رتبها

مرحلة الدورة الشهرية ( 28 يوم )
🛑ايش الهرمونات المهمه في هذا المرحله ؟
🛑كيف ممكن نستفيد من تقلبات الهرمونات للبناء العضلي ؟
🛑وهل الأبحاث تؤيد التمرين بطريقة معينة خلال الدورة الشهرية؟
🛑ثريد يركز على البناء العضلي وليس ( الأداء )
لاتنسون عمل رتويت وتحفظوها اذا عجبكم الموضوع

خلال مرحلة الدورة الشهرية يحدث تقلبات هرمونية عند الانثى وبعض الأبحاث تشير انه بالإمكان الاستفادة من هذا التقلبات الهرمونية في زيادة حجم التمرين في أوقات معينة خلال الدورة الشهرية حتى يستفيد الجسم في زيادة الكتلة العضلية والقوة .

طبعاً للتوضيح انا اقصد بالدورة الشهرية 28 يوم كاملة بما فيها فترة الحيض اللي هي تقريباً اول 5 أيام او حسب كل شخص عشان لايتم الخلط بينهم.

يمكن تقسييم مراحل الدورة الشهرية الى:
المرحلة الأولى
follicular phase
ويكون فيها بداية الحيض لمدة 5 ايام تقريباً وتستمر لمدة أسبوعين تقريباً
المرحلة الثانية
luteal phase
ويكون فيها بداية التبويض وتستمر من اليوم 14 حتى اليوم 28 تقريباً وقبل بداية الحيض للدورة القادمة

المرحلة الأولى لها قسمين مبكرة ومتاخرة
( المبكرة )early follicular phase
ويكون فيها هرمون الاستروجين والبروجسترون منخفضين
ويكون فيها بداية الحيض
( المتاخرة )the late follicular
ويكون فيها الاستروجين مرتفع والبروجسترون منخفض
(وهذي المرحلة اللي نبي نركز عليها)

المرحلة الثانية ولها ثلاث اقسام مبكرة – متوسطة - متاخرة
luteal phase
ويكون فيها بصفة عامة هرمون البروجسترون مرتفع أكثر من الاستروجين
ويكون فيها بداية فترة التبويض وتنتهي قبل بداية الحيض للدورة الشهرية القادمة.

الان ركزوا معي اللي بيصير هو كيف نستفيد من ارتفاع الهرمونات هذي لغرض زيادة الكتلة العضلية والقوة في التمارين ؟ لكن قبل ماجاوب خلونا نشوف ايش تقول الأبحاث العلمية حتى الان ؟

ثلاث دراسات هدفت الى أختبار التمرين لمن يكون متركز في مرحلة معينة خلال الدورة الشهرية ووجدت ان التمرين بحجم تمرين عالي في المرحلة الأولى المتاخرة ( حاط عليها لون اصفر) افضل من ناحية القوة والبناء العضلي من التمرين بشكل متساوي خلال الدورة الشهرية او التمرين في اخر الدورة الشهرية

الفوائد هذه وفقاً للأبحاث ترجع لارتفاع هرمون الاستروجين اللي يساهم في البناء العضلي , لذا حنا نبي نستهدف الأوقات اللي بيكون فيها الاستروجين مرتفع والبروجسترون منخفض حتى نحقق استفادة من ناحية البناء العضلي والقوة .

طيب الان بناء على نتائج الأبحاث الحالية الأفضل اذا سمحت حالة المتدربة انه يكون تخطيط التمرين خلال الدورة الشهرية يكون مكثف بحجم تمرين عالي خلال مرحلة
(اللون الأصفر)late follicular phase
ولو تشوف الصورة المرفقة فهي بتكون في الأيام اللي بعد الحيض وحتى اليوم 14 تقريباً

فترة الحيض اول5أيام وفترة اخر5أيام قبل بداية الحيض
حسب ألدراسات أكثر مراحل يحدث فيها أنخفاض للاداء وتكون مصاحبة لها أعراض عشان كذا ضروري تنتبهون وهذه الفترة أصلا الاستروجين منخفض استغرب من بعض المدربين يوصي برفع حجم التمرين هنا.
عادي تتمرني اذا امورك تمام بس مانرفع حجم التمرين

ملخص
فترة الحيض : حسب الأعراض المصاحبه ممكن حجم تمرين منخفض لمتوسط
اللون الأصفر:افضل فترة لرفع حجم التمرين بشكل عالي والاستفادة من هرمون الاستروجين
اللون الأزرق:ننزل حجم التمرين هنا ونحافظ عليه بشكل متوسط الى منخفض
اللون الأحمر:قبل الحيض حسب الاعراض ممكن حجم تمرين منخفض الى متوسط

كيف نرفع حجم التمرين (عدد الجلسات للعضلة بشكل اسبوعي) ؟
اذا كنتي تلعبي مثلا عدد جلسات 8 لعضلة الفخذ الامامية اسبوعياً ممكن رفعها الى 10
والصدر اذا كانت 10 جلسات أسبوعيا ممكن نخليها 12
ونرفع عدد الجلسات لكل العضلات في هذا المرحلة (اللون الأصفر)

اذا رفعنا حجم التمرين بشكل متوسط او عالي ممكن نبدا نمرن العضلة اكثر من مرة أسبوعياً ونقسم حجم التمرين ( عدد الجلسات اسبوعياً)
مثلا متدربة تمرن الفخذ الامامي 12 جلسة اسبوعياً ممكن نخليها يومين بالاسبوع 6 جلسات لكل يوم. وتكون كلها في المرحلة اللي باللون الأصفر.

لازم نراعي الفروقات الفردية للأشخاص
الهدف ازيد حجم التمرين في المنطقة اللي باللون الأصفر اذا كان ماتقدري بسبب عرض معين مو لازم
بقية المراحل اللون الأحمر والازرق مانرفع فيهم حجم التمرين بشكل عالي لكن ممكن نحافظ على حجم تمرين اللي متعودة عليه وقدرتك على الاستشفاء منه ممتازة

فيه مراحل قد ينخفض فيها الأداء مثل اللي باللون الأحمر بسبب الاعراض اذا ماتقدري تتمرني من الاساس ممكن تمرين منخفض الشدة يكفي مثل مشي او اطالات وتاخذي راحة.
وممكن اتطرق للاداء الرياضي بشكل مفصل خلال الدورة الشهريه لان لها ابحاثها بشكل مختلف.