٤ اخطاء عند المبتدئين بالتمرين تأخر عندهم البناء العضلي. ثريد مهم جدا لتفادي هذي الاغلاط والوصول لأفضل بناء عضلي.
لو مشغول فضل التغريدة وارجع لها بعدين بتفيدك 👌🏻
لو مشغول فضل التغريدة وارجع لها بعدين بتفيدك 👌🏻
الخطأ الاول: عدم تطبيق مبدأ الزيادة التدريجية،
وهو أنك تحاول تسوي أفضل من أداءك الأسبوع اللي فات واللي قبله. وتعتمد الزيادة التدريجية على ٣ أشياء رئيسية:
- الوزن المستخدم
- التكرارات
- عدد الجلسات الاسبوعية لكل عضلة
وهو أنك تحاول تسوي أفضل من أداءك الأسبوع اللي فات واللي قبله. وتعتمد الزيادة التدريجية على ٣ أشياء رئيسية:
- الوزن المستخدم
- التكرارات
- عدد الجلسات الاسبوعية لكل عضلة
تقدر تزيد بالوزن مرة بعد مرة ولكن إذا وصلت لأنك ماتقدر تزيد بالوزن مثلا، تقدر تزيد عدة مثلاً او اثنين أو تقدر تضيف جولة. ولكن ما أفضِّل إضافة جولة وخصوصاً للمبتدئين وخصوصاً اذا ماكانت مدروسة لأنها قد تكون مُجهدة.
الزيادة بالوزن مو لازم تكون كبيره، حتى زيادة كيلو واحد تعتبر زيادة تدريجية صحيحة.
كيف تتابع الزيادة التدريجية؟
عندي برنامج مجاني عاليوتيوب مبني على اسس علميه مرفق معاه ملف اكسل مفصل ومشروح بالكامل تقدر تتابع عليه تطورك
youtu.be
او ممكن تستخدم الملاحظات بالجوال
كيف تتابع الزيادة التدريجية؟
عندي برنامج مجاني عاليوتيوب مبني على اسس علميه مرفق معاه ملف اكسل مفصل ومشروح بالكامل تقدر تتابع عليه تطورك
youtu.be
او ممكن تستخدم الملاحظات بالجوال
الخطأ الثاني: تغيير التمارين بشكل مستمر
لازم تخلي في بالك أن التمارين عبارة عن مهارة. أي مهارة في حياتك تحتاج وقت للتعود عليها وعلى طريقة أداءها، عشان تبدأ تسوي الخطوة الأولى وهي الزيادة التدريجية بأريحية وهي الأساس لأفضل بناء عضلي.
لازم تخلي في بالك أن التمارين عبارة عن مهارة. أي مهارة في حياتك تحتاج وقت للتعود عليها وعلى طريقة أداءها، عشان تبدأ تسوي الخطوة الأولى وهي الزيادة التدريجية بأريحية وهي الأساس لأفضل بناء عضلي.
فتغيير التمارين بشكل مستمر ماحتخليك تتقن المهارة تبع التمرين اللي اخترته بافضل شكل، وحتضطر تتعلم وتتعود على التكنيك لكل تمرين تغيره من اول وجديد وبالتالي ماحتقدر تزيد الحجم التدريبي او تطبق الزيادة التدريجية.
حدد مجموعة تمارين معينة واثبت عليها أقل شي من ١٠-١٢ أسبوع وطبّق فيها الزيادة التدريجية وتابع اوزانك والعدات اللي قاعد تسويها وحاول أنك تكون أفضل من نفسك أسبوع بعد أسبوع قدر المستطاع.
وممكن تغير كم تمرين بعد هذي الفتره لو تحب تفادي للملل فقط.
وممكن تغير كم تمرين بعد هذي الفتره لو تحب تفادي للملل فقط.
الخطأ الثالث: الدلع العضلي
هي حاجة انا طلعتها بكل بساطة عندك ٣ جلسات تلعبها ولمن تخلص الجلسة تحس انك تقدر تلعب عدّات زيادة ٥ أو ٦ عدات مثلا، الجلسة هذه مهي محسوبة عندك!. الجلسات اللي تحسبها هي الجلسات المحفزّة للبناء العضلي وهي الجلسات القريبة من سقف الفشل العضلي فقط وتكون صعبه
هي حاجة انا طلعتها بكل بساطة عندك ٣ جلسات تلعبها ولمن تخلص الجلسة تحس انك تقدر تلعب عدّات زيادة ٥ أو ٦ عدات مثلا، الجلسة هذه مهي محسوبة عندك!. الجلسات اللي تحسبها هي الجلسات المحفزّة للبناء العضلي وهي الجلسات القريبة من سقف الفشل العضلي فقط وتكون صعبه
ايش الحل للدلع العضلي؟
ممكن تزود الوزن حاجة بسيطة
تزود العدات الي قاعد تلعبها
فبالتالي تكون الجلسة اللي بتلعبها الجاية بشدّة كافية ومحفزة للبناء العضلي.
ممكن تزود الوزن حاجة بسيطة
تزود العدات الي قاعد تلعبها
فبالتالي تكون الجلسة اللي بتلعبها الجاية بشدّة كافية ومحفزة للبناء العضلي.
تأكد أنه كل جلسة تلعبها وانت حاسبها لنفسك أساسية تكون جلسة محفزة للبناء العضلي = قريبة من سقف الفشل العضلي او قبل الوصول للفشل العضلي ب١-٣ عدات.
لو خلصت الجلسة وانت مرتاح، هذي تعتبر جلسه تسخين وليست جلسه اساسيه محسوبه.
لو خلصت الجلسة وانت مرتاح، هذي تعتبر جلسه تسخين وليست جلسه اساسيه محسوبه.
الخطأ الرابع: ماتكمِّل احتياجك من البروتين
أنا عارف أنه أصعب عنصر غذائي تكمله في أكلك، ولكن تأكد أنك على الأقل تدخل ١.٦-٢.٢ غم لكل كيلو من وزنك
اي رقم تختاره بين ١.٦ الى ٢.٢ حيعطيك كفائة عاليه بالبناء العضلي ومو ضروري تاخذ الحد الاعلى اللي هو ٢.٢ دائما.
أنا عارف أنه أصعب عنصر غذائي تكمله في أكلك، ولكن تأكد أنك على الأقل تدخل ١.٦-٢.٢ غم لكل كيلو من وزنك
اي رقم تختاره بين ١.٦ الى ٢.٢ حيعطيك كفائة عاليه بالبناء العضلي ومو ضروري تاخذ الحد الاعلى اللي هو ٢.٢ دائما.
احتياجك من البروتين خليه اولوية لك دائما واحرص انك تقفله كل يوم. ولو تواجهه صعوبه باستكماله ممكن تستعين بمكمل بروتين لسد النقص اللي عندك من اكلك.
شكرا لقرائتك واهتمامك، ولاتنسى تشارك الثريد مع شخص ممكن يسوي احد الاغلاط هذي حتساعده اكيد ❤️
تابعني على السناب انزل نصائح بعمق اكبر، تماريني ويومياتي
snapchat.com
تابعني على السناب انزل نصائح بعمق اكبر، تماريني ويومياتي
snapchat.com
جاري تحميل الاقتراحات...