نصيحتي كشخص مبتدئ وبدون مدرّب للشهر الاول عالاقل خلي اوزانك متوسطه و ركز على "الفورم الصحيح" ووقف وقت ماتقدر فيه تجيب تكرار بشكل صحيح لاتتحدأ نفسك
هالفتره تأسيس خلّي عضلاتك والاعصاب والمفاصل تتهيأ وجسمك ياخذ وضع التمرين الصحيح ويبني عليها قوته
اضمنلك جسمك مارح ينسى الفورم ابداً
هالفتره تأسيس خلّي عضلاتك والاعصاب والمفاصل تتهيأ وجسمك ياخذ وضع التمرين الصحيح ويبني عليها قوته
اضمنلك جسمك مارح ينسى الفورم ابداً
أولاً : مكونات الجلسه التدريبيه
١- الاحماء العام
كارديو ٥-١٠ دقايق
تسخين الجسم والعضل وضخ الدم فيها
٢- احماء خاص Dynamic stretches
youtu.be
*من طرق تفعيل العضله المستهدفه اول جوله وزن خفيف تكرار عالي
٣- التمرين الاساسي
١- الاحماء العام
كارديو ٥-١٠ دقايق
تسخين الجسم والعضل وضخ الدم فيها
٢- احماء خاص Dynamic stretches
youtu.be
*من طرق تفعيل العضله المستهدفه اول جوله وزن خفيف تكرار عالي
٣- التمرين الاساسي
٤- التهدئه Static stretches
youtu.be
الاسترتشات رح تحفظون الحركات من نفسكم وبتطبقونها بدون ماترجعون لها ماتجي خمس دقايق
youtu.be
الاسترتشات رح تحفظون الحركات من نفسكم وبتطبقونها بدون ماترجعون لها ماتجي خمس دقايق
التمرين الاساسي
الأكتاف
- shoulder press
- upright row
- lateral raises
- rear delt fly
بايسبس
- biceps curl
- hammer curl
ترايسبس
- triceps kickback
- overheard triceps extension
الظهر
- one arm dumbbell row/ barbell row
- deadlift
- seated cable row/resistance band
- pulldown
الأكتاف
- shoulder press
- upright row
- lateral raises
- rear delt fly
بايسبس
- biceps curl
- hammer curl
ترايسبس
- triceps kickback
- overheard triceps extension
الظهر
- one arm dumbbell row/ barbell row
- deadlift
- seated cable row/resistance band
- pulldown
الصدر
- bench press
- cable crossover/flat bench dumbbell fly
- incline dumbbell press
الأرجل
- squat
- lunges
- stiff leg
- leg extension/ bulgarian split
- hip thrust
- calves raises
كور
- plank
- dead bug
- boat
- crunch
هالأمثله للتمارين الأهم والأشهر
- bench press
- cable crossover/flat bench dumbbell fly
- incline dumbbell press
الأرجل
- squat
- lunges
- stiff leg
- leg extension/ bulgarian split
- hip thrust
- calves raises
كور
- plank
- dead bug
- boat
- crunch
هالأمثله للتمارين الأهم والأشهر
التمرين لو كان صعب اخذ الحركه الاسهل منه
مثلاً : lunges اتمرن static lunges أو خلي الجدار جنبك او شي يساعدك بالتوازن
لو مره غاثك اختار تمرين ثاني يستهدف الكوادز الافخاذ الاماميه وارجع له بعد فتره وقت ما قويت العضله بيكون صار اسهل لك
مثلاً : lunges اتمرن static lunges أو خلي الجدار جنبك او شي يساعدك بالتوازن
لو مره غاثك اختار تمرين ثاني يستهدف الكوادز الافخاذ الاماميه وارجع له بعد فتره وقت ما قويت العضله بيكون صار اسهل لك
جداول التدريب كثيره اختار حسب عدد الأيام اللي تناسبك بحيث ماتفوت فيها يوم ولا تضغطك
- شامل
- علوي/سفلي
- سحب دفع أرجل
- عضله كبيره وصغيره
- مابينهم
- شامل
- علوي/سفلي
- سحب دفع أرجل
- عضله كبيره وصغيره
- مابينهم
بالاسبوع :
ابدأ مرن العضله الكبيره ٣-٤ تمارين والصغيره ٢-٣ تمارين
٢-٣ جولات للتمرين الواحد
يصير بالاسبوع مرّنت
١٠ جلسات للعضلات الكبيره -المركبه
٤-٨ جلسات للصغيره -العزل
عدد الجولات*عدد التمرين للعضله =جلسه بالاسبوع
التكرار لمرحله قريبه من الفشل
ابدأ مرن العضله الكبيره ٣-٤ تمارين والصغيره ٢-٣ تمارين
٢-٣ جولات للتمرين الواحد
يصير بالاسبوع مرّنت
١٠ جلسات للعضلات الكبيره -المركبه
٤-٨ جلسات للصغيره -العزل
عدد الجولات*عدد التمرين للعضله =جلسه بالاسبوع
التكرار لمرحله قريبه من الفشل
وزع التمارين على جدولك
مثلاً سفلي علوي ٤/الاسبوع
تاخذ تمرينين للارجل بالسفلي١ ب٣جولات
وتمرينين ثانيه للارجل بالسفلي٢ ب٢جولات
مثلاً شامل ٣/الاسبوع
تاخذ تمرين واحد ب٣ جولات لكل جلسه تدريبيه وتغير التمرين
شامل ١ تمرين سكوات
شامل ٢ تمرين لانجز
شامل ٣ تمرين ستف ليق
مثلاً سفلي علوي ٤/الاسبوع
تاخذ تمرينين للارجل بالسفلي١ ب٣جولات
وتمرينين ثانيه للارجل بالسفلي٢ ب٢جولات
مثلاً شامل ٣/الاسبوع
تاخذ تمرين واحد ب٣ جولات لكل جلسه تدريبيه وتغير التمرين
شامل ١ تمرين سكوات
شامل ٢ تمرين لانجز
شامل ٣ تمرين ستف ليق
- تمرين العضله مرتين بالاسبوع بيطورها أسرع من ناحيه تخليق البروتين ورفع الحجم التدريبي
- تمرين كل عضلات الجسم يساعد بتطور اي عضله ويعطي تناسق ويمنع من الاصابه
- توزيع الدهون وتطور بعض العضلات اسرع بسبب جيناتك
- العضلات الكبيره تتطور وتتحمل أوزان أعلى
- بتفهم جسمك وتعرف الانسب له
- تمرين كل عضلات الجسم يساعد بتطور اي عضله ويعطي تناسق ويمنع من الاصابه
- توزيع الدهون وتطور بعض العضلات اسرع بسبب جيناتك
- العضلات الكبيره تتطور وتتحمل أوزان أعلى
- بتفهم جسمك وتعرف الانسب له
الخُلاصه ..
لا تعقّدها في فرق لمن تكون الرياضه صحه كلايف ستايل وانها تكون لمنافسه أو مودلنق أو كوتش شكلك جزء من شغلك
الكميات بالغرام توزيع الوجبات عشر مكملات ساعه رياضيه الخ تفاصيل نصها تسويقية
كل اللي تحتاجه :
اتمرن أكل عيش يومك نام كرر
استرخي واترك العمليه تتطور مع الزمن
لا تعقّدها في فرق لمن تكون الرياضه صحه كلايف ستايل وانها تكون لمنافسه أو مودلنق أو كوتش شكلك جزء من شغلك
الكميات بالغرام توزيع الوجبات عشر مكملات ساعه رياضيه الخ تفاصيل نصها تسويقية
كل اللي تحتاجه :
اتمرن أكل عيش يومك نام كرر
استرخي واترك العمليه تتطور مع الزمن
الألم بعد اول تمرين للعضله او بعد انقطاع طبيعي جداً و مارح يستمر و ماهو معيار لجوده التمرين
جاري تحميل الاقتراحات...