ثريد عن رمضان (التغذية و التدريب و المكملات)
شهر رمضان دايما بيكون فيه اسئله بتتكرر كل سنه مع ان اجابتها معروفة لأغلب الناس ، طيب ليه الاسئلة دي بتكرر كل سنة تاني ؟
السبب هو ان كل يوم ناس جديدة بتقرر تدخل موضوع التغذية و التمرين ف بيبدأ تاني التساؤلات دي و ازاي نتصرف ف الشهر دا عشان نعمل احسن نتايج و نحافظ علي الgains
السبب هو ان كل يوم ناس جديدة بتقرر تدخل موضوع التغذية و التمرين ف بيبدأ تاني التساؤلات دي و ازاي نتصرف ف الشهر دا عشان نعمل احسن نتايج و نحافظ علي الgains
طيب نبدأ ب اهم حاجة و هي التغذية ، رمضان زي اي شهر ف السنة بس الفكرة انك بقيت تاكل ف ٨ ساعات بدل ٢٤ ساعه ، دا معناه انك مطالب تدخل سعراتك ايا كانت ف الوقت دا عشان تقدر تحافظ علي نتايجك سواء بتزيد او بتخس ، المحظوظ هنا اكتر هو الشخص الي بيحاول يخس قدامه وقت اقل ياكل فيه سعرات يوم
و بالتالي دا هيساعده اكتر انه هيلتزم لأنه ببساطة هيبقي بياكل كميات اكل كبيرة ترضي شهيته و عاوز اقولك مع بعض التكنيكات البسيطة هياكل كمان حلويات يوميا لو حابب مع ان دا مش احسن حاجة اكيد ، اعمل نفس عجز السعرات العادي و متقررش انك هتزود العجز عشان تعمل نتيجة اكتر عشان هتلاقي ان دا
مش نافع و متقولش انك هتقاوم طول الشهر و مش هتاكل اي حلويات او عزومات عشان دا مش هيحصل و مفيش شخص سوي هيعمل دا و يعزل نفسه عن دوايره الاجتماعية إلا لو كان مبيحبش صنف الاكل دا مثلا لكن متخليش الدايت سبب انك مش قادر تشارك مع اهلك و صحابك ف اكلهم عشان هيكون تأثيره سلبي عليك نفسيا
ف نلتزم بعجز سعرات معتدل و بالذات للفيميلز عشان الصيام مع سعرات قليلة هتلاقي ان البريود حصل فيها مشاكل و هتاخد وقت علي ما تتحل تاني و المشكلة ان مفيش حد بيعرف ان المشكلة من الدايت و بنبدأ نلف علي دكاتره النسا الي الدايت اخر سبب ف بالهم و تاخدو علاج هرموني يبوظ الدنيا اكتر
نسبة البروتين اهم حاجة عشان تحافظ علي عضلاتك و صحة جسمك و دي اجباري سواء بتتمرن او لا ، بروتين اليوم ميقلش عن ١٠٠ جرام ف كل الاحوال و دا سهل جدا تكمله و مفيش فيه مشكلة و مفيش مانع تدخل فيه مصادر نباتية كمان مع حيوانية لو تكلفة البروتين الحيواني غالية عليك ف الظروف دي عادي هينفع
الدهون الصحية ضرورية و اجبارية كمان لازم تتأكد انك بتاخد نسبة محترمه منها و الدهون ك كل متقلش عن ٢٠ ل٢٥% من نظام اكلك ، كمان مع لخبطه مواعيد الاكل ناس كتير بيحصلها مشاكل ف الهضم ف الالياف كمان اجبارية ١٥ جرام الياف متنوعة لكل١٠٠٠ كالوري من خضار و فواكه و سلطة و قمح كامل و بقوليات
مع شرب كمية مية كويسه حدود ال٢ ل ٣ لتر هتلاقي ان حركة الامعاء بقت احسن بكتير و مفيش اي مشاكل ، الكارب كمان ضروري متقللش كارب و تشغل دماغك عشان هتجوع و الكريفينج هتكسب و هتلاقي انك لو حرمت نفسك اسبوع من الكارب هتضيعه ف ٥ دقايق بشوية حلويات و عصاير و ما اكترها ف رمضان
طيب نعمل ايه ف الحلويات و العزايم ؟
اول حاجة انت مش مضطر تشارك فيها زيهم بس مينفعش تمنع نفسك منها و دا هيحصل لما تبدأ تبقي اول حاجة شبعان و واعي لشهيتك و قادر تحكم علي الجوع و الشبع عندك و هو دا المحرك الاساسي ليك مش ان في اكل ف هاكل و خلاص سواء عاوز او لا او ان فلان عزم عليا
اول حاجة انت مش مضطر تشارك فيها زيهم بس مينفعش تمنع نفسك منها و دا هيحصل لما تبدأ تبقي اول حاجة شبعان و واعي لشهيتك و قادر تحكم علي الجوع و الشبع عندك و هو دا المحرك الاساسي ليك مش ان في اكل ف هاكل و خلاص سواء عاوز او لا او ان فلان عزم عليا
لازم قبل ما تاكل تبقي عارف انك محتاج الاكل دا و عاوزه و ساعتها هتطبق اهم مبدأ و هو ال portion control مينفعش تاكل من طبق رئيسي عشان ١٠٠% هتاكل كمية اكل اكبر من الطبيعي او الي نفسك فيه فعلا بذات لو حلويات ف اول خطوة هو انك تحدد الي انت محتاجه و تاخده ف طبق خاص بيك بعيد عن الرئيسي.
ابني طبق متكامل إبدأ ب اكبر كمية بروتين ممكنة تساعدك تكمل احتياجك اليومي و كمان تشبعك و بعدها اختار خضار او سلطة حسب المتاح و بعدها الكارب حسب ما تحب و بعدها لو حبيت حلويات ، و عينك تقارن الكميات و تحكم عليها مع شهيتك ، تجنب العشوائية و استغل تنوع الاصناف ف العزومات صح و لما تحس
انك شبعت وقف اكل و عادي تقول انك مش محتاج تاكل تاني و عادي تكسف الي قدامك و تقوله اني مش حابب اكل الصنف دا عشان مش مناسب ليا و دي مش قله ذوق لسبب ، الثقافة ف مصر اساسها الاكل هتلاقيه ف كل حاجة و ف كل سيناريو ف لو سبت نفسك لأسلوب الحياة دا هتعاني و انت بتحاول تعمل دايت طول عمرك
و هتفضل تعاني لما تكبر عشان هتزهق من الدايت و تستسلم و تبدأ تجهز لكل الامراض المزمنة بسبب زيادة الوزن و تبدأ تلف علي دكاترة القلب و الضغط و السكر و تصرف علاج و دوا و اثار جانبية للدوا و اكيد بتشوف دا بنفسك ف جيل اهلك كله ان محدش فيهم معندوش مشكلة سببها الوزن الزايد.
عزومات رمضان او حتي اكل البيت العادي ف وجبة الفطار لو شخص عادي اكل منه بكل سهوله هيستهلك ضعفين او ٣ اضعاف سعراته اليومية ف الوجبة دي بس بعيدا عن اي وجبة لسه بعدها أو حلويات ف وعيك بأكلك و سعراتك هو الي هيساعدك تقدر تشارك معاهم الاكل بذكاء من غير سعرات زيادة تزود وزنك.
مشروبات زي السوبيا و الفواكة المجففة ب انواعها و عصير التانج و كل الحاجات دي سعراتها مهولة و هتستهلك منها كميات كبيرة غصب عنك بسبب انك هتشربها ف انت مش هتشبع ولا هتستوعب انك استهلكك ٣٠٠ ٤٠٠ كالوري اقل حاجة ف مشروب لسه بتبدأ بيه اكلك ف احسن حل انك تبقي واعي لدا و ممكن تعمل حاجة
لطيفة انك مثلا تحسب نوع الفواكة المجففة دا من سعراتك بالوزن أو كمية البلح ف المشروب و ابعد عن الحاجات الي كلها سكر مضاف عشان هتستهلك اكتر من غير ما تحس او هتلاقي انك خلصت ١/٣ ل ١/٤ سعرات يومك و انت لسه معملتش اي حاجة ، من الافكار اللطيفة انك تعمل عصير زي الكركادية او الليمون بسكر
دايت و ممكن تستهلك منه كميات عادي بسبب انهم شبه مفيش فيهم كالوريز اصلا و لو بتستعمل واي بروتين ممكن تاخد سكوب ل ٢ مع الفطار و معاه تمر مثلا او اي نوع عصاير بالاسلوب الي قولنا عليه و هتلاقي انه حسسك بالشبع و منها بتكمل احتياج البروتين و بتعرف تركز مع شهيتك صح و انت شبعان
طيب بالنسبة للتمرين:
احسن وقت للتمرين من غير نقاش هو بعد الفطار و يفضل بعد اكتر من وجبة مثلا من وقت ١٠ مساءا ل ١ صباحا ممكن تكون اكلت وجبتين او ٣ و بالتالي تمرينك بنسبة كبيرة هيكون بنفس الشدة من غير اي تعديل و هتقدر تحافظ علي اوزانك بعد اول يومين ٣ ف رمضان لحد ما جسمك يتعود
احسن وقت للتمرين من غير نقاش هو بعد الفطار و يفضل بعد اكتر من وجبة مثلا من وقت ١٠ مساءا ل ١ صباحا ممكن تكون اكلت وجبتين او ٣ و بالتالي تمرينك بنسبة كبيرة هيكون بنفس الشدة من غير اي تعديل و هتقدر تحافظ علي اوزانك بعد اول يومين ٣ ف رمضان لحد ما جسمك يتعود
ممكن تتمرن بعد اذان الفجر بس قبلها هتاخد مصدر بروتين بكمية عالية و يكون معاه نوع بطيء الامتصاص و لو انت من النوع الي بيشرب مية كتير ف التمرين ف مش هيكون احسن ميعاد عشان هيتعبك مع العطش طول اليوم و كمان ممكن تتمرن بعد الفطار مباشرة بنص ساعه لساعه بإنك تاخد واي بروتين و كارب سريع
و تنزل تتمرن عادي و بنسبة كبيرة هتقدر تحافظ كمان علي اوزانك لما جسمك يتعود علي النظام ، طيب لو قبل الفطار ؟
دا هيكون اخر حل ليك لو مستحيل هتتمرن غير ف الوقت دا ساعتها هيفضل ان التمرين يكون قبل الفطار مباشرة بحيث تخلص و ترجع تفطر و هيقل حمل التدريب شوية و اسوء ميعاد من وجهه نظري
دا هيكون اخر حل ليك لو مستحيل هتتمرن غير ف الوقت دا ساعتها هيفضل ان التمرين يكون قبل الفطار مباشرة بحيث تخلص و ترجع تفطر و هيقل حمل التدريب شوية و اسوء ميعاد من وجهه نظري
هو التمرين الضهر مثلا و انك لسه ٤ ساعات علي فطارك دا هيسبب ان بنسبة كبيرة اداءك هيقل للنص و اجباري حمل تمرينك لازم يقل عشان حتي تقلل من نسبة خسارة العضلات بسبب ان بقالك فتره مأكلتش اي اكل او بروتين و خليني اقولك ان لكل قاعدة شواذ و هتلاقي ان في ناس بتتمرن بنفس الشده و هو صايم
و قادر يتمرن عادي و عنده باور ف مفيش قاعدة ثابتة لكل الناس و انت الي بتحدد دا لكن برضو هنصحك تقلل من شدة التمرين عشان تقلل من احتمال خسارة العضلات ، لو هتعمل كارديو ف احسن وقت ليه قبل الفطار بساعه و يفضل يكون بشده منخفضة و لو hiit كارديو متزودش عن ٣ ايام ف الاسبوع عشان تقدر تعمل
ريكفري ، ممكن كمان تعمل كارديو بعد تمرين الحديد لو هتتمرن بعد الفطار و خصوصا بعد اكتر من وجبة مفيش مشاكل المهم هو الاعتدال و انك تتأكد انك بتاكل بروتين كفاية و بتتمرن بشدة مناسبة عشان تقدر تضمن انك تحقق اهدافك و تتجنب كمان انك تتصاب
اخر حاجة هي المكملات ، نفس المكملات هي طول السنة مفيش تغيير و خلي الواي بروتين اولوية لو هيساعدك تكمل احتياجك و مش اجباري برضو ، الفيتامينات و المعادن و الاوميجا ٣ زي ما هي ، الكيرياتين ممكن تستعمله عادي و مفيش حاجة اسمها تريح منه ف رمضان حتي لو مش بتشرب ميه كفاية ف كل اثاره
الجانبية انك هتحس انك عطشان شوية ف الصيام مش هيأثر علي الكلي ولا حاجة ، هتلاقي كل محلات المكملات بتروج للبروتين البطيء الكازين خليني اقولك انه مش ضروري و مفيش ليه اولوية علي العادي ف الحفاظ علي عضلاتك و الاولوية انك تكمل احتياجك من البروتين ف فتره الاكل هيضمنلك تحافظ علي عضلاتك
ف النهاية شهر رمضان زي اي شهر بلاش تخلي الموضوع ياخد اكبر من حجمه ، ممكن تزيد ف الوزن و ممكن تخس و ممكن تبني عضلات و تحرق دهون و تعمل كل حاجة كل الموضوع انك محتاج تبقي واعي لنفسك و شهيتك و اكلك عشان تقدر تطلع منه و انت كسبان اي كان المكاسب الي بتدور عليها ف الشهر دا
و بمناسبة الشهر دا اي حد هيعمل ريتويت للثريد دا هيكون ليه فرصه انه يكسب متابعة كاملة لشهر رمضان اساعده يوصل لهدفه و يحسن علاقته بالاكل و ازاي يتعامل مع جسمه و شهيته ، كمان ناقص ٥ اماكن بس للمتابعة لأخر شهر رمضان لو مهتم ابعت dm للأكونت عشان تعرف التفاصيل.
جاري تحميل الاقتراحات...