🏋️♀️أساسيات الإستشفاء بعد التمرين🏋️♀️
🔴الترطيب (REHYDRATE)
🟢تعبئة مخازن الطاقة (REFUEL)
🟡إصلاح التلف العضلي (REPAIR)
🟠الراحة (REST)
التفاصيل 👇
أحفظها عندك ❤️
🔴الترطيب (REHYDRATE)
🟢تعبئة مخازن الطاقة (REFUEL)
🟡إصلاح التلف العضلي (REPAIR)
🟠الراحة (REST)
التفاصيل 👇
أحفظها عندك ❤️
🔴الترطيب (REHYDRATE)
1️⃣تعويض إستهلاك السوائل التي خسارتها أثناء التمرين بنسبة 150% خلال 4 ساعات بعد التمرين
2️⃣يتم قياس معدل السوائل المفقودة عن طريق أخذ قياسات الوزن ( قبل وبعد التمرين )
1️⃣تعويض إستهلاك السوائل التي خسارتها أثناء التمرين بنسبة 150% خلال 4 ساعات بعد التمرين
2️⃣يتم قياس معدل السوائل المفقودة عن طريق أخذ قياسات الوزن ( قبل وبعد التمرين )
3️⃣في حال كان معدل خسارة الوزن 2 كيلو بعد التمرين
المعادلة تكون (2*1.5) = 3 لتر
فبالتالي يتم إستهلاك 3 لتر (لتعويض 150% من السوائل المفقودة) لمدة 4 ساعات بعد التمرين
4️⃣استهلاك كمية جيدة من الصوديوم لتعويض المعادن المفقودة
5️⃣مع الحرص مراقبة الوزن قبل وبعد التمرين
المعادلة تكون (2*1.5) = 3 لتر
فبالتالي يتم إستهلاك 3 لتر (لتعويض 150% من السوائل المفقودة) لمدة 4 ساعات بعد التمرين
4️⃣استهلاك كمية جيدة من الصوديوم لتعويض المعادن المفقودة
5️⃣مع الحرص مراقبة الوزن قبل وبعد التمرين
🟢تعبئة مخازن الطاقة (REFUEL)
1️⃣إستهلاك كمية كاربوهيدرات عالية خلال أول 4 ساعات بعد التمرين
2️⃣إستهلاك 1 غرام/كجم من الكاربوهيدرات + مع إضافة 0.5/كجم من البروتين لزيادة عملية تخليق البروتين
3️⃣دمج الجلوكوز + الفركتوز يقلل من مشاكل الجهاز الهضمي
1️⃣إستهلاك كمية كاربوهيدرات عالية خلال أول 4 ساعات بعد التمرين
2️⃣إستهلاك 1 غرام/كجم من الكاربوهيدرات + مع إضافة 0.5/كجم من البروتين لزيادة عملية تخليق البروتين
3️⃣دمج الجلوكوز + الفركتوز يقلل من مشاكل الجهاز الهضمي
🟡إصلاح التلف العضلي (REPAIR)
1️⃣إستهلاك 0.5/كجم من البروتين بعد التمرين
2️⃣الحرص على إستهلاك 0.25-0.40/كجم من البروتين مع كل وجبة
3️⃣إضافة 0.1/كجم من الكرياتين
4️⃣إضافة مركز الكرز ممكن يقلل من التلف العضلي الذي يسببه التمرين
1️⃣إستهلاك 0.5/كجم من البروتين بعد التمرين
2️⃣الحرص على إستهلاك 0.25-0.40/كجم من البروتين مع كل وجبة
3️⃣إضافة 0.1/كجم من الكرياتين
4️⃣إضافة مركز الكرز ممكن يقلل من التلف العضلي الذي يسببه التمرين
🟠الراحة (REST)
1️⃣الحرص على النوم لمدة كافية للرياضيين المحترفين من 8-10 ساعات
2️⃣القيلولة قد تساعد على تحسين الأداء الرياضي
3️⃣تناول كمية عالية من الكاربوهيدرات قبل النوم
4️⃣الحرص على مصادر البروتين التي تحتوي على كمية عالية من حمض Tryptophan
1️⃣الحرص على النوم لمدة كافية للرياضيين المحترفين من 8-10 ساعات
2️⃣القيلولة قد تساعد على تحسين الأداء الرياضي
3️⃣تناول كمية عالية من الكاربوهيدرات قبل النوم
4️⃣الحرص على مصادر البروتين التي تحتوي على كمية عالية من حمض Tryptophan
جاري تحميل الاقتراحات...