عشان تبدا تلاحظ بناء عضلي جيد مهم تاكل بروتين، كاربوهيدرات و دهون بكميات كافيه
و اليوم بشرح بشكل مبسط كيف تعرف احتياجك من كل هالعناصر
و بإذن الله تفرق معاكم النتائج
وفي الاخير بوضح الشرح بمثال
و اليوم بشرح بشكل مبسط كيف تعرف احتياجك من كل هالعناصر
و بإذن الله تفرق معاكم النتائج
وفي الاخير بوضح الشرح بمثال
بدايةً ضروري تحدد سعراتك بناءً على هدفك
و سبق و شرحتها في الثريد هذا
و سبق و شرحتها في الثريد هذا
بعد كذا نبدا نحسب العناصر الغذائيه و تشمل (البروتين ،الكاربوهيدرات و الدهون)
لما نحسبها مهم نعرف نقطتين
الاولى/ كم احتياجي بالجرام من كل عنصر
الثاني/كم سعره حراريه موجوده في كل عنصر غذائي سواء كان بروتين، كارب ، دهون (لانها تختلف)
لما نحسبها مهم نعرف نقطتين
الاولى/ كم احتياجي بالجرام من كل عنصر
الثاني/كم سعره حراريه موجوده في كل عنصر غذائي سواء كان بروتين، كارب ، دهون (لانها تختلف)
١/ لحساب البروتين
سواء كان هدفك خسارة دهون او بناء عضلي نبدا ب ١.٨-٢.٢ جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم و يمكن اخذ المتوسط بحيث تاخذ ٢ جم لكل كغ
تنبيه ⛔️
للاشخاص ذو الوزن الزائد قد تكون هذه الكميه كبيره لذلك ينصح باخذ اخر رقمين من طول الشخص و نضربهم في الارقام السابقه
سواء كان هدفك خسارة دهون او بناء عضلي نبدا ب ١.٨-٢.٢ جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم و يمكن اخذ المتوسط بحيث تاخذ ٢ جم لكل كغ
تنبيه ⛔️
للاشخاص ذو الوزن الزائد قد تكون هذه الكميه كبيره لذلك ينصح باخذ اخر رقمين من طول الشخص و نضربهم في الارقام السابقه
{ مثال/ احمد طوله ١٧٠ ناخذ اخر رقمين من طوله ( ٧٠ x ٢.٢) احتياجه من البروتين ١٥٤ جم }
كل ١ جم من البروتين = يحتوي على ٤ سعرات حراريه
كل ١ جم من البروتين = يحتوي على ٤ سعرات حراريه
٢/ حساب الدهون
سواء كان هدفك خسارة دهون او بناء عضلي انت تحتاج ١ جم من الدهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم
كل ١ جم من الدهون يحتوي على ٩ سعرات حراريه
سواء كان هدفك خسارة دهون او بناء عضلي انت تحتاج ١ جم من الدهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم
كل ١ جم من الدهون يحتوي على ٩ سعرات حراريه
٣/ لحساب الكاربوهيدرات
ماتبقى من سعراتك تقسمه على ٤ و يحدد لك عدد الجرام المطلوب من الكارب
كل ١ جم من الكارب = ٤ سعرات حراريه
ماتبقى من سعراتك تقسمه على ٤ و يحدد لك عدد الجرام المطلوب من الكارب
كل ١ جم من الكارب = ٤ سعرات حراريه
مثال/
خالد وزنه ٧٠ كغ و سعراته لخسارة الدهون ٢٠٠٠
احتياجه سيكون كالتالي
البروتين = ٢.٢ x ٧٠ = ١٥٤ غم
سعراته من البروتين ( ١٥٤x٤) =٦١٦
الدهون = ١ x ٧٠ = ٧٠ غم
سعراته من الدهون ( ٧٠ x ٩) = ٦٣٠
الكارب= ماتبقى من السعرات وهو ٢٠٠٠-( ٦٣٠ + ٦١٦) = ٧٥٤
٧٥٤ تقسيم ٤ = ١٨٨ غم
خالد وزنه ٧٠ كغ و سعراته لخسارة الدهون ٢٠٠٠
احتياجه سيكون كالتالي
البروتين = ٢.٢ x ٧٠ = ١٥٤ غم
سعراته من البروتين ( ١٥٤x٤) =٦١٦
الدهون = ١ x ٧٠ = ٧٠ غم
سعراته من الدهون ( ٧٠ x ٩) = ٦٣٠
الكارب= ماتبقى من السعرات وهو ٢٠٠٠-( ٦٣٠ + ٦١٦) = ٧٥٤
٧٥٤ تقسيم ٤ = ١٨٨ غم
لتتاكد من الحساب يمكنك جمع ٧٥٤ + ٦٣٠ + ٦١٦ الناتج سيكون الاجمالي ٢٠٠٠ سعره و بكذا يكون خالد اتم سعراته الحراريه اللازمه مع الماكروز
اوعدكم لو التزمتوا بهالكميات مع جدول تمارين مناسب تبدون تشوفون الفرق.
اوعدكم لو التزمتوا بهالكميات مع جدول تمارين مناسب تبدون تشوفون الفرق.
جاري تحميل الاقتراحات...