رتبها

🏋🏻‍♂️ كيف تبني عضلات وماهو التضخيم؟
العضلات تعتبر من أهم الأعضاء في جسم الإنسان لما لها فوائد عديدة للصحة، بحيث أنها ترفع معدل أيض الجسم وحرق الدهون، وتحمي العظام من الكسور وآلام الظهر والمفاصل، وتحسن أيضا من شكل وقوام الجسم.
هذا ثريد متكامل عن كل مايتعلق ببناء العضلات والتضخيم بشكل عام من طرق التمارين والتغذية وأهم النصائح العامة والمكملات.
تابع السرد 👇🏼
#خطوات_الصحة_رياضة

💪🏼 ماهو المقصود بالتضخيم؟
التضخيم باختصار هو بناء أكبر قدر ممكن من العضلات بأقل دهون ممكنة، وعادة ماتأخذ عملية التصخيم مابين 3-6 أشهر تقريبا، بحيث يتم زيادة عدد السعرات 20% من سعرات المحافظ (تقريبا مابين 300-500 سعرة) مع عمل تمارين المقاومة مابين 4-5 أيام في الأسبوع (مع أهمية زيادة الحمل والأوزان بشكل أسبوعي).
وينصح بعمل التضخيم للشخص النحيف ولاعبي كمال الأجسام بعد انتهاء مرحلة التنشيف (بحيث تكون نسبة الدهون أقل من 10%).

💡ولاينصح بعمل التضخيم لأكثر من 6 أشهر متتالية وذلك لعدم تراكم الدهون في الجسم مما قد يسبب لخبطة في الهرمونات ومقاومة الأنسولين
💡والتضخيم عادةً مايكون بعده تنشيف لمدة ثلاثة أشهر تقريبا

🔺ماهي أنواع التضخيم؟
1. التضخيم المنظم (Clean Bulking)
والمقصود فيها زيادة الوزن بأكبر قدر ممكن من العضلات وبأقل دهون ممكنة، وذلك عن طريق تناول الأطعمة الصحية محسوبة السعرات والماكروز، وهذه الطريقة الصحية للتضخيم وبناء العضلات.
2. التضخيم العشوائي (Dirty Bulking)
والمقصود فيها عدم الإهتمام بجودة الأكل سواء كانت صحية أو غير صحية، وأيضا بدون حساب السعرات ولا الماكروز، وطبعا هذه الطريقة لاينصح فيها لأنها تسبب زيادة الوزن بطريقة غير صحية وأغلبها من الدهون مما يتسبب بمشاكل صحية.

💡ولاينصح بعمل التضخيم لمن لديه نسبة دهون أكثر من 15%

✅ الفوائد الصحية لبناء العضلات
- زيادة معدل الأيض وحرق الدهون
- تقوية العظام والمفاصل والوقاية من الكسور
- الوقاية وعلاج مشاكل الركب والرقبة والظهر
- شد الجسم والوقاية من الترهلات
- تحسين شكل وقوام الجسم
- زيادة الثقة بالنفس
- تحسين الصحة العامة
- تقليل مقاومة الأنسولين والوقاية من بعض الأمراض مثل (السكري وأمراض القلب)
- زيادة التستوستيرون عند الرجال

💡وطبعا لاننسى الفوائد الصحية الأخرى للرياضة بشكل عام وخاصة على الصحة النفسية مثل تقليل القلق والإكتئاب وزيادة هرمونات السعادة وتحسين جودة النوم

🏋🏻‍♂️ أساسيات بناء العضلات
عملية بناء العضلات بشك عام عملية بطيئة وتحتاج إلى وقت وصبر وجهد، وتحدث عملية بناء العضلات عن طريق تمزقات صغيرة في الألياف العضلية، وفي أيام الراحة والنوم الجيد والتغذية الجيدة تتعافى العضلات مما يجعلها تنموا وتكبر.
مع أهمية زيادة الحمل والجهد على العضلات بشكل أسبوعي ومستمر (progressive overload). ويفضل تمرين العضلات الكبيرة مرتين في الأسبوع (مابين 16-20 جلسة في الأسبوع)، والعضلات الصغيرة (مابين 12-16 جلسة في الأسبوع).

💡وبالطبع مهما اكتسبت المرأة من عضلات لن يصبح جسمها مثل الرجل إلّا بأخذ هرمونات خارجية

💪🏼 أنواع العضلات في الجسم
هناك نوعان من العضلات في الجسم العضلات الكبيرة والعضلات الصغيرة، فالعضلات الكبيرة هي عضلات بطيئة الإنقباض مثل (الصدر، والظهر، والأكتاف، والأفخاذ)، والعضلات الصغيرة هي عضلات سريعة الإنقباض مثل (الباي، والتراي، والبطن، والبطات وغيرها)، فالعضلات الكبيرة قدرة استشفائها بطيئة وتأخذ وقت أكثر من العضلات الصغيرة، فيمكن تمرين العضلات الصغيرة بجهد وتكرار أعلى من العضلات الكبيرة خلال الأسبوع.

⬆️ طرق زيادة الحمل على العضلات (Volume)
- التمرين حتى الإجهاد العضلي
- زيادة الأوزان بشكل أسبوعي
- زيادة عدد التكرارات عن المعتاد في كل أسبوع بنفس التمرين والوزن
- إضافة جلسة إضافية (بحيث تكون 4 جلسات بدلاً من 3، وهذي الطريقة فعالة في حال كانت هناك صعوبة في زيادة الأوزان)
- تقليل وقت الراحة بين الجلسات
- عمل التمرين ببطئ أثناء النزول أو الحركة السلبية
- عمل أسلوب السوبر سيت (وهي عن طريق عمل تمرينين متضادين بدون راحة بينهم مثل الباي والتراي)
- عمل أسلوب الدروب سيت (وهي انقاص الوزن بشكل تدريجي بنفس التمرين وبدون راحة بينها، ويفضل أن تكون في آخر التمرين)

💡ولاينصح بعمل أسلوبي السوبر سيت والدروب سيت بشكل مستمر لأنها متعبة ومرهقة للعضلات، ويفضل عملها كل 3 حصص على سبيل المثال

🏃🏻‍♂️ نصائح عامة عند التمرين
- عمل الإستطالات قبل وبعد التمرين
- عمل تمارين الكارديو للتحمية مثل (الأوبتيكال أو جري) لمدة مابين 5-10 دقائق على الأقل قبل التمرين
- مهم التركيز على العضلة أثناء التمرين (وعدم الإنشغال بالهاتف أو التحدث)
- عدم تجاوز وقت الراحة عن دقيقة إلى دقيقتين (وهذا يعتمد على نوع وشدة التمرين)
- التنفس الجيد أثناء التمرين
- مهم الراحة يومين في الأسبوع على الأقل (ولاينصح بالتمرين لأكثر من 3 أيام متتالية، والأفضل أن تكون بعد كل يومين تمرين يوم راحة)
- الزيادة الطبيعية للوزن خلال الأسبوع مابين 0.5 إلى 1 كيلوا (وهذا يعتمد من شخص إلى آخر، وفي حال ثبات الوزن قد يكون بسبب خسارة الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت)
- يفضل تسجيل الأوزان إما على ورقة أو برامج الملاحظات أو في برامج مخصصة لمتابعة التقدم
- يفضل عمل التمارين عالية الشدة HIIT (ولكن لا ينصح بأن تكون أكثر من 3 أيام في الأسبوع)
- مهم تمرين جميع العضلات للموازنة بينها

💡مع أهمية التركيز على عمل التمرين بالشكل الصحيح لتجنب الإصابات لاسمح الله، بحيث أن عمل التمرين بالشكل الصحيح بتركيز عالي أهم من زيادة الأوزان
💡مع الحرص على التمارين المركبة قدر المستطاع مثل (السكوات، والديدليفت، والعقلة، والبنش وغيرها)

🍖 ماهي التغذية الصحيحة لبناء العضلات؟
بشكل عام أهم العوامل الأساسية لبناء العضلات هي التغذية الجيدة وبالأخص الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم والبيض وغيرها، بحيث تعتبر البروتينات هي أهم المغذيات التي تساعد في بناء العضلات، وتساعد أيضا على إصلاح الأنسجة العضلية التي تضررت أثناء التمرين وتعزيز استشفاءها، وينصح بأن تكون نسبة البروتين لاتقل عن 1.6-2.2 جرام لكل كيلوا من الوزن. كما تعتبر الكربوهيدرات والدهون الصحية أيضا هامة لتوفير الطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء التمرين.

💡ولاينصح بتناول كميات مبالغ فيها من البروتينات أعلى من 2.2 جرام لكل كيلوا لأن الجسم لايستفيد منها وقد يسبب ضغط على الكبد والكلى

وعادةً مايتم رفع السعرات الحرارية أثناء بناء العضلات والتضخيم، ولكن لاينصح بأن تكون أكثر من 20% من سعرات المحافظة (مايقارب 500 سعره تقريبا) وذلك لتجنب تراكم الدهون في الجسم (والتي ستتعبك في مرحلة التنشيف).
وهناك العديد من تقسيمات للتضخيم ولكن يمكن البدء بهذه التقسيمة (40% كارب، 40% بروتين، 20% دهون).

💡مع أهمية أن تحتوي وجبة ماقبل التمرين على الكاربوهيدرات لتحسين الأداء الرياضي وتعزيز بناء العضلات
🥗 مع أهمية الحرص على الأكل الصحي والطبيعي واستخدام مكونات ذات جودة عالية، والإبتعاد عن السكريات والزيوت المكررة والمهدرجة واللحوم المصنعة، والتقليل من المعجنات والمطاعم السريعة قدر المستطاع

🥑 أفضل الأغذية لبناء العضلات
- البيض
- اللحوم الحمراء
- الأسماك الدهنية
- الأجبان الصلبة
- الورقيات الخضراء
- الخضروات
- العسل
- الفواكه المجففه
- التمر
- البطاطس
- البطاطا الحلوة
- الشوفان
- الكينوا
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- الأفوكادو
- زبدة المكسرات
- البذور والمكسرات

💡ويمكن عمل بعض وصفات السموذي الصحية مع البروتين لزيادة السعرات وتسهيل عملية التضخيم

🥗 نصائح غذائية هامة
- يفضل عمل الصيام المتقطع (لأنه يحفز هرمون النمو وبناء العضلات)
- عدد الوجبات تكون مابين 3-4 وجبات كحد أقصى والتقليل من تناول السناكات بين الوجبات (وذلك لتحفيز هرمون النمو)
- تناول البروتينات الغنية بالدهون الصحية
- مهم الحرص على تقوية حمض المعدة لتعزيز إمتصاص البروتينات والفيتامينات والمعادن (بحيث أن ضعف حمض المعدة والهضم السيئ يقلل من إمتصاص المغذيات وتفكيك البروتينات إلى أحماض أمينية)

🔻أسباب تقلل من نمو العضلات
- التوتر والضغوط العصبية
- السهر وعدم النوم الجيد في الليل
- التمرين بجهد عالي وعدم أخذ الراحة الكافية
- عدم تناول كمية كافية من البروتينات
- الخمول وعدم ممارسة التمارين
- وجود مقاومة الأنسولين
- عند التقدم في السن يقل بناء العضلات (وخاصة بعد سن الخمسين تبدأ العضلات بالتدهور)
- التمارين الشاقة مثل الماراثون

💡 فلهذا يفضل الحرص في عمر العشرينات والثلاثينات بناء أكبر قد ممكن من العضلات وذلك للحفاظ على الصحة والوقاية من الشيخوخة

💊 أهم المكملات المساعدة في بناء العضلات
- مكمل البروتين
- مكمل الكرياتين
- مكمل فيتامين D
- مكمل الاوميغا 3
- مكمل الـ ZMA
⚠️ مع العلم أن المكملات الغذائية لاتغني عن النظام الغذائي الصحي فالأصل هو التغذية