رتبها

مساء الخخيير والنور والسرور😻
احين بينزل لكم جدول متكامل مع اسماء التمارين وصور لطريقة ادائها
بالجم والبديل الي بالبيت 🤤✅
الجدول هذا بيكون ارجل ثم دفع ثم سحب وبعده اوف ونرجع نعيد
بنقدر نمرن كل عضلة مرتين بالاسبوع والي بينعكس ع نتايجنا انها تتطور اكثر واكثر😻😻😻مع تغذية طبعا

خل نتعرف كيف الجدول هذا
بيوم الارجل معروف وش الي بنمرنه
بيوم الدفع بنمرن العضلات الي بيكون فيها حركة دفع وهي الصدر والكتف الامامي والجانبي والتراي
بيوم السحب بنمرن العضلات الي فيها حركة سحب وهي الظهر والكتف الخلفي والباي

اليوم الأول :
ارجل :بالنسبة لي مابسوي مكس لكل العضلات رح اركز ع الخلفي والقلوتس اولشي

التمرين الاول
Hip thrust

التمرين الثاني :
Deadlift

التمرين الثالث:
Romanian deadlift

التمرين الرابع:
Pull throgh مع بديله بالبيت بتلعبه بدامبلز
هذا التمرين خطير للمؤخرة ي بنات🤪🔥

Hamstring curl التمرين الخامس
مع بديله بالبيت

التمرين السادس
Hip abduction مع بديله بالبيت بالباند او الدامبلز

التمرين السابع رح نلعب بطن تمرين واحد:
مع بديله بالبيت اذا ماعندك بار عقلة
Leg raise

اليوم الثاني رح يكون يوم الدفع🔥

التمرين الاول :
Chest press

التمرين الثاني :
Dumbbell fly

التمرين الثالث:
Front raise

التمرين الرابع:
Lateral raise

التمرين الخامس :
Triceps extension

التمرين السابع:
Triceps push down
بالبيت استخدم باند ونفس الطريقة

اليوم الثالث يوم السحب🤤🤤:

التمرين الاول :
Pull up

التمرين الثاني :
Bar bent over row

التمرين الثالث:
Lat pull down

بديل التمرين الي فوق بالباند

التمرين الرابع :
Rear delt fly

التمرين الخامس :
Shoulder shrug

التمرين السادس:
Single dumbbell row

التمرين السابع:
Close grip biceps curl
مسكة ضيقة للبار✅

بعد الثلاث ايام الي فوق رح ناخذ راحة يوم
ونرجع نعيد الي سويناه ولكن بعضهم يعيدون نفس التمارين وهذا شي صح ولكن انا مسويته ع تقسيمة بحيث اني ماعيد يعني انا موزعة التمارين ع تقسيمة مافيها اعادة لبعض التمارين وهذا شي صح بعد
فخلونا نكمل

يوم الارجل الثاني:
تركيز امامي وداخلي وبطات

التمرين الاول :
سكوات

التمرين الثاني :
Sumo squat

التمرين الثالث:
Bulgarian split squat

التمرين الرابع:
Walking lunges

التمرين الخامس:
Leg extension مع بدايله بالبيت

بعدها تمرينين بطات:

رح نختم يوم الارجل هذا بتمرينين بطن
Rope crunch
Toe reaches

يوم الدفع الثاني :

التمرين الاول :
Chest press

التمرين الثاني بالماشين ورح اشغل الصدر السفلي وممكن تسويه بالبيت ويشتغل معك الصدر السفلي بالبديل هذا تحتاج بس بوكس او مثلا كنبة وتسوي عليها

التمرين الثالث:
Shoulder press with bar

التمرين الرابع:
Shoulder press بس بسويه بالماشين وتقدر تسويه بالبيت بالدامبلز

التمرين الخامس :
Laying triceps extension

التمرين السادس:
Triceps kick back

التمرين السابع:
Reverse grip triceps push down
ركزوا ع المسكة هنا معكوسة

يوم السحب الثاني :

التمرين الاول :
Bar bent over row

التمرين الثاني :
T bar row مع بديله بالبيت

التمرين الثالث:
Rear delt fly

التمرين الرابع:
Shoulder shrug

التمرين الخامس:
Bar biceps curl (فتحة واسعة)

التمرين السادس :
Biceps hammer curl

نختم بتمرين بطن :
Plank

وبكذا خلصنا ي جميلين
خذوا راحة اليوم بعد وعيدوا الجدول من يوم الارجل الاول وهكذا ...
بنكون مرناا العضلات كلها يومين بالاسبوع
اعطوا كل تمرين حقه ،شوفوا طريقة الاداء يوتيوب كتبت لكم الاسم ترجعون يوتيوب تشوفون الاداء ..
كلوا صح كلووو عدل الاكل ثم الاكل ثم الاكل عشان تشوفون نتايج

حطيت لكم الجدول الي مشيت عليه والي ارتحت عليه وممكن غيري مايرتاح ومايناسبه فكل واحد يشوف الي يناسبه وهذا الجدول عندكم بيساعدكم واايد والتمارين ممتازة فاتمنى استفدتوا💖💖
احبككم🤤❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️

@ahmedll1991 تسلم احمد💖💖

@iil__19 ممكن تاخذين سناك وتتمرنين او تتمرنين بعد وجبة متكاملة بساعتين ثلاث شوفي الانسب لج والاريح

@iil__19 العفووو حبيبتي

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

فك الثريد