رتبها

🧵سلسلة | Thread 🧵
إستراتيجيات الإستشفاء الرياضي
قبل ما تكمل لا تنسى تسوي رتويت حتى غيرك يستفيد 🔁

الإستشفاء
بدأت الأبحاث في الفترة الأخيرة بتطوير مفهوم وأهمية الإستشفاء في المجال الرياضي
وأصبح يشكل الإستشفاء جزءًا من جدول اللاعب الرياضي لأهميته في تقليل التعب والإصابات ورفع الأداء الرياضي
وهناك إهتمام متزايد من قبل الأخصائيين الرياضيين في التشديد على أهمية الإستشفاء

💡 طرق الإستشفاء
🔴الطريقة الغذائية :
◀️التغذية الرياضية
◀️ المكملات الغذائية
◀️الترطيب
🟢الطريقة الفيزيائية :
◀️الماء البارد
◀️العلاج الضوئي
◀️التدليك
🟡الطريقة الفيسيولوجية :
◀️الإسترداد النشط
◀️النوم
◀️الراحة

⚠️هرم الإستشفاء
يوضح الهرم إستراتيجيات الإستشفاء المستخدمة حالياً في الرياضة وينقسم الهرم لقسمين
🟢القسم الأول :
مبني على أدلة علمية قوية
◀️النوم
◀️التغذية
◀️الترطيب
🔴القسم الثاني :
مبني على أدلة علمية غير كافية
◀️التمدد
◀️التدليك
◀️العلاج المائي

💡تختلف أساليب الإستشفاء المستخدمة بناءًا على عدة أمور
◀️العمر ؟
◀️مستوى اللاعب ؟
◀️نوع الرياضة ؟
◀️وقت التمرين القادم ؟

1️⃣النوم
يعتبر النوم أساس هرم الإستشفاء لأهميته للأداء الرياضي
تبين الأبحاث أن الحرمان من النوم له آثار سلبية على الأداء والحالة المزاجية وعملية التمثيل الغذائي والمناعة
كما أن الأبحاث تشير إلى أن النوم عند الرياضيين أقل من المستوى المطلوب مما يؤثر على عملية الإستشفاء

🛎العوامل المؤثرة على نوم الرياضي
✅عوامل رياضية
◀️السفر
◀️المنافسة الليلية
◀️الحمل التدريبي العالي
✅عوامل غير رياضية
◀️التغذية
◀️العمر
◀️الأسرة
◀️العمل

😴إستراتيجيات لتحسين النوم
◀️الإبتعاد عن التمرين في وقت متأخر
◀️الإبتعاد عن الكافيين قبل النوم ب 6 ساعات
◀️الإبتعاد عن الجوال والتلفزيون قبل النوم بساعة
◀️حرارة الغرفة تكون بدرجة 18-20
◀️النوم لمدة 8-10 ساعات
◀️الغرفة تكون مظلمة
◀️المكملات الغذائية مثل (الميلاتونين / المغنيسيوم)

2️⃣التغذية الرياضية
تلعب التغذية بعد التمرين دوراً مهماً في تحسين الإستشفاء وهي من أساسيات هرم الإستشفاء
وتتفق الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) واللجنة الأولمبية الدولية (IOC) والجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)

🟢الإستراتيجيات الغذائية بعد التمرين
◀️البروتين
يعتبر البروتين مهم لعملية تخليق البروتين بعد التمرين وإصلاح الأنسجة
◀️الكمية
0.3 غرام / لكل كجم
◀️الكاربوهيدرات
تعتبر الكاربوهيدرات مهمة في تعويض مخازن الطاقة والمناعة
◀️الكمية
1-1.2 غرام / لكل كجم

◀️الترطيب
يعتبر الترطيب مهم لإعادة توازن السوائل داخل الجسم وتقليل فرصة الجفاف
◀️الكمية
1-1.5 لتر / لكل كجم مفقود مع إضافة 500-1000 ملغ من الصوديوم

3️⃣المكملات الغذائية
تعتبر أحد الأمور التي تستخدم على نطاق واسع من قبل الرياضيين
خاصة مع إنتشار المكملات بشكل كبير في الوسط الرياضي إلا إنه هناك القليل من المكملات الفعالة التي تساعد على الإستشفاء

💊إستراتيجية المكملات الغذائية
◀️Creatine
يقلل من الآلام العضلية
◀️الكمية : 5-10 غرام يومياً
◀️Tart cherry
يقلل من الإلتهابات
◀️الكمية : 30 مل - مرتين يومياً ( يكون مركز )
◀️Omega 3
يساعد على التكيف العضلي
◀️الكمية : 2-4 غرام يومياً

4️⃣الغمر في الماء البارد
تعتبر أحد إستراتيجيات الإستشفاء المستخدمة في المجال الرياضي
تتراوح برودة الماء غالباً مابين 5-20 درجة مئوية ويستخدمها الرياضي لمدة تصل ل 20 دقيقة
الهدف منها هو تقليل درجات حرارة أنسجة الجسم وتدفق الدم مما يؤدي لتقليل التورم والإلتهابات والألم

❄️إستراتيجية الغمر في الماء البارد
بينت الأبحاث أن الغمر في ماء درجة حرارته 11-15 درجة مئوية لمدة 11-15 دقيقة كانت كافية لتقليل الآلام العضلية
✅الإيجابيات
تحسين الإستشفاء
تقليل الآلام
تحسين النوم
❌السلبيات
غير مناسب بعد تمارين المقاومة لأنه يقلل من إشارات البناء العضلي

5️⃣الغمر في الماء الحار
تعتبر أحد إستراتيجيات الإستشفاء المستخدمة في المجال الرياضي
تتراوح حرارة الماء 36 درجة مئوية ويستخدمها الرياضي لمدة تصل ل 20 دقيقة
الهدف منها هو زيادة درجة حرارة الجسم وتدفق الدم مما يؤدي إلى تحسين إزالة النفايات الأيضية وزيادة توصيل المغذيات

💧إستراتيجيات الغمر في الماء الحار
على الرغم من قلة الأبحاث إلا أنها تعتبر أحد الإستراتيجيات الشائعة ويفضلها كثير من الرياضيين على الماء البارد
لكن لا توجد إستراتيجية مثالية و يفضل عدم تجاوز 20 دقيقة
❌سلبيات
غير مناسب للمصابين
غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من Hyperthymic

6️⃣التهدئة
التهدئة عبارة عن نشاط يتضمن تمارين أو حركات منخفضة إلى متوسطة الشدة يتم إجراؤها في غضون ساعة بعد التدريب أو المنافسة
هناك بعض الأبحاث التي بينت فائدة التهدئة في تقليل وجع العضلات
الأبحاث إلى الآن غير كافية لإصدار توصيات تخص إضافة تمارين التهدئة ضمن الجدول التدريبي

هناك بعض الأسئلة التي تخص تمارين التهدئة ولم تتم الإجابة عليها للآن :
◀️نوع الشدة المناسبة للتهدئة ؟
◀️المدة المناسبة لتمارين التهدئة ؟
◀️الفرق في تمارين التهدئة بناءًا على نوع الرياضة ؟
◀️الإختلافات الفردية في مستوى الرياضيين وتأثيرها على تمارين التهدئة ؟

7️⃣الإطالات
تعتبر الإطالات من أكثر طرق الإستشفاء إنتشاراً واستخداماً من قبل الرياضيين
الهدف الرئيسي من عمل الإطالات وخاصة ( بعد التمرين ) هو زيادة المدى الحركي وتقليل ظهور آلام العضلات بعد التمرين ( DOMS )
توضح الأبحاث أن فعالية الإطالات في تحسين الإستشفاء غير مثبتة

🤸🏻إستراتيجية عمل الإطالات
تنقسم الإطالات لنوعين :
◀️إطالات حركية ( Dynamic )
تستخدم للإحماء قبل عمل التمارين
◀️إطالات ثابتة ( Static )
تستخدم بعد الإنتهاء من جلسة التمرين وتكون حركة التمدد ثابتة ولمدة لا تقل عن 30 ثانية لكل حركة

8️⃣الملابس الضاغطة
تعتبر أحد الإستراتيجيات الحديثة نوعاً والتي قد تساعد على الإستشفاء
يعتقد أنها تعمل على تحسين العائد الوريدي من خلال الضغط على الأطراف
تبين الأبحاث إلى الآن أن الملابس الضاغطة قد تكون إستراتيجية فعالة في تخفيف الإلتهابات ووجع العضلات

9️⃣التدليك
يستخدم التدليك بشكل كبير بين الرياضيين ويعتقد بأنها وسيلة جيدة لتحسين الإستشفاء
تظهر الأبحاث أن التدليك قد يعطي فائدة صغيرة في تقليل من الآلام العضلية بعد التمرين ( DOMS )
إلا أن الأدلة مازالت متضاربة في فعالية التدليك على تحسين الإستشفاء

1️⃣0️⃣الفوم رولر
حظي الفوم رولر باهتمام وشعبية كبيرة في المجال الرياضي
يعتبر الفوم رولر شكلاً من أشكال التدليك الذاتي
وعلى الرغم من الاستخدامات الواسعة للفوم رولر إلا أنه لا يوجد إجماع على فائدتها خاصة وأن الآليات الفيسيولوجية وفعاليتها غير مؤكدة للآن

1️⃣1️⃣العلاج بالضوء الأحمر
هو أحد الأساليب العلاجية التي تعتمد على التعرض لموجات ضوئية حمراء
تبين بعض الأبحاث أن التعرض للأشعة الحمراء قد يساعد على تقليل ظهور الآلام العضلية وتحسين مقاومة التعب وتسريع الإستشفاء بعد التمرين
إلا أن الأدلة مازالت في بداياتها وتحتاج لمزيد من الأبحاث

💵على موضوع الإستشفاء
من المتوقع أن تصبح Hyperice هي الشركة الرائدة في مجال الإستشفاء الرياضي
💸إيردات الشركة :
عام 2014 : $1.5M
عام 2020 : $200M+

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

فك الثريد