هل يوجد فرق بين تمرين العضلة مره اسبوعياً او أكثر من مره اسبوعياً؟ من ناحية القوة والبناء العضلي؟
مثل جدول كامل الجسم اللي يخليك تمرن العضلة 3 مرات اسبوعياً او الجدول اللي يمرن العضلة مره اسبوعيا؟
مراجعة جديدة
بالمختصر
ايش هدف الدراسة؟
هذي المراجعة راجعت الأبحاث السابقة وقارنت بين جدول التمارين الشامل (كامل الجسم اللي يمرن العضلة اكثر من مرة وتصل حتى 5 مرات اسبوعيا) وجدول تقسيم العضلات اللي يمرن العضلة مره واحدة أسبوعيا وشافت تأثيرهم على البناء العضلي والقوة
ايش نتائج الدراسة؟
ما في فرق بين جدول التمرين الشامل (تمرين العضلة اكثر من مرة أسبوعيا) وبين جدول التقسيم اللي هو تمرين العضلة مره اسبوعياً اذا تساوى حجم التمرين، والفشل العضلي , وعدد الجولات الاسبوعي , ووقت الراحة بين الجولات
كيف تستفيد من نتيجة الدراسة؟
المراجعة المنهجية هذي توضح بشكل واضح أن استخدام جدول تقسييم العضلة مره اسبوعياً أو كامل الجسم في برنامج تمارين المقاومة ما يؤثر بشكل كبير على زيادة القوة أو تضخم العضلات اذا تساوى حجم التمرين ، والفشل العضلي , وعدد الجولات الاسبوعية, ووقت الراحة بين الجولات .
لكن مع الأسف غير منطقي ان حجم تمرينك يكون متساوي او حتى العوامل الثانية مثل قربك للفشل العضلي اذا قسمت العضلة على اكثر من يوم في الأسبوع. لأنك تتمرن بدون ما يكون فيه ضبط على هذي العوامل بشكل واعي بالتالي توصيتي مختلفة عن نتائج هذي المراجعة
شوفوا اخر تغريدة بالأسفل توضح كل شي
مثل جدول كامل الجسم اللي يخليك تمرن العضلة 3 مرات اسبوعياً او الجدول اللي يمرن العضلة مره اسبوعيا؟
مراجعة جديدة
بالمختصر
ايش هدف الدراسة؟
هذي المراجعة راجعت الأبحاث السابقة وقارنت بين جدول التمارين الشامل (كامل الجسم اللي يمرن العضلة اكثر من مرة وتصل حتى 5 مرات اسبوعيا) وجدول تقسيم العضلات اللي يمرن العضلة مره واحدة أسبوعيا وشافت تأثيرهم على البناء العضلي والقوة
ايش نتائج الدراسة؟
ما في فرق بين جدول التمرين الشامل (تمرين العضلة اكثر من مرة أسبوعيا) وبين جدول التقسيم اللي هو تمرين العضلة مره اسبوعياً اذا تساوى حجم التمرين، والفشل العضلي , وعدد الجولات الاسبوعي , ووقت الراحة بين الجولات
كيف تستفيد من نتيجة الدراسة؟
المراجعة المنهجية هذي توضح بشكل واضح أن استخدام جدول تقسييم العضلة مره اسبوعياً أو كامل الجسم في برنامج تمارين المقاومة ما يؤثر بشكل كبير على زيادة القوة أو تضخم العضلات اذا تساوى حجم التمرين ، والفشل العضلي , وعدد الجولات الاسبوعية, ووقت الراحة بين الجولات .
لكن مع الأسف غير منطقي ان حجم تمرينك يكون متساوي او حتى العوامل الثانية مثل قربك للفشل العضلي اذا قسمت العضلة على اكثر من يوم في الأسبوع. لأنك تتمرن بدون ما يكون فيه ضبط على هذي العوامل بشكل واعي بالتالي توصيتي مختلفة عن نتائج هذي المراجعة
شوفوا اخر تغريدة بالأسفل توضح كل شي
14 دراسة من نوع RCT تضمنت 392 شخص دخلت في هذي المراجعة اللي قارنت جدولين للتدريب
اول جدول اللي هو جدول كامل الجسم او الشامل مثل ما يسميه البعض وهنا يتم تمرين مجموعة عضلات كثيرة في يوم واحد وعادة هذا النوع من الجداول يخليك تمرن العضلة ثلاث مرات أسبوعيا او أكثر
وفي هذي الدراسات كان التمرين غالباً 3 مرات الى 5 مرات أسبوعيا للعضلة
ثاني جدول اللي هو نظام (split) وعادة يتم هنا تمرين العضلة بشكل منفصل في يوم معين مره أسبوعيا
وطبعاً في هذي الدراسات تم تمرين العضله مره الى مرتين أسبوعياً ولكن تركيز كامل على العضلة
طبعاً الهدف من مقارنة الجدولين هو معرفة تأثيرهم على بناء العضلات واكتساب القوة لان فيه اعتقاد سايد وهو انه اذا مرنت العضلة اكثر من مره أسبوعيا بتكون الفائدة اكبر من ناحية بناء العضلات
اول جدول اللي هو جدول كامل الجسم او الشامل مثل ما يسميه البعض وهنا يتم تمرين مجموعة عضلات كثيرة في يوم واحد وعادة هذا النوع من الجداول يخليك تمرن العضلة ثلاث مرات أسبوعيا او أكثر
وفي هذي الدراسات كان التمرين غالباً 3 مرات الى 5 مرات أسبوعيا للعضلة
ثاني جدول اللي هو نظام (split) وعادة يتم هنا تمرين العضلة بشكل منفصل في يوم معين مره أسبوعيا
وطبعاً في هذي الدراسات تم تمرين العضله مره الى مرتين أسبوعياً ولكن تركيز كامل على العضلة
طبعاً الهدف من مقارنة الجدولين هو معرفة تأثيرهم على بناء العضلات واكتساب القوة لان فيه اعتقاد سايد وهو انه اذا مرنت العضلة اكثر من مره أسبوعيا بتكون الفائدة اكبر من ناحية بناء العضلات
قبل ما فصل في النتائج بين المجموعتين اغلب الدراسات في هذي المراجعة تم مساواة اهم المتغيرات للتمرين اولهم عدد الجولات الأسبوعية للعضلة والفشل العضلي كان متساوي بين المجموعات حتى الراحة بين الجولات
الشي الوحيد المختلف هو عدد مرات تمرين العضلة أسبوعيا وهذا هو الفرق بين الجدولين المتبعة بالتالي أي اختلاف في النتائج راح نستنتج منه ان تكرار تمرين العضلة اسبوعياً هو المسبب
الشي الوحيد المختلف هو عدد مرات تمرين العضلة أسبوعيا وهذا هو الفرق بين الجدولين المتبعة بالتالي أي اختلاف في النتائج راح نستنتج منه ان تكرار تمرين العضلة اسبوعياً هو المسبب
طبعاً من ناحية القوة لمن قاسوها في تمرين البنش بريس والجزء السفلي ما في فرق بين الجدولين
ما ستغرب النتيجة لان حتى الاوزان تمت مساواتها بين المجموعات ونعرف من الأبحاث ان الاوزان وزيادتها تزيد القوة بشكل كبير فبما ان الاوزان هنا تم التحكم فيها ما كان فيه فرق واضح في القوة بين المجموعتين
لكن فيه دراسة من ضمن 14 دراسة ما كان فيه تحكم في الاوزان (رغم التحكم بحجم التمرين بحيث كان متساوي) وكانت الاوزان اعلى لصالح المجموعة اللي تمرنت بجدول كامل الجسم 3 مرات اسبوعياً هنا مجموعة اللي تمرنت بجدول كامل الجسم حققت قوة اعلى في البنش بريس مقارنة باللي مرنت العضلة مره اسبوعياً والسبب غالباً يعود الى الزيادة في الاوزان مو بسبب تمرين العضلة اكثر من مره اسبوعياً
ما ستغرب النتيجة لان حتى الاوزان تمت مساواتها بين المجموعات ونعرف من الأبحاث ان الاوزان وزيادتها تزيد القوة بشكل كبير فبما ان الاوزان هنا تم التحكم فيها ما كان فيه فرق واضح في القوة بين المجموعتين
لكن فيه دراسة من ضمن 14 دراسة ما كان فيه تحكم في الاوزان (رغم التحكم بحجم التمرين بحيث كان متساوي) وكانت الاوزان اعلى لصالح المجموعة اللي تمرنت بجدول كامل الجسم 3 مرات اسبوعياً هنا مجموعة اللي تمرنت بجدول كامل الجسم حققت قوة اعلى في البنش بريس مقارنة باللي مرنت العضلة مره اسبوعياً والسبب غالباً يعود الى الزيادة في الاوزان مو بسبب تمرين العضلة اكثر من مره اسبوعياً
من ناحية البناء العضلي ماكان فيه فرق بين المجموعات لاكثر من قياس على البناء العضلي
وماستغرب النتيجة لان مره ثانيه تمت مساواة حجم التمرين بين المجموعات ونعرف من الأبحاث ان حجم التمرين وزيادته بيساهم في البناء العضلي وهو عامل مهم جداً وبمجرد لمن يتساوى بين المجموعات كل شي راح يكون متساوي من ناحية البناء العضلي
وهنا في الدراسات لمن حسبوا حجم التمرين حسبوه بطريقة ممتازة مو مجرد جولات او جلسات أسبوعية للعضلة لا تم حسابها من خلال معادلة وهي تعتبر ادق من مجرد حساب الجلسات الأسبوعية
وعشان نبين أهمية حجم التمرين وحده من 14 دراسة اللي تمت مراجعاتها ماكان حجم التمرين متساوي وكان لصالح اللي تمرنوا تمرين كامل الجسم 5 مرات اسبوعياً يعني مرنوا العضلة 5 مرات أسبوعيا مقارنة باللي مرنوا العضلة مره اسبوعياً كان البناء العضلي لصالح اللي تمرنوا 5 مرات اسبوعياً
الان ممكن تتسأل هل زيادة تمرين العضلة 5 مرات أسبوعيا مقارنة بمره هو اللي ساهم في البناء العضلي؟
طبعاً لا لأننا نعرف ان حجم التمرين كان زايد في هذي المجموعة بالتالي فيه سبب انه العضلات تزيد معانا
وماستغرب النتيجة لان مره ثانيه تمت مساواة حجم التمرين بين المجموعات ونعرف من الأبحاث ان حجم التمرين وزيادته بيساهم في البناء العضلي وهو عامل مهم جداً وبمجرد لمن يتساوى بين المجموعات كل شي راح يكون متساوي من ناحية البناء العضلي
وهنا في الدراسات لمن حسبوا حجم التمرين حسبوه بطريقة ممتازة مو مجرد جولات او جلسات أسبوعية للعضلة لا تم حسابها من خلال معادلة وهي تعتبر ادق من مجرد حساب الجلسات الأسبوعية
وعشان نبين أهمية حجم التمرين وحده من 14 دراسة اللي تمت مراجعاتها ماكان حجم التمرين متساوي وكان لصالح اللي تمرنوا تمرين كامل الجسم 5 مرات اسبوعياً يعني مرنوا العضلة 5 مرات أسبوعيا مقارنة باللي مرنوا العضلة مره اسبوعياً كان البناء العضلي لصالح اللي تمرنوا 5 مرات اسبوعياً
الان ممكن تتسأل هل زيادة تمرين العضلة 5 مرات أسبوعيا مقارنة بمره هو اللي ساهم في البناء العضلي؟
طبعاً لا لأننا نعرف ان حجم التمرين كان زايد في هذي المجموعة بالتالي فيه سبب انه العضلات تزيد معانا
الان بشكل واضح ما في فرق بين جداول التمارين المختلفة من ناحية بناء العضلات او زيادة القوة اذا كان حجم التمرين متساوي والامور الاخرى متساوية مثل الفشل العضلي عدد الجولات الاسبوعية وهذي نقطه مهمه جداً
لكن المشكلة ان هذي الأبحاث يتم فيها ضبط حجم التمرين بين المجموعات بشكل كبير وتحت اشراف مباشر
على ارض الواقع لو انت شخص بتتمرن العضلة مره اسبوعياً او ثلاث مرات اسبوعياً طبيعي انك في الثلاث أيام أسبوعيا حتعطي بشكل افضل بحكم ان الاجهاد اقل فراح تعطي تكرارات اعلى في اوزانك وممكن تتطور بسرعه بالتالي ممكن يكون عندك بناء عضلي ونتائجك تكون افضل لان حجم تمرينك زاد من خلال زيادة تكراراتك حتى لو كان الاختلاف بسيط من ناحية البناء العضلي لكن ممكن يكون مهم عند المحترفين مثلاً
توصيتي:
🔴 اذا حجم تمرينك ما بين 4 الى 10 جولات للعضلة اسبوعياً تقدر تتمرن يوم في الأسبوع توقعي ماراح يكون فيه فرق لو قسمتها على اكثر من يوم
🔴اذا حجم تمرينك اكثر من 10 الى 20 جولة اسبوعياً وتقدر تقسمها على اكثر من يوم هنا حتستفيد لانك في يوم واحد كتمرين صعب تعطي 100% في كل جولاتك لان الاجهاد العضلي العصبي بيتمكن منك في اخر التمارين للعضلة فلو قسمتها حتقدر تعطي 100% بالتالي هنا تكراراتك حتكون افضل واحتمال اوزانك تزيد كمان
تحياتي
لكن المشكلة ان هذي الأبحاث يتم فيها ضبط حجم التمرين بين المجموعات بشكل كبير وتحت اشراف مباشر
على ارض الواقع لو انت شخص بتتمرن العضلة مره اسبوعياً او ثلاث مرات اسبوعياً طبيعي انك في الثلاث أيام أسبوعيا حتعطي بشكل افضل بحكم ان الاجهاد اقل فراح تعطي تكرارات اعلى في اوزانك وممكن تتطور بسرعه بالتالي ممكن يكون عندك بناء عضلي ونتائجك تكون افضل لان حجم تمرينك زاد من خلال زيادة تكراراتك حتى لو كان الاختلاف بسيط من ناحية البناء العضلي لكن ممكن يكون مهم عند المحترفين مثلاً
توصيتي:
🔴 اذا حجم تمرينك ما بين 4 الى 10 جولات للعضلة اسبوعياً تقدر تتمرن يوم في الأسبوع توقعي ماراح يكون فيه فرق لو قسمتها على اكثر من يوم
🔴اذا حجم تمرينك اكثر من 10 الى 20 جولة اسبوعياً وتقدر تقسمها على اكثر من يوم هنا حتستفيد لانك في يوم واحد كتمرين صعب تعطي 100% في كل جولاتك لان الاجهاد العضلي العصبي بيتمكن منك في اخر التمارين للعضلة فلو قسمتها حتقدر تعطي 100% بالتالي هنا تكراراتك حتكون افضل واحتمال اوزانك تزيد كمان
تحياتي
جاري تحميل الاقتراحات...