كيف تتدرج بشكل صحيح في تمارين المقاومة كمبتدئ؟
اذا كنت مبتدئ في تمارين المقاومة (أول سنة) التمارين الأساسيه المركبه راح تكون كافيه لك وبمجرد إتقانها والتطور فيها من ناحية الاوزان فأنت في الطريق الصحيح
2-3 جولات لكل تمرين 6-12 تكرار
وبامكانك الوصول ل20 تكرار اذا الاوزان محدوده
اذا كنت مبتدئ في تمارين المقاومة (أول سنة) التمارين الأساسيه المركبه راح تكون كافيه لك وبمجرد إتقانها والتطور فيها من ناحية الاوزان فأنت في الطريق الصحيح
2-3 جولات لكل تمرين 6-12 تكرار
وبامكانك الوصول ل20 تكرار اذا الاوزان محدوده
-تمرين سحب ودفع(افقي و عمودي)
-اي نوع مناسب لك(سكوات و ديدلفت)
كمبتدئ ثلاثه ايام متفرقه في الاسبوع كافيه جداً للوصول لأفضل النتايج
ابدأ بأوزان خفيفه حتى تضبط التمرين وبعدها تزود الوزن بالتدريج
''ركز على التمارين المركبه''
النتايج سريعة كمبتدئ مقارنه بالمتوسط او المتقدم
-اي نوع مناسب لك(سكوات و ديدلفت)
كمبتدئ ثلاثه ايام متفرقه في الاسبوع كافيه جداً للوصول لأفضل النتايج
ابدأ بأوزان خفيفه حتى تضبط التمرين وبعدها تزود الوزن بالتدريج
''ركز على التمارين المركبه''
النتايج سريعة كمبتدئ مقارنه بالمتوسط او المتقدم
بعد سنه عالاقل تطور في التمارين المركبه + اخذ احتياجك من السعرات و البروتين النتائج ماراح تكون بنفس سرعه البدايه
هذا الوقت المناسب للانتقال الى تمارين اكثر صعوبة من البدايه بالتالي تحفيز جديد لعضلاتك للنمو
Goblet squat >>>Barbell Squat
كمثال الانتقال الى تمرين سكوات اكثر صعوبه
هذا الوقت المناسب للانتقال الى تمارين اكثر صعوبة من البدايه بالتالي تحفيز جديد لعضلاتك للنمو
Goblet squat >>>Barbell Squat
كمثال الانتقال الى تمرين سكوات اكثر صعوبه
Machine Pulldown>>>CG Pullup
مثال 2 الانتقال لتمرين ظهر اكثر صعوبه
إضافة تمارين (عزل) لزيادة حجم التمرين مثل
Biceps curl تمرين بايسبس
Triceps pushdown تمرين تراسبس
Leg Curl تمرين للفخذ الخلفي
Leg extension تمرين للفخذ الامامي
Calf raises تمرين بطات
مثال 2 الانتقال لتمرين ظهر اكثر صعوبه
إضافة تمارين (عزل) لزيادة حجم التمرين مثل
Biceps curl تمرين بايسبس
Triceps pushdown تمرين تراسبس
Leg Curl تمرين للفخذ الخلفي
Leg extension تمرين للفخذ الامامي
Calf raises تمرين بطات
بعد ما انتقلت لتمارين اكثر صعوبه وزودت حجم التمرين مع امكانية اضافة يوم رابع لجدولك لتوزيع الجهد على أيام أكثر لضمان جودة كل تمرين
جاء الوقت اللي تركز فيه بشكل اكبر على شدة التمرين
الجهد المبذول كصعوبة لازم يوصل 7 من 10 في كل جلسه لو افترضنا 10 هو اقصى جهد ممكن (الفشل العضلي)
جاء الوقت اللي تركز فيه بشكل اكبر على شدة التمرين
الجهد المبذول كصعوبة لازم يوصل 7 من 10 في كل جلسه لو افترضنا 10 هو اقصى جهد ممكن (الفشل العضلي)
بعد ماتسوي التغييرات المطلوبه بإمكانك تستمر على نفس الجدول لمدة سنتين أو أكثر بنفس التمارين مادمت تطبق الزياده التدريجية
أبرز الاخطاء الشائعة عند المبتدئين
- عدم الاستمرار على جدول بتمارين ثابته لفترة كافيه
- الاستمرار على اوزان خفيفه بالرغم من إتقان التمرين وعدم محاولة رفع وزن اعلى
- عدم تغطية احتياج الجسم من مصادر البروتين
- أكل سعرات قليله بالتالي لا يوجد طاقه كافيه للتمرين بالشدة المطلوبه
- عدم الاستمرار على جدول بتمارين ثابته لفترة كافيه
- الاستمرار على اوزان خفيفه بالرغم من إتقان التمرين وعدم محاولة رفع وزن اعلى
- عدم تغطية احتياج الجسم من مصادر البروتين
- أكل سعرات قليله بالتالي لا يوجد طاقه كافيه للتمرين بالشدة المطلوبه
- عدم مراعاة المتغيرات المرتبطة بالدورة الشهريه (للاناث) ومحاولة الاستمرار بنفس شدة التمرين طوال الشهر
(اوزان وجلسات اقل و التركيز على تطوير التكنيك في الاسبوع الاخير قبل الدوره خيار منطقي ) deload week
(اوزان وجلسات اقل و التركيز على تطوير التكنيك في الاسبوع الاخير قبل الدوره خيار منطقي ) deload week
اخيراً
تمرن بمدى حركي كامل في كل عده
لاتقصر المسافه عشان تشيل وزن اعلى
ارتاح لمدة كافيه بين الجلسات 1-3 دقائق
تمرين + تغذية + راحه + استمراريه =نتايج قويه
Train Hard
Recover Harder
تمرن بمدى حركي كامل في كل عده
لاتقصر المسافه عشان تشيل وزن اعلى
ارتاح لمدة كافيه بين الجلسات 1-3 دقائق
تمرين + تغذية + راحه + استمراريه =نتايج قويه
Train Hard
Recover Harder
جاري تحميل الاقتراحات...