#ثريد
• هذا الثريد بالتعاون مع @Saleh_Rt11
• طبيعي انك كثير حاولت تعرف كيف تسوي لك جدول و غالبا رحت اليوتيوب او سمعت من المدرب في النادي يقولك تمرن شامل ٤ جلسات في ١٥ عده.
لكن كيف تبدأ بطريقة علميه وبشكل آمن، راح نشرحها لك بالتفصيل ⬇️
• هذا الثريد بالتعاون مع @Saleh_Rt11
• طبيعي انك كثير حاولت تعرف كيف تسوي لك جدول و غالبا رحت اليوتيوب او سمعت من المدرب في النادي يقولك تمرن شامل ٤ جلسات في ١٥ عده.
لكن كيف تبدأ بطريقة علميه وبشكل آمن، راح نشرحها لك بالتفصيل ⬇️
تقسيم جدول التمرين
نقطة البداية واللي تمثل بداية الجدول و كيف يكون مثالي لك .. هي عدد الايام اللي راح تتمرنها ‼
بما معناه انك تحدد الايام المناسبة لك و تخليك تستمر بدون ما تضغط على نفسك.
نقطة البداية واللي تمثل بداية الجدول و كيف يكون مثالي لك .. هي عدد الايام اللي راح تتمرنها ‼
بما معناه انك تحدد الايام المناسبة لك و تخليك تستمر بدون ما تضغط على نفسك.
و اكيد انت سمعت انك اذا مرنت العضلة مرتين الى ثلاث مرات بالاسبوع راح تستفيد اكثر و هذا الكلام صحيح ما يعيبه شي .. لكن
هل فكرت في مصلحتك اول و نفسيتك و كيف راح تتقبل الجدول بما يتناسب مع جهدك و اداءك ؟
هل حسبت حساب المتعه اللي راح تاخذها من التمرين ؟
هل فكرت في مصلحتك اول و نفسيتك و كيف راح تتقبل الجدول بما يتناسب مع جهدك و اداءك ؟
هل حسبت حساب المتعه اللي راح تاخذها من التمرين ؟
سواء انت تمرنت ..
١ يوم - يومين - ٣ ايام .... ٦ ايام.
كلها راح تكون تحت قاعده وحده ☝️
القاعده هذي اسمها "حجم التمرين"
لان تمرينك هذا اللي راح تاخذه بيومين او ٣ ايام هو نفس حجم التمرين فيه لو كنت تتمرن ٥ ايام او ٦ ايام
مثال لتقسيم الجدول ⬇️
١ يوم - يومين - ٣ ايام .... ٦ ايام.
كلها راح تكون تحت قاعده وحده ☝️
القاعده هذي اسمها "حجم التمرين"
لان تمرينك هذا اللي راح تاخذه بيومين او ٣ ايام هو نفس حجم التمرين فيه لو كنت تتمرن ٥ ايام او ٦ ايام
مثال لتقسيم الجدول ⬇️
فلذلك اهم نقطه تحتاج تعرفها هي كم يوم انت ودك تتمرن عشان ما يتعارض هالشي مع حياتك الشخصية و عملك او دراستك.
و تقدر تستمتع بالقدر المناسب لك وما تضغط على نفسك اكثر
استمرارية لمدة اطول = نتائج
و تقدر تستمتع بالقدر المناسب لك وما تضغط على نفسك اكثر
استمرارية لمدة اطول = نتائج
- حجم التمرين ✨
حجم التمرين هو محدد رئيسي لمقدار نمو العضلات الذي يحدث بعد سلسلة من التدريبات.
ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة لقياس الحجم هي بالضبط غير واضحة.
حجم التمرين هو محدد رئيسي لمقدار نمو العضلات الذي يحدث بعد سلسلة من التدريبات.
ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة لقياس الحجم هي بالضبط غير واضحة.
ولكنها تتضمن الطرق الشائعة لقياس حجم التدريب حساب عدد المجموعات (المجموعات × العدات × الوزن) .
ومع ذلك ، قد لا تكون أي من هذه الطرق الحالية لقياس الحجم مثالية ، لأنها لا تسجل بدقة حجم التحفيز الميكانيكي الذي يؤدي إلى نمو العضلات
ومع ذلك ، قد لا تكون أي من هذه الطرق الحالية لقياس الحجم مثالية ، لأنها لا تسجل بدقة حجم التحفيز الميكانيكي الذي يؤدي إلى نمو العضلات
- الجلسات
و طبعا المبتدئ يختلف عن الشخص متوسط و منه للشخص المتقدم.
و تقسم الجلسات للعضلات الكبيرة كالتالي :
مبتدئ : ١٠-١٢ جلسة.
متوسط : ١٢ - ١٦ جلسة.
متقدم : ١٦ - ٢٠ جلسة
#يتبع
و طبعا المبتدئ يختلف عن الشخص متوسط و منه للشخص المتقدم.
و تقسم الجلسات للعضلات الكبيرة كالتالي :
مبتدئ : ١٠-١٢ جلسة.
متوسط : ١٢ - ١٦ جلسة.
متقدم : ١٦ - ٢٠ جلسة
#يتبع
العضلات الصغيرة:
مبتدئ : ٣ - ٤ جلسات
متوسط : ٥ - ٧ جلسات
متقدم : ٨ - ٩ جلسات
مهم تعرف
ان العضلات الصغيرة لو انت مدخلها مع عضلة كبيرة انت تمرنها بشكل غير مباشر.
مبتدئ : ٣ - ٤ جلسات
متوسط : ٥ - ٧ جلسات
متقدم : ٨ - ٩ جلسات
مهم تعرف
ان العضلات الصغيرة لو انت مدخلها مع عضلة كبيرة انت تمرنها بشكل غير مباشر.
مثلا:
الصدر مع التراي و الكتف الامامي / الظهر مع الباي و الكتف الخلفي / الارجل مع القلوتس و عضلات الساق.
و ممكن تحس بهالشي اكيد اذا تمرنت تمارين مركبه حره .
الصدر مع التراي و الكتف الامامي / الظهر مع الباي و الكتف الخلفي / الارجل مع القلوتس و عضلات الساق.
و ممكن تحس بهالشي اكيد اذا تمرنت تمارين مركبه حره .
ليش حجم التمرين مهم ⚠️
حجم التمرين مهم لانك تحتاج تقيس بنفسك نسبة تطورك من نقطة البداية.
ولكن ممكن تعتبرها المقياس الوحيد و المحدد لمستواك الحالي و تقدر تقيس تطورك منها حسب الجدول اللي مسويه لنفسك.
و ممكن تقيس تطورك عن طريق زيادة الشدة او الوزن في تمرينك.
حجم التمرين مهم لانك تحتاج تقيس بنفسك نسبة تطورك من نقطة البداية.
ولكن ممكن تعتبرها المقياس الوحيد و المحدد لمستواك الحالي و تقدر تقيس تطورك منها حسب الجدول اللي مسويه لنفسك.
و ممكن تقيس تطورك عن طريق زيادة الشدة او الوزن في تمرينك.
و المقصود فيه انك ما تزيد عن حجم التمرين المناسب لك او تنزل عنه و يكون تطورك مستمر.
فلو كان اقل = تطور شبه معدوم او مافيه تطور.
ولو كان اكثر = راح تعرض نفسك لجهد فوق قدرتك على التحمل و هذا راح يزيد من نسب حدوث اصابة.
فلو كان اقل = تطور شبه معدوم او مافيه تطور.
ولو كان اكثر = راح تعرض نفسك لجهد فوق قدرتك على التحمل و هذا راح يزيد من نسب حدوث اصابة.
بما معناه:
في البداية ما راح تحس باجهاد وتقدر تستقبل كمية عالية من الجلسات، لكن تراكم هذا الجهد راح يظهر أثره على المدى البعيد كاصابة.
في البداية ما راح تحس باجهاد وتقدر تستقبل كمية عالية من الجلسات، لكن تراكم هذا الجهد راح يظهر أثره على المدى البعيد كاصابة.
بالنسبة للعدات:
مافيه قاعدة محددة لكن بشكل عام:
التمارين المركبة:6-15 عده
تمارين العزل: 8-20 عده.
خلنا نقول ان العلاقة بين العدات و المجموعات (الجلسات) هي علاقة عكسية.
- عدات اكثر = جلسات اقل
- عدات اقل = جلسات اكثر
مافيه قاعدة محددة لكن بشكل عام:
التمارين المركبة:6-15 عده
تمارين العزل: 8-20 عده.
خلنا نقول ان العلاقة بين العدات و المجموعات (الجلسات) هي علاقة عكسية.
- عدات اكثر = جلسات اقل
- عدات اقل = جلسات اكثر
و ايضا لا تنسى ان نوع التمرين يفرق بشكل كبير بعد ‼.
سواء كان
"مركب حر او عالجهاز او عزل" في طبيعة اختيارك للتمرين و عدد الجلسات و العدات بعد
(شرح تمارين المركبة وتمارين العزل في ثريد صالح)
سواء كان
"مركب حر او عالجهاز او عزل" في طبيعة اختيارك للتمرين و عدد الجلسات و العدات بعد
(شرح تمارين المركبة وتمارين العزل في ثريد صالح)
الراحة بين الجولات 🛏
على حسب اخر التوصيات و بشكل عام
- العضلات الكبيرة ٢-٤ د
- العضلات الصغيرة دقيقة ونص الى دقيقتين
او حتى جاهزية الجهاز العصبي والتنفسي لأداء الجلسة الجديدة و انخفاض معدل ضربات القلب 🤷♂️.
على حسب اخر التوصيات و بشكل عام
- العضلات الكبيرة ٢-٤ د
- العضلات الصغيرة دقيقة ونص الى دقيقتين
او حتى جاهزية الجهاز العصبي والتنفسي لأداء الجلسة الجديدة و انخفاض معدل ضربات القلب 🤷♂️.
طريقة اختيارك للوزن
في البداية ما راح تعرف الوزن المناسب لك وهذا طبيعي، لكن في طريقة تعرف فيها الوزن المناسب لك اللي هي :
RPE تقييم المجهود الحسي
في البداية ما راح تعرف الوزن المناسب لك وهذا طبيعي، لكن في طريقة تعرف فيها الوزن المناسب لك اللي هي :
RPE تقييم المجهود الحسي
كبداية راح تختار وزن فيه تحدي.
مثلا البار فاضي او تضيف كم كيلو (بدون هياط على حساب سلامتك) ‼
في الجدول راح يكون من 5-9، تحت الـ 5 مافيه مقاومة كافية على العضلة وفوق الـ 9 فشل عضلي ما تحتاج توصله
مثلا البار فاضي او تضيف كم كيلو (بدون هياط على حساب سلامتك) ‼
في الجدول راح يكون من 5-9، تحت الـ 5 مافيه مقاومة كافية على العضلة وفوق الـ 9 فشل عضلي ما تحتاج توصله
طبيعة حركة الجسم
الجسم يؤدي 5 حركات رئيسية تحتاجها لأداء التمرين
- Push Movement
عبارة عن دفع افقي ودفع عامودي
- Pull movement
عبارة عن سحب افقي وسحب عامودي
- Bend lift movement
حركة السكوات بأنواعها
#يتبع ⬇️
الجسم يؤدي 5 حركات رئيسية تحتاجها لأداء التمرين
- Push Movement
عبارة عن دفع افقي ودفع عامودي
- Pull movement
عبارة عن سحب افقي وسحب عامودي
- Bend lift movement
حركة السكوات بأنواعها
#يتبع ⬇️
- Hip hinge movement
عبارة عن تمارين ينحني فيها الحوض
- Single leg movement
حركة الرجل الواحدة بانواعها (تمارين اللنجز) غالبا تحتاجها في البيت اذا ماعندك ادوات او اجهزة
عبارة عن تمارين ينحني فيها الحوض
- Single leg movement
حركة الرجل الواحدة بانواعها (تمارين اللنجز) غالبا تحتاجها في البيت اذا ماعندك ادوات او اجهزة
- ضبط الاداء و التكيف.
بالنسبة لهالموضوع تكلمت عنه من قبل ممكن تشوفه من هالتغريدة 👇.
بالنسبة لهالموضوع تكلمت عنه من قبل ممكن تشوفه من هالتغريدة 👇.
هنا يكون دوري انتهى.
ممكن تشوف تكملة الموضوع عند صالح في الكت تويت على هالتغريدة
الو صالح استلم عندك @Saleh_Rt11
ممكن تشوف تكملة الموضوع عند صالح في الكت تويت على هالتغريدة
الو صالح استلم عندك @Saleh_Rt11
جاري تحميل الاقتراحات...