🔥ثريد🔥
عدد الجلسات الاسبوعي للعضلات عامل مهم جداً تعرفه ومهم تفهم كيف تتوازن فيه اذا كنت فعلاً تبغى تبني كتله عضليه وماتضيع وقتك.
هذي أستنتاجي من الابحاث حتى اليوم:
بشكل عام ٩-٢٠ جلسة للعضلات الكبيرة والصغيرة وحفصلها في التغريدات الجاية
عدد الجلسات الاسبوعي للعضلات عامل مهم جداً تعرفه ومهم تفهم كيف تتوازن فيه اذا كنت فعلاً تبغى تبني كتله عضليه وماتضيع وقتك.
هذي أستنتاجي من الابحاث حتى اليوم:
بشكل عام ٩-٢٠ جلسة للعضلات الكبيرة والصغيرة وحفصلها في التغريدات الجاية
٢٠١٧ دراسة العالم براد وجد أن أكثر من ٩ جلسات في الأسبوع فيها فوائد للبناء العضلي وعمل توصية ان ١٠ جلسات ومافوق يعتبر الافضل للبناء العضلي.لكن مابين لنا لاي مدى فوق ٩ جلسات لكل عضلة في الاسبوع ممكن يفيد الشخص.بعد هذا البحث طلعت ٥ دراسات جديدة ممكن تساعدنا نعرف السقف الاعلى.
هذي دراسة ممتازة سوت مراجعة لجميع الدراسات وركزت على عمل مقارنه مابين ١٢-٢٠ جلسة و ٢٠ جلسة وأكثر اسبوعياً على البناء العضلي لعضلة الكواد،الباي والتراي
رغم انها وجدت ان عضلة التراي تستفيد من ٢٠ جلسة😅فأكثر ومافي أختلاف أحصائي بين عدد الجلسات للكواد والباي.لكن لازم نعرف عدة نقاط
رغم انها وجدت ان عضلة التراي تستفيد من ٢٠ جلسة😅فأكثر ومافي أختلاف أحصائي بين عدد الجلسات للكواد والباي.لكن لازم نعرف عدة نقاط
صحيح التراي بينت انها بتسفيد اذا لعبنا اكثر من٢٠+جلسة في الاسبوع لكن غير منطقي تلعب٢٠جلسة تراي تمرين عزل مباشر للعضلة ،في هذي الدراسة عدد الجلسات للتراي حاسبينها بشكل كبير من التمارين المركبه اللي تشتغل فيها التراي كعضلة مساعدة مثل تمرين الصدر او الاكتاف دفع. تنحسب جلسة ١
لكن اذا حسبنا جلسات التراي بتمارين مباشرة طبيعي العدد بيقل+عضلة التراي بعض الدراسات وجدت ان الاعتماد على التمارين المركبه فقط بدون تمارين مباشرة تعزل العضلة ماراح يطورها بشكل كامل وبيقل تفعيلها.ممكن هنا استفادة العضلة لاكثر من٢٠جلسة بسبب قلة التفعيل من التمارين المركبة.
لاننسى أهمية بناء عدد الجلسات في الجدول الرياضي على حسب الشخص نفسه.الدراسات تعطينا المتوسط فقط ممكن تستفيد انت في عدد جلسات أقل وممكن أعلى لكن أعتبرها نقطة بداية لك وأبدأ من الاقل الى الاعلى وقيم الوضع مع مرور الوقت.
بشكل عام عدد الجلسات للعضلات ٩-٢٠ يعتبر مدى ممتاز كتوصية.
العضلات الكبيرة ناخذهم لاعلى سقف التوصية.
العضلات الصغيرة غالباً الى ١٢ كحد أعلى بحكم دخولها كعضلات مساعدة
ولك التحربة
(الارقام هذي جلسات مباشرة للعضلات)
العضلات الكبيرة ناخذهم لاعلى سقف التوصية.
العضلات الصغيرة غالباً الى ١٢ كحد أعلى بحكم دخولها كعضلات مساعدة
ولك التحربة
(الارقام هذي جلسات مباشرة للعضلات)
كيف تعرف أن عدد الجلسات مناسب لك؟
مثال:الفخذ الامامي بحط لها١٠جلسات
اذا قاعد تتطور فيهم بالتكرارات والاوزان يعتبر 👍🏻
ممكن تزيدها الى ١٢ اذا باقي تتطور 👍🏻
ممكن تزيدهم الى١٥ هنا اذا وقف تطورك ومتاكد نومك ،تغذيتك والامور الاخرى ١٠٠٪ابدا انزل الى١٢مرا ثانيه.ممكن وصلت لحدك الأعلى.
مثال:الفخذ الامامي بحط لها١٠جلسات
اذا قاعد تتطور فيهم بالتكرارات والاوزان يعتبر 👍🏻
ممكن تزيدها الى ١٢ اذا باقي تتطور 👍🏻
ممكن تزيدهم الى١٥ هنا اذا وقف تطورك ومتاكد نومك ،تغذيتك والامور الاخرى ١٠٠٪ابدا انزل الى١٢مرا ثانيه.ممكن وصلت لحدك الأعلى.
اذا رفعت عدد الجلسات للعضله في يوم تمرين معين وبدات جودة الجلسات تتأثر واداءك يضعف اخر جلسات التمرين بسبب تراكم عدد الجلسات في يوم واحد، أبدا واستخدم تكرار العضلة مرتين بالاسبوع وقسم عدد جلساتك على اليومين بدلاً من يوم واحد كذا حتعطي في كل الايام بجلسات جودتها عاليه.
جاري تحميل الاقتراحات...