كيف ممكن نقلل من ألم العضلات المصاحب لتمارين المقاومة
الدومز D.O.M.S أو إحساس الشد أو الالم اللي يبدأ بعد التمرين ب 8-12 ساعه ويستمر 1-3 أيام
Delayed Onset Muscle Soreness
الدومز D.O.M.S أو إحساس الشد أو الالم اللي يبدأ بعد التمرين ب 8-12 ساعه ويستمر 1-3 أيام
Delayed Onset Muscle Soreness
الدومز تحدث بعد عمل تمارين المقاومة مما يسبب بعض التلف في الالياف العضليه وحدوث التهابات مؤقتة وإجهاد عام على العضلات
تختلف شدته حسب الجينات ونوع التمرين وتزيد في بعض العضلات مثل الارجل عند الغالبيه وتكاد تكون قليله الى معدومة في عضلات أخرى
تختلف شدته حسب الجينات ونوع التمرين وتزيد في بعض العضلات مثل الارجل عند الغالبيه وتكاد تكون قليله الى معدومة في عضلات أخرى
أثناء تأدية أي تمرين يكون هناك
1 انقباض عضلي في الحركة الاولى concentric contraction
2 انبساط أو استطاله للعضله في الحركة الثانيه eccentric contraction
معظم الالم يحدث بسبب الحركه 2 لان العضله في حالة استطاله + مقاومة خارجية (الوزن ) بالتالي تلف أكبر في العضله
1 انقباض عضلي في الحركة الاولى concentric contraction
2 انبساط أو استطاله للعضله في الحركة الثانيه eccentric contraction
معظم الالم يحدث بسبب الحركه 2 لان العضله في حالة استطاله + مقاومة خارجية (الوزن ) بالتالي تلف أكبر في العضله
شدة الالم تكون في أعلى حالاتها اذا كنت
- تتمرن مقاومة لأول مره أو عائد بعد فترة انقطاع وتنخفض شدة الالم مع الوقت
- تغير جدول التمرين أو تجربة تمرين جديد لأول مره
- التمرين الى حد الفشل العضلي بشكل عشوائي وخصوصا في التمارين المركبة
- حجم تمرين أو عدد جلسات اسبوعي مبالغ فيه
- تتمرن مقاومة لأول مره أو عائد بعد فترة انقطاع وتنخفض شدة الالم مع الوقت
- تغير جدول التمرين أو تجربة تمرين جديد لأول مره
- التمرين الى حد الفشل العضلي بشكل عشوائي وخصوصا في التمارين المركبة
- حجم تمرين أو عدد جلسات اسبوعي مبالغ فيه
هل وجود الالم يعتبر شرط لنحكم على فعالية التمرين ؟
لا
لان اي مجهود بدني مثل الجري او المشي لمسافة طويلة مثلاً قد يسبب الم مشابه وهذي ليست طرق فعالة لبناء العضلات
هل هو مؤشر ايجابي؟
نعم
اذا تمرنت سكوات مثلاً وكان فيه احساس بالالم في عضلات الارجل فهذا مؤشر أنك مرنتها بشكل فعّال
لا
لان اي مجهود بدني مثل الجري او المشي لمسافة طويلة مثلاً قد يسبب الم مشابه وهذي ليست طرق فعالة لبناء العضلات
هل هو مؤشر ايجابي؟
نعم
اذا تمرنت سكوات مثلاً وكان فيه احساس بالالم في عضلات الارجل فهذا مؤشر أنك مرنتها بشكل فعّال
أنا دائماً أتمرن لكن ما أشعر بأي ألم بعد التمرين ب 1-3 أيام هل هذا طبيعي ؟
اذا كنت تتمرن بحجم تمرين مناسب لك و قريب من الفشل العضلي ب 1-3 عدات وتطبق الزياده التدريجية فالجواب نعم هذا طبيعي وكما ذكرت حدوث الالم أو الشد مو شرط اساسي
اذا كنت تتمرن بحجم تمرين مناسب لك و قريب من الفشل العضلي ب 1-3 عدات وتطبق الزياده التدريجية فالجواب نعم هذا طبيعي وكما ذكرت حدوث الالم أو الشد مو شرط اساسي
هل أتمرن بوجود الالم ؟
اذا كنت قادر على تأدية تمرينك بنفس جودة التمرين السابق بمدى حركي مناسب وشدة مناسبه
الاجابه نعم
أحياناً يمر عليك اسبوع او اسبوعين تكون مكروف دوام دراسه الخ فتأثر على استشفائك
في هذي الحاله ارتاح أيام زياده لانها فترة مؤقتة و راح ترجع أقوى
اذا كنت قادر على تأدية تمرينك بنفس جودة التمرين السابق بمدى حركي مناسب وشدة مناسبه
الاجابه نعم
أحياناً يمر عليك اسبوع او اسبوعين تكون مكروف دوام دراسه الخ فتأثر على استشفائك
في هذي الحاله ارتاح أيام زياده لانها فترة مؤقتة و راح ترجع أقوى
كيف ممكن تقلل الالم
طبق الاساسيات قبل كل شي
- جودة نوم ممتازه
- شرب الماء بكميات كافيه
- سعرات مناسبه لهدفك مع تغطية احتياجك من المغذيات الكبرى و الصغرى
- التسخين قبل عمل التمارين والتدرج بالاوزان
- ثبت أغلب تمارينك والتغييرات تكون بسيطة كل فتره 1-2 تمارين جديده
طبق الاساسيات قبل كل شي
- جودة نوم ممتازه
- شرب الماء بكميات كافيه
- سعرات مناسبه لهدفك مع تغطية احتياجك من المغذيات الكبرى و الصغرى
- التسخين قبل عمل التمارين والتدرج بالاوزان
- ثبت أغلب تمارينك والتغييرات تكون بسيطة كل فتره 1-2 تمارين جديده
تأثير حجم التمرين
كمبتدئ ممكن تبدأ ب 9-12 جلسه اسبوعيه لكل عضله
متوسط 12-15 جلسه اسبوعيه
متقدم 15-20 جلسه اسبوعيه
الرقم ممكن ينقص او يزيد لكل عضله
عدد الايام التمرين 3-5 أيام مناسبة للاغلبية
و 3 أيام للمبتدئين تعتبر كافية جداً للوصول لاقصى نتيجه ممكنه
كمبتدئ ممكن تبدأ ب 9-12 جلسه اسبوعيه لكل عضله
متوسط 12-15 جلسه اسبوعيه
متقدم 15-20 جلسه اسبوعيه
الرقم ممكن ينقص او يزيد لكل عضله
عدد الايام التمرين 3-5 أيام مناسبة للاغلبية
و 3 أيام للمبتدئين تعتبر كافية جداً للوصول لاقصى نتيجه ممكنه
تأثير عدد مرات التمرين
جداول المدرسة القديمه كل يوم عضله
بيكون فيها الاجهاد اكبر بسبب تركيز التمرين على عضلة وحده والاستشفاء يحتاج مدة أطول
قسم حجم التمرين للعضله على يومين بجدول مثل علوي سفلي upper lower
او ثلاث ايام جدول شامل full body وهذا الاقل من ناحية الاجهاد
جداول المدرسة القديمه كل يوم عضله
بيكون فيها الاجهاد اكبر بسبب تركيز التمرين على عضلة وحده والاستشفاء يحتاج مدة أطول
قسم حجم التمرين للعضله على يومين بجدول مثل علوي سفلي upper lower
او ثلاث ايام جدول شامل full body وهذا الاقل من ناحية الاجهاد
تأثير شدة التمرين
حتى نحفز عملية بناء العضلات نحتاج نوصل الى مرحلة قريبه من الفشل العضلي ب 1-3 عدات بمعنى اذا كانت العدات المطلوبه فالتمرين 10 عدات اقصى عدات تقدر تأديها بنفس الوزن 13 عده
كقاعدة عامه
توقف قبل الفشل العضلي
التمارين المركبه ب 2-3 عدات
تمارين العزل ب 0-2 عدات
حتى نحفز عملية بناء العضلات نحتاج نوصل الى مرحلة قريبه من الفشل العضلي ب 1-3 عدات بمعنى اذا كانت العدات المطلوبه فالتمرين 10 عدات اقصى عدات تقدر تأديها بنفس الوزن 13 عده
كقاعدة عامه
توقف قبل الفشل العضلي
التمارين المركبه ب 2-3 عدات
تمارين العزل ب 0-2 عدات
اخيراً
الكارديو عالي الشدة HIIT اذا اجتمع مع تمارين المقاومة ممكن يؤثر بشكل سلبي ويطول من مدة الاستشفاء
مره الى مرتين كحد اقصى فالاسبوع لمدة 10-20 دقيقه في كل مره تعتبر كافيه جداً
وفّر مجهودك لتمارين المقاومة والتطور في الاوزان والعدات بالحجم والشدة المناسبه لمستواك
👋🏾
الكارديو عالي الشدة HIIT اذا اجتمع مع تمارين المقاومة ممكن يؤثر بشكل سلبي ويطول من مدة الاستشفاء
مره الى مرتين كحد اقصى فالاسبوع لمدة 10-20 دقيقه في كل مره تعتبر كافيه جداً
وفّر مجهودك لتمارين المقاومة والتطور في الاوزان والعدات بالحجم والشدة المناسبه لمستواك
👋🏾
جاري تحميل الاقتراحات...