر من عضلة، ويحرك أكثر من مفصل (السكوات)
تمرين العزل: يمرّن عضلة واحدة ومفصل واحد (دامبل بايسيبس)
يفضّل للمبتدئ أن يركز على التمارين المركبة في معظم جولاته، وتكون بحدود 1-3 تمارين للعضلة مع التركيز على إتقان التكنيك.
التمرين المركب: يمرّن أكثر من عضلة، ويحرك أكثر من مفصل (السكوات)
تمرين العزل: يمرّن عضلة واحدة ومفصل واحد (دامبل بايسيبس)
يفضّل للمبتدئ أن يركز على التمارين المركبة في معظم جولاته، وتكون بحدود 1-3 تمارين للعضلة مع التركيز على إتقان التكنيك.
كيف تختار التكرارات؟
الأفضل اختيار غالبية التكرارات في النطاق المتوسط 10-20 في الجولة, وجزء منها في النطاق 5-10.
كما يفضّل للمبتدئ أن يركز على نطاق 5-10 أكثر (لأن المحافظة على التكنيك تكون أصعب مع زيادة التكرارات)
ويفضل على المبتدئ ألا يتجاوز 20 تكراراً.
الأفضل اختيار غالبية التكرارات في النطاق المتوسط 10-20 في الجولة, وجزء منها في النطاق 5-10.
كما يفضّل للمبتدئ أن يركز على نطاق 5-10 أكثر (لأن المحافظة على التكنيك تكون أصعب مع زيادة التكرارات)
ويفضل على المبتدئ ألا يتجاوز 20 تكراراً.
هذه بعض التعليمات لتمرين المبتدئين ان شاء الله تكونون استفدتوا، ان شاء الله نكمل سلسلة تمرين المبتدئين في الأيام القادمة
لللتنويه: يوجد حلقة بودكاست كاملة قمت بها مع مدرب مختص تكملنا عن تمرين المبتدئين، رابط الحلقة 👇🏻:
youtu.be
لللتنويه: يوجد حلقة بودكاست كاملة قمت بها مع مدرب مختص تكملنا عن تمرين المبتدئين، رابط الحلقة 👇🏻:
youtu.be
لو وصلت الى هنا، شكراً لوقت الثمين. لو كنت تريد المزيد من المعلومات تابعني على بقية مواقع التواصل 👇🏻
قناة اليوتيوب:
m.youtube.com…
حساب الانستقرام:
instagram.com
قناة التليقرام المجانية:
t.me
قناة اليوتيوب:
m.youtube.com…
حساب الانستقرام:
instagram.com
قناة التليقرام المجانية:
t.me
جاري تحميل الاقتراحات...