🛑إعادة تركيب شكل الجسم ( Body Recomposition )🛑
نفسك تخسر دهون وتبني عضلات في نفس الوقت ؟ 💪🏼
THREAD ⬇️
نفسك تخسر دهون وتبني عضلات في نفس الوقت ؟ 💪🏼
THREAD ⬇️
في هذا الثريد راح أساعدك على تغيير شكل جسمك من خلال خسارة الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت ، وتسمى علمياً ( Body Recomposition ) ، وهذه الطريقة لها أسس علمية مدعمة بأحدث بتوصيات وأبحاث علمية حديثة
⛔️تحتاج هذه الطريقة لعدة شروط :⛔️
- تكون شخص مبتدئ
- نسبة دهونك أعلى من 25%
- تحتاج لدقة عالية جداً ومتعبة
- تحتاج لفترة طويلة
- تكون شخص مبتدئ
- نسبة دهونك أعلى من 25%
- تحتاج لدقة عالية جداً ومتعبة
- تحتاج لفترة طويلة
لو أنطبقت عليك الشروط المذكورة وقررت تخوض هذه التجربة
فراح تحتاج إنك تتلاعب بكمية السعرات الحرارية اليومية من خلال آلية ( التخزين / الحرق ) اليومي
وتتلاعب بكمية المغذيات ( البروتين / الكارب / الدهون ) عن طريق زيادتها ونقصانها في أوقات معينة يومياً
ركز في الخطوات القادمة ⬇️
فراح تحتاج إنك تتلاعب بكمية السعرات الحرارية اليومية من خلال آلية ( التخزين / الحرق ) اليومي
وتتلاعب بكمية المغذيات ( البروتين / الكارب / الدهون ) عن طريق زيادتها ونقصانها في أوقات معينة يومياً
ركز في الخطوات القادمة ⬇️
🔴1 - حساب السعرات الحرارية🔴
1️⃣- أهم خطوة حساب السعرات الحرارية من خلال موقع TDEE ⬇️
tdeecalculator.net
2️⃣- بعد ما تحسب سعراتك حيظهر لك رقم معين على سبيل المثال ( 2000 سعرة )
3️⃣- الآن هذا الرقم الظاهر راح تتلاعب فيه على حسب أيامك تمرينك في الأسبوع
1️⃣- أهم خطوة حساب السعرات الحرارية من خلال موقع TDEE ⬇️
tdeecalculator.net
2️⃣- بعد ما تحسب سعراتك حيظهر لك رقم معين على سبيل المثال ( 2000 سعرة )
3️⃣- الآن هذا الرقم الظاهر راح تتلاعب فيه على حسب أيامك تمرينك في الأسبوع
4️⃣- في أيام تمرين المقاومة راح تزيد عن هذا الرقم 5-10% بحيث تستهلك ( 2100 - 2200 ) ——-> السعرات الفائضة تكون من البروتين
5️⃣- في أيام الراحة أو أيام الكارديو راح تقل عن هذا الرقم 5-15% بحيث تستهلك ( 1900-1700 ) ——> السعرات المخصومة ممكن تكون الكاربوهيدرات أو الدهون أو الإثنين
5️⃣- في أيام الراحة أو أيام الكارديو راح تقل عن هذا الرقم 5-15% بحيث تستهلك ( 1900-1700 ) ——> السعرات المخصومة ممكن تكون الكاربوهيدرات أو الدهون أو الإثنين
🟠2 - حساب كمية البروتين🟠
البروتين هو أكثر العناصر الغذائية أهمية في هذه الحالة لأنه هو العامل الأهم للمحافظة أو زيادة الكتلة العضلية في أيام عجز السعرات وحتى أيام التمرين ، ودائما في أيام زيادة السعرات = الزيادة من البروتين فقط
كمية البروتين : 2.2 - 3 غرام لكل كجم
البروتين هو أكثر العناصر الغذائية أهمية في هذه الحالة لأنه هو العامل الأهم للمحافظة أو زيادة الكتلة العضلية في أيام عجز السعرات وحتى أيام التمرين ، ودائما في أيام زيادة السعرات = الزيادة من البروتين فقط
كمية البروتين : 2.2 - 3 غرام لكل كجم
💡توزيع كمية البروتين بالتساوي💡
ضروري تهتم بتوزيع كمية البروتين بالتساوي على جميع الوجبات ، لأن هذا الشيء يساعد بتحسين عملية Protein Synthesis مما يؤدي إلى تحسين عملية الإستشفاء والبناء أيضاً
ضروري تهتم بتوزيع كمية البروتين بالتساوي على جميع الوجبات ، لأن هذا الشيء يساعد بتحسين عملية Protein Synthesis مما يؤدي إلى تحسين عملية الإستشفاء والبناء أيضاً
🟢3 - كمية الكاربوهيدرات🟢
الكاربوهيدرات وظيفتها الأساسية مصدر للطاقة ، في أيام عجز السعرات ممكن تخصم من الكاربوهيدرات أو الدهون أو الإثنين بالتساوي
وفي أيام التمرين ضروري تتلاعب في أوقات الكاربوهيدرات مثلاً تكون في أوقات قريبة من وقت التمرين عشان الجلايكوجين وطاقتك تكون مرتفعة
الكاربوهيدرات وظيفتها الأساسية مصدر للطاقة ، في أيام عجز السعرات ممكن تخصم من الكاربوهيدرات أو الدهون أو الإثنين بالتساوي
وفي أيام التمرين ضروري تتلاعب في أوقات الكاربوهيدرات مثلاً تكون في أوقات قريبة من وقت التمرين عشان الجلايكوجين وطاقتك تكون مرتفعة
🟡4- الدهون🟡
الدهون مهمة جداً لوظائف الجسم والخلايا والهرمونات الجنسية ، والمحافظة على صحة الجسم بشكل عام
كمية الدهون : ما تقل عن 20% من السعرات مهما حصل
الدهون مهمة جداً لوظائف الجسم والخلايا والهرمونات الجنسية ، والمحافظة على صحة الجسم بشكل عام
كمية الدهون : ما تقل عن 20% من السعرات مهما حصل
💪🏼 طريقة جدول التمرين 💪🏼
جدول التمرين ضروري يتغير عشان يكون ملائم لهدفك بحيث يكون :
1️⃣ - تمرين العضلة مرتين في الأسبوع
2️⃣- من 10-20 جلسة لكل عضلة في الأسبوع
3️⃣- الزيادة التدريجية كل أسبوع من خلال ( الوزن / التكرار / الجلسات / إلخ )
4️⃣- تمارين لها إجهاد منخفض
جدول التمرين ضروري يتغير عشان يكون ملائم لهدفك بحيث يكون :
1️⃣ - تمرين العضلة مرتين في الأسبوع
2️⃣- من 10-20 جلسة لكل عضلة في الأسبوع
3️⃣- الزيادة التدريجية كل أسبوع من خلال ( الوزن / التكرار / الجلسات / إلخ )
4️⃣- تمارين لها إجهاد منخفض
هناك بعض المتغيرات الغير مرتبطة بالتغذية مثل النوم والهرمونات والتمثيل الغذائي والتي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على هذه النتائج :
😴- النوم ما يقل عن 8 ساعات يومياً
🍄- الإهتمام بجودة الأكل في النظام الغذائي
🚶🏼♂️- زيادة النشاط الحركي الغير رياضي NEAT
😴- النوم ما يقل عن 8 ساعات يومياً
🍄- الإهتمام بجودة الأكل في النظام الغذائي
🚶🏼♂️- زيادة النشاط الحركي الغير رياضي NEAT
📃التوصيات العلمية ل Body Recomposition
الخلاصة :
حقيقة هذه الطريقة ما تناسب الجميع ، لأنها تحتاج لصبر وقد تكون معقدة لأشخاص كثيرين ، ومع ذلك ومن خلال الأدلة العلمية والتجارب قد تكون ممكنة ، لكنها متعبة
حقيقة هذه الطريقة ما تناسب الجميع ، لأنها تحتاج لصبر وقد تكون معقدة لأشخاص كثيرين ، ومع ذلك ومن خلال الأدلة العلمية والتجارب قد تكون ممكنة ، لكنها متعبة
جاري تحميل الاقتراحات...