ثريد
لماذا الاوزان الخفيفة لا تحقق نمو افضل للعضلات ؟
إذا كنت تريد أن تصبح قويا ، عليك أن ترفع أشياء ثقيلة
هذا مايذكره اصحاب المدارس القديمة . ومع ذلك ، فإن كمال الأجسام - التمرين لنمو العضلات - هي مهنة مختلفة
فإنها تدور حول خلق حوافز للنمو
بأوزان خفيفة وثقيلة بنفس الوقت
لماذا الاوزان الخفيفة لا تحقق نمو افضل للعضلات ؟
إذا كنت تريد أن تصبح قويا ، عليك أن ترفع أشياء ثقيلة
هذا مايذكره اصحاب المدارس القديمة . ومع ذلك ، فإن كمال الأجسام - التمرين لنمو العضلات - هي مهنة مختلفة
فإنها تدور حول خلق حوافز للنمو
بأوزان خفيفة وثقيلة بنفس الوقت
بالنسبة لنمو العضلات ، لا يتعلق الأمر بثقل الوزن ( الشدة المطلقة ) ، ولكن يتعلق بالجهد الذي تقوم به ( الشدة النسبية ).
لذلك أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكنك تحقيق النمو الأمثل للعضلات باستخدام كل من الأوزان الخفيفة والثقيلة ، بشرط أن تتدرب الى (قريب) الفشل العضلي
لذلك أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكنك تحقيق النمو الأمثل للعضلات باستخدام كل من الأوزان الخفيفة والثقيلة ، بشرط أن تتدرب الى (قريب) الفشل العضلي
ولكن
✔️شرط الأوزان الخفيفةيتراوح الحد الأدنى للوزن بين 30 و 40٪ من 1RM
حينما قارنوا بين 80 , 60 , 40, 20 % من 1RM
وجدوا ان 20 % انتج نصف النمو العضلي ❌
وكانت الزيادات فوق 20٪ افضل في النمو
✔️شرط الأوزان الخفيفةيتراوح الحد الأدنى للوزن بين 30 و 40٪ من 1RM
حينما قارنوا بين 80 , 60 , 40, 20 % من 1RM
وجدوا ان 20 % انتج نصف النمو العضلي ❌
وكانت الزيادات فوق 20٪ افضل في النمو
مع زيادة التكرار في الـ 20% سيزيد التعب المركزي = فتقل القوة الإرادية عن طريق تقليل الدافع العصبي للعضلة = ولم توظف الوحدات الحركية للعضلة بشكل كاف
عيوب الأوزان الخفيفة
-اذا استمريت حتى تصل الى الفشل العضلي ، سيكون التعب القلبي اسرع من التعب العضلي❌
-ستزيد التكرارات وتسبب ارهاقا غير ضروري
الا اذا كانت هناك اصابة او تتمرن في المنزل ، فالبقاء نشط ونمو اقل افضل من لاشي ✔️
-اذا استمريت حتى تصل الى الفشل العضلي ، سيكون التعب القلبي اسرع من التعب العضلي❌
-ستزيد التكرارات وتسبب ارهاقا غير ضروري
الا اذا كانت هناك اصابة او تتمرن في المنزل ، فالبقاء نشط ونمو اقل افضل من لاشي ✔️
عيوب الاوزان الثقيلة
التدريب بأوزان ثقيلة جدا ليس مثاليا. نعني تدريب أعلى من 85٪ 1RM ، بمعنى آخر بأوزان لا يمكنك بها أكثر من أربع تكرارات
السلبيات:
-أنت تخلق عدد قليل جدا من التكرارات المحفزة لكل جولة. لتحقيق النمو الأمثل للعضلات ، تحتاج إلى الحصول على خمسة على الأقل لكل جولة
التدريب بأوزان ثقيلة جدا ليس مثاليا. نعني تدريب أعلى من 85٪ 1RM ، بمعنى آخر بأوزان لا يمكنك بها أكثر من أربع تكرارات
السلبيات:
-أنت تخلق عدد قليل جدا من التكرارات المحفزة لكل جولة. لتحقيق النمو الأمثل للعضلات ، تحتاج إلى الحصول على خمسة على الأقل لكل جولة
-تسبب الأوزان الثقيلة إجهاد في الأوتار والمفاصل أكثر من الوزن الخفيف.
-تحمل الأوزان الثقيلة مخاطر أكبر للإصابة
-تحمل الأوزان الثقيلة مخاطر أكبر للإصابة
إذن ما هو الوزن المثالي لنمو العضلات؟
من الأفضل عمليا أن تتدرب بأوزان تتراوح بين 30 و 85٪ من 1RM . هذا يعني جولات من 5 إلى 30 تكرارا
يفضل معظم لاعبي كمال الأجسام جولات من 6 إلى 15 تكرار
ولكن ينصح باستخدام تكرارات مختلفة في برنامج تدريبي واحد ، ضمن نطاق من 5 إلى 30 تكرار
من الأفضل عمليا أن تتدرب بأوزان تتراوح بين 30 و 85٪ من 1RM . هذا يعني جولات من 5 إلى 30 تكرارا
يفضل معظم لاعبي كمال الأجسام جولات من 6 إلى 15 تكرار
ولكن ينصح باستخدام تكرارات مختلفة في برنامج تدريبي واحد ، ضمن نطاق من 5 إلى 30 تكرار
-في التمارين المركبة البنش والاسكوات باستخدام الأوزان الثقيلة نسبيا استهدف 6-10 تكرارات ، عادة مع 1-3 RIR-في تمارين العزل وبعض التمارين المركبة من الاجهزة في نطاق من 10 إلى 20 تكرار
وعادةً ما يكون RIR 1 تقريبا ، وقد تؤدي الجولة الأخيرة إلى الفشل العضلي
وعادةً ما يكون RIR 1 تقريبا ، وقد تؤدي الجولة الأخيرة إلى الفشل العضلي
-اللاعبون الأكثر تقدما في نطاق 20-30 تكراراً
بهذه الطريقة ، أنت تخلق اجهاد ايضي "وهي احد الاليات للنمو العضلي ". في نطاق التكرار هذا ، مع الوزن المثالي ان تزيد من مراحل الفشل العضلي
بهذه الطريقة ، أنت تخلق اجهاد ايضي "وهي احد الاليات للنمو العضلي ". في نطاق التكرار هذا ، مع الوزن المثالي ان تزيد من مراحل الفشل العضلي
الخلاصة:
-بالنسبة لنمو العضلات ، لا يتعلق الأمر بعدد التكرارات الاجمالية ، بل يتعلق بعدد التكرارات القريبة من الفشل العضلي - أي الجهد المبذول. ويجب أن تكون الاوزان معقولة بما يكفي
-بالنسبة لنمو العضلات ، لا يتعلق الأمر بعدد التكرارات الاجمالية ، بل يتعلق بعدد التكرارات القريبة من الفشل العضلي - أي الجهد المبذول. ويجب أن تكون الاوزان معقولة بما يكفي
-الاوزان الخفيفة تحت ٣٠ ٪ لا تبني عضل بشكل معقول ..
والامثل:
-بين 30 و 85٪ من 1RM ، والذي بين 5-30 تكرار لكل جولة بحسب الوزن
فانت تحتاج ان تستخرج 1RM الخاص بك , ثم تبدأ من 30%
ولا تتعدى 85%
-العديد من المواقع تستخرج لك 1RM ..جربها
هذا احداها :
bodybuilding.com
والامثل:
-بين 30 و 85٪ من 1RM ، والذي بين 5-30 تكرار لكل جولة بحسب الوزن
فانت تحتاج ان تستخرج 1RM الخاص بك , ثم تبدأ من 30%
ولا تتعدى 85%
-العديد من المواقع تستخرج لك 1RM ..جربها
هذا احداها :
bodybuilding.com
جاري تحميل الاقتراحات...