🍚 للمدربين والرياضيين : كيفية تحميل الكاربوهيدرات أو تعبئة مخازن الجلايكوجين بشكل صحيح قبل المنافسة ؟
THREAD ⬇️
THREAD ⬇️
تحميل الكاربوهيدرات أو تعبئة مخازن الجلايكوجين هي إستراتيجية يستخدمها العديد من الرياضيين المحترفين عن طريق رفع كمية الكاربوهيدرات المتناولة قبل البطولة لتأخير ظهور التعب أثناء المنافسة
أو لغرض تحسين شكل الجسم مثل لاعبين كمال الأجسام ، حتى يظهروا بشكل ممتلئ على المسرح
أو لغرض تحسين شكل الجسم مثل لاعبين كمال الأجسام ، حتى يظهروا بشكل ممتلئ على المسرح
في البداية هناك مخزنين في الجسم لتخزين الجلايكوجين :
- الكبد يستحمل مابين 70-100 غرام
- العضلات تستحمل مابين 150-400 غرام
وتختلف كمية إستيعاب مخازن الجلايكوجين بحسب إختلاف وزن الجسم والكتلة العضلية ونوع الرياضة لكن هذا بشكل عام
- الكبد يستحمل مابين 70-100 غرام
- العضلات تستحمل مابين 150-400 غرام
وتختلف كمية إستيعاب مخازن الجلايكوجين بحسب إختلاف وزن الجسم والكتلة العضلية ونوع الرياضة لكن هذا بشكل عام
⛔️عند تحميل الكاربوهيدرات لازم تتأكد من عدة أمور ⛔️
- طريقة التحميل المتبعة ؟
- نوع الكاربوهيدرات المتناولة ؟
- نوع المنافسة ؟
- نوع النظام الغذائي المتبع قبل التحميل ؟
- هل تتمرن أثناء التحميل ؟
- توقيت تحميل الكاربوهيدرات ؟
- نوع الجنس ذكر أو أنثى ؟
💡أسئلة مهمة جداً
- طريقة التحميل المتبعة ؟
- نوع الكاربوهيدرات المتناولة ؟
- نوع المنافسة ؟
- نوع النظام الغذائي المتبع قبل التحميل ؟
- هل تتمرن أثناء التحميل ؟
- توقيت تحميل الكاربوهيدرات ؟
- نوع الجنس ذكر أو أنثى ؟
💡أسئلة مهمة جداً
هناك عدة إستراتيجيات لتحميل الكاربوهيدرات ، منها القديمة ومنها الحديثة ، ومنها ما يناسبك ومنها ماهو غير مناسب
وهنا يأتي دور المدرب القارئ والخبير في هذا المجال ، حتى يختبر عليك بعض الإستراتيجيات قبل المنافسة بفترة كافية ، ويتأكد من الطرق المناسبة لك
وهنا يأتي دور المدرب القارئ والخبير في هذا المجال ، حتى يختبر عليك بعض الإستراتيجيات قبل المنافسة بفترة كافية ، ويتأكد من الطرق المناسبة لك
الإستراتيجية 1️⃣
تعتبر طريقة قديمة تم إكتشافها من العلماء الإسكندنافيين ( أواخر الستينيات )
وهي تقترح إستنزاف مخازن الجلايكوجين عن طريق تقليل تناول الكاربوهيدرات قبل البطولة ب 7 أيام ولمدة 3-4 أيام
وقبل البطولة ب 3 أيام يتم رفع كمية الكاربوهيدرات
تعتبر طريقة قديمة تم إكتشافها من العلماء الإسكندنافيين ( أواخر الستينيات )
وهي تقترح إستنزاف مخازن الجلايكوجين عن طريق تقليل تناول الكاربوهيدرات قبل البطولة ب 7 أيام ولمدة 3-4 أيام
وقبل البطولة ب 3 أيام يتم رفع كمية الكاربوهيدرات
الإستراتيجية 2️⃣
تعتبر أيضا طريقة قديمة نوعاً ما ، تم إكتشافها من قبل العالم Sherman ( بداية الثمانينات )
وهي تقترح تناول 50% من السعرات الحرارية من الكاربوهيدرات قبل 7 أيام من المنافسة
وقبل المنافسة ب 3 أيام يتم رفع الكاربوهيدرات في النظام الغذائي بحيث تشكل الكاربوهيدرات 70%
تعتبر أيضا طريقة قديمة نوعاً ما ، تم إكتشافها من قبل العالم Sherman ( بداية الثمانينات )
وهي تقترح تناول 50% من السعرات الحرارية من الكاربوهيدرات قبل 7 أيام من المنافسة
وقبل المنافسة ب 3 أيام يتم رفع الكاربوهيدرات في النظام الغذائي بحيث تشكل الكاربوهيدرات 70%
الإستراتيجية 3️⃣
هذه الإستراتيجية ممكن تناسب الأشخاص إللي أجسامهم تتحسس من تحميل الكاربوهيدرات
النظام الغذائي مكون من 5 غرام من الكاربوهيدرات / كجم من الوزن ، مع ممارسة الرياضة بشكل معتدل لتجنب تحويل الكاربوهيدرات لدهون قبل المنافسة
هذه الإستراتيجية مافيها تحميل للكاربوهيدرات
هذه الإستراتيجية ممكن تناسب الأشخاص إللي أجسامهم تتحسس من تحميل الكاربوهيدرات
النظام الغذائي مكون من 5 غرام من الكاربوهيدرات / كجم من الوزن ، مع ممارسة الرياضة بشكل معتدل لتجنب تحويل الكاربوهيدرات لدهون قبل المنافسة
هذه الإستراتيجية مافيها تحميل للكاربوهيدرات
الإستراتيجية 4️⃣
وهي تعتمد على تناول نظام غذائي عالي جداً بالكاربوهيدرات وأيضا ممارسة تمارين ذات شدة عالية
النظام الغذائي مكون من 10-12 غرام من الكاربوهيدرات / كجم من الوزن ، ويجب أن تتجاوز الشدة 65٪ من VO2Max
🆘 هذه الإستراتيجية غير شائعة وتعرض المنافس للخطر
وهي تعتمد على تناول نظام غذائي عالي جداً بالكاربوهيدرات وأيضا ممارسة تمارين ذات شدة عالية
النظام الغذائي مكون من 10-12 غرام من الكاربوهيدرات / كجم من الوزن ، ويجب أن تتجاوز الشدة 65٪ من VO2Max
🆘 هذه الإستراتيجية غير شائعة وتعرض المنافس للخطر
جاري تحميل الاقتراحات...