ماهي الأساسيات التي تتبعها لتصميم جدول تمرين يهدف للبناء العضلي بشكل علمي؟
في هذا الثريد اشرح لكم بأختصار شديد الأساسيات لتصميم جدول التمرين 👇🏻
في هذا الثريد اشرح لكم بأختصار شديد الأساسيات لتصميم جدول التمرين 👇🏻
اول شي يجب ان نختار نوعية التمارين المناسبة، البعض قد يستغرب من هالشي ولكن في ناس تعتقد ان الدرج بيبني عضلة الرجلين او السباحة بتعطي أفضل بناء عضلي وهذا غير صحيح
ف اول شي، رفع الأثقال هو الاساس للبناء العضلي
ف اول شي، رفع الأثقال هو الاساس للبناء العضلي
ثاني شي يجب تطبيق الزيادة التدريجية الي هي الزيادة في حجم التمرين بشكل مستمر لإجبار الجسم على التطور
لو تلعب كل اسبوع نفس الوزن ونفس التكرارات والجولات مافي تفعيل للجسم ان يتطور ف نبي نعطي الجسم بكل اسبوع تفعيل اقوى من الي قبله ليتطور
لو تلعب كل اسبوع نفس الوزن ونفس التكرارات والجولات مافي تفعيل للجسم ان يتطور ف نبي نعطي الجسم بكل اسبوع تفعيل اقوى من الي قبله ليتطور
مثال الزيادة التدريجية
١- زيادة الوزن
الاسبوع الاول: ٥٥ كيلو x ١٥ تكرار
الاسبوع الثاني: ٦٠ كيلو x ١٥ تكرار
٢- زيادة التكرارات
الاسبوع الاول: ٥٥ كيلو x ١٥ تكرار
الاسبوع الثاني: ٥٥ كيلو x ١٧ تكرار
يجب الحرص على التكنيك السليم مع الزيادة، اذا التكنيك غير السليم الزيادة كبيرة عليك
١- زيادة الوزن
الاسبوع الاول: ٥٥ كيلو x ١٥ تكرار
الاسبوع الثاني: ٦٠ كيلو x ١٥ تكرار
٢- زيادة التكرارات
الاسبوع الاول: ٥٥ كيلو x ١٥ تكرار
الاسبوع الثاني: ٥٥ كيلو x ١٧ تكرار
يجب الحرص على التكنيك السليم مع الزيادة، اذا التكنيك غير السليم الزيادة كبيرة عليك
هني الناس تدخل بغلطة تغير التمارين بشكل اسبوعي
في حال تغير التمارين بشكل اسبوعي ماراح تقدر تتابع الزيادة التدريجية وماراح تقدر تعرف شلون تزيد الاوزان/التكرارات ف التمرين يجب ان يكون ثابت في الجدول لفترة لقياس التطور
شرح اكثر:
instagram.com
في حال تغير التمارين بشكل اسبوعي ماراح تقدر تتابع الزيادة التدريجية وماراح تقدر تعرف شلون تزيد الاوزان/التكرارات ف التمرين يجب ان يكون ثابت في الجدول لفترة لقياس التطور
شرح اكثر:
instagram.com
الشغلة الثالثة هي الحرص على التحكم بالتعب والاستشفاء لان لو كان التعب عالي ومافي استشفاء ماراح تقدر تسوي زيادة تدريجية ف ماراح تقدر تتطور
التحكم بالتعب يكون من خلال التدرج في شدة التمرين يعني اول اسبوع ما تلعب بأقصى جولات وشدة، كل اسبوع تزيد شوي لتضمن الاستمرارية
التحكم بالتعب يكون من خلال التدرج في شدة التمرين يعني اول اسبوع ما تلعب بأقصى جولات وشدة، كل اسبوع تزيد شوي لتضمن الاستمرارية
كم تكرار تلعب؟
يمكنك البناء العضلي في اي عدد تكرارات بين ٥ الى ٣٠ تكرار مع للإجهاد العضلي
العلماء قسموا هالنطاق الى ٣ اقسام
اوزان ثقيلة (٥-١٠ تكرارات في الجولة)
اوزان متوسطة (١٠-٢٠ تكرار)
اوزان خفيفة (٢٠-٣٠ تكرار)
بشكل عام: ٢٥٪ التمرين اوزان ثقيلة، ٥٠٪ متوسطة و٢٥٪ اوزان خفيفة
يمكنك البناء العضلي في اي عدد تكرارات بين ٥ الى ٣٠ تكرار مع للإجهاد العضلي
العلماء قسموا هالنطاق الى ٣ اقسام
اوزان ثقيلة (٥-١٠ تكرارات في الجولة)
اوزان متوسطة (١٠-٢٠ تكرار)
اوزان خفيفة (٢٠-٣٠ تكرار)
بشكل عام: ٢٥٪ التمرين اوزان ثقيلة، ٥٠٪ متوسطة و٢٥٪ اوزان خفيفة
في حال تطبيق ما سبق ستكون أفضل من اغلب الناس الي يتمرنون بالنادي بشكل عشوائي بدون الزيادة التدريجية وبدون التدرج بالشدة
الي يبي شرح اعمق لتصميم جدول التمرين يشوف سلسلة البناء العضلي اشرح فيها التفاصيل بشكل عميق:
instagram.com
الي يبي شرح اعمق لتصميم جدول التمرين يشوف سلسلة البناء العضلي اشرح فيها التفاصيل بشكل عميق:
instagram.com
جاري تحميل الاقتراحات...