رتبها

السلام عليكم
وعدتكم انزل تماريني الي بالبيت والي ساهمت (بدون مبالغة)ببناء جسمي من قلب💖وهي بالبار والدمبلز فقط مع تغذية سليمة طبعاا😡✅
حاولت قد ما اقدر اعرف تشريح العضل صح عشان اعرف استهدف كل زوايا العضلة فيارب اكون جبتها كلها💖

ملاحظة :
التمارين ممكن يكون عددها كبير نوعا ما فعادي تتمرن كل عضلة مرتين بالاسبوع وتقسم التمارين على هاليومين ولكن يكونون يومين منفصلين عن بعض مش وراء بعض طبعا عشان تريح العضلة
ثاني شي الاشخاص الي عندهم مشاكل فالمفاصل وغيرها يسالوا الأخصائيين حقهم اذا عادي يمارسونها او لا

ثالث نقطة :
التغذية التغذية التغذية عشان تتطورون باوزانكم وادائكم وتتجي النتايج معهاا
اخر نقطة وهي :
مابحط عدد الجولات والعدات لانه كل شخص وقدرته

نبدي باول عضلة وهي الظهر😋😍:
بحط التمارين باساميهم وتشوفون الصور عشان لين تكتبون الاسم بيوتيوب تتاكدون انه نفس الي بالصورة :
تمرين ١:
Bar bent over row
لاحظوا المسكة كيف عشان فيه تمرين يشبهه ثاني ولكن المسكة من داخل

تمرين ٢:
Undehand barbell row
شوفوا المسكة هنا كيف عكس الي فوق
تتغير المسكة تتغير زاوية العضلة المستهدفة

تمرين ٣:
Dumbbles bent over row

تمرين ٤:
Rear delt fly

تمرين ٤:
T bar row with dumbbles
فيديو مب صورة عشان بالموت حصلت البديل😩😂 لكنه جبار يقرص قرص🤣:
m.youtube.com

اخر تمرين وهو
Superman :

عفوا مب اخر تمرين بقى واحد:
Dumbbles bent over

خلصنا الظهر نروح لعضلة الصدر

بالنسبة لعضلة الصدر عشان اكون صريحة فكل التمارين الي بالفيديو هذا انا معتمدتها لتمريني لهالعضلة + ال push up
m.youtube.com

الي بعده ننتقل للارجل 🔥:
الارجل عضلاتها كثيرة فقسموها ع يومين
انا اخليها يوم تركيز افخاذ امامي وداخلي وبطات ويوم ثاني تركيز خلفي وقلوتس🤩
ايش هي القلوتس؟
هي عضلة (المؤخرة )ومهم تمرينها سواءً شباب او بنات لانها من عضلات الكور (الي هي اساس الجسم)وتقويتها بتساعدنا بكثير تمارين

نبدي بيوم الارجل الي هو تركيز امامي طبعا بتتشغل عضلات كثير ثانية بالارجل ولكن اتكلم عن العضلة الي بنركز عليها :
اول تمرين :
Lunges

تمرين ٢:
Sumo squat

تمرين ٣:
Squat with heel elevated
شوفوا هنا وش تحته عشان يزيد تركيز الفخذ الامامي

تمرين ٤:
Bulgarian split squat
خلوه اخر تمرين لانه يموت😂😭

تمرين ٥:
Calves raise
مجرد تغيير شكل الرجل رح يفرق معانا :

نروح لليوم الثاني حق الارجل والي هو تركيز خلفي ولكن نفس ماقلنا لازم تتمرنون هاليومين مش وراء بعض:

ارجل تركيز خلفي وقلوتس🔥:
اول تمرين :
Hip thrust
تسندي ع سرير او كرسي او اي شي عادي

تمرين ٢:
Romanin deadlift

تمرين ٣:
Deadlift
يفرق عن الي فوق باشياء معينة فاكتبوا الاسك بيوتيوب ولاحظوا الفروقات

تمرين ٤:
ماحصلت له صورة الصراحة ولكن هذا هو
كل جانب طبعا

تمرين 5:
Good morning

تمرين 6:
Donkey kick with dumbbells

خلصت الارجل اخيرا اهخ يا كثر عضلاتها😩😂

نروح اكتاف🤤🤤
والبعض بيقولي اووو كثيير ايي اتفق كثير ولكن انا مرتاحة عليهم
اول تمرين:
Shoulder press with bar

تمرين ٢:
Front raises

تمرين ٣:
Dumbble shoulder press

تمرين ٤:
Lateral raises

تمرين 5:
Upright row

اخر تمرين :
Shoulder shrug

خلصناا نجي لاخر شي وهو الباي والتراي

تمرين الباي الاول :
Biceps curl
يداتكم تكون بعيد عن جسمكم يارب تفهمون وش قصدي :
يعني المسكة ماتكون ضيقة

تمرين الباي الثاني وهو
Bar biceps curl
هنا العكس المسكة تكون ضيقة يعني قريب من جسمككم:

تمرين التراي الاول :
Triceps extension

تمرين التراي الثاني :
Triceps kickback

تمرين التراي الثالث:
Lying triceps extension
عادي تنسدحون ع الارض وتسووه شوفوا يوتيوب (اكتبوا اسم التمرين وبيطلع)

تمرين التراي الرابع:
Dips
جسمكم يكون قريب من الكرسي لانه كلما بعدتوا كلما فعلتوا عضلة الصدر اكثر ولكن نبي نركز ع التراي فنقرب جسمنا من الكرسي

تمارين الابز (البطن )ماراح احطها لاني مو ملتزمة بتمارين معينة كله انوع ولكن اكتبوا :
Abs workout وبيطلع الكثيررر

احين بيجوا الي يمرنون سواعد يقولون هاه وين التمارين 🌚والله عاد ما امرنها انا الا بالسنة حسنة 🙊😂ولكن هالفيديو بيشعللهم للي يمرنونها
m.youtube.com

اخر شي اقول :
كل واحد يتمرن بحسب قدرته واستطاعته وتاكدوا مع الايام بتتطورون لتفكرون في يوم وليلة خلاص لازم اتقن هالشي لا عطوا نفسكم وقت واستمتعوا ❤️❤️
والله بعض العضلات طلعت عيوني على مااشوفها ولكن عادي ماورانا شي👏🏻
و ان شاء الله اكون غطيت كل شي
و love you guys 💖

بثبته هني :

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

فك الثريد