لو فاكر ان نومك كويس و صحّي ف ركز في الكلام الي جاي دا كويس اوي..
A- انا نايم 3 ساعات و صاحي فايق و مركز 🙇🏻
B- انا نايم 11 ساعه و صاحي مصدع 🤕
اي الفرق؟ ليه 3 ساعات احسن بكتير من 11 ساعه؟ اي الي عمله A و معملوش B؟
ثريد خطوات و معلومات ديمًا تحطها في بالك عشان تبقى زي A 👇🏼
A- انا نايم 3 ساعات و صاحي فايق و مركز 🙇🏻
B- انا نايم 11 ساعه و صاحي مصدع 🤕
اي الفرق؟ ليه 3 ساعات احسن بكتير من 11 ساعه؟ اي الي عمله A و معملوش B؟
ثريد خطوات و معلومات ديمًا تحطها في بالك عشان تبقى زي A 👇🏼
الضوء :
اتعرض للشمس على الاقل 10 دقائق الصبح الخطوة دي على قد ما هي بسيطة ولكن هتساعد على افراز الميلاتونين في دماغك و بالتالي تنام بسهولة بليل.
الرياضة :
العب رياضة اي نوع رياضة ولو حتى 30 دقيقة مشي و يسلام لو يبقوا الصبح في الشمس يبقى ضربت عصفورين بحجر واحد 🤓.
اتعرض للشمس على الاقل 10 دقائق الصبح الخطوة دي على قد ما هي بسيطة ولكن هتساعد على افراز الميلاتونين في دماغك و بالتالي تنام بسهولة بليل.
الرياضة :
العب رياضة اي نوع رياضة ولو حتى 30 دقيقة مشي و يسلام لو يبقوا الصبح في الشمس يبقى ضربت عصفورين بحجر واحد 🤓.
القهوة و الشاي :
حاول متشربش اي مشروب يحتوي على كافيين بعد الساعة 1 الظهر لأن الكافيين بياخد فتره عقبال ما تقل نسبته في الدم ولو فضل جزء كبير في الدم وقت النوم مش هيساعدك تدخل في النوم العميق بسهولة.
ولو من عشاق المشروبات دي فممكن تستبدلهم ب الشاي و القهوه منزوعي الكافيين
حاول متشربش اي مشروب يحتوي على كافيين بعد الساعة 1 الظهر لأن الكافيين بياخد فتره عقبال ما تقل نسبته في الدم ولو فضل جزء كبير في الدم وقت النوم مش هيساعدك تدخل في النوم العميق بسهولة.
ولو من عشاق المشروبات دي فممكن تستبدلهم ب الشاي و القهوه منزوعي الكافيين
الاكل :
لو بتاكل بليل و بتّقل في الاكل حاول اخر وجبة تاكلها تكون قبل معاد نومك ب 3 ساعات على الاقل.
لو بتاكل بليل و بتّقل في الاكل حاول اخر وجبة تاكلها تكون قبل معاد نومك ب 3 ساعات على الاقل.
المحفزات و الاسترخاء :
ابعد عن اي محفزات قبل النوم زي انك تفتح سوشيال ميديا او تتفرج على فيلم اكشن او رعب لأن ممارسات زي دي بتعلي نشاط المخ جدا
استبدلهم ب انك تعمل اي نشاط خفيف يدخلك في حاله من الاسترخاء زي القراءه او انك تسمع اي حاجه تهديك زي القرآن بصوت اي قاريء بتحبه.
ابعد عن اي محفزات قبل النوم زي انك تفتح سوشيال ميديا او تتفرج على فيلم اكشن او رعب لأن ممارسات زي دي بتعلي نشاط المخ جدا
استبدلهم ب انك تعمل اي نشاط خفيف يدخلك في حاله من الاسترخاء زي القراءه او انك تسمع اي حاجه تهديك زي القرآن بصوت اي قاريء بتحبه.
المواعيد :
ثبت ميعاد تنام فيه و ميعاد تصحى فيه و التزم بيهم مهما كلف الامر و الأطباء المختصين بينصحوا ان ميعاد النوم يكون من الساعة 10 الى 11 ب الكتير.
القيلوله :
لو بتريحلك شويه في نص اليوم "قيلوله" حاول متكونش بعد الساعه 3 العصر.
ثبت ميعاد تنام فيه و ميعاد تصحى فيه و التزم بيهم مهما كلف الامر و الأطباء المختصين بينصحوا ان ميعاد النوم يكون من الساعة 10 الى 11 ب الكتير.
القيلوله :
لو بتريحلك شويه في نص اليوم "قيلوله" حاول متكونش بعد الساعه 3 العصر.
الإضاءة و درجة الحرارة :
قلل اضاءة المكان و اطفي اي مصدر للضوء و قلل درجه الحراره لو عندك تكييف مثلا ولو مش متاح افتح الشبابيك :).
الاستحمام :
حمام دافي قبل ما تنام هيساعد عضلاتك على الاسترخاء و بالتالي تنام بسهولة و تحصل على فترة كويسة من النوم العميق.
قلل اضاءة المكان و اطفي اي مصدر للضوء و قلل درجه الحراره لو عندك تكييف مثلا ولو مش متاح افتح الشبابيك :).
الاستحمام :
حمام دافي قبل ما تنام هيساعد عضلاتك على الاسترخاء و بالتالي تنام بسهولة و تحصل على فترة كويسة من النوم العميق.
السرير :
اوعى تقعد/ترقد على السرير الا او هتنام فقط
مفيش اكل ولا مذاكرة على السرير 😂
مع الالتزام ب الخطوه دي مخك هيربط انه المكان دا للنوم بس ف اول ما يجي معاد النوم و ترقد على السرير مباشرة هتروح في النوم 💤.
اوعى تقعد/ترقد على السرير الا او هتنام فقط
مفيش اكل ولا مذاكرة على السرير 😂
مع الالتزام ب الخطوه دي مخك هيربط انه المكان دا للنوم بس ف اول ما يجي معاد النوم و ترقد على السرير مباشرة هتروح في النوم 💤.
دورات النوم :
بختصار ، دوره النوم بتكون عبارة عن 90 دقيقه "ساعة ونص" عشان متصحاش مصدع لازم تصحى في نهايه الدوره دي بحيث تكون خرجت من مرحلة النوم العميق و يكون سهل تصحى
طيب ازاي اعرف احسبها او انا محتاج كام دوره نوم؟ الخبراء بينصحوا من 5:6 دورات
الي هما 7 ساعات و نص او 9 ساعات.
بختصار ، دوره النوم بتكون عبارة عن 90 دقيقه "ساعة ونص" عشان متصحاش مصدع لازم تصحى في نهايه الدوره دي بحيث تكون خرجت من مرحلة النوم العميق و يكون سهل تصحى
طيب ازاي اعرف احسبها او انا محتاج كام دوره نوم؟ الخبراء بينصحوا من 5:6 دورات
الي هما 7 ساعات و نص او 9 ساعات.
ولو مكسل تحسبها ف الموقع دا
sleepcalculator.com
انا بستخدمه عادة بتقوله عاوز تصحى امتى و بيديك افضل ميعاد تنام فيه
و كذلك ممكن لو هتنام دلوقتي مثلا يقولك افضل معاد تصحى فيه و كل دا بناء على مبدا دورات النوم الي اتكلمت عليه دلوقتي.
sleepcalculator.com
انا بستخدمه عادة بتقوله عاوز تصحى امتى و بيديك افضل ميعاد تنام فيه
و كذلك ممكن لو هتنام دلوقتي مثلا يقولك افضل معاد تصحى فيه و كل دا بناء على مبدا دورات النوم الي اتكلمت عليه دلوقتي.
وفي النهاية..
اعتمدت في كتابة الثريد على :
- كتاب Why we sleep
- دكتور آدم @Dradambat_ar
youtu.be
- وليد طة @_WalidTaha
youtu.be
- أخيرًا تجربتي الشخصية
اتمنى تكون استفدت/ي 🤓❤️
اعتمدت في كتابة الثريد على :
- كتاب Why we sleep
- دكتور آدم @Dradambat_ar
youtu.be
- وليد طة @_WalidTaha
youtu.be
- أخيرًا تجربتي الشخصية
اتمنى تكون استفدت/ي 🤓❤️
@rattibha رتبها
جاري تحميل الاقتراحات...