على أي أساس تختار تمارين السكوات أذا جيت تصمم برنامج تدريبي تستهدف فيها عضلات الأرجل؟
عندنا أكثر من نوع للسكوات وكل واحد له مميزات عن الأخر ويستهدف الياف عضلية بتركيز مختلف عن الأخر
Back squat
Front squat
Hack squat
Sumo squat
فهم الفروقات بينهم مهم قبل تختار أي واحد فيهم!
عندنا أكثر من نوع للسكوات وكل واحد له مميزات عن الأخر ويستهدف الياف عضلية بتركيز مختلف عن الأخر
Back squat
Front squat
Hack squat
Sumo squat
فهم الفروقات بينهم مهم قبل تختار أي واحد فيهم!
بناقش معاكم كل تمرين على أيش يركز وأيش يفرق عن الثاني حتى يسهل عليكم بأذن الله أختيارالتمرين المناسب حسب أحتياجكم أهم شي هو تعرف ليش انت أخترت التمرين
شي مهم لازم نعرفه هو أن جميع أنواع السكوات اللي ذكرتها تشغل عضلات الأفخاذ بشكل شامل بس في فروقات بسيطة للي حاب يطور عضلة معينه
شي مهم لازم نعرفه هو أن جميع أنواع السكوات اللي ذكرتها تشغل عضلات الأفخاذ بشكل شامل بس في فروقات بسيطة للي حاب يطور عضلة معينه
تمرين السكوات يعتبر أقوى تمارين الأرجل وتمرين مركب يشتغل فيه أكثر من مفصل
ويستهدف العضلات التالية بنسب معينة حسب نوع السكوات:
Gluteusالجلوتس
hamstringsأفخاذ خلفية
quadricepsأفخاذ أمامية
gastrocnemius البطات
erector spinae أسفل الظهر
adductors أفخاذ داخلية
abdominalالبطن
ويستهدف العضلات التالية بنسب معينة حسب نوع السكوات:
Gluteusالجلوتس
hamstringsأفخاذ خلفية
quadricepsأفخاذ أمامية
gastrocnemius البطات
erector spinae أسفل الظهر
adductors أفخاذ داخلية
abdominalالبطن
عضلة الفخذ الأمامية تسمى الكوادرسيبس quadriceps
تنقسم الى ثلاث أجزاء :
Rectus femorus
Vastus laterlas
Vastus medalus
أقوى التمارين اللي تستهدف العضلة
سكوات أمامي
تمرين سومو سكوات تحديداً تركيزة على جزء Vastus laterlas عالي
بقية تمارين السكوات تشغل العضلات الأمامية بشكل متقارب.
تنقسم الى ثلاث أجزاء :
Rectus femorus
Vastus laterlas
Vastus medalus
أقوى التمارين اللي تستهدف العضلة
سكوات أمامي
تمرين سومو سكوات تحديداً تركيزة على جزء Vastus laterlas عالي
بقية تمارين السكوات تشغل العضلات الأمامية بشكل متقارب.
عضلات الأرجل الخلفية تسمى الهامسترينج hamstrings
وتنقسم أيضاً الى ثلاث أجزاء
semitendinosus
semimembranosu
biceps femoris
تقريباً جميع أنواع السكوات تستهدف العضلة بشكل متقارب ماعدا الهاك سكوات الأقل فيهم.
وتنقسم أيضاً الى ثلاث أجزاء
semitendinosus
semimembranosu
biceps femoris
تقريباً جميع أنواع السكوات تستهدف العضلة بشكل متقارب ماعدا الهاك سكوات الأقل فيهم.
عضلة أسفل الظهرerector spinaeهذي العضلة تلعب دور قوي ومهم في أنها تخلي الظهر ثابت ومستقيم خلال السكوات وتعمل توازن
أستهداف العضلة متقارب بين جميع أنواع السكوات ماعدا السكوات الأمامي هو الأعلى.
الهاك سكوات الأقل لان الظهر بيكون مدعوم وثابت خلال التمرين فدور العضلة في التوازن يقل
أستهداف العضلة متقارب بين جميع أنواع السكوات ماعدا السكوات الأمامي هو الأعلى.
الهاك سكوات الأقل لان الظهر بيكون مدعوم وثابت خلال التمرين فدور العضلة في التوازن يقل
عضلة القلوتس gluteus أيضاً تلعب دور خلال تمرين السكوات كل تمارين السكوات تستهدف عضلة القلوتس ولكن السكوات الأمامي يعتبر أكثر واحد فيهم لأن العضلة بتساهم في أنها تحافظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيم خلال التمرين حتى تمنع أن البار يميل الى الأمام
عضلة الأفخاذ الداخلية adductors تلعب دور في التوازن تشتغل كعضلات مساعدة في كل تمارين السكوات لكن تشتغل بشكل كبير جداً في تمرين السومو سكوات بسبب وضعية الأرجل المتباعدة والقدم تكون مايلة على الجوانب.
الهاك سكوات تقدر تشيل فيه وزن عالي مقارنة بالسكوات الحر بسبب أن الهاك سكوات في دعم للجذع العلوي مقارنة بالسكوات الحر اللي مافيه دعم ولكن السكوات الحر بيعطيك خاصية أن العضلات الداعمة مثل البطن واسفل الظهر حتكون مستهدفة عشان تعمل تثبيت للعمود الفقري خلال التمرين.
الخلاصة :
جميع أنواع السكوات بشكل عام تشغل عضلات الأرجل والعضلات المساعدة ولكن أذا تحب تركز ع عضلة معينة وتطورها تقدر تختار تمرين معين.
أقوى تمرين للأفخاذ الأمامية والجلوتس وأسفل الظهر هو سكوات الأمامي front squats.
جميع أنواع السكوات بشكل عام تشغل عضلات الأرجل والعضلات المساعدة ولكن أذا تحب تركز ع عضلة معينة وتطورها تقدر تختار تمرين معين.
أقوى تمرين للأفخاذ الأمامية والجلوتس وأسفل الظهر هو سكوات الأمامي front squats.
تكملة الخلاصة :
أذا تبغى تقلل خطر الأصابات والحمل على أسفل الظهر والركبة تمرين الهاك سكوات ممتاز جداً وتقدر تشيل فيه أوزان عالية بسبب دعم الجسم العلوي خلال التمرين.
شخصياً أفضل الهاك سكوات من بينهم كلهم أستهدافه للعضلات ممتاز ، وخطر الأصابة فيه قليل.
أذا تبغى تقلل خطر الأصابات والحمل على أسفل الظهر والركبة تمرين الهاك سكوات ممتاز جداً وتقدر تشيل فيه أوزان عالية بسبب دعم الجسم العلوي خلال التمرين.
شخصياً أفضل الهاك سكوات من بينهم كلهم أستهدافه للعضلات ممتاز ، وخطر الأصابة فيه قليل.
تكملة الخلاصة:
كتمرين شامل يغطي جميع العضلات بشكل متوازن back squat هو الخيار المناسب.
كتمرين شامل يغطي جميع العضلات بشكل متوازن back squat هو الخيار المناسب.
جاري تحميل الاقتراحات...