ثريد الاسبوع عن ازاي تعرف تبني اكبر كتله عضلية ، خليكم معانا 🔃
خلينا متفقين ان الجسم بيزود كتلتك العضليه عشان يتأقلم علي ظروف انت بتجبره عليها ، و الجسم البشري ذكي جدا بحيث انه قادر يتأقلم علي أي حاله بتحصله و بيساعدك تتعايش معاها بشكل اسهل سواء دا ب بناء انسجه جديده او تعديل علي مسار الهرمونات الطبيعي و طرق تانيه.
طيب إيه المحفز الي بيخلي الجسم يبني كتله عضلية اكبر ؟ انك بتحطه تحت ضغط بدني شديد ، ساعتها الجسم بيدرك انه محتاج يزود من كتلته العضليه عشان المره الجايه لما يكون فنفس الضغط دا يكون جاهز كفايه انه يتحمله ، و دا بيحصل انه اثناء التمرين بيحصل قطع بسيط ف انسجه العضلات microtear
الي الجسم فيما بعد ف عمليه الريكفري بيصلحه و بيبني معاه انسجه اكبر و اكتر و اقوي و دا بيحصل بصوره افضل لما تكون بتاخد كميه احماض امينيه (حجر البناء للعضلات) بكميه كافيه ، و لو حتي دا مش هيحصل ف الجسم هيخليك قادر تتكيف علي الضغط دا عن طريق تأقلمات عصبيه مش بس زياده عضلات.
و هتلاحظه ف لاعبيه الباورليفت،ممكن يكون وزنه ٧٥ كيلو و بيشيل ٥ اضعاف وزنه برغم ان مفيش كتله عضليه كبيره و دا يرجع لتأقلمات الجهاز العصبي الي مع التدريب الجسم قدر يتحمل ضغط عصبي زي دا و يتعامل معاه و هنا بنتكلم علي نوع من القوه الانفجاريه و مصادر الطاقه بتكون مختلفه بس مش موضوعنا
طيب بالنسبه لبناء كتله عضليه اكبر ف الموضوع متوقف علي عاملين اساسيين اولهم انك بتكون بتعمل ضغط كافي علي العضله كافي لتحفيز الجسم و العامل التاني هو نظامك الغذائي البروتين بشكل اساسي و الكارب و الفاتس بشكل ثانوي و هنتكلم علي كل عامل بالتفصيل.
المشكله الاكبر بتكون ف اول عامل انك تكون بتعمل ضغط كافي علي العضله و بتلاقي الشخص بيعمل ٢٥ ٣٠ مجموعه للباي مثلا و مش بتكبر و الحقيقه انه لو عمل ١٢ مجموعه بس بشكل صح هيلاقي نتيجه احسن الف مره عشان هو ٧٠ ٨٠% من المجموعات دي ملهاش لازمه عشان مبيكنش الوزن المستخدم فيها مؤثر
و دا هياخدنا لتعريف ال hard set يعني لو هنفترض انك هتلعب مجموعه ١٠ عدات ف يفترض انك من العده ٦ او ٧ تكون بتقاوم الوزن و بتبذل مجهود عشان تحرك الوزن بأداء صح طبعا ، مينفعش مجموعه ١٠ عدات تلاقي انك بالوزن دا ممكن تعمل ١٥ ٢٠ عده انت كده بتضيع وقتك مش اكتر ف انك تبني كتله عضليه
ف بتلاقي ان الشخص الي بيعمل ٢٥ ٣٠ مجموعه هو نصهم او اكتر مجرد بيسلي وقته و خلاص طبعا ف الاول هيلاقي نتيجه بما انه مجهود بدني جديد بس مع الوقت التقدم دا هيقف و دا اكبر غلط الاغلبيه بيقعو فيه انهم مش بيعملو تحفيز للعضلات انها تكبر بالشكل الكافي بشكل غير مقصود.
لو هنتكلم ف رينج متوسط ف انت محتاج من ٩ ل ١٣ مجموعه هارد سيت للعضلات الصغيره و من ١٦ ل ٢٠ للعضلات الكبيره و بأكد علي انهم يكونو هارد سيت مش بتحرك جسمك و خلاص و طبعا النتيجه بتكون احسن بكتير لو فوليوم التمرين دا بيتقسم علي مرتين ف الاسبوع او اكتر هتأدي احسن و هتعمل ريكفري احسن.
تاني عامل مؤثر هو انك تكون بتاخد كميه البروتين الكافيه انك تساعد الجسم يعمل ريكفري و يبني كتله عضليه اكبر و هنا في احتمالين انك تكون ف زياده سعرات او نقص سعرات و فكل الاحوال خلي نسبه البروتين تكون ١.٨ ل ٢.٥ جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمك بحد اقصي ٢٠٠ جرام يوميا
النسبه الاكبر منه تكون من مصادر حيوانيه عشان يكون فيه كل الاحماض الامينيه الضروريه ، لو تعرف تقسم كميه البروتين علي وجباتك هيبقي احسن و حاول متتمرنش قبل ما تكون خدت علي الاقل نص وزنك جرامات بروتين ممكن تشوفها بيونتس بسيطه بس لما تجمعها كلها سوا هي الي هتعملك النتيجه.
لو انت طبقت كل الحاجات دي بتكون النتيجه الحتميه انك هتزيد كتله عضليه حتي و انت عامل عجز سعرات و بتخس و ف اسوء ظروف جيناتك هتحافظ علي قوتك و اوزانك و دي مشكله بتواجه اي حد بيعمل دايت و فعجز سعرات.
و بالنسبه لهواه المكملات ف مش هتحتاج اكتر من كرياتين و ممكن تحتاج بروتين باودر لو انت مش قادر تكمل احتياجك من الاكل او بقيت محكوم برقم كالوريز معين انما لو قادر تكمله ف ملوش لازمه تضيع فلوسك ، طبعا فيتامنات و معادن و اوميجا ٣ لازم تكون مكمل احتياجك منهم.
ف الاخر احب اقولك الموضوع مفيهوش hacks الموضوع كله ترتيب خطوات ، التزام ، استمراريه ، صبر و صبر و صبر مش هتتحول ف يوم و ليله ولا ف شهر حتي بس طول ما انت ماشي الخطوات كلها صح نوم اكل تمرين ف اعرف انك هتوصل.
جاري تحميل الاقتراحات...