#ثريد
شرح لنظام Push - Pull - Leg
من افضل الانظمه التدريبيه ومن اكثر الانظمه فعالية و هو نظام يعتمد علي تمرين العضلة مرتين اسبوعيا ويعتمد على التمارين المركبه
- عضلات الدفع في يوم
- عضلات السحب في يوم
- عضلات الارجل في يوم
شرح لنظام Push - Pull - Leg
من افضل الانظمه التدريبيه ومن اكثر الانظمه فعالية و هو نظام يعتمد علي تمرين العضلة مرتين اسبوعيا ويعتمد على التمارين المركبه
- عضلات الدفع في يوم
- عضلات السحب في يوم
- عضلات الارجل في يوم
🔸عضلات الدفع هي :
الصدر و الكتف امامي وجانبي و تراي
🔸عضلات السحب هي :
الضهر و الكتف الخلفي والترابيس و الباي
🔸عضلات الارجل هي :
تشمل كل عضلات الجزء السفلي من الامام والخلف
الصدر و الكتف امامي وجانبي و تراي
🔸عضلات السحب هي :
الضهر و الكتف الخلفي والترابيس و الباي
🔸عضلات الارجل هي :
تشمل كل عضلات الجزء السفلي من الامام والخلف
جدول التمارين الاسبوعي لهذا النظام🔸
اليوم الاول : دفع ١ 🔹
Push A
incline barbell press 3x8
Dumbbell bench press 3x12
Dumbbell decline press 3x12
barbell front raise 3x12
Dumbbell shoulder press 2x15
dumbbell skull crushers 3x15
اليوم الاول : دفع ١ 🔹
Push A
incline barbell press 3x8
Dumbbell bench press 3x12
Dumbbell decline press 3x12
barbell front raise 3x12
Dumbbell shoulder press 2x15
dumbbell skull crushers 3x15
🔹 اليوم الثاني : سحب ١
Pull A
barbell bent row 3x15
Dumbbell one arm row 3x12
Barbell traps 3x12
cable wide lat pulldown 2x15
Dumbbell biceps curl 3x12
Pull A
barbell bent row 3x15
Dumbbell one arm row 3x12
Barbell traps 3x12
cable wide lat pulldown 2x15
Dumbbell biceps curl 3x12
🔹 اليوم الثالث : ارجل ١
Leg A
Deadlift 3x6
Barbell front squat 3x12
leg extension 3x15
leg curl 3x15
standing calf 3x10
Leg A
Deadlift 3x6
Barbell front squat 3x12
leg extension 3x15
leg curl 3x15
standing calf 3x10
🔹 اليوم الرابع : دفع ٢
Push B
Barbell bench press 3x8
Dumbbell flay 3x8
Dumbbell rear delt fly 3x12
Cable lateral raise 3x12
Cable tri pushdown 3x10
Push B
Barbell bench press 3x8
Dumbbell flay 3x8
Dumbbell rear delt fly 3x12
Cable lateral raise 3x12
Cable tri pushdown 3x10
🔹 اليوم الخامس : سحب ٢
Pull B
Cabl seated close row 3x8
Dumbbell bent row 3x10
Dumbbell traps 3x12
barbell biceps curl 3x10
Pull B
Cabl seated close row 3x8
Dumbbell bent row 3x10
Dumbbell traps 3x12
barbell biceps curl 3x10
🔹اليوم السادس : ارجل ٢
Leg B
barbell squat 3x10
Dumbbell deadlift 3x8
leg press 3x15
Dumbbell sumo squat 3x10
standing culf 3x15
Leg B
barbell squat 3x10
Dumbbell deadlift 3x8
leg press 3x15
Dumbbell sumo squat 3x10
standing culf 3x15
🔸اذا بتتمرن 6 ايام اسبوعيا
السبت pushعضلات الدفع
الاحد pullعضلات السحب
الاثنين legs عضلات الارجل
الثلاثاء راحه
الاربعاء push عضلات الدفع
الخميس pullعضلات السحب
الجمعة legsعضلات الارجل
السبت pushعضلات الدفع
الاحد pullعضلات السحب
الاثنين legs عضلات الارجل
الثلاثاء راحه
الاربعاء push عضلات الدفع
الخميس pullعضلات السحب
الجمعة legsعضلات الارجل
🔸اذا بتتمرن 5 ايام اسبوعيا
الاسبوع الأول:
السبت push الاحد pull الاثنين legs الأربعاء push الخميس pull
الاسبوع الثاني:
السبت legs الاحد push الاثنين pull الأربعاء legs الخميس push
الاسبوع الثالث:
السبت pull الاحد legs الاثنين push الأربعاء pull الخميس legs
وتعيد 🔄
الاسبوع الأول:
السبت push الاحد pull الاثنين legs الأربعاء push الخميس pull
الاسبوع الثاني:
السبت legs الاحد push الاثنين pull الأربعاء legs الخميس push
الاسبوع الثالث:
السبت pull الاحد legs الاثنين push الأربعاء pull الخميس legs
وتعيد 🔄
🔸اذا بتتمرن 3 ايام اسبوعيا :
السبت push
الاثنين pull
الاربعاء legs
السبت push
الاثنين pull
الاربعاء legs
جاري تحميل الاقتراحات...