في هذا الثريد راح ارفق للبنوتات تمارين الجزء العلوي اللي اعتمدها، مع العلم ان تقسيمي لتمارين الجزء العلوي كالتالي:
- ظهر وباي
- اكتاف وصدر وتراي
- بطن
وطبعًا لازم تحطو ببالكم انه انا أُعتبر مبتدئة لسا ومالي اكثر من 8 شهور من بديت اتمرن حديد، ولكن راح اذكر تماريني من باب الفائدة..
- ظهر وباي
- اكتاف وصدر وتراي
- بطن
وطبعًا لازم تحطو ببالكم انه انا أُعتبر مبتدئة لسا ومالي اكثر من 8 شهور من بديت اتمرن حديد، ولكن راح اذكر تماريني من باب الفائدة..
اولًا راح نبلش بتمارين الظهر والباي، هذه بعض أهم التمارين اللي معتمدتها:
هذه التمارين كلها تستهدف نفس العضلات تقدرو تختارو منها اللي يناسبكم
هذه التمارين كلها تستهدف نفس العضلات تقدرو تختارو منها اللي يناسبكم
تابع ظهر وباي:
- Biceps curl (cable)
- Single arm lat pull-down
- Kneeling single arm pull-down
- Kneeling high pulley row
- Biceps curl (cable)
- Single arm lat pull-down
- Kneeling single arm pull-down
- Kneeling high pulley row
كمان ظهر وباي:
- Biceps curl (barbell)
- Single arm dumbbell row
- Zottman curl
- Biceps curl (barbell)
- Single arm dumbbell row
- Zottman curl
تمارين (الاكتاف + الصدر + التراي):
- Bench press (barbell)
- Incline bench press (barbell)
- Shoulder press (dumbbells)
- Arnold press
- Bench press (barbell)
- Incline bench press (barbell)
- Shoulder press (dumbbells)
- Arnold press
تابع (الاكتاف + الصدر + التراي):
- Chest fly (dumbbells)
- High pulley overhead triceps extension (cable)
- Standing triceps push down(cable)
- Cable rope overhead triceps extension
- Chest fly (dumbbells)
- High pulley overhead triceps extension (cable)
- Standing triceps push down(cable)
- Cable rope overhead triceps extension
تابع (الاكتاف + الصدر + التراي):
- Front lateral raises (dumbbells)
- Side lateral raises (dumbbells)
- Shrug (barbell)
- Front lateral raises (dumbbells)
- Side lateral raises (dumbbells)
- Shrug (barbell)
اخيرًا تمارين البطن
مُعظمها أعتمد فيها على وزن جسمي
والعدات من ١٠ ل ١٥ ل ٣ او ٤ جولات
(كل مازادت العدات قلّت الجولات والعكس صحيح)
- Side plank rotation
- Plank up down
- Side plank hip lifts
- Rotating mountain climber
مُعظمها أعتمد فيها على وزن جسمي
والعدات من ١٠ ل ١٥ ل ٣ او ٤ جولات
(كل مازادت العدات قلّت الجولات والعكس صحيح)
- Side plank rotation
- Plank up down
- Side plank hip lifts
- Rotating mountain climber
تابع تمارين البطن:
- Crunch
- Plank with dumbbell pull-through
- Plank with row (dumbbells)
- Russian twist (ball)
- Crunch
- Plank with dumbbell pull-through
- Plank with row (dumbbells)
- Russian twist (ball)
وبس
هذه تقريبًا أهم تمارين الجزء العلوي اللي معتمدتها، وأكيد حتلاحظوا حطيت لكم بعض التمارين المتنوعة اللي تستهدف نفس العضلات، والهدف منها تختارو المناسب وتنوعوا بين فترة والأخرى
هذه تقريبًا أهم تمارين الجزء العلوي اللي معتمدتها، وأكيد حتلاحظوا حطيت لكم بعض التمارين المتنوعة اللي تستهدف نفس العضلات، والهدف منها تختارو المناسب وتنوعوا بين فترة والأخرى
جاري تحميل الاقتراحات...