تجربتي للبناءالعضلي بعد تنشيف الدهون
🔴ضبط السعرات من التنشيف الى التضخيم
🔴سعراتي الحاليةوالماكيروز
🔴جدول الغذائي الحالي
🔴جدول وحجم التمرين
🔴استراتجيتي في التمرين
🔴النوم
🔴الراحة
🔴المكملات
🔴مشكلات واجهتني
كل شي اسوية مبني على أسس علمية وحيوفر عليك تتجنب اخطاء كثير
🔴ضبط السعرات من التنشيف الى التضخيم
🔴سعراتي الحاليةوالماكيروز
🔴جدول الغذائي الحالي
🔴جدول وحجم التمرين
🔴استراتجيتي في التمرين
🔴النوم
🔴الراحة
🔴المكملات
🔴مشكلات واجهتني
كل شي اسوية مبني على أسس علمية وحيوفر عليك تتجنب اخطاء كثير
الفرق بين الصورة اللي باليسار والصورة ع اليمين ٨ كيلو
من ٧١ الى ٧٩ كيلو
الهدف: بناء عضلي وزيادة قوة
المدة ٦ شهور
التطور كان بجميع العضلات والقوة زادت في جميع التمارين
نسبة الدهون ارتفعت وهذا طبيعي جداً
الخطوة القادمة تنشيف الدهون لمدة ٣ شهور من رمضان .
من ٧١ الى ٧٩ كيلو
الهدف: بناء عضلي وزيادة قوة
المدة ٦ شهور
التطور كان بجميع العضلات والقوة زادت في جميع التمارين
نسبة الدهون ارتفعت وهذا طبيعي جداً
الخطوة القادمة تنشيف الدهون لمدة ٣ شهور من رمضان .
حشرح الطريقة اللي أتبعتها في البناء العضلي لكن قبلها بشرح كيف أنهيت عملية تنشيف الدهون وبعدها كيف أنتقلت لعملية الضخامة العضلية من خلال زيادة السعرات الحرارية وتغيير بعض الأمور الأخرى.
أنتهيت من التنشيف وحقيقة ماعرف كم دهوني بالضبط لكن على المراية وشكل الجسم ممكن وصلت١٢٪ كنسبة للدهون.الهدف أوصل لنسبة دهون قليلة حتى أرجع ابني عضلات من جديدلان الخطة طويلة المدى بتكون فترة بناء عضلي طويله٦شهور يتبعها تنشيف الدهون ونعيد الخطوات من جديد حتى تصل للمستوى اللي تطمح له
هذه المرحلة من نسبة الدهون اشوفها مرحلة ممتازة لبداية زيادة الكتلة العضلية.البناء العضلي عملية بطيئة وتاخذ وقت والهدف هو أزيد كتلة عضلية وقوة مع أقل نسبة دهون ممكنة،زيادة الدهون شي مافي مفر منه بس نحاول نتحكم فيه قدر الأمكان من خلال التمرين والتغذية الصحيحة. أهم شي تثق في الخطة
سعراتي وقت التنشيف تقريبا نزلتها حتى ١٧٠٠ سعرة حرارية في أخر الاسابيع طبعاً كانت فوق ٣٠٠٠ سعرة وبشكل تدريجي نزلتهم مع الوقت حسب تطور خسارة الدهون واستجابة جسمي.
لان كل بعد مدة الجسم يتكيف مع السعرات الحرارية فلازم تبدأ تنزل سعرات او تزيد معدل الحرق من خلال التمارين مثل الكارديو.
لان كل بعد مدة الجسم يتكيف مع السعرات الحرارية فلازم تبدأ تنزل سعرات او تزيد معدل الحرق من خلال التمارين مثل الكارديو.
الكارديو تقريبا٦ايام٤٥دقيقه على الدراجة
ودخلت الكارديو حتى مانزل من اكلي كثير وكنت أزيده تدريجياً حسب التطور في خسارة الدهون الكارديو أستخدمه حتى ازيد معدل الحرق.يعني بديت ب ٢٥د٤ ايام ووصلت الى ٤٥دقيقة.مو الكل يحتاج كارديو لكن عشان توصل لمرحلة قليلة من الدهون تضطر تدخله في الخطة
ودخلت الكارديو حتى مانزل من اكلي كثير وكنت أزيده تدريجياً حسب التطور في خسارة الدهون الكارديو أستخدمه حتى ازيد معدل الحرق.يعني بديت ب ٢٥د٤ ايام ووصلت الى ٤٥دقيقة.مو الكل يحتاج كارديو لكن عشان توصل لمرحلة قليلة من الدهون تضطر تدخله في الخطة
حجم تمريني في الأسبوع( عدد جلساتي للعضلة) كان متوسط ونزلته لمنخفض مع نهاية التنشيف حسب ادائي بالنادي، كل ماضعف استشفائي العضلي وزاد ارهاقي ونزلت قوتي انقص عدد الجلسات في الأسبوع بما يتوافق مع الوضع الحالي لكن بنفس الوقت أحاول أحافظ على شدة تمريني واوزاني في النادي.
كل نهاية أسبوع كنت أفتح وجبة مفتوحة وبعض الأحيان يوم عالي بالكارب حسب حاجة جسمي وأرهاقي ،أستشفائي ،معدل الجوع وادائي بالنادي. هذا بشكل مختصر عن نهاية فترة التنشيف.
الهدف من الثريد شرح طريقة البناء العضلي.
بركز في شرح الخطوات المتبعة من نهاية التنشيف الى نهاية البناء العضلي.
هدفي كان في هذه المرحلة أكتساب قوة وبناء عضلي قدر الامكان مع أقل نسبة دهون ممكنة.
ولان عملية البناء العضلي بطيئة وتحتاج وقت ضروري أمشي على خطة واضحة وأكون واثق منها.
بركز في شرح الخطوات المتبعة من نهاية التنشيف الى نهاية البناء العضلي.
هدفي كان في هذه المرحلة أكتساب قوة وبناء عضلي قدر الامكان مع أقل نسبة دهون ممكنة.
ولان عملية البناء العضلي بطيئة وتحتاج وقت ضروري أمشي على خطة واضحة وأكون واثق منها.
نهاية التنشيف سعراتي منخفضة جداً أحتاج أستراتيجية لرفع سعراتي بدون مازيد دهون بشكل كبير لان معدل الأيض عندي منخفض بسبب فترة التنشيف
أتبعت طريقة التغذية العكسية وهو اني أبدا أرفع سعراتي تدريجياً من ١٧٠٠ كل أسبوع تقريباً ١٠٠ سعرة حتى أتجنب زيادة الدهون بسبب زيادة سعراتي بشكل مفاجئ
أتبعت طريقة التغذية العكسية وهو اني أبدا أرفع سعراتي تدريجياً من ١٧٠٠ كل أسبوع تقريباً ١٠٠ سعرة حتى أتجنب زيادة الدهون بسبب زيادة سعراتي بشكل مفاجئ
التغذية العكسية
الهدف منها ارفع سعراتي من ١٧٠٠ الى سعرات الثبات بشكل تدريجي بدل من أرفع الى ٢٤٠٠ بشكل مباشر واللي ممكن يسبب لي زيادة في الوزن بشكل عالي ومفاجئ بسبب أنخفاض الأيض في هذه المرحلة
كل أسبوع ازيد ١٠٠ سعرة
وأراقب
الميزان ، القوة في النادي ، الجوع ، شكل الجسم
وأقيم !
الهدف منها ارفع سعراتي من ١٧٠٠ الى سعرات الثبات بشكل تدريجي بدل من أرفع الى ٢٤٠٠ بشكل مباشر واللي ممكن يسبب لي زيادة في الوزن بشكل عالي ومفاجئ بسبب أنخفاض الأيض في هذه المرحلة
كل أسبوع ازيد ١٠٠ سعرة
وأراقب
الميزان ، القوة في النادي ، الجوع ، شكل الجسم
وأقيم !
رفعت سعراتي الى٢٤٠٠على مدار٨ أسابيع كل أسبوع١٠٠سعرة من١٧٠٠ ومازاد وزني الا٢ ك
تقريباً،الوزن الزائد غالباً حجم كمية الاكل اللي بالمعدة و أرتفاع السوائل بالجسم ومخازن الجلايكوجن بالعضلات وايضاً ممكن يكون أنسجة عضلية جديدة
قوتي أرتفعت بالنادي و هنا جوعي وأرهاقي خف مع زيادة سعراتي
تقريباً،الوزن الزائد غالباً حجم كمية الاكل اللي بالمعدة و أرتفاع السوائل بالجسم ومخازن الجلايكوجن بالعضلات وايضاً ممكن يكون أنسجة عضلية جديدة
قوتي أرتفعت بالنادي و هنا جوعي وأرهاقي خف مع زيادة سعراتي
بامكانك ترفع لسعرات الثبات بشكل مباشر بعد التنشيف وتشوف ردة فعل جسمك لكن غالباً يصير للجسم تكيف أيضي فتجد سعرات ثباتك أقل بكثير من اللي بتعطيك المعادلات لذلك أشوف رفع السعرات بشكل تدريجي أفضل ومنطقي
مافي دراسات عن التغذية العكسية حسب علمي لذلك هي نظرية.
مافي دراسات عن التغذية العكسية حسب علمي لذلك هي نظرية.
سعراتي الحالية ٣٤٠٠ بعد ماكنت ١٧٠٠ رفعتها تدريجياً على مدار ٦شهور
كل أسبوع الى أسبوعين أقيم وضعي اذا مافي زيادة بوزني-قوتي بالنادي- تحسن بشكل الجسم
أبدا أرفع سعراتي من١٠٠-١٥٠مارفع كثير حتى لازيد دهون انا متحفظ شوي
الزيادة تكون من الكارب او الدهون
البروتين ثابت طوال المدة٣.٣ج
كل أسبوع الى أسبوعين أقيم وضعي اذا مافي زيادة بوزني-قوتي بالنادي- تحسن بشكل الجسم
أبدا أرفع سعراتي من١٠٠-١٥٠مارفع كثير حتى لازيد دهون انا متحفظ شوي
الزيادة تكون من الكارب او الدهون
البروتين ثابت طوال المدة٣.٣ج
ملاحظة البروتين يكفي ١.٦ الى ٢.٢ لكل كيلو من وزن الجسم لكن انا وجد أن البروتين المرتفع بيعطيني نتائج كويسة علاوة اني شخص البروتين مايضايقني في الهضم مثل الكاربوهيدرات لذلك أميل شوية اني ازيدهم على حساب الكارب والدهون .
تقسيمة سعراتي الحالية
بروتين ٢٦٦ج
كارب ٣٩٤ج
دهون ٨٩ج
وجباتي
١
شوفان ٦٠ج
١٠٠ ج موز
١٧ ج عسل
٢٠ ج زبدة فول سوداني
بيض٥حبات
٢
رز٢٥٠
١٥٠دجاج
زيت زيتون ١٧ ج
٢٠٠مل عصير برتقال
٣
رز٢٥٠
١٥٠ج ستيك
٤
رز٢٥٠
١٥٠سالمون
٥
شيك
٦٠جرام بروتين
٣٥ج شوفان
١٧عسل
٢٠جرام زبدة فول
بروتين ٢٦٦ج
كارب ٣٩٤ج
دهون ٨٩ج
وجباتي
١
شوفان ٦٠ج
١٠٠ ج موز
١٧ ج عسل
٢٠ ج زبدة فول سوداني
بيض٥حبات
٢
رز٢٥٠
١٥٠دجاج
زيت زيتون ١٧ ج
٢٠٠مل عصير برتقال
٣
رز٢٥٠
١٥٠ج ستيك
٤
رز٢٥٠
١٥٠سالمون
٥
شيك
٦٠جرام بروتين
٣٥ج شوفان
١٧عسل
٢٠جرام زبدة فول
سناك قبل التمرين
١ سنكرز
١ شوت قهوة سبريسو
خلال التمرين ٢ لتر موية فيها :
كرياتين
EAA
مو ضروري تاخذ الأحماض الأمينية لكن استخدمها عشان النكهة وتساعدني أشرب كمية الموية وانا مستمتع.
١ سنكرز
١ شوت قهوة سبريسو
خلال التمرين ٢ لتر موية فيها :
كرياتين
EAA
مو ضروري تاخذ الأحماض الأمينية لكن استخدمها عشان النكهة وتساعدني أشرب كمية الموية وانا مستمتع.
قد تستغرب ماعندي حصة خضروات لأن كمية الأكل مرتفعة وشهيتي ضعيفة الخضروات حتشبعني وماتخليني اكل وجباتي لذلك أستخدمت مكمل خضار كتعويض للنقص او سموثي خضروات أسوية في البيت
في التنشيف وجباتي فيها خضار على طول بحكم كمية الأكل المنخفضة، الخضار تساعدني في عملية الشبع.
في التنشيف وجباتي فيها خضار على طول بحكم كمية الأكل المنخفضة، الخضار تساعدني في عملية الشبع.
وجباتي السابقة مو ثابته دايم أستبدل الرز بمكرونه او خبز او أكل برا بمطعم وأحسب الوجبة تكون نفس السعرات والمايكروز بشكل تقريبي
يعني عندي مرونة بالأكل مو ثابت على نفس الجدول بشكل مستمر.
يعني عندي مرونة بالأكل مو ثابت على نفس الجدول بشكل مستمر.
توزيع الوجبات غيرته أكثر من مرا مثلاً الفطور كان يجيب لي نعاس وخمول بعد الأكل بسبب كمية الكارب العالية فنقصت في الكارب ووزعته على باقي اليوم وأنحلت المشكلة.اذا فاتتني وجبة او ماقدرت لسبب ما آني أكل وجبتي اعمل شيك مكون من:
شوفان ، عسل ، موز كمصدر كارب وأضيف واي بروتين وأشربهم.
شوفان ، عسل ، موز كمصدر كارب وأضيف واي بروتين وأشربهم.
زيادة الوزن ربع كيلو أسبوعياً مو أكثر وأراقب شكل الجسم،ماسوي قياسات بالمتر اعتمد على المؤشرات التالية في اتخاذ قرار اي تغير
الوزن - القوة بالنادي - شكل الجسم بالمراية او الصور.
أقيس وزني يومياً واخذ المتوسط الأسبوعي.
الوزن - القوة بالنادي - شكل الجسم بالمراية او الصور.
أقيس وزني يومياً واخذ المتوسط الأسبوعي.
الكارديو كان ٤٥ د ٦ ايام في نهاية التنشيف
نزلته تدريجياً برضوا بنظام عكسي كل أسبوع أقلل في الدقائق حتى صار الان ٢٥ د ٤ مرات أسبوعياً هدفي منه أحافظ على اللياقه القلبية التنفسية في هذه المرحلة والمساعدة على أخراج السوائل من الجسم من خلال التعرق لاني أحبس سوائل مع الكارب العالي
نزلته تدريجياً برضوا بنظام عكسي كل أسبوع أقلل في الدقائق حتى صار الان ٢٥ د ٤ مرات أسبوعياً هدفي منه أحافظ على اللياقه القلبية التنفسية في هذه المرحلة والمساعدة على أخراج السوائل من الجسم من خلال التعرق لاني أحبس سوائل مع الكارب العالي
جدول تمريني ثابت نادراً ماغيره وهو نظام سحب دفع ارجل
أمرن العضلة مرتين اسبوعياً وعندي نظام A-B
PushA
pull A
off
Leg A
off
PushB
pull B
off
Leg B
off
أمرن العضلة مرتين اسبوعياً وعندي نظام A-B
PushA
pull A
off
Leg A
off
PushB
pull B
off
Leg B
off
حجم تمريني وهو عدد الجلسات للعضلة بشكل أسبوعي
Chest 16
Back 16
Shoulder 12
Legs 16
Triceps 8
Biceps 8
ABS 12
Lower back 6
Forarms 8
Calves 8
Traps 8
وازيد وانقص حسب الأداء في النادي بس تقريباً وقت التضخيم هذا حجم التمرين المناسب لي.
Chest 16
Back 16
Shoulder 12
Legs 16
Triceps 8
Biceps 8
ABS 12
Lower back 6
Forarms 8
Calves 8
Traps 8
وازيد وانقص حسب الأداء في النادي بس تقريباً وقت التضخيم هذا حجم التمرين المناسب لي.
وقت التنشيف حجم تمريني كان منخفض بحكم ان أكلي وسعراتي منخفضة لان صعب الاستشفاء بدون أكل كافي
وقت التضخيم مثل مانتوا شايفين حجم تمريني متوسط الى عالي واراقب دائما تطوري بالنادي بشكل مستمر واذا يحتاج تعديل عدلت في حجم تمريني بس يكون عندي سبب واضح للتغير
وقت التضخيم مثل مانتوا شايفين حجم تمريني متوسط الى عالي واراقب دائما تطوري بالنادي بشكل مستمر واذا يحتاج تعديل عدلت في حجم تمريني بس يكون عندي سبب واضح للتغير
دائماً اسجل أي تغيير أسوية في الملاحظات سواً في الأكل او التمارين حتى اعرف واحلل ايش الشي اللي يساعدني أتقدم وايش الشي اللي يعيقني عن التقدم. مثل بعض التمارين ماتناسب طبيعة جسمي تجيب لي الم في مكان معين. او نوع معين من الأكل سبب لي حساسية مثل بياض البيض.
أتبع نظام الحمل التدريجي
عداتي من ٨-١٥
الراحة بين الجلسات:٢-٣ د
نص الجلسات للفشل العضلي والنص الأخر قبل الفشل العضلي
هدفي في كل تمرين اني أطور نفسي عن التمرين السابق من خلال رفع تكرارات جديدة او في حال وصلت الى سقف التكرارات أضيف وزن جديد
دائماً أضيف أقل وزن ممكن ٢.٥ ك
عداتي من ٨-١٥
الراحة بين الجلسات:٢-٣ د
نص الجلسات للفشل العضلي والنص الأخر قبل الفشل العضلي
هدفي في كل تمرين اني أطور نفسي عن التمرين السابق من خلال رفع تكرارات جديدة او في حال وصلت الى سقف التكرارات أضيف وزن جديد
دائماً أضيف أقل وزن ممكن ٢.٥ ك
الحمل التدريجي نقطة جداً مهمة والكثير يغفل عنها العضلة تتكيف مع الوقت مع الوزن او التكرارات فلازم يكون عندك أستراتيجية واضحة لتحفيز العضلة للنمو بشكل مستمر. وطرق الزيادة التدريجية متنوعه لكن احب استخدم الوزن والتكرارات.
نقطة مهمة اذا رفعت أكلك وقت التضخيم او البناء العضلي وسعراتك عالية ، ضروري يكون تمرينك ١٠٠٪ من ناحية التكنيك والتركيز وشدة التمرين. لانه تبغى تستفيد من كمية الأكل هذي في عملية البناء العضلي وخلق انسجة عضلية جديدة واللي ماراح تتم اذا كان تمرينك أي كلام حتزيد دهون على الفاضي
النوم مهم جداً فترة البناء العضلي اذا فعلاً ماخذ الموضوع بشكل جدي، تحتاج ٦-٨ ساعات.
الراحة عندي ثابته في الجدول وجزء مهم وبعض الأحيان ممكن أعطي جسمي راحة أضافية اذا استدعى الموضوع مثل كنت في يوم مرهق او مجهد عادي أخذ راحة أضافيه لان ابي اروح للنادي وادائي ١٠٠٪
الراحة عندي ثابته في الجدول وجزء مهم وبعض الأحيان ممكن أعطي جسمي راحة أضافية اذا استدعى الموضوع مثل كنت في يوم مرهق او مجهد عادي أخذ راحة أضافيه لان ابي اروح للنادي وادائي ١٠٠٪
في التمارين أسجل اوزاني وتكرارتي من خلال برنامج strong ضروري يكون عندك أداة لمتابعة تطورك بالنادي عشان تعرف كيف تراقب تطورك مع الوقت. يعني ممكن تستخدم الملاحظات بالجوال او البرنامج المذكور سابقاً.
المشاكل اللي واجهتني
عندي مشاكل كثير في النوم ولكن قدر الامكان احاول انام ٦-٧ ساعات.
الماء : ٤ لتر يومياً
الراحة: ثابته عندي كل أسبوع يومين
جلسات علاج طبيعي أعملها بشكل شهري عندي مشاكل في عضلات الترابيزس
ارتجاع المرئ بسبب كمية الأكل تم حلها بتدخل دوائي.
عندي مشاكل كثير في النوم ولكن قدر الامكان احاول انام ٦-٧ ساعات.
الماء : ٤ لتر يومياً
الراحة: ثابته عندي كل أسبوع يومين
جلسات علاج طبيعي أعملها بشكل شهري عندي مشاكل في عضلات الترابيزس
ارتجاع المرئ بسبب كمية الأكل تم حلها بتدخل دوائي.
المكملات:
واي بروتين
زيت السمك
مغنيسوم
berberine يحسن حساسية الانسولين
مكمل خضار
واي بروتين
زيت السمك
مغنيسوم
berberine يحسن حساسية الانسولين
مكمل خضار
حوقف عملية البناء العضلي قبل رمضان بأذن الله وهدفي ابداً عملية تنشيف الدهون من رمضان.
حالياً سعيد بالنتائج بدأت البناء العضلي ووزني ٧١ وبنتهي بأذن الله ووزني ٨٠ يعني تقريباً زيادة ٩ كيلو منها عضلات ودهون التطور كان في أماكن كثيرة بالجسم والتطور أيضاً كان بالقوة في النادي
حالياً سعيد بالنتائج بدأت البناء العضلي ووزني ٧١ وبنتهي بأذن الله ووزني ٨٠ يعني تقريباً زيادة ٩ كيلو منها عضلات ودهون التطور كان في أماكن كثيرة بالجسم والتطور أيضاً كان بالقوة في النادي
جاري تحميل الاقتراحات...