ليه الناس تخسر وزنها وترجّعه مرة ثانية؟
الموضوع معقد وتحتاج تشغل مخك عشان ترسم لك خطة مستقبليه وتتخلص من السمنه وماتكون تحت رحمة الانظمة القاسية
ثريد تعليمي
الموضوع معقد وتحتاج تشغل مخك عشان ترسم لك خطة مستقبليه وتتخلص من السمنه وماتكون تحت رحمة الانظمة القاسية
ثريد تعليمي
امس سألت متابعيني عن تجاربهم مع الدايت واسترجاع الوزن، وكانت الردود كلها مألوفة ومتوقعه:
•ناس جربوا الكيتو، خسروا وزن، لكن رجّعوه لما رجعوا لعاداتهم القديمة.
•ناس ثانيين شاركوا قصص عن خسارة 20 كيلو، لكن رجّعوه لاحقاً.
•وبعضهم جرّب الصيام المتقطع، خسروا وزن، لكن بعدين رجّعوا ضعف اللي خسروه.
الردود هذه تسلط الضوء على مشكلة شائعة. لازم تعرف ان خسارة الوزن سهله، لكن الحفاظ عليه أصعب بكثير.
•ناس جربوا الكيتو، خسروا وزن، لكن رجّعوه لما رجعوا لعاداتهم القديمة.
•ناس ثانيين شاركوا قصص عن خسارة 20 كيلو، لكن رجّعوه لاحقاً.
•وبعضهم جرّب الصيام المتقطع، خسروا وزن، لكن بعدين رجّعوا ضعف اللي خسروه.
الردود هذه تسلط الضوء على مشكلة شائعة. لازم تعرف ان خسارة الوزن سهله، لكن الحفاظ عليه أصعب بكثير.
طيب ليه يصير كذا؟
قرأت ابحاث كثير الفترة الماضية عن السمنه وكيفية المحافظة على الوزن ، رجوع الوزن مشكله تشوفها في الواقع لكن حتى الابحاث موضحتها والباحثين عارفين هذا الشي، كل مايكتشفوا طريقة لنزول الوزن يحصلون المشاركين مو قادرين يحافظون على الوزن بعد كم سنه وهذي مشكله!!
خلونا نفهم الأسباب من ناحية علمية
قرأت ابحاث كثير الفترة الماضية عن السمنه وكيفية المحافظة على الوزن ، رجوع الوزن مشكله تشوفها في الواقع لكن حتى الابحاث موضحتها والباحثين عارفين هذا الشي، كل مايكتشفوا طريقة لنزول الوزن يحصلون المشاركين مو قادرين يحافظون على الوزن بعد كم سنه وهذي مشكله!!
خلونا نفهم الأسباب من ناحية علمية
دورة فقدان الوزن واسترجاعه: وش تقول الدراسات؟
استرجاع الوزن بعد خسارته مشكلة منتشرة أكثر مما تتوقع:
•حسب الابحاث غالبية المشاركين في الدراسات يرجعون الوزن اللي خسروه خلال سنة الى ٥ سنوات!! وبعضهم يرجع وزنه دبل اللي كان قبل وهذي مشكله ثانيه!!
هذي ما هي مسألة فشل شخصي. الموضوع مرتبط بتعقيد عوامل فسيولوجية، نفسية، سلوكية، وبيئية تتداخل مع بعضها وتعرقل المحافظة على الوزن. لازم الشخص يفهم هذي الامور عشان يحافظ على نتائجه.
استرجاع الوزن بعد خسارته مشكلة منتشرة أكثر مما تتوقع:
•حسب الابحاث غالبية المشاركين في الدراسات يرجعون الوزن اللي خسروه خلال سنة الى ٥ سنوات!! وبعضهم يرجع وزنه دبل اللي كان قبل وهذي مشكله ثانيه!!
هذي ما هي مسألة فشل شخصي. الموضوع مرتبط بتعقيد عوامل فسيولوجية، نفسية، سلوكية، وبيئية تتداخل مع بعضها وتعرقل المحافظة على الوزن. لازم الشخص يفهم هذي الامور عشان يحافظ على نتائجه.
ليه الوزن يرجع؟
1.تغيرات الأيض (الميتابوليزم):
لما تخسر وزن، عملية الأيض تبطئ عشان تحفظ الطاقة وهذي ردة فعل من الجسم. هذا يعني إن معدل حرق جسمك يقل مع الوقت وانت تعمل دايت، عشان كذا فيه ناس يثبت وزنهم ويضطرون ينقصون سعراتهم اكثر او يزيدون نشاطهم البدني عشان يستمر وزنهم في النزول، الاشكالية انه لو وصلت هدفك ونزل وزنك! معدل الحرق عندك على الاغلب تبقى منخفضة وقد تحتاج وقت حتى ترجع لوضعها السابق بالتالي لو رجعت لنظام اكلك القديم حيكون الوضع كارثي لان معدل حرق الجسم عندك مو مثل اول فحتصير في فائض من السعرات ووزنك حبرجع مثل اول بشكل سريع وممكن كمان يرجع اكثر من اول!! غير نقطة لو خسرت عضلات كمان هذي حاجه كارثيه لانها تاثر على الايض حتى لو تاثير بسيط وعادة له اسبابه واهمها ماتتمرن مقاومة وماتغطي البروتين ونزول الوزن السريع.
2.التغيرات الهرمونية:
خسارة الوزن تأثر على الهرمونات المسؤولة عن الشهية:
•هرمون الليبتين ينخفض، وبالتالي يقل الشعور بالشبع.
•هرمون الجريلين يرتفع، ويزيد الإحساس بالجوع.
التغيرات هذي ممكن تستمر حتى بعد خسارة الوزن ، مما يصعب عليك الحفاظ على النتائج. لو كان تغذيتك مي جيده ومشبعه في هذه المرحله، راح تنتكس وتبدا تاكل الاحضر واليابس ويرجع وزنك يطير وتفقد السيطرة. تحسين خياراتك في الاكل يعتبر عامل مهم هنا للتحكم في الشهيه!
3.العودة للعادات القديمة:
شف تمشي على صيام متقطع او اي دايت كيتو وغيره، انت تعتبر قاعد تتبع سلوك جديد عليك هذا السلوك يصاحب له عجز للسعرات وراح يخليك تنزل وزن ولو افترضنا تمارس رياضة راح تساعدك في حرق سعرات اضافيه وحينزل وزنك ، نتيجتك اللي وصلت لها مرتبطة بسلوكك هذا، اذا وقفته ورجعت لسلوكك القديم طبيعي ان وزنك بيرجع معه لان هذا السلوك القديم هو مخليك في بيئة سعرات عالية أكثر من حاجة جسمك. اللي يصير انك بتكون في دوامة من دايت الى دايت حتى توصل لمرحله جسمك يكون في وضع حرج.
4.المحفزات البيئية:
البيئة اللي نعيش فيها مليانة محفزات تشجع الأكل الزايد، مثل الإعلانات، توفر الأكل الغني بالسعرات، والمناسبات الاجتماعية اللي تركز على الأكل. حتى تطبيقات الجوال للمطاعم تعتبر من المحفزات لزيادة السعرات !! هذي كلها تحديات ولازم تكون عارف تتعامل معها
5.قلة النوم:
النوم له دور أساسي في تنظيم الوزن. الدراسات توضح إن:
•قلة النوم تزيد هرمون الجوع (الجريلين) وتقلل هرمون الشبع (الليبتين)، مما يزيد الأكل.
•نقص النوم يقلل النشاط والطاقة، مما يصعب الالتزام ويخليك شبه خامل.
يعني هنا لخبطنا الدنيا بالعربي!
6.العوامل النفسية والعاطفية:
التوتر، القلق، والاكتئاب يدفع البعض للأكل العاطفي. بدون آليات صحية للتعامل مع المشاعر، هذي العادات تدمر الجهد اللي انبذل في خسارة الوزن.
1.تغيرات الأيض (الميتابوليزم):
لما تخسر وزن، عملية الأيض تبطئ عشان تحفظ الطاقة وهذي ردة فعل من الجسم. هذا يعني إن معدل حرق جسمك يقل مع الوقت وانت تعمل دايت، عشان كذا فيه ناس يثبت وزنهم ويضطرون ينقصون سعراتهم اكثر او يزيدون نشاطهم البدني عشان يستمر وزنهم في النزول، الاشكالية انه لو وصلت هدفك ونزل وزنك! معدل الحرق عندك على الاغلب تبقى منخفضة وقد تحتاج وقت حتى ترجع لوضعها السابق بالتالي لو رجعت لنظام اكلك القديم حيكون الوضع كارثي لان معدل حرق الجسم عندك مو مثل اول فحتصير في فائض من السعرات ووزنك حبرجع مثل اول بشكل سريع وممكن كمان يرجع اكثر من اول!! غير نقطة لو خسرت عضلات كمان هذي حاجه كارثيه لانها تاثر على الايض حتى لو تاثير بسيط وعادة له اسبابه واهمها ماتتمرن مقاومة وماتغطي البروتين ونزول الوزن السريع.
2.التغيرات الهرمونية:
خسارة الوزن تأثر على الهرمونات المسؤولة عن الشهية:
•هرمون الليبتين ينخفض، وبالتالي يقل الشعور بالشبع.
•هرمون الجريلين يرتفع، ويزيد الإحساس بالجوع.
التغيرات هذي ممكن تستمر حتى بعد خسارة الوزن ، مما يصعب عليك الحفاظ على النتائج. لو كان تغذيتك مي جيده ومشبعه في هذه المرحله، راح تنتكس وتبدا تاكل الاحضر واليابس ويرجع وزنك يطير وتفقد السيطرة. تحسين خياراتك في الاكل يعتبر عامل مهم هنا للتحكم في الشهيه!
3.العودة للعادات القديمة:
شف تمشي على صيام متقطع او اي دايت كيتو وغيره، انت تعتبر قاعد تتبع سلوك جديد عليك هذا السلوك يصاحب له عجز للسعرات وراح يخليك تنزل وزن ولو افترضنا تمارس رياضة راح تساعدك في حرق سعرات اضافيه وحينزل وزنك ، نتيجتك اللي وصلت لها مرتبطة بسلوكك هذا، اذا وقفته ورجعت لسلوكك القديم طبيعي ان وزنك بيرجع معه لان هذا السلوك القديم هو مخليك في بيئة سعرات عالية أكثر من حاجة جسمك. اللي يصير انك بتكون في دوامة من دايت الى دايت حتى توصل لمرحله جسمك يكون في وضع حرج.
4.المحفزات البيئية:
البيئة اللي نعيش فيها مليانة محفزات تشجع الأكل الزايد، مثل الإعلانات، توفر الأكل الغني بالسعرات، والمناسبات الاجتماعية اللي تركز على الأكل. حتى تطبيقات الجوال للمطاعم تعتبر من المحفزات لزيادة السعرات !! هذي كلها تحديات ولازم تكون عارف تتعامل معها
5.قلة النوم:
النوم له دور أساسي في تنظيم الوزن. الدراسات توضح إن:
•قلة النوم تزيد هرمون الجوع (الجريلين) وتقلل هرمون الشبع (الليبتين)، مما يزيد الأكل.
•نقص النوم يقلل النشاط والطاقة، مما يصعب الالتزام ويخليك شبه خامل.
يعني هنا لخبطنا الدنيا بالعربي!
6.العوامل النفسية والعاطفية:
التوتر، القلق، والاكتئاب يدفع البعض للأكل العاطفي. بدون آليات صحية للتعامل مع المشاعر، هذي العادات تدمر الجهد اللي انبذل في خسارة الوزن.
7. الانتكاسات :
الدايت القاسي مثلاً ، ممكن يوصل الشخص لحرمان او جوع شديد ويخلي الشخص ينتكس على المدى البعيد، لو كان عندك خطة تخليك بشكل طبيعي تاكل اللي يعجبك لكن ( بتوازن ) غالباً حتتفادى الانتكاسات هذي وتخليك تلتزم اكثر في اهدافك .. لاتنسى انك عايش في وسط مجتمع ، الحرمان مشكله اي نظام يفرض عليك قيود غالباً صعب تستمر فيه ، الحل في التوازن والاعتدال في التغذية وتعديل السلوكيات.
8. نمط حياة خاملة:
بعد تحقيق خسارة الوزن، كثير من الناس يقللون نشاطهم البدني، سواء بسبب الإرهاق أو الشعور بالرضا الزائد نتيجة ان الشخص حقق نزول في الوزن ،وهذا يسبب خلل بين السعرات اللي يستهلكونها ويحرقونها.
حتى الابحاث تشير ان اكثر العوامل مرتبطة مع رجوع الوزن هو قلة النشاط البدني والناس اللي قدروا يحافظون على اوزانهم بعد الدايت كانوا هم اللي محافظين على نشاطهم البدني.
بالتالي وش اللي يخلي الشخص يترك رياضه بعد ماينزل وزنه ؟ في وجهة نظري اكيد ربط الرياضة بفقدان الوزن كنتيجة فبعد ماوصل لهدفه راح الحافز اللي يخليه يستمر!
الحل انك تربط الرياضة باهداف اعمق من مجرد نزول الوزن ، الرياضة تحسن جودة حياتك ، تحميك من الامراض ، تحسن مزاجك ، صحتك النفسية والعقليه وغيرها
9.أنماط أكل غير منتظمة:
عدم وجود انتظام في الوجبات بيخلي الجوع يتسلل وبمجرد الجوع مايتمكن منك ماعاد تقدر تفكر الا في وجبات دسمه وهذا بيخرب لك الدنيا. الحل يكون فيه تنظيم وجبات.
حتى لو تتبع صيام متقطع البعض بعد ساعات الصيام يخش في جوع شديد ويبدا ياكل بنهم شديد وينتهي الموضوع انه يكون في سعرات حرارية عاليه جداً بالتالي السلوك هذا لو تكرر بشكل يومي حينتج عنه زيادة في الوزن.
نظم نفسك ونظم وجباتك عشان لاتدخل في العشوائية في الاكل وطلبات المطاعم وغيرها.
صدقني الطريقة ذي فعالة واشوفها مهمه لان او ماكان عندك خيار واضح الخيارات الثانيه بتكون سيئة وعشوائية
10. العوامل الاجتماعية والبيئية:
الأحداث الاجتماعية، العادات الثقافية، وتوفر الأكل الغير صحي في بيئتنا ممكن يقلل الالتزام بالسلوكيات الصحية. مثلاً، العيش مع أفراد عائلة عندهم عادات غذائية سيئة أو العمل في مكان مليان مغريات زي الحلويات.
الدايت القاسي مثلاً ، ممكن يوصل الشخص لحرمان او جوع شديد ويخلي الشخص ينتكس على المدى البعيد، لو كان عندك خطة تخليك بشكل طبيعي تاكل اللي يعجبك لكن ( بتوازن ) غالباً حتتفادى الانتكاسات هذي وتخليك تلتزم اكثر في اهدافك .. لاتنسى انك عايش في وسط مجتمع ، الحرمان مشكله اي نظام يفرض عليك قيود غالباً صعب تستمر فيه ، الحل في التوازن والاعتدال في التغذية وتعديل السلوكيات.
8. نمط حياة خاملة:
بعد تحقيق خسارة الوزن، كثير من الناس يقللون نشاطهم البدني، سواء بسبب الإرهاق أو الشعور بالرضا الزائد نتيجة ان الشخص حقق نزول في الوزن ،وهذا يسبب خلل بين السعرات اللي يستهلكونها ويحرقونها.
حتى الابحاث تشير ان اكثر العوامل مرتبطة مع رجوع الوزن هو قلة النشاط البدني والناس اللي قدروا يحافظون على اوزانهم بعد الدايت كانوا هم اللي محافظين على نشاطهم البدني.
بالتالي وش اللي يخلي الشخص يترك رياضه بعد ماينزل وزنه ؟ في وجهة نظري اكيد ربط الرياضة بفقدان الوزن كنتيجة فبعد ماوصل لهدفه راح الحافز اللي يخليه يستمر!
الحل انك تربط الرياضة باهداف اعمق من مجرد نزول الوزن ، الرياضة تحسن جودة حياتك ، تحميك من الامراض ، تحسن مزاجك ، صحتك النفسية والعقليه وغيرها
9.أنماط أكل غير منتظمة:
عدم وجود انتظام في الوجبات بيخلي الجوع يتسلل وبمجرد الجوع مايتمكن منك ماعاد تقدر تفكر الا في وجبات دسمه وهذا بيخرب لك الدنيا. الحل يكون فيه تنظيم وجبات.
حتى لو تتبع صيام متقطع البعض بعد ساعات الصيام يخش في جوع شديد ويبدا ياكل بنهم شديد وينتهي الموضوع انه يكون في سعرات حرارية عاليه جداً بالتالي السلوك هذا لو تكرر بشكل يومي حينتج عنه زيادة في الوزن.
نظم نفسك ونظم وجباتك عشان لاتدخل في العشوائية في الاكل وطلبات المطاعم وغيرها.
صدقني الطريقة ذي فعالة واشوفها مهمه لان او ماكان عندك خيار واضح الخيارات الثانيه بتكون سيئة وعشوائية
10. العوامل الاجتماعية والبيئية:
الأحداث الاجتماعية، العادات الثقافية، وتوفر الأكل الغير صحي في بيئتنا ممكن يقلل الالتزام بالسلوكيات الصحية. مثلاً، العيش مع أفراد عائلة عندهم عادات غذائية سيئة أو العمل في مكان مليان مغريات زي الحلويات.
ليه التركيز على العادات مهم؟
الابحاث تدعم تغيير العادات ونمط حياتك بشكل كبير والنتائج في المحافظة على الوزن مستدامة لانك انت حتغير الجذور المؤدية للمشكلة
1. العادات تقلل الجهد العقلي:
لما تصير عادة زي تجهيز وجباتك في بداية الأسبوع روتينية، يقل احتياجك لاتخاذ قرارات خاطئة يومية ، بدون عادة تنظيم خياراتك في الاكل حتكون عرضة لانك تاكل برا بشكل يومي وتكون عرضة لتناول السعرات بشكل كبير.
هذي عادة وحدة فقط ، لكن دامك تشتغل على عادات كثير مثل عادة النوم المبكر ، عادة تناول خضروات وفواكهة ، عادة ادخال البروتين في أنظمتك الغذائية، عادة شرب الماء بشكل كافي وغيرها من العدات الصحية حيبدا وضعك يتنظم اكثر
2. العادات تبني مرونة على المدى الطويل:
الأشخاص اللي يحافظون على وزنهم يعتمدون على عادات زي:
•متابعة وزنهم بشكل دوري .
•الأكل بوقت منتظم.
•إعطاء الأولوية للنوم وإدارة التوتر وتحسين خيارتهم في الاكل عشان ينظمون شهيتهم ومستويات طاقتهم.
• ممارسة الرياضة وتمارين المقاومة
3. العادات تستبدل المحفزات العاطفية:
استبدال الأكل العاطفي بعادات صحية زي المشي او الرياضة - يخلق ردود أفعال إيجابية للتعامل مع التوتر والمشاعر السلبية.
4. العادات مستدامة:
الدايتات المؤقتة غالباً تفشل لأنها ما تستمر. بناء العادات تركز على تغييرات بسيطة وقابلة للتطبيق - زي شرب كمية أكبر من الماء أو تقليل الأكل قبل النوم ، زيادة البروتين ، التركيز على الاطعمة غير المعالجة ، ٥ حصص خضروات وفواكهة ، ممارسة تمارين المقاومة - العادات ذي لمن تتراكم كمجموع عادات بتعمل ضبط رهيب لتوازن السعرات الحرارية وبتجد جسمك يشتغل ويرتب نفسه بنفسه.
الابحاث تدعم تغيير العادات ونمط حياتك بشكل كبير والنتائج في المحافظة على الوزن مستدامة لانك انت حتغير الجذور المؤدية للمشكلة
1. العادات تقلل الجهد العقلي:
لما تصير عادة زي تجهيز وجباتك في بداية الأسبوع روتينية، يقل احتياجك لاتخاذ قرارات خاطئة يومية ، بدون عادة تنظيم خياراتك في الاكل حتكون عرضة لانك تاكل برا بشكل يومي وتكون عرضة لتناول السعرات بشكل كبير.
هذي عادة وحدة فقط ، لكن دامك تشتغل على عادات كثير مثل عادة النوم المبكر ، عادة تناول خضروات وفواكهة ، عادة ادخال البروتين في أنظمتك الغذائية، عادة شرب الماء بشكل كافي وغيرها من العدات الصحية حيبدا وضعك يتنظم اكثر
2. العادات تبني مرونة على المدى الطويل:
الأشخاص اللي يحافظون على وزنهم يعتمدون على عادات زي:
•متابعة وزنهم بشكل دوري .
•الأكل بوقت منتظم.
•إعطاء الأولوية للنوم وإدارة التوتر وتحسين خيارتهم في الاكل عشان ينظمون شهيتهم ومستويات طاقتهم.
• ممارسة الرياضة وتمارين المقاومة
3. العادات تستبدل المحفزات العاطفية:
استبدال الأكل العاطفي بعادات صحية زي المشي او الرياضة - يخلق ردود أفعال إيجابية للتعامل مع التوتر والمشاعر السلبية.
4. العادات مستدامة:
الدايتات المؤقتة غالباً تفشل لأنها ما تستمر. بناء العادات تركز على تغييرات بسيطة وقابلة للتطبيق - زي شرب كمية أكبر من الماء أو تقليل الأكل قبل النوم ، زيادة البروتين ، التركيز على الاطعمة غير المعالجة ، ٥ حصص خضروات وفواكهة ، ممارسة تمارين المقاومة - العادات ذي لمن تتراكم كمجموع عادات بتعمل ضبط رهيب لتوازن السعرات الحرارية وبتجد جسمك يشتغل ويرتب نفسه بنفسه.
الزبدة
خسارة الوزن سهل، لكن الحفاظ عليه يتطلب مواجهة عوامل فسيولوجية، سلوكية، وبيئية. لما تدمج النوم الجيد، إدارة التوتر، الرياضة، البروتين، جودة اكلك، تنظيم وجباتك، مراعاة سعراتك بشكل عام ، راح تكسر دائرة استرجاع الوزن.
بتغييرات صغيرة وثابتة، تقدر تبني أسلوب حياة يدعم أهدافك طويلة المدى. تذكر، التقدم يعتمد على الاستمرارية، مو المثالية.
الموضوع حقيقية كبير حاولت اغطي قد ماقدر وقد يكون فيه اشياء ماذكرتها
لكن حاولوا تتعلمون عن تغيير نمط الحياة
خسارة الوزن سهل، لكن الحفاظ عليه يتطلب مواجهة عوامل فسيولوجية، سلوكية، وبيئية. لما تدمج النوم الجيد، إدارة التوتر، الرياضة، البروتين، جودة اكلك، تنظيم وجباتك، مراعاة سعراتك بشكل عام ، راح تكسر دائرة استرجاع الوزن.
بتغييرات صغيرة وثابتة، تقدر تبني أسلوب حياة يدعم أهدافك طويلة المدى. تذكر، التقدم يعتمد على الاستمرارية، مو المثالية.
الموضوع حقيقية كبير حاولت اغطي قد ماقدر وقد يكون فيه اشياء ماذكرتها
لكن حاولوا تتعلمون عن تغيير نمط الحياة
جاري تحميل الاقتراحات...