ثريد
اهمية التعافي
التعافي من التمرين لا يقل أهمية عن التدريب نفسه.
ولكن الغالب يهمل التعافي
وهذا يمكن أن يكلفك نمو بطيئ للعضلات
قمنا بإدراج أهم جوانب التعافي بالنسبة لك.
اهمية التعافي
التعافي من التمرين لا يقل أهمية عن التدريب نفسه.
ولكن الغالب يهمل التعافي
وهذا يمكن أن يكلفك نمو بطيئ للعضلات
قمنا بإدراج أهم جوانب التعافي بالنسبة لك.
1. التغذية
بغض النظر عن مدى صعوبة تمرينك، فمن دون التغذية الصحيحة لن تنمو عضلاتك إلا بالكاد
تنطبق ثلاث قواعد على التغذية لكمال الأجسام الطبيعية:
-أكل أعلى قليلا من مستوى ثبات السعرات لكي تنمو العضلات تحتاج إلى طاقة كافية من الغذاء.
بغض النظر عن مدى صعوبة تمرينك، فمن دون التغذية الصحيحة لن تنمو عضلاتك إلا بالكاد
تنطبق ثلاث قواعد على التغذية لكمال الأجسام الطبيعية:
-أكل أعلى قليلا من مستوى ثبات السعرات لكي تنمو العضلات تحتاج إلى طاقة كافية من الغذاء.
في معظم الحالات، يكون فائض السعرات بنسبة 10-15٪ من مستوى الثبات كافيا
إذا كنت تحتاج إلى 2000 سعرة يوميا
زيدهم الى 200-300 سعرة
-تناول كمية كافية من البروتين. تظهر الأبحاث أنه لتحقيق أقصى نمو للعضلات يجب أن تستهلك حوالي 1.8-2 جرام من البروتين لكل كيلو من وزنك
إذا كنت تحتاج إلى 2000 سعرة يوميا
زيدهم الى 200-300 سعرة
-تناول كمية كافية من البروتين. تظهر الأبحاث أنه لتحقيق أقصى نمو للعضلات يجب أن تستهلك حوالي 1.8-2 جرام من البروتين لكل كيلو من وزنك
-تناول 4 إلى 6 وجبات في اليوم
قم بتوزيع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على 4 إلى 6 وجبات يوميا
كل وجبة تحتوي على 20 إلى 40 جرام من البروتين عالي الجودة،
بينهم 3 إلى 4 ساعات بين الوجبات
اجعل تمرينك بين وجبتين
قم بتوزيع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على 4 إلى 6 وجبات يوميا
كل وجبة تحتوي على 20 إلى 40 جرام من البروتين عالي الجودة،
بينهم 3 إلى 4 ساعات بين الوجبات
اجعل تمرينك بين وجبتين
2. النوم
ولعل الجانب الأكثر استهانة به هو النوم
أظهرت دراسة يُستشهد بها كثيرا منذ 2010 أن متبعي الحمية الغذائية الذين ينامون خمس ساعات فقط يفقدون دهونا أقل بنسبة 55٪ وكتلة عضلية أكبر بنسبة 60٪ مقارنة بأولئك الذين ينامون ثماني ساعات
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
ولعل الجانب الأكثر استهانة به هو النوم
أظهرت دراسة يُستشهد بها كثيرا منذ 2010 أن متبعي الحمية الغذائية الذين ينامون خمس ساعات فقط يفقدون دهونا أقل بنسبة 55٪ وكتلة عضلية أكبر بنسبة 60٪ مقارنة بأولئك الذين ينامون ثماني ساعات
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
يبدو ان قلة النوم تفكك كتلة العضلات للحصول على الطاقة.
ليس فقط كمية النوم، ولكن الجودة أيضا مهمة
في دراسة أجريت عام 2020
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
قامت مجموعتان بنفس روتين التمرين. وكان الاختلاف الوحيد هو أن إحدى المجموعات تلقت دروسا حول كيفية النوم بشكل أفضل.
ليس فقط كمية النوم، ولكن الجودة أيضا مهمة
في دراسة أجريت عام 2020
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
قامت مجموعتان بنفس روتين التمرين. وكان الاختلاف الوحيد هو أن إحدى المجموعات تلقت دروسا حول كيفية النوم بشكل أفضل.
وبعد عشرة أسابيع، اكتسبت مجموعة النوم كتلة عضلية أكبر بنسبة 30%.
كما تبحث عن العدد ابحث ايضا عن الجودة
كما تبحث عن العدد ابحث ايضا عن الجودة
3. الإجهاد
العامل الثالث للتعافي هو الضغط النفسي
تظهر الأبحاث
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
إذا كنت تعاني من الكثير من التوتر
بدءا من ضغوط الامتحانات وحتى المشاكل الشخصية=
فإن وقت التعافي من التمرين يمكن أن يتضاعف
عندما تشعر بالتوتر
ترتفع مستويات هرمون الكورتيزول"هرمون التوتر"
العامل الثالث للتعافي هو الضغط النفسي
تظهر الأبحاث
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
إذا كنت تعاني من الكثير من التوتر
بدءا من ضغوط الامتحانات وحتى المشاكل الشخصية=
فإن وقت التعافي من التمرين يمكن أن يتضاعف
عندما تشعر بالتوتر
ترتفع مستويات هرمون الكورتيزول"هرمون التوتر"
تأكد من أنك تأخذ ما يكفي من الوقت كل يوم للتخلص من التوتر
إذا كنت لا تزال تعاني من الكثير من التوتر المؤقت=
فمن الحكمة تقليل حجم التمرين بشكل مؤقت . وابحث عن الأسباب وعالجها
دمت 💙
إذا كنت لا تزال تعاني من الكثير من التوتر المؤقت=
فمن الحكمة تقليل حجم التمرين بشكل مؤقت . وابحث عن الأسباب وعالجها
دمت 💙
جاري تحميل الاقتراحات...