عزيزي مدمن المشي/الجري
إني لك ناصح!
أضف تمارين المقاومة/حمل الأثقال ٢-٣ مرات أسبوعيا
لا المشي ولا الجري يمرن الكتلة العضلية للجسم كلها، خصوصا النصف الأعلى، وأنت في أمس الحاجة للإبقاء على تلك الكتلة، حتى تنتفع بجسمك وقد جاوزت الثمانين، إن شاء الله، فلا تحتاج لأحد في قيامك وقعودك.
إني لك ناصح!
أضف تمارين المقاومة/حمل الأثقال ٢-٣ مرات أسبوعيا
لا المشي ولا الجري يمرن الكتلة العضلية للجسم كلها، خصوصا النصف الأعلى، وأنت في أمس الحاجة للإبقاء على تلك الكتلة، حتى تنتفع بجسمك وقد جاوزت الثمانين، إن شاء الله، فلا تحتاج لأحد في قيامك وقعودك.
تمارين المقاومة أنواع:
منها تمارين باستخدام الأجهزة في صالات الألعاب
ومنها تمارين باستخدام الأوزان الحرة لتقوية كل مجموعة من عضلات الأطراف العلوية والسفلية والبطن والصدر والظهر
ومنها مجموعة باستخدام وزن الجسم، وهذه لاتحتاج لناد رياضي ولا لأجهزة: مثل هذه⬇️
i.gifer.com
منها تمارين باستخدام الأجهزة في صالات الألعاب
ومنها تمارين باستخدام الأوزان الحرة لتقوية كل مجموعة من عضلات الأطراف العلوية والسفلية والبطن والصدر والظهر
ومنها مجموعة باستخدام وزن الجسم، وهذه لاتحتاج لناد رياضي ولا لأجهزة: مثل هذه⬇️
i.gifer.com
قبل أن تبدأ:
١- لمن تجاوز الـ ٥٠ أو يعاني من أمراض مزمنة، تأكد من طبيبك أنه لامانع من تمارين المقاومة.
٢- ستنمو عضلاتك، وستحتاج لطاقة للبناء. ليس هذا وقت القلق من ارتفاع الوزن.
٣- قبل التمرين بنصف ساعة: موزة/٣ تمرات/نصف شطيرة
٤- بعد التمرين: موزة
٥- أثناء التمرين: لتر ونصف ماء
١- لمن تجاوز الـ ٥٠ أو يعاني من أمراض مزمنة، تأكد من طبيبك أنه لامانع من تمارين المقاومة.
٢- ستنمو عضلاتك، وستحتاج لطاقة للبناء. ليس هذا وقت القلق من ارتفاع الوزن.
٣- قبل التمرين بنصف ساعة: موزة/٣ تمرات/نصف شطيرة
٤- بعد التمرين: موزة
٥- أثناء التمرين: لتر ونصف ماء
٦- ثلاث وجبات يومية جيدة:
مثال:
فطور⬅️ بيضتان، فول، نصف رغيف
غداء ⬅️ نصف دجاجة شواية بدون جلد، سلطة، قلل من النشويات.
عشاء⬅️ شطيرة تونة، سلطة،
مع الوقت: ستشعر بالجوع، وربما احتجت لوجبة كل ٣ ساعات. إذا وصلت لهذه المرحلة المتقدمة فلا تحتاج لهذه النصائح.
مثال:
فطور⬅️ بيضتان، فول، نصف رغيف
غداء ⬅️ نصف دجاجة شواية بدون جلد، سلطة، قلل من النشويات.
عشاء⬅️ شطيرة تونة، سلطة،
مع الوقت: ستشعر بالجوع، وربما احتجت لوجبة كل ٣ ساعات. إذا وصلت لهذه المرحلة المتقدمة فلا تحتاج لهذه النصائح.
٧- يكفي الحديد والمقاومة ٣ مرات في الأسبوع، والوقت الباقي لرفع كفاءة القلب والرئتين "كارديو"، ولترتاح العضلات حتى تكون جاهزة للتمرين القادم.
٨- ألم العضلات طبيعي، وإذا لم تعد تشعر بالألم في العضلة بعد التمرين فأنت في حاجة لزيادة المقاومة ورفع الأوزان.
٩- الأفضل أن تكون البداية
٨- ألم العضلات طبيعي، وإذا لم تعد تشعر بالألم في العضلة بعد التمرين فأنت في حاجة لزيادة المقاومة ورفع الأوزان.
٩- الأفضل أن تكون البداية
جاري تحميل الاقتراحات...