دليلك الشامل لرمضان من ناحية تمارين المقاومة والكارديو والتغذيه في رمضان
لخصت لكم اشياء كثيرة تخص : ⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️
المكملات
كيف تحافظ على أداءك الرياضي في رمضان؟
هل يحتاج تعدل نظامك وروتينك الرياضي برمضان؟
ايش أفضل وقت للتمرين في رمضان ؟
المشي في الصيام؟
كيف تعرف ان أداءك ضعيف في رمضان ؟
التغذية في الفطور والسحور؟
العناصر الغذائية البروتين ،الكاربوهيدرات و الدهون ؟
وجبة قبل التمرين وبعد التمرين في رمضان؟
هل يحدث هدم عضلات مع تمارين المقاومة في رمضان؟
هل يحدث هدم للعضلات مع ممارسة الكار ديو في فترة الصيام في رمضان؟
البروتين والكارب خلال شهر رمضان كيف تقسمهم لافضل النتائج ؟
بعض النصائح للمحافظة على الصحة خلال رمضان تحت هذه التغريدة
كلها مرتبة بالاسفل ⬇️⬇️⬇️

تمارين المقاومة:
تمارين المقاومة تقدر تمارسها قبل الافطار او بعد الافطار اذا كل الخيارين متاحة عندك الافضل بعد الافطار
حجم تمرينك او عد جولاتك الاسبوعية ما يحتاج تغيره عن قبل رمضان الا اذا تغذيتك مو مضبوطة تحتاج إعادة ترتيب تمرينك
بحكم رمضان وزحمة النوادي تقدر تقلل عدد روحتك للنادي مثلا من ٥ ايام الى ٣ ايام وتتبع نظام تدريب كامل الجسم
بعض الناس يصير في نزول بقوته بالنادي خلال رمضان هذا طبيعي ويعتمد على تروية الجسم، معدل النوم اللي غالباً تتأثر في رمضان وتغذيتك بشكل عام
الدروب سيت السوبر سيت كلها تكنيكات تقدر تستخدمها في رمضان عشان تختصر الوقت
المكملات:
ما يحتاج توقف مكمل الكرياتين برمضان
الكرياتين ما يسبب الجفاف
مكمل البروتين وقته يجي في رمضان بشكل كبير فقط لتكملة الاحتياج بسبب ضيق الوقت
خيارات متاحة خلال رمضان لتغطية احتياج البروتين مثل بروتين المراعي، ندى وغيرها

كيف تحافظ على أداءك الرياضي في رمضان؟
الماء مهم جداً في المحافظة على تروية الجسم لان تروية الجسم تلعب دور مهم في مستوى الأداء والمحافظة عليه خلال رمضان الاغلب معرض للجفاف بسبب فترة الصيام الطويلة والتعرض للأجواء الحارة لذا لازم يكون عندك أستراتجية واضحة للمحافظة على التروية خلال اليوم من خلال شرب الماء.
اولاء الابتعاد عن السلوكيات اللي ممكن تساهم في خسارة السوائل من الجسم مثل الأجواء الحارة والتعرض للشمس, لبس الملابس الثقيلة بالتمرين بحيث تزيد من عملية التعرق نبغى نقلل عملية التعرق قدر المستطاع. ونبتعد عن المنتجات اللي تزيد التعرق او اللي فيها ادعاء بربط التعرق بخسارة الدهون
مراقبة مستوى التروية خلال اليوم ممكن من خلال لون البول نحاول نشرب ماء بحيث لون البول مايكون مركز واصفر غامق, مرفق صورة توضيحية لدرجات اللون حاول تكون مابين 1-2-3 مثل الصورة
شرب الماء بشكل مستمر خلال اليوم ولازم تبعد عن شرب الماء بكمية كبيرة دفعة واحده لانها بتخليك تروح للحمام وبتزيد من عملية التبول يعني دفعات صغيرة بشكل مستمر خلال اليوم ولاتشرب نص الاحتياج في فترة السحور وتحاول تخزنها لانها بتخليك تروح الحمام وتزيد عملية التبول
أهمية التروية تبداء من الإفطار حاول تشرب ماء بكثرة في هذه الفترة ومن ثم خلال التمرين بشكل مستمر وبعد التمرين ايضاً والباقي موزع بشكل متساوي خلال اليوم.
عدة مشروبات تساعد على الترطيب بدرجة افضل من الماء بحيث تساعد على احتباس السوائل بالجسم مثل:
الحليب
عصير البرتقال
الكولا او مشروبات الدايت مثل الكولا
النوم من الأمور المهمة جداً لاي رياضي او حتى الشخص العادي. خلال رمضان بيكون النوم قليل شوي عند الاغلب وملخبط كمان بحكم فترة السحور ودوام الصباحي لذلك نحاول نعوض النقص من خلال أخذ قيلوله خلال اليوم.
التغذية من الأمور المهمة واللي ممكن تتأثر بشهر رمضان بحكم فترة الإفطار القصيرة
. بشكل مختصر نركز على التغذية وتكون فيها مصدر كارب وبروتين في وجبة الفطور(25%من أحتياجك اليومي) وجبة قبل التمرين(25%من أحتياجك اليومي) وبعد التمرين(15%من احتياجك اليومي) وجبة السحور(35% الباقي هنا)
الراحة نقطة مهمه نحتاج نركز عليها في رمضان حتى لو أستدعى الامر تغير جدولك وتزيد أيام الراحة , في البداية ممكن تمشي على نفس نمطك العادي وراقب أستجابة جسمك للوضع برمضان اذا زاد الإرهاق وقلة القوة حاول تدخل راحة أضافية

هل يحتاج تعدل نظامك وروتينك الرياضي برمضان؟
أسال نفسك الأسئلة التالية :
هل جدولك الحالي قابل تنفيذه برمضان ويضمن لك الاستمرارية ؟
هل تقدر تاكل أحتياجك الحالي برمضان؟
هل تقدر تتمرن بنفس حجم تمرينك برمضان؟
هل تقدر تقضي نفس ساعات التمرين برمضان ؟
جوابك على هذه الأسئلة بيحدد اذا تعدل خطتك او لا
رمضان وضع مختلف عن باقي الشهور فيه الوقت ضيق شوي وفيه التزامات كثيرة وممكن برنامجك الغذائي والرياضي وأهدافك تحتاج تغيرهم لوضع يضمن لك أستقرار وأستمرارية أفضل
ممكن تحتاج تغير جدول تمرينك مثلاً من 5 أيام مثلاً الى 4 أيام او الى 3 أيام بما يتوافق مع وضعك الجديد الحالي برمضان.
شخص يتمرن 5 أيام كل عضلة لحالها ممكن يحتاج يعدل الى نظام سحب دفع ارجل او علوي وسفلي
ممكن تحتاج تقلل حجم تمرينك ( عدد جلساتك او جولاتك للعضلة في الأسبوع)
مثلاً من 14 جلسة أسبوعياً لعضلة الصدر الى 10 جلسات بحيث يتوافق مع الاستشفاء العضلي اذا تاثر او تغذيتك الحالية خاصة اذا تغذيتك نزلت شوي
ممكن تحتاج تشيل الجلسات المجهدة مثل الدروب سيت لان مثل هذه التكنيكات مجهده وتتطلب أستشفاء وخلال رمضان ممكن العوامل اللي تساعد على الاستشفاء تكون متاثرة مثل التغذية , معدل النوم, تروية الجسم.
ممكن كمان تحتاج تزيد أيام الراحة مثلا اول كنت تأخذ يومين راحة بالاسبوع الان مع الوضع الحالي قد تحتاج تزيد أيام الراحة خاصة اذا قدرتك على الاستشفاء قلت وقوتك بالنادي بدات تنزل
اللي ابي اوصلة ان رمضان شهر مختلف عن باقي الشهور شوف كيف ممكن يأثر هذا الاختلاف على برنامجك الحالي واذا أستدعى الامر عدل برنامجك لشي يضمن لك أستمرارية ونتائج جيدة

ايش أفضل وقت للتمرين في رمضان ؟
من الافضل قدر الامكان ان يكون موعد التمرين المقاومة ( الحديد) او الكارديو عالي الشدة مثل )الجري ) في الوقت اللي تقدر توفر فيه الدعم الغذائي المناسب للجسم. ( يعني توفير تغذية قبل وبعد التمرين)
راح أتكلم عن وقتين فقط :
التمرين اللي ينتهي قبل الافطار مباشرة
الشي الممتاز بالوقت هذا هو ان وجبة الافطار بتكون وجبة بعد التمرين ويقدر الشخص يعوض السوائل ويأكل كمية مناسبة من البروتينات والكاربوهيدرات في هذه الوجبة.
السلبية للتمرين في هذا الوقت هو ان المتدرب يكون قبل التمرين في وضع صيام عن الاكل والسوائل بالتالي يزيد نسبة الجفاف قبل التمرين والطاقة تكون ضعيفة جداً بالتالي راح تأثر على الأداء وجودة التمرين. وهذا موضح علمياً التمرين في وضع الصيام مجهد ومرهق جداً!!
وايضاً اذا كانت التغذية ضعيفة واي كلام في اليوم السابق ممكن يصير هدم عضلات واستخدام البروتين كمصدر للطاقة. وهذا ممكن يحدث في رمضان خاصة للمناطق اللي الصيام طويل فيها اللي بدورها تاثر على كمية الاكل في رمضان.
المشي في هذا الوقت يعتبر امن لانه قليل الشدة ويعتمد على الدهون كمصد للطاقة.
ملاحظة:
اذا تم التمرن في هذا الوقت يجب ان تكون في منطقة مكيفة وليست منطقة حارة ورطبة تجنباً للجفاف.
التمرين بعد الافطار ب 2-3 ساعات
يعتبر أفضل الأوقات بسبب ان المتدرب عنده فرصة انه يزود الجسم بالتغذية والتروية بالماء قبل وبعد وخلال التمرين وطاقته وتركيزه خلال التمرين افضل من وضع الصيام بالتالي جودة التمرين بتكون ممتازة والقوة خلال التمرين قابله للتطور وهذا موضح علمياً
التمارين في الأوقات الأخرى في وضع الإفطار نفس هذا التوقيت وتعتبر ممتازة وأفضل من التمرين في وضع الصيام.
في دراسة وجدت ان افضل وقت للتمارين الكارديو عالية الشدة ) الجري ، الدراجة او أي تمارين تجعل نبضات القلب عالية ) خلال رمضان كانت الساعة ٩ مساء بعد الإفطار بعد ماتم مقارنتها باوقات أخرى ٨ صباح ، ٦ عصراً.
ودراسة أخرى راجعتها قبل أمس
x.com
توضح افضلية التمرين في وضع الإفطار لتمارين المقاومة

المشي في الصيام؟
المشي في الصيام من الأشياء الامنة اللي ممكن الشخص يسويها في رمضان افضل من تمارين المقاومة والكارديو الشديد (مثل جري سريع والدراجة) خلال فترة الصيام فقط.
شدة التمرين تحدد نوع الطاقة المستهلكة كل ماكان التمرين منخفض الشدة كان الاعتماد على الدهون اكثر وكل مازادت الشدة كان الاعتماد اكثر على الكاربوهيدرات .
المشي يعتبر من التمارين منخفضة الشدة وتستهلك الطاقة بشكل كبير من خلال دهون الجسم يعني راح يكون في تحليل للدهون واستخدامها كمصدر للطاقة ولايحدث في المشي هدم للعضلات كما يشاع بسبب انها منخفضة الشدة ومصدر طاقتها الرئيسي هو الدهون وليس الكاربوهيدرات.
المشي يفضل ممارسته قبل الإفطار بساعه.
يعني المشي في رمضان فترة العصر مناسب جداً وراح يساعد في انقاص نسبة الدهون مع التغذية المناسبة في رمضان . اما المقاومة والكارديو الشديد مافضلها في فترة الصيام.
يفضل اختيار مكان في تهوية خلال المشي مثلاً المول يعتبر مكان ممتاز للمشي فيه تكيف وتهوية مناسبة.
او ممكن ممارسة المشي في الممشى ايضاً

كيف تعرف ان أداءك ضعيف في رمضان ؟
أرهاق طول اليوم , تغير في تركيبة الجسم مثلاً زد دهون , قلة قوتك في النادي
دلائل على ان خطتك فيها مشكلة وممكن المشكلة من الظروف خلال شهر رمضان
تحتاج تشيك على سعراتك , تغذيتك , بروتينك , نومك , توترك , شرب الماء

التغذية في الفطور والسحور؟
الفطور :
يجب يكون الفطور معتدل وصحي وذو قيمة غذائية عالية وقليل في الزيوت والسكريات والمقليات ، ويكون يحتوي على كاربوهيدرات بشكل كبير وتكون من سريعة الى متوسطة الامتصاص و بروتين بشكل متوسط و دهون بشكل قليل لمتوسط طبعاً دهون صحية ولاننسى السوائل خلال الفطور مهمة جداً لتعويض نقص السوائل خلال فترة الصيام.
السحور:
من الأفضل تأخير السحور قدر المستطاع ، واختيار طعام عالي الجودة وذات قيمة تغذوية عالية مثل كاربوهيدرات ذات المعدل الجلايسمي المنخفض حتى تمد الحسم بالطاقة لاطول فترة ممكنه وهضمها يكون بطئ، وبروتينات من الاكل مو المكملات يعني تكون بطئية الامتصاص ودهون صحية حتى تقلل من عملية امتصاص الوجبة كاملة.
امثلة:
الكاربوهيدرات : التمر ، الفواكة، الشوفان ، منتجات الحبوب الكاملة من الخبز والمكرونة و الرز.
البروتين: صدور الدجاج ، الاجبان ، الحليب ، اللحوم ، السمك ، التونه ، البيض.
الدهون: زيت الزيتون ، المكسرات ، زيت اللوز ، الافكادو ، زبدة الفول السوداني، زيت الذرة ، زيت السمسم .
سبق وتكلمت عن التغذية الصحية في مفضلتي يفضل مراجعة التغريدات

العناصر الغذائية البروتين ،الكاربوهيدرات و الدهون ؟
الكاربوهيدرات:
تناول الكاربوهيدرات في وجبة الافطار وفي السحور بنسبة كببرة وفي الوجبات الاخرى خلال المساء خاصة اذا كانت الوجبات قبل وبعد التمرين .
تناول الكاربوهيدرات بعد وجبة التمرين مباشرة حتى تحسن معدل تعبية مخازن الجلايكوجين في العضلات
تتاول الكاربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسمي المنخفض خاصة في السحور حتى نحافظ على افراز مستقر لسكر الدم .
وتناول كاربوهيدرات من سريعه الى متوسطة الامتصاص في الفطور حتى نساهم في تعبئية مخازن الكبد والعضلات بالجلايكوجين.
البروتين :
البروتين مهم جداً خلال رمضان خاصة للي ينزلون وزنهم لأنه يقلل من عملية الهدم العضلي
البروتين مهم جداً اذا كنت بتبني عضلات او تحافظ عليها خلال فترة خسارة الدهون لكن خلال رمضان ممكن تجد صعوبة في أخذ احتياجك الكامل بسبب ضيق الوقت.
البروتين مابين 1.6 الى 2.2 جرام بشكل عام خلال اليوم
في كل وجبة مابين20 – 40جرام من البروتين
يكون غالبيتة من مصادر حيوانية
البروتين يكون مقسم خلال اليوم قدر المستطاع لكن الأهم تغطية احتياجك اليومي
مكمل البروتين اعتبره مهم في رمضان بسبب ضيق الوقت بيكون ممتاز في تلبية الاحتياج وماياثر على الشبع فتقدر تأخذ منه قد ما تقدر
خلي وجبة الفطور والسحور عالية بالبروتين عشان يبقى تحفيز تصنيع البروتين في العضلات شغال لأطول فترة ممكنه واعتمد على الاكل الطبيعي ومو مشروبات البروتين في فترة السحور عشان الهضم يقول اطول وعملية تفكيك البروتين لأحماض امينية تصير بشكل بطئ
الدهون :
التركيز على الدهون الصحية والابتعاد عن الاكلات المحتوية على الزيوت المشبعة والمهدرجة.
ملاحظة :
اذا ماتقدر تغطي احتياجك من السعرات حاول تستهلك المشروبات العالية بالسعرات وذات قيمة غذائية صحية مثل المكملات الغذائية و سموثيز بالفواكة او الحليب.

وجبة قبل التمرين وبعد التمرين في رمضان؟
قبل التمرين :
الكاربوهيدرات:
وجبة غنية بالكاربوهيدرات من 1-4 ساعات قبل التمرين .
يفضل الكاربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسمي المنخفض حتى تزودك بالطاقة المتواصلة خلال التمرين .
البروتين:
تحتوي وجبة قبل التمرين على بروتين على اقل تقدير ٢٥ او اعلى وممكن توصل حتى 80 جرام بروتين
وجبة بعد التمرين :
هدفها اعادة تعبئة مخازن الجلايكوجين
رفع معدل تصنيع البروتين في العضلات
الكاربوهيدرات.:
يفضل تناول الوجبة خلال اول ساعتين لان هذه الفترة تكون فعالة في تعبيئة مخازن العضلات بالجلايكوجين .
اذا كانت فترة الاكل بعد التمرين اقل من ٨ ساعات تقريباً مثل رمضان يفضل تناول وجبة بعد التمرين مباشرة وبدون اي تاخير حتى نحقق اقصى قدر من التغذية خلال الفترة المتبقية حتى السحور لنساهم في تصنيع الجلايكوجين ورفع تصنيع البروتين في العضلات
البروتين :
البروتين يجب استهلاكه بعد التمرين مباشرة حتى نساهم في عملية تخليق البروتين في العضلات .
اقل شي ٢٥ جرام بروتين وممكن تصل الى 80 جرام
البروتين يجب يكون من البروتينات ذات الجودة العالية مثل البروتينات الحيوانية ( الالبان، البيض، اللحوم، الاسماك ، الواي بروتين ).
مافي مانع من شرب الواي بروتين بعد التمرين مباشرة وهذا وقته مو لاي شي فقط عشان ضيق الوقت خاصة للناس اللي احتياجهم عالي من البروتين مثل الرياضيين

هل يحدث هدم عضلات مع تمارين المقاومة في رمضان؟
انا ما فضل التمرين الشديد مثل المقاومة او تمارين الكارديو عالية الشدة في وضع الصيام نهائياً لكن فيه بعض الأحيان بعض الأشخاص ما عندهم وقت يتمرنون الا وقت الصيام ويسالون عن احتمالية هدم العضلات
الحقيقة هدم العضلات عملية مو بسيطة وما تحدث بمجرد تتمرن صايم
اذا انت شخص تغذيتك كويسة ومغطي حاجتك من البروتين وتتمرن تمارين مقاومة هذي كلها كفيلة انها تحافظ على عضلاتك
هدم العضلات يجي من سوء التغذيه يعني شخص في عجز سعرات شديد جداً
شخص مايمارس تمارين مقاومة أي خامل
شخص ماياكل بروتين بشكل كافي
عندنا هنا هذه الدراسة
بحثت هذي النقطة
📄دراسة: عام ٢٠١٣ تمت في شهر رمضان على مجموعة لاعبين مارسوا تمارين المقاومة في وضع الصيام ووضع الافطار النتيجة هو ان التمرين سواً صايم او فاطر لم يؤثر على العضلات خلال ٤ اسابيع.( جميع الاعبين سعراتهم متساوية قبل رمضان وخلال رمضان ) يعني تغذيتهم ممتازة وماتغيرت لذلك ممكن هذا السبب اللي ادت الى هذه النتيجة.
وقبل يوم راجعت دراسة ممتازه ووجدت على الاغلب بشكل عام مايصير هدم عضلي عند اغلب الناس
قد يكون فيه ناس معينه ممكن تتعرض لخسارة عضلات بسيطة ويادوب تشكل فارق لكن ممكن هذا الفارق مهم للاعبي كمال الاجسام
x.com
عشان كذا انا بشكل عام افضل التمرين وقت الافطار
💡البعض فرمضان تغذيته تقل بشكل كبير بسبب طول فترة الصيام لازم يراعي هذا الشي خاصة اللي يتمرنوا في وضع الصيام لذا انصحهم بالتمرين في وضع الإفطار ماعدا اذا الشخص فاهم وعارف تغذيته يستطيع التمرن في أي وقت يعجبه .
بشكل مختصر
اذا كان هدفك بناء عضلي برمضان تمرن وانت مفطر عشان تحافظ على اداءك وتتطور بتمرينك وهذا اكيد ومثبت علمياً
اذا هدفك محافظة ممكن تتمرن في أي وضع
اذا انت تنشف تمرن وانت مفطر ماتبي تحط نفسك في خطر قوتك تنزل وعضلاتك ممكن تخسرها

هل يحدث هدم للعضلات مع ممارسة الكار ديو في فترة الصيام في رمضان؟
مو بهذي البساطة
طبعاً بحث واحد انعمل في رمضان
دراسة : عام ٢٠١٢ تمت في شهر رمضان على لاعبين مارسوا تمارين الكار ديو في فترتين , وضعوا مجموعة في وضع الصيام فترة قبل الإفطار ومجموعة أخرى في وضع الأفطار في المساء
عدد العينة
19 شخص
والكارديو كان من 40 – 60 د
3 مرات في الأسبوع
متوسط الشدة
النتيجة وجدت ان الكارديو في وضع الصيام نزل من وزن الجسم ودهون الجسم وماثر على الكتلة العضلية
انا بالنسبة لي اطبق الكارديو متوسط الشدة قبل الإفطار وبعد الإفطار تمارين المقاومة
هذا الكلام ينطبق على الأشخاص الاصحاء اذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية استشير الطبيب
لتجنب هدم العضلات في رمضان سواً خلال التمرين في وضع الصيام او الإفطار
يجب ان نحرص على التغذية المناسبة خلال شهر رمضان خاصة من خلال استهلاك الكربوهيدرات خلال اليوم وفقاً لحتياجك حتى نعبي مخازن الجلايكوجين في الكبد والعضلات ونكون مستعدين للتمرين القادم .
استهلاك كاربوهيدرات قبل التمرين وبعد التمرين.
ايضاً استهلاك البروتين والدهون بجانب الكاربوهيدرات خلال اليوم مهم جدا.

البروتين والكارب خلال شهر رمضان كيف تقسمهم لافضل النتائج ؟
البروتين مهم جداً اذا كنت بتبني عضلات او تحافظ عليها خلال فترة خسارة الدهون لكن خلال رمضان ممكن تجد صعوبة في أخذ احتياجك الكامل بسبب ضيق الوقت.
تناول بروتين مابين 1.6 الى 2.2 جرام بشكل عام خلال اليوم
اللي ماشين على دايت
في كل وجبة مابين 25 – 80 جرام من البروتين
البروتين يكون مقسم خلال اليوم قدر المستطاع لكن الأهم تغطية احتياجك اليومي
البروتين يكون في وجبة الفطور قبل وبعد التمرين وخلال السحور
مكمل البروتين اعتبره مهم في رمضان بسبب ضيق الوقت بيكون ممتاز في تلبية الاحتياج وماياثر على الشبع فتقدر تأخذ منه قد ماتقدر
البروتين يكون ذو جودة عالية ( البروتينات الحيوانية )
الكاربوهيدرات مهمة جداً للمحافظة على الأداء خلال التمرين.
الكارب أهميته في وجهة نظري يكون في الوجبات التالية:
قبل التمرين: أكبر وجبة فيها كارب وتكون الوجبة الثانية قبل التمرين
الفطور: ثالث أعلى وجبة فيها كارب بعض الأحيان الكارب العالي ممكن يسبب لك خمول عادة بسبب دخول الكارب للجسم بعد فترة صيام طويلة متبوعة بارتفاع الانسولين مانبغى الكارب يكون عالي هنا
بعد التمرين رابع اعلى وجبة
السحور: ثالث اعلى وجبة عالية بالكارب ايضاً عشان تمدك وتساعدك فترة الصيام

بعض النصائح للمحافظة على الصحة خلال رمضان تحت هذه التغريدة
اللحوم ،البقوليات ،البيض ، ومنتجات الالبان غنية بالبروتينات أحرص على تناولها خلال رمضان ، البروتين مهم جداً لخلاياء الجسم ويزيد من الشبع وهذا مهم خلال رمضان لوجود الكثير من الاطعمة عالية السعرات ، لاننسى أهمية البروتين ايضاً بالنسبة للرياضيين في بناء العضلات والحفاظ عليها
للحصول على الفايتامينات والمعادن المهمة للصحة، أحرص على تناول الفواكه والخضروات خلال رمضان، مثلاً سلطة فواكه تكون أساسية خلال الافطار مع شربة الخضروات والسلطات. او وجبات صغيرة بين وجبة الافطار والسحور .
مقاومة سفرة الافطار في رمضان تعتبر صعبة جداً لكن ابدا دائماً بالاكلات قليلة السعرات مثل السلطات والشوربات ، او البدء بشرب الماء كل هذه الامور بتساعد في التقليل من الجوع والشعور بالشبع بالتالي بامكانك السيطرة على رغبتك في أكل المقليات والحلويات العالية في السعرات.
حتى تجعل الطعام أخف في السعرات الحرارية ، حاول تغير طريقة الطبخ خلال رمضان الى الشوي، السلق ، بدلاً من القلي بالزيت لان الطعام بيتشرب الزيت في عملية القلي بالتالي يصبح مليء بالسعرات الحرارية اللتي تؤدي الى زيادة الوزن
حاول أن يكون أفطارك متوازناً بحيث يكون مقسماً الى كاربوهيدرات مثل الرز ، المكرونة ، البطاطس. وايضاً مصدر بروتين مثل دجاج ، ولحم، او السمك .والقليل من الخضروات والفواكه.
الكثير من الناس خلال شهر رمضان يصيرون جالسين وخاملين أكثر من اي شهر اخر ، والبعض ينتهي بزيادة الوزن . عشان تتجنب هذه المشاكل لازم ممارسة نشاط بدني لكي يتم حرق السعرات الحرارية مثل مشي قبل الافطار ، ومحاولة الابتعاد عن السكريات والمقليات فهي تلعب دور في زيادة السعرات اليومية.
لمنع حدوث العطش خلال شهر ، يجب شرب الماء على مدار اليوم بشكل متفرق ، وتجنب الطعام العالي بالدهون ، والملح، مع تناول الفواكة والخضروات .
السحوو وجبة مهمة خلال رمضان للرياضي والشخص العادي ، هي الوجبة اللتي تمد الجسم بالطاقة خلال فترة الصيام، لذا أحرص على تناول الكاربوهيدرات المعقدة بطيئة الامتصاص مثل الرز البني ، منتجات الحبوب الكاملة من المخبوزات والمكرونة .
رمضان فرصة للراغبين في نزول الوزن وخفض نسبة دهون الجسم لاتكون من اللذين ينتهي الشهر ووزنهم زائد. سلوكيات بسيطة ممكن نعدلها ونتفادى مثل هذه الامور: تجنب العصائر الملونه المليئة بالسكر المضاف . الابتعاد عن الحلويات وأستبدالها بفواكه الحفاظ على النشاط البدني مثل ممارسة المشي وتمارين المقاومة
تجنب الاطعمة العالية بالملح ، مثل المعلبات ،الاطعمة المعالجة ،المخللات ، او المكسرات المملحة لانها بتسبب لك زيادة في العطش خلال فترة الصيام الطويلة .
استبدل العصائر الصناعية المليئة بالسكر المضاف بعصائر طبيعية تعصرها بنفسك والافضل اكل الفاكهة كاملة بدلاً من عصرها
أفطر بحبتين تمر وأشرب ماء وابدا بشربة شوفان مثلاً او خضار او سلطة الطريقة هذي بتساعد انك تشبع وتمنعك من الإفراط في الحلويات والأطباق الغير صحية.

دعواتكم لنا
ورمضان كريم على الجميع

للي عندهم امراض مزمنه دايم استشير طبيبك قبل بدء اي برنامج غذائي او رياضي