🧵 سلسلة | THREAD🧵
ليش الناس ما تقدر تحافظ على أوزانها بعد الدايت ؟ وأيش أهم الإستراتيجيات إللي ممكن تساعدك ؟
🔴إذا مريت بتجربة فاشلة أو كنت مدرب رياضي فهذا الثريد مهم لك
ليش الناس ما تقدر تحافظ على أوزانها بعد الدايت ؟ وأيش أهم الإستراتيجيات إللي ممكن تساعدك ؟
🔴إذا مريت بتجربة فاشلة أو كنت مدرب رياضي فهذا الثريد مهم لك
يعتبر الحفاظ على الوزن بعد الدايت أحد أكبر التحديات التي يواجهها نسبة كبيرة من الناس
ونظراً لعدم فهم التغيرات والتفاعلات التي تحدث في جسم الإنسان نتيجة خسارة الوزن
والذي أدى إلى انتكاس العديد من الحالات وعدم قدرتهم على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل
ونظراً لعدم فهم التغيرات والتفاعلات التي تحدث في جسم الإنسان نتيجة خسارة الوزن
والذي أدى إلى انتكاس العديد من الحالات وعدم قدرتهم على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل
⬅️ليش نسبة كبيرة من الناس ما تقدر تحافظ على وزنها بعد الدايت ؟
❌تناول سعرات حرارية قليلة جداً مما يؤثر سلباً على عملية الأيض وهرمونات الشهية
❌العقلية الخاطئة مثل الحلول السريعة بدلاً من خلق عادات صحية طويلة المدى
❌عدم وجود عادات غذائية ثابتة في نمط حياة الشخص
❌تناول سعرات حرارية قليلة جداً مما يؤثر سلباً على عملية الأيض وهرمونات الشهية
❌العقلية الخاطئة مثل الحلول السريعة بدلاً من خلق عادات صحية طويلة المدى
❌عدم وجود عادات غذائية ثابتة في نمط حياة الشخص
📊تشير الإحصائيات أن تقريبا 80% من الأشخاص لا يستطيعون الحفاظ على أوزانهم بعد الدايت
وتبين إحصائية أخرى حديثة :
1️⃣أن نسبة كبيرة من الناس تستعيد 50% من أوزانها المفقودة بعد سنتين
2️⃣وبعد 5 سنوات يستعيدون 80% من أوزانهم المفقودة
وتبين إحصائية أخرى حديثة :
1️⃣أن نسبة كبيرة من الناس تستعيد 50% من أوزانها المفقودة بعد سنتين
2️⃣وبعد 5 سنوات يستعيدون 80% من أوزانهم المفقودة
⚠️كيف يتعامل الناس مع الدايت ؟
1️⃣يبدأ الموضوع كرغبة في نزول الوزن
2️⃣تبدأ بعدها باتباع نظام غذائي ورياضي بدافعية عالية
3️⃣بعد أسابيع تلاحظ النتائج الإيجابية
4️⃣بعدين تحاول تخربها على خفيف
5️⃣حتى ترجع لعادات أكلك القديمة ويرجع وزنك
⭕️من هنا جاء مصطلح يويو دايت (YO-YO Diet)⭕️
1️⃣يبدأ الموضوع كرغبة في نزول الوزن
2️⃣تبدأ بعدها باتباع نظام غذائي ورياضي بدافعية عالية
3️⃣بعد أسابيع تلاحظ النتائج الإيجابية
4️⃣بعدين تحاول تخربها على خفيف
5️⃣حتى ترجع لعادات أكلك القديمة ويرجع وزنك
⭕️من هنا جاء مصطلح يويو دايت (YO-YO Diet)⭕️
غالباً ما يغفل الكثير عن أن رحلة خسارة الوزن تتكون من مرحلتين مهمتين وهي:
🔴رحلة خسارة الوزن ( رحلة مؤقتة )
🟢رحلة المحافظة على الوزن ( رحلة دائمة )
مع العلم أن كل مرحلة لها متطلباتها والتي قد تختلف قليلاً عن الأخرى
الأغلب يركز على ( المرحلة المؤقتة ) ويهمل ( الرحلة الدائمة )
🔴رحلة خسارة الوزن ( رحلة مؤقتة )
🟢رحلة المحافظة على الوزن ( رحلة دائمة )
مع العلم أن كل مرحلة لها متطلباتها والتي قد تختلف قليلاً عن الأخرى
الأغلب يركز على ( المرحلة المؤقتة ) ويهمل ( الرحلة الدائمة )
🔴رحلة خسارة الوزن ؟
خلال رحلة خسارة الوزن وخاصة عند تناول " سعرات حرارية قليلة " تحدث العديد من التغيرات داخل جسم الإنسان
ولذلك قسم العلماء نزول الوزن على 3 مراحل
1️⃣المرحلة الأولى:
مرحلة سريعة
2️⃣المرحلة الثانية:
مرحلة الثبات
3️⃣المرحلة الثالثة:
مرحلة الإنتكاسة
خلال رحلة خسارة الوزن وخاصة عند تناول " سعرات حرارية قليلة " تحدث العديد من التغيرات داخل جسم الإنسان
ولذلك قسم العلماء نزول الوزن على 3 مراحل
1️⃣المرحلة الأولى:
مرحلة سريعة
2️⃣المرحلة الثانية:
مرحلة الثبات
3️⃣المرحلة الثالثة:
مرحلة الإنتكاسة
1️⃣المرحلة الأولى
⬇️مرحلة نزول الوزن السريع ⬇️
المرحلة الأولى غالباً يصاحبها انخفاض سريع بالوزن وبالأخص في الكتلة الخالية من الدهون ( FFM ) والتي تشمل العظام والعضلات والسوائل
وغالباً تستمر هذه المرحلة لمدة 4-6 أسابيع ( وبحد أقصى 12 أسبوع )
⬇️مرحلة نزول الوزن السريع ⬇️
المرحلة الأولى غالباً يصاحبها انخفاض سريع بالوزن وبالأخص في الكتلة الخالية من الدهون ( FFM ) والتي تشمل العظام والعضلات والسوائل
وغالباً تستمر هذه المرحلة لمدة 4-6 أسابيع ( وبحد أقصى 12 أسبوع )
2️⃣المرحلة الثانية
↔️ مرحلة الثبات ↔️
في المرحلة الثانية يحاول الجسم مقاومة نزول الوزن وتحدث بعض التغيرات الفيسيولوجية نتيجة لإنخفاض الطاقة مثل :
- زيادة هرمونات الشهية ⬆️
- إنخفاض هرمونات الشبع ⬇️
- إنخفاض معدل الأيض وقت الراحة ⬇️
وممكن تستمر هذه المرحلة لمدة 8-12 أسبوع
↔️ مرحلة الثبات ↔️
في المرحلة الثانية يحاول الجسم مقاومة نزول الوزن وتحدث بعض التغيرات الفيسيولوجية نتيجة لإنخفاض الطاقة مثل :
- زيادة هرمونات الشهية ⬆️
- إنخفاض هرمونات الشبع ⬇️
- إنخفاض معدل الأيض وقت الراحة ⬇️
وممكن تستمر هذه المرحلة لمدة 8-12 أسبوع
3️⃣المرحلة الثالثة
🔄 مرحلة الإنتكاسة 🔄
في المرحلة الثالثة ونتيجة للتغيرات الفيسيولوجية في هرمونات الشهية تحدث لدينا تغيرات سلوكية " غير واعية " تجاه الطعام
مثل الرغبة بتناول كميات كبيرة من الطعام والعودة إلى السلوكيات الغذائية القديمة والتي من خلالها يستعيد الشخص وزنه
🔄 مرحلة الإنتكاسة 🔄
في المرحلة الثالثة ونتيجة للتغيرات الفيسيولوجية في هرمونات الشهية تحدث لدينا تغيرات سلوكية " غير واعية " تجاه الطعام
مثل الرغبة بتناول كميات كبيرة من الطعام والعودة إلى السلوكيات الغذائية القديمة والتي من خلالها يستعيد الشخص وزنه
❌للأسف الأغلب يتوقف في المرحلة الثالثة لعدة أسباب من أهمها :
- تناول سعرات حرارية قليلة جداً
- إنخفاض كبير ومفاجئ في الوزن
- أهداف غير واقعية " قصيرة مدى "
- الحرمان من بعض الأطعمة
- عدم فهم فيسيولوجية الجسم
هذه أهم الأمور المسببة في إنتكاس العديد من الحالات
- تناول سعرات حرارية قليلة جداً
- إنخفاض كبير ومفاجئ في الوزن
- أهداف غير واقعية " قصيرة مدى "
- الحرمان من بعض الأطعمة
- عدم فهم فيسيولوجية الجسم
هذه أهم الأمور المسببة في إنتكاس العديد من الحالات
✅الطرق التي تضمن الإستمرارية في الحفاظ على الدايت :
- فقدان الوزن بمعدل 0.25-0.5% في الأسبوع
- أهداف واقعية " طويلة مدى "
- أخذ فترات راحة من الدايت ( Diet Break )
- محاولة تعديل السلوكيات بشكل تدريجي
- الإستمرارية
- تدريبات المقاومة
- المرونة في النظام الغذائي
- تغيير المفاهيم
- فقدان الوزن بمعدل 0.25-0.5% في الأسبوع
- أهداف واقعية " طويلة مدى "
- أخذ فترات راحة من الدايت ( Diet Break )
- محاولة تعديل السلوكيات بشكل تدريجي
- الإستمرارية
- تدريبات المقاومة
- المرونة في النظام الغذائي
- تغيير المفاهيم
✅الطريقة الصحيحة للمحافظة على الوزن على المدى الطويل
1️⃣فقدان الوزن
تبين الدراسات أن فقدان الوزن بطريقة بطيئة قد يساعد على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل
تشير التوصيات أن نزول 0.25-0.5% أسبوعيا من إجمالي الوزن هي الطريقة الأفضل
أو تناول أقل من إحتياجك بمعدل 250-500 سعرة
1️⃣فقدان الوزن
تبين الدراسات أن فقدان الوزن بطريقة بطيئة قد يساعد على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل
تشير التوصيات أن نزول 0.25-0.5% أسبوعيا من إجمالي الوزن هي الطريقة الأفضل
أو تناول أقل من إحتياجك بمعدل 250-500 سعرة
2️⃣إستراتيجية (Diet Break)
يفضل تطبيق إستراتيجية (Diet Break) كل 3 شهور والمقصود فيها أخذ استراحة من النظام الغذائي ورفع كمية السعرات الحرارية إلى مستوى الثبات لمدة أسبوع - أسبوعين
وهذه الإستراتيجية تساعد على ضبط هرمونات الشهية ورجوعها للمستوى الطبيعي وكذلك رفع معدل الأيض
يفضل تطبيق إستراتيجية (Diet Break) كل 3 شهور والمقصود فيها أخذ استراحة من النظام الغذائي ورفع كمية السعرات الحرارية إلى مستوى الثبات لمدة أسبوع - أسبوعين
وهذه الإستراتيجية تساعد على ضبط هرمونات الشهية ورجوعها للمستوى الطبيعي وكذلك رفع معدل الأيض
3️⃣الإستمرارية
أثناء رحلة نزول الوزن راح تمر بصعوبات وتقلبات من ناحية الوزن فجأة يرتفع ⬆️ أو فجأة يثبت ↔️
لكن لابد تعرف إنه هذه التقلبات طبيعية وما تعني إنه نظامك غير مناسب
بل هي مرحلة مهمة يحاول فيها الجسم التأقلم والتكيف مع الوزن الجديد
والحل هو الإلتزام والإستمرارية ✅
أثناء رحلة نزول الوزن راح تمر بصعوبات وتقلبات من ناحية الوزن فجأة يرتفع ⬆️ أو فجأة يثبت ↔️
لكن لابد تعرف إنه هذه التقلبات طبيعية وما تعني إنه نظامك غير مناسب
بل هي مرحلة مهمة يحاول فيها الجسم التأقلم والتكيف مع الوزن الجديد
والحل هو الإلتزام والإستمرارية ✅
4️⃣مراقبة الوزن
مراقبة الوزن بشكل منتظم يساعدك على الحفاظ على وزنك ويعطيك لمحة عامة عن مدى تقدمك ويشجعك على المحافظة على وزنك على المدى الطويل
مراقبة أو قياس الوزن من مرة إلى مرتين في الأسبوع أو حتى مرة كل أسبوعين عامل مهم في مراقبة وزنك والحفاظ عليه على المدى الطويل
مراقبة الوزن بشكل منتظم يساعدك على الحفاظ على وزنك ويعطيك لمحة عامة عن مدى تقدمك ويشجعك على المحافظة على وزنك على المدى الطويل
مراقبة أو قياس الوزن من مرة إلى مرتين في الأسبوع أو حتى مرة كل أسبوعين عامل مهم في مراقبة وزنك والحفاظ عليه على المدى الطويل
5️⃣تدريبات المقاومة
إنخفاض الكتلة العضلية أثناء إتباع النظام الغذائي قد يؤثر سلباً على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل وقد يقلل من معدل الأيض ويزيد نسبة الترهلات
💪🏼ولذلك تدريبات المقاومة يعتبر أساس في برنامج رياضي لأنه عامل مهم في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل والصحة كذلك
إنخفاض الكتلة العضلية أثناء إتباع النظام الغذائي قد يؤثر سلباً على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل وقد يقلل من معدل الأيض ويزيد نسبة الترهلات
💪🏼ولذلك تدريبات المقاومة يعتبر أساس في برنامج رياضي لأنه عامل مهم في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل والصحة كذلك
6️⃣الإنتكاسات
لا تعتقد إنه طريقك راح يكون بشكل مستقيم وسهل دائماً
الإنتكاسات واردة وطبيعية وأمر لا مفر منه وهذه طبيعة الحياة
لكن الأهم إنك ما تخلي الإنتكاسات تاخذ أكبر من حجمها وتبعدك عن هدفك الحقيقي
أرجع واستمر مباشرة 👍🏻
لا تعتقد إنه طريقك راح يكون بشكل مستقيم وسهل دائماً
الإنتكاسات واردة وطبيعية وأمر لا مفر منه وهذه طبيعة الحياة
لكن الأهم إنك ما تخلي الإنتكاسات تاخذ أكبر من حجمها وتبعدك عن هدفك الحقيقي
أرجع واستمر مباشرة 👍🏻
7️⃣التوتر
التوتر والقلق من أكثر الأمور التي تؤثر بشكل سلبي على الوزن على المدى الطويل
لأن التوتر مرتبط بارتفاع مستويات هرمون "الكورتيزول" والذي بدوره يرفع من هرمونات الشهية ويزيد الرغبة والشراهة بالأكل
👨💼أخصائي علم النفس يساعدك في علاج هذه النقطة بشكل كبير
التوتر والقلق من أكثر الأمور التي تؤثر بشكل سلبي على الوزن على المدى الطويل
لأن التوتر مرتبط بارتفاع مستويات هرمون "الكورتيزول" والذي بدوره يرفع من هرمونات الشهية ويزيد الرغبة والشراهة بالأكل
👨💼أخصائي علم النفس يساعدك في علاج هذه النقطة بشكل كبير
8️⃣الدعم / التحفيز
من أبرز الإستراتيجيات التي تساعد على الحفاظ على الوزن هو وجود شخص داعم ومحفز يساعدك في التغلب على الظروف الصعبة
وهنا أقصد وجود مدرب رياضي يتابعك عن قرب أو شريك حياتك أو حتى صديق مقرب يشاركك نفس الأهداف فهذا يعتبر عامل مساهم في إستمراريتك لأطول فترة ممكنة
من أبرز الإستراتيجيات التي تساعد على الحفاظ على الوزن هو وجود شخص داعم ومحفز يساعدك في التغلب على الظروف الصعبة
وهنا أقصد وجود مدرب رياضي يتابعك عن قرب أو شريك حياتك أو حتى صديق مقرب يشاركك نفس الأهداف فهذا يعتبر عامل مساهم في إستمراريتك لأطول فترة ممكنة
9️⃣حساب كميات الطعام باستمرار
حساب كمية الأكل بشكل مستمر عن طريق التطبيقات يعتبر من أهم العوامل في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل
لأنها تساعدك في تتبع كمية الطعام والسعرات خلال اليوم وتعطيك لمحة جيدة عن مقدار السعرات إللي تناولها
من أمثلتها :
MyFitnessPal
Cronometer
حساب كمية الأكل بشكل مستمر عن طريق التطبيقات يعتبر من أهم العوامل في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل
لأنها تساعدك في تتبع كمية الطعام والسعرات خلال اليوم وتعطيك لمحة جيدة عن مقدار السعرات إللي تناولها
من أمثلتها :
MyFitnessPal
Cronometer
1️⃣0️⃣الثبات
تغيير العادات القديمة قد يكون صعب في البداية لكن بعد ما تستمر راح تلاحظ الفرق في صحتك وشكل جسمك وحتى تفكيرك
ومن أهم الأمور إللي تساعدك في الثبات :
⬅️ما تكون قاسي على نفسك
⬅️تكون مرن
⬅️تكون متقبل
⬅️تحافظ على روتين ثابت
⬅️تحدد أهداف واقعية
تغيير العادات القديمة قد يكون صعب في البداية لكن بعد ما تستمر راح تلاحظ الفرق في صحتك وشكل جسمك وحتى تفكيرك
ومن أهم الأمور إللي تساعدك في الثبات :
⬅️ما تكون قاسي على نفسك
⬅️تكون مرن
⬅️تكون متقبل
⬅️تحافظ على روتين ثابت
⬅️تحدد أهداف واقعية
1️⃣1️⃣تناول الطعام بوعي
تناول الطعام بوعي بحيث إنك تستمع لإشارات الشهية داخل جسمك وتمضغ الطعام بشكل جيد وتركز في الوجبة بدون تشتت
وتتوقف عن الطعام في اللحظة إللي تحس فيها إنك شبعت بدون الشعور بالتخمة
هذا السلوك يساعدك في الحفاظ على وزنك على المدى ويخليك تتعرف على جسمك بشكل أفضل
تناول الطعام بوعي بحيث إنك تستمع لإشارات الشهية داخل جسمك وتمضغ الطعام بشكل جيد وتركز في الوجبة بدون تشتت
وتتوقف عن الطعام في اللحظة إللي تحس فيها إنك شبعت بدون الشعور بالتخمة
هذا السلوك يساعدك في الحفاظ على وزنك على المدى ويخليك تتعرف على جسمك بشكل أفضل
1️⃣2️⃣الواقعية
تحديد أهداف واقعية طويلة المدى من أهم الأمور إللي تساعدك في الحفاظ على وزنك لأطول فترة ممكنة
مثال:
أبغى أخسر 12 كيلو بالشهر❌
أبغى أخسر دهون وأبني كتلة عضلية وأحسن صحتي✅
ليش فكرت بالرقم ؟
ليش ما فكرت بالدهون ؟
ليش ما فكرت بالصحة ؟
ليش ما فكرت بالكتلة العضلية ؟
تحديد أهداف واقعية طويلة المدى من أهم الأمور إللي تساعدك في الحفاظ على وزنك لأطول فترة ممكنة
مثال:
أبغى أخسر 12 كيلو بالشهر❌
أبغى أخسر دهون وأبني كتلة عضلية وأحسن صحتي✅
ليش فكرت بالرقم ؟
ليش ما فكرت بالدهون ؟
ليش ما فكرت بالصحة ؟
ليش ما فكرت بالكتلة العضلية ؟
1️⃣3️⃣التدرج
لا تعتقد إنه العادات القديمة تستطيع تغييرها في يوم وليلة ؟
تغيير العادات القديمة يحتاج تدرج وصبر وخطة مناسبة تساعدك في الخروج منها بشكل سليم بدون ما تنتكس حالتك
البداية ممكن تكون بإضافة عادة واحدة بدل من ترك عادة قديمة وتستمر بهذه الطريقة
ابدأ بالتدريج 👍🏻
لا تعتقد إنه العادات القديمة تستطيع تغييرها في يوم وليلة ؟
تغيير العادات القديمة يحتاج تدرج وصبر وخطة مناسبة تساعدك في الخروج منها بشكل سليم بدون ما تنتكس حالتك
البداية ممكن تكون بإضافة عادة واحدة بدل من ترك عادة قديمة وتستمر بهذه الطريقة
ابدأ بالتدريج 👍🏻
جاري تحميل الاقتراحات...