اذا دوامك #شفتات هذا الثريد لك
طبعا انت كموظف شفتات اكيد عارف الاثار السلبيه من لخبطة النوم وتقلب المزاج وتأثيرها على المدى البعيد على الصحة الجسدية و النفسيه
كيف ممكن نقلل هذا التأثير السلبي بالاضافه الى الوصول لهدفك الرياضي
نصايح بعد تجربة ١٢ سنه شفتات
طبعا انت كموظف شفتات اكيد عارف الاثار السلبيه من لخبطة النوم وتقلب المزاج وتأثيرها على المدى البعيد على الصحة الجسدية و النفسيه
كيف ممكن نقلل هذا التأثير السلبي بالاضافه الى الوصول لهدفك الرياضي
نصايح بعد تجربة ١٢ سنه شفتات
أسوء شيء ممكن تسويه كموظف شفتات أنك تكون غير ممارس للرياضه + تغذيه سيئه + تدخين او تعاطي مخدرات او شرب الكحول
كل هذي السلوكيات هي محاولات للهروب من الواقع ونهايتها معروفه احذر هذا المنزلق
كل هذي السلوكيات هي محاولات للهروب من الواقع ونهايتها معروفه احذر هذا المنزلق
لازم تتقبل أن فيه أيام بتمر بيكون نومك سيئ جداً تداوم مواصل تغيب عن مناسبات اجتماعيه مهمه حتى اهلك تغيب عنهم اكثر مما تشوفهم
وفي أيام العكس تماماً ويفترض تكون الاغلب
بعطيك شوية نصايح لو طبقتها راح تفرق معك كثير
وفي أيام العكس تماماً ويفترض تكون الاغلب
بعطيك شوية نصايح لو طبقتها راح تفرق معك كثير
جودة النوم
- غرفة نومك لازم تكون هادئة/باردة جداً/مظلمة (ما يدخلها نقطة ضوء وانت نايم)
- فعّل الوضع الليلي في جوالك
- القهوه كوب واحد فقط في اليوم ويكون بعيد عن وقت النوم ب6 ساعات عالاقل
- يوم واحد عالاقل فالاسبوع بدون اي مصدر كافيين
- وجبه بعد night shift بتساعدك تنام
- غرفة نومك لازم تكون هادئة/باردة جداً/مظلمة (ما يدخلها نقطة ضوء وانت نايم)
- فعّل الوضع الليلي في جوالك
- القهوه كوب واحد فقط في اليوم ويكون بعيد عن وقت النوم ب6 ساعات عالاقل
- يوم واحد عالاقل فالاسبوع بدون اي مصدر كافيين
- وجبه بعد night shift بتساعدك تنام
جداول الشفتات مختلفه وفيها السيء والاسوء هدفنا نكون في افضل وضع ممكن من ناحية النوم
وجهة نظري أن أجسامنا عندها قدرة عاليه على التكيف مع اي متغيرات
اذا تمت تهيئة الظروف المناسبه
وجهة نظري أن أجسامنا عندها قدرة عاليه على التكيف مع اي متغيرات
اذا تمت تهيئة الظروف المناسبه
على جانب التغذيه انت أمام 3 خيارات
- تجهيز وجباتك في البيت
- اشتراك مطعم وجبات صحيه
- وجبات مطاعم
الخيار الاول او الثاني يفترض تشكل 70-80% من وجباتك خلال الاسبوع
وجبات غنيه بالبروتين الكارب والدهون الصحيه + الخضار و الفواكه + شرب الماء بكميات كافيه
مشروب ندى بروتين👌
- تجهيز وجباتك في البيت
- اشتراك مطعم وجبات صحيه
- وجبات مطاعم
الخيار الاول او الثاني يفترض تشكل 70-80% من وجباتك خلال الاسبوع
وجبات غنيه بالبروتين الكارب والدهون الصحيه + الخضار و الفواكه + شرب الماء بكميات كافيه
مشروب ندى بروتين👌
بأمكانك تضخم تنشف او تحافظ على وزنك الحالي. احسب السعرات المناسبة لهدفك ووزعها على وجباتك
في أسوء الظروف حاول تكون وجباتك على الاقل عالية بالبروتين
الاكل في الدوام والسناكات اغلبها كارب + دهون ❌
وجبة او وجبتين خارج نمطك الغذائي في الدوام مع زملاء العمل خيار متاح وفيه توازن
في أسوء الظروف حاول تكون وجباتك على الاقل عالية بالبروتين
الاكل في الدوام والسناكات اغلبها كارب + دهون ❌
وجبة او وجبتين خارج نمطك الغذائي في الدوام مع زملاء العمل خيار متاح وفيه توازن
التمرين و الكارديو
تمرين المقاومة 2-4 أيام في الاسبوع هي المناسبة حتى لو كان مستواك متقدم
وتقدر تخلص تمرينك في وقت اسرع
أيام أكثر = ستريس أكبر وانت مو ناقص ستريس 😆
انا اتمرن في ايام الاوف فقط دوامي
2day shift 12 hrs
2night shift 12hrs
4days off
تمرين المقاومة 2-4 أيام في الاسبوع هي المناسبة حتى لو كان مستواك متقدم
وتقدر تخلص تمرينك في وقت اسرع
أيام أكثر = ستريس أكبر وانت مو ناقص ستريس 😆
انا اتمرن في ايام الاوف فقط دوامي
2day shift 12 hrs
2night shift 12hrs
4days off
تمارين المقاومه هي أكبر life hack
ممكن تسويه الفوائد لاتعد ولا تحصى
اغلب الاثار السلبيه بسبب الشفتات تمارين المقاومه تسوي العكس تماماً
جداول مقترحه
push/pull/legs
Full body/upper/lower
Upper/lower/upper
Lower/upper/lower
upper/lower/upper/lower
Full body/push/pull/legs
ممكن تسويه الفوائد لاتعد ولا تحصى
اغلب الاثار السلبيه بسبب الشفتات تمارين المقاومه تسوي العكس تماماً
جداول مقترحه
push/pull/legs
Full body/upper/lower
Upper/lower/upper
Lower/upper/lower
upper/lower/upper/lower
Full body/push/pull/legs
الكارديو يعتمد على خطواتك اذا تتحرك كثير (خطوات مشي فوق 7000 فاليوم ) ماتحتاج كارديو اضافي ولو بتضيفه 2-3 أيام فالاسبوع بشدة متوسطه تعتبر كافيه
اذا خطواتك قليله تحرك اكثر حاول توصل 7000-8000 فاليوم ممكن يكون جزء منها كارديو 30 دقيقه بشدة خفيفه الى متوسطه
Sedentary life ❌
اذا خطواتك قليله تحرك اكثر حاول توصل 7000-8000 فاليوم ممكن يكون جزء منها كارديو 30 دقيقه بشدة خفيفه الى متوسطه
Sedentary life ❌
مكملات استخدمها ممكن تكون مفيده لك (استشر طبيب مختص اذا عندك اي مشكله صحيه قبل استخدام اي مكمل )
- Creatine Monohydrate
- فيتامين د (افحص قبل تستخدمه لتحديد الجرعه المناسبه لك)
- omega 3
- magnesium glycinate
اذا استفدت من الثريد شاركه مع موظف شفتات
👋🏾
- Creatine Monohydrate
- فيتامين د (افحص قبل تستخدمه لتحديد الجرعه المناسبه لك)
- omega 3
- magnesium glycinate
اذا استفدت من الثريد شاركه مع موظف شفتات
👋🏾
جاري تحميل الاقتراحات...