كيف تجعل عام 2024 الأكثر صحة في حياتك:
1- احجز فحصين للدم مقدما:
واحد الان والآخر بعد 6 أشهر
سيحفزك ذلك على تحسين مؤشراتك الصحية (كتبت قائمة الفحوصات في نهاية التغريدة).
2- اشتري على ميزان وزن
إذا لم يكن لديك واحد، اشترِ ميزان وضعه في حمامك. ثم اكتب وزنك المستهدف على الميزان.
أظهرت دراسة عام 2015 أن قياس الوزن اليومي يساعد بفقدان الوزن وتبنّي سلوكيات التحكم في الوزن (المرجع: PMID 4380831).
3- احجز جلسة مع مدرب شخصي
اطلب منه تدريبك على الأداء الصحيح وتحسين جدول تمارينك.
حتى لو لم تستمر مع مدرب شخصي بانتظام، يمكن أن تعزز بضعة جلسات أداءك على المدى الطويل من خلال تحسين الأداء، وتثقيفك حول أفضل الطرق للتمرين لتحقيق أهدافك.
تظهر الدراسات أن التدريب الشخصي فعال في تغيير المعتقدات تجاه التمرين (المرجع: PMID 24616604).
4- اشتر هذه المكملات وتناولها يوميا:
الكرياتين (3 جرامات يوميا): يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها.
أسيتيل ال كارنيتين (1-2 جرام يوميا): يحسن أداء التمرين إذا كنت تمارس التمارين باستمرار.
فيتامين د إذا كان مستوى الدم أقل من 50 نانومول/لتر.
إذا كنت أكبر من 45 عاما، فكر بتناول NAC + Glycine ١،٥ جرام يوميا.
قشرة السيلليوم (خاصة إذا لا تتناول الكثير من الألياف): 5 جرامات مرة واحدة يوميا مع الوجبات، سيحسن حركة الأمعاء ومرتبط ببعض التحسّن بمستويات الدهون الثلاثية.
5- أنشئ قائمة بالأطعمة التي تحبها والتي تحتوي على 30 جراما من البروتين
ثم اجعل هذه الأطعمة جزءا من كل وجبة رئيسية تتناولها.
إليك قائمة أطعمة تحتوي على ٣٠ غرام بروتين:
5 بيضات كاملة
قطعة سلمون
صدر دجاج
١٤٠ غرام لحم البقر
١٤٠ غرام جمبري
كوب ونصف لبن
6- اشترِ ستائر تعتيم تناسب نافذة غرفة نومك
غرفة معتمة تساعد على تحسين جودة النوم
7- توقف عن تناول/شرب أي سوائل قبل ٢-٣ ساعات من النوم
يمكن أن يساعد في نوم أفضل وتقليل الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام ليلا.
8- اشترِ جهاز قياس ضغط الدم
ضغط الدم علامة صحية مهمة للغاية. كلما بدأت التحسين مبكرا كان أفضل.
أوصي بجهاز قياس ضغط الدم M3 Omron (ليس اعلان).
9- أضف هذا التمرين إلى روتينك:
خاصة إذا كان ضغط دمك مرتفعا.
البروتوكول: الجلوس على الحائط بزاوية 90 درجة لمدة دقيقتين، الراحة دقيقة إلى دقيقتين، تكرار 4 مرات، 5 مرات في الأسبوع.
لماذا؟ أظهرت دراسة حديثة أن التمرين الايزومتوي هو الأفضل لخفض ضغط الدم حتى في الأشخاص ذوي المستويات الطبيعية (المرجع: PMID 37491419).
10- إذا كنت تدخن أو تستخدم السجائر الإلكترونية، توقف عن محاولة الإقلاع بمفردك
هناك خدمات وتدخلات طبيّة ناجحة جدا في المساعدة على الإقلاع عن التدخين بنجاح.
قد يكون هذا أهم شيء يمكنك القيام به لصحتك.
هذه المواد شديدة الإدمان وصعبة التوقف عنها. لا تخجل من ان تطلب المساعدة.
الفحوصات:
Lipid panel including ApoB
Fasting glucose
HbA1c
Fasting insulin
HOMA-IR
hsCRP
Homocysteine
Uric acid
Testosterone
Oestrogen
Omega 3 index/Omega 6:3 ratio
Liver function test
Kidney function test
PSA

كتبت دليل للمكملات الغذائية للصحة فيه معلومات اكثر. للمهتمين، ساقوم بارساله للمشتركين في النشرة البريديّة:
adambataineh.com