اذا كنت تعاني من مشاكل في النوم وودك تنام بشكل كافي، فهنا
11 نصيحة مهمة تساعدك في تحسين جودة وعدد ساعات نومك وتجعلك تحظى بنوم هانئ
والنصائح عبارة عن خلاصة ابحاث لأكثر من 20 سنة في مجال النوم قام بها البروفيسور ماثيو ووكر وقدمها في كتابه: لماذا ننام؟
11 نصيحة مهمة تساعدك في تحسين جودة وعدد ساعات نومك وتجعلك تحظى بنوم هانئ
والنصائح عبارة عن خلاصة ابحاث لأكثر من 20 سنة في مجال النوم قام بها البروفيسور ماثيو ووكر وقدمها في كتابه: لماذا ننام؟

1 -التزم ببرنامج نوم ثابت، نم واستيقظ بنفس الوقت "كل يوم". واعلم بان النوم الطويل في عطلة نهاية الأسبوع غير كافي لتعويض نقص النوم خلال أيام الأسبوع. المشكلة اننا غالبا نضبط المنبه على موعد استيقاظنا، لكننا لا نفعل ذلك من أجل موعد ذهابنا للفراش! لذلك، من المهم ان تستخدم المنبه لتذكيرك بموعد النوم.
1 -التزم ببرنامج نوم ثابت، نم واستيقظ بنفس الوقت "كل يوم". واعلم بان النوم الطويل في عطلة نهاية الأسبوع غير كافي لتعويض نقص النوم خلال أيام الأسبوع. المشكلة اننا غالبا نضبط المنبه على موعد استيقاظنا، لكننا لا نفعل ذلك من أجل موعد ذهابنا للفراش! لذلك، من المهم ان تستخدم المنبه لتذكيرك بموعد النوم.
2 - مارس التمرينات الرياضية:
فهي مفيدة جدا للصحة النفسية والجسدية والذهنية والنوم كذلك. حاول ممارسة التمرينات لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في معظم أيام الاسبوع، لكن عليك فعل ذلك قبل 3 ساعات من موعد نومك. فمن المفيد ان تتجنب ممارسة التمرينات الرياضية في وقت متأخر من الليل.
فهي مفيدة جدا للصحة النفسية والجسدية والذهنية والنوم كذلك. حاول ممارسة التمرينات لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في معظم أيام الاسبوع، لكن عليك فعل ذلك قبل 3 ساعات من موعد نومك. فمن المفيد ان تتجنب ممارسة التمرينات الرياضية في وقت متأخر من الليل.
3 - تجنب الكافيين والنيكوتين:
تحتوي القهوة والمشروبات الغازية وبعض أنواع الشاي والشوكولاته على مادة الكافيين المنبهة التي يمكن أن يستمر تأثيرها 8 ساعات قبل أن يزول تماما. وبالتالي، فإن فنجان قهوة في وقت متأخر من الليل يمكن أن يجعل نومك صعبا. النيكوتين مادة منبهة أيضا وغالبا ما يجعل نوم المدخنين خفيف جدا. فضلا عن هذا، المدخنين كثيرا ما يستيقظون في وقت مبكر جدا في الصباح نتيجة انسحاب (نقص) النيكوتين.
تحتوي القهوة والمشروبات الغازية وبعض أنواع الشاي والشوكولاته على مادة الكافيين المنبهة التي يمكن أن يستمر تأثيرها 8 ساعات قبل أن يزول تماما. وبالتالي، فإن فنجان قهوة في وقت متأخر من الليل يمكن أن يجعل نومك صعبا. النيكوتين مادة منبهة أيضا وغالبا ما يجعل نوم المدخنين خفيف جدا. فضلا عن هذا، المدخنين كثيرا ما يستيقظون في وقت مبكر جدا في الصباح نتيجة انسحاب (نقص) النيكوتين.
4 - تجنب الإكثار من الطعام والشراب في وقت متأخر من الليل.
لا مشكلة في تناول عشاء خفيف، لكن وجبة ثقيلة يمكن أن تصيبك بسوء الهضم الذي يؤثر على نومك. كما أن الإكثار من شرب السوائل في الليل قد يؤدي إلى كثرة الاستيقاظ من أجل التبول.
لا مشكلة في تناول عشاء خفيف، لكن وجبة ثقيلة يمكن أن تصيبك بسوء الهضم الذي يؤثر على نومك. كما أن الإكثار من شرب السوائل في الليل قد يؤدي إلى كثرة الاستيقاظ من أجل التبول.
5 - تجنب الأدوية التي تؤخر النوم أو تشوشه، إذا كان تجنبها ممكنا.
هناك أدوية يمكن أن تسبب اضطراب في النوم، كأدوية القلب أو ضغط الدم أو الربو، إضافة إلى بعض الأدوية التي تباع من غير وصفة طبية، والمعالجات العشبية للسعال والزكام والحساسية. إذا كنت تجد صعوبة في النوم، فعليك أن تسأل الطبيب أو الصيدلي حتى تعرف إن كنت تتناول أية أدوية تسبب لك الأرق. اسأل أيضا عما إذا كان من الممكن لك تناول تلك الأدوية في مواعيد أخرى من اليوم، أو في ساعة مبكرة في أول المساء.
هناك أدوية يمكن أن تسبب اضطراب في النوم، كأدوية القلب أو ضغط الدم أو الربو، إضافة إلى بعض الأدوية التي تباع من غير وصفة طبية، والمعالجات العشبية للسعال والزكام والحساسية. إذا كنت تجد صعوبة في النوم، فعليك أن تسأل الطبيب أو الصيدلي حتى تعرف إن كنت تتناول أية أدوية تسبب لك الأرق. اسأل أيضا عما إذا كان من الممكن لك تناول تلك الأدوية في مواعيد أخرى من اليوم، أو في ساعة مبكرة في أول المساء.
6- لا تأخذ قيلولة بعد الساعة 3 عصرا.
من الممكن أن تكون القيلولة تعويضا مناسبا عن نقص النوم في الليلة السابقة، لكن القيلولة المتأخرة والتي تكون بعد الساعه الثالثة عصرا، قد تجعل نومك في الليل صعبا.
من الممكن أن تكون القيلولة تعويضا مناسبا عن نقص النوم في الليلة السابقة، لكن القيلولة المتأخرة والتي تكون بعد الساعه الثالثة عصرا، قد تجعل نومك في الليل صعبا.
7- استرخ قبل النوم ولا تثقل برنامجك اليومي بأمور كثيرة بحيث لا يبقى لديك وقت للاسترخاء. ومن المفيد أن تكون القراءة، جزءا من وقت استعدادك للنوم، لأنها من النشاطات التي تساعد في الاسترخاء.
8- استحم بماء حار قبل ذهابك إلى الفراش. من الممكن أن يكون انخفاض درجة حرارة جسمك بعد خروجك من الحمام أمرا مفيدا لمساعدتك على الشعور بالنعاس. كما أن الاستحمام يساعد في الاسترخاء وفي إبطاء إيقاعك الجسدي بحيث تصير أفضل استعدادا للنوم.
9- اجعل غرفة نومك مظلمة ولطيفة البرودة، وخالية من الأجهزة الإلكترونية
ابعد عن غرفة نومك أي شيء يمكن أن يلهيك عن النوم كالأنوار القوية أو مصادر الأصوات أو الفراش غير المريح أو الحرارة الزائدة. وتذكر ان نومك يكون أحسن إذا ظلت درجة حرارة غرفتك أميل إلى البرودة. إن الفراش المريح والوسادة المريحة عاملان مساهمان في حصولك على نوم ليلي جيد. غالبا ما يعمد الأشخاص المصابون بالأرق إلى مراقبة الساعة. لذلك، أدر وجه الساعة بعيدا عن نظرك حتى لا يظل بالك منشغلا بالوقت وأنت تحاول الاستغراق في النوم.
ابعد عن غرفة نومك أي شيء يمكن أن يلهيك عن النوم كالأنوار القوية أو مصادر الأصوات أو الفراش غير المريح أو الحرارة الزائدة. وتذكر ان نومك يكون أحسن إذا ظلت درجة حرارة غرفتك أميل إلى البرودة. إن الفراش المريح والوسادة المريحة عاملان مساهمان في حصولك على نوم ليلي جيد. غالبا ما يعمد الأشخاص المصابون بالأرق إلى مراقبة الساعة. لذلك، أدر وجه الساعة بعيدا عن نظرك حتى لا يظل بالك منشغلا بالوقت وأنت تحاول الاستغراق في النوم.
10 - تعرض لضوء الشمس قدر المستطاع. حاول أن تخرج في ضوء الشمس الطبيعي لمدة لاتقل عن 30 دقيقة كل يوم. ضوء النهار أمر بالغ الأهمية من أجل الانتظام اليومي لنومك. يوصي خبراء النوم بأن تتعرض لضوء الشمس الصباحي ساعة كاملة إذا كانت لديك مشكلات في النوم، وبأن تطفئ الأنوار قبل موعد نومك.
11 - لا تستلق في السرير مستيقظا.
إذا وجدت أنك لا تزال مستيقظا بعد بقائك في السرير أكثر من 20 دقيقة، أو إذا بدأت تشعر بالقلق نتيجة عدم تمكنك من النوم، فعليك أن تنهض وتمارس نشاطا يساعدك في الاسترخاء إلى أن تشعر بالنعاس قد تجد صعوبة اكبر في النوم نتيجة قلقك من أن النوم لم يأتك بعد.
إذا وجدت أنك لا تزال مستيقظا بعد بقائك في السرير أكثر من 20 دقيقة، أو إذا بدأت تشعر بالقلق نتيجة عدم تمكنك من النوم، فعليك أن تنهض وتمارس نشاطا يساعدك في الاسترخاء إلى أن تشعر بالنعاس قد تجد صعوبة اكبر في النوم نتيجة قلقك من أن النوم لم يأتك بعد.
وفي الختام وبعد الحمد لله🚨🚨
يا اهل الخير الطيبين متبقي مبلغ بسيط ونقفل حالة انسانية تحتاج مبلغ بسيط جدا جدا
10 ريال ما تغنيك ولا تفقرك ولكنها تفرج كرب إنسان مريض وقل الحمد لله على العافية
donations.sa
يا اهل الخير الطيبين متبقي مبلغ بسيط ونقفل حالة انسانية تحتاج مبلغ بسيط جدا جدا
10 ريال ما تغنيك ولا تفقرك ولكنها تفرج كرب إنسان مريض وقل الحمد لله على العافية
donations.sa
جاري تحميل الاقتراحات...