ثريد عن النوم و ازاي تبني sleep hygiene
النوم يعتبر اهم حاجة لازم تكون محافظ انك بتاخد كمية كافية منه يوميا و دا بسبب ان دا الوقت الي جسمك بيعمل ريكفري فيه من كل مجهود اليوم و بيقدر يجدد الخلايا و الانسجه التالفة و يتخلص من البقايا الي وجودها بيضر الجسم و يزود من فرص الاصابة ب الامراض ف النوم ضرورة حتمية مفيهاش نقاش
لو انت شخص عادي ف النوم ضروري ليك و الاهمية بتكون مضاعفة لو انت شخص رياضي او شخص بيحاول يخسر وزن او شخص بيحاول يحسن من كوالتي حياته بس حتي ، دايما مثلث الحياه الصحية بيكون ال base بتاعته النوم و بعدها التغذية و بعدها التمرين ف اخر اتنين من غير نوم كويس بيقلل من النتايج بشكل كبير
لو عندك مشاكل ف النوم ف انت بتكون عرضه لمشاكل كتير اولها زياده الوزن و دا بيحصل بشكل مباشر ان جسمك مش بيقدر يحرق بكفاءه عالية و بشكل غير مباشر بسبب ان السهر بيزود من هرمون الجوع الي هيزود شهيتك و يخليك تستهلك سعرات كتير انت مش محتاجها الي هيكون سبب ف زياده وزنك ، لو مش هتنام كويس
ف بالتبعيه مش هتقدر تتمرن بنفس الكفاءة و تحرق نفس السعرات و ممكن من التعب و الارهاق ت skip التمرين ف هتبقي قللت من السعرات الي بتحرقها علي مدار يومك غير احساس الكسل و الخمول الي هيقلل كمان من نشاطك و كل دا هيأثر علي نجاح عملية خساره الوزن و يخليها اصعب كتير زياده علي صعوبتها.
قله النوم كمان هتأثر علي الذاكره و هتخليك مش قادر تاخد قرارات صح ف اغلب الاحوال او هتكون سبب فمشاكل بسبب الارهاق زي انك تعمل حادثة كمان دا هيزود نسبة اصابتك بالخرف بسبب ان اثناء النوم العميق المخ بينكمش و المسافه بين الاعصاب بتزيد بنسبه ٦٠% الي هيسمح لسائل اسمه cerebrospinal انه
يختلط مع السوائل بين الخلايا و يزيل اي مخلفات زي بقايا البروتين الناتجه من الميتابوليزم جوا الخلايا الي ترسبها بشكل كبير بيزود فرصه الاصابه ب الزهايمر و كمان تراكمها بشكل كبير بيخلي في صعوبة ف النوم اكتر من الطبيعي ف بالتالي الوضع بيكون اسوء ، كمان قله النوم بتكون مرتبطه ب امراض
زي الاكتئاب و ال anxiety او حتي انك تكون emotional زياده عن اللزوم الي هيعملك مشاكل ف حياتك كمان مع زياده الارهاق جسمك بيبدأ يفعل الجهاز العصبي اكتر عشان يقدر يستحمل الوضع الي بنسميه fight or flight ف بالتالي بيزيد التوتر و القلق و عدم الراحه قله النوم مسئولة بشكل مباشر عن
ال body composition بتاعك بسبب زياده الوزن و خساره العضلات زي ما شرحت ف اول الثريد كمان زياده نسب الاصابه بارتفاع ضغط الدم و مشاكل مقاومة الانسولين الي هتكون سبب ف مرض السكر من النوع التاني و زياده الالتهابات ف الجسم لان جسمك مش قادر يتخلص من المخلفات و كمان ضعف المناعة.
هقولك علي ١٠ نقط هتساعدك تبني نظام لنومك و تحسن من جودته بنسبه كبيرة
١. اخلق بيئه مناسبه للنوم ، ابعد الشغل عن اوضه النوم ، قلل الدوشه او استعمل بلجز تعزل الصوت ، قلل الاضاءه ب انك تقفل النور او بستاير و البس ماسك للعين لو الاوضه مش ضلمه ، خلي درجه حراره الاوضه مناسبة ليك
١. اخلق بيئه مناسبه للنوم ، ابعد الشغل عن اوضه النوم ، قلل الدوشه او استعمل بلجز تعزل الصوت ، قلل الاضاءه ب انك تقفل النور او بستاير و البس ماسك للعين لو الاوضه مش ضلمه ، خلي درجه حراره الاوضه مناسبة ليك
٢. ثبت ميعاد نومك و صحيانك كل يوم ممكن يبان موضوع صعب بس بعد فتره قصيره جسمك هيصحيك لوحده ف الميعاد و ممكن نستعمل منبه ف البدايه لحد ما تتعود
٣. اخلق روتين قبل النوم يساعدك تسترخي زي انك تعمل اي نشاط قبل النوم بساعه لنص ساعه سواء تقرأ او تاخد شاور دافي او تعمل meditation او تسمع
٣. اخلق روتين قبل النوم يساعدك تسترخي زي انك تعمل اي نشاط قبل النوم بساعه لنص ساعه سواء تقرأ او تاخد شاور دافي او تعمل meditation او تسمع
موسيقي هاديه لو عقلك شغال بسبب مشاكل ف حياتك اعمل سيرش علي mental relaxation techniques و تجرب و تشوف الي هينفع معاك
٤. قلل التعرض ل ضوء شديد و خصوصا الضوء الازرق سواء من موبايل او تلفزيون او لابتوب عشان دا بيقلل من افراز هرمون الميلاتونين المسئول انه يدخلك ف مود النوم و لو مضطر
٤. قلل التعرض ل ضوء شديد و خصوصا الضوء الازرق سواء من موبايل او تلفزيون او لابتوب عشان دا بيقلل من افراز هرمون الميلاتونين المسئول انه يدخلك ف مود النوم و لو مضطر
تستعمل الابتوب ممكن تنزل ابلكيشن زي f.lux يعدل من الاضاءه او انك تعمل نايت مود و تقلل برايتنس الموبايل و يفضل تبعد الاجهز دي عن اوضه النوم لو امكن
٥. اتعرض للشمس الصبح بدري دا هيساعد جسمك يحسن من ال circadian rhythm ف تحس انك فايق الصبح و عاوز تنام بالليل طبيعي
٥. اتعرض للشمس الصبح بدري دا هيساعد جسمك يحسن من ال circadian rhythm ف تحس انك فايق الصبح و عاوز تنام بالليل طبيعي
٦. اتمرن ب انتظام التمرين بيحسن من جوده النوم بشكل كبير و مفيش ميعاد محدد للتمرين جرب و شوف ايه مناسب معاك
٧. جرب تاخد nap نص ساعه وسط اليوم في ناس لما بتعمل دا بيحسن من نومهم و ناس لا
٨. ابعد الكافيين و الكحول قبل النوم او اي وجبه تقيله و خصوصا لو دهونها عاليه ممكن تأثر علي نومك
٧. جرب تاخد nap نص ساعه وسط اليوم في ناس لما بتعمل دا بيحسن من نومهم و ناس لا
٨. ابعد الكافيين و الكحول قبل النوم او اي وجبه تقيله و خصوصا لو دهونها عاليه ممكن تأثر علي نومك
٩. ممكن تستعمل ادويه بدايه من اعشاب مهدئه او مكمل ميلاتونين من الصيدلية و تاخده قبل النوم بساعه و ابدأ بجرعه ١.٥ او ٣ مجم ميزته انه بيساعد جدا تنام و مفيش تعود عليه بس احد عيوبه انه ممكن يعمل احلام و كوابيس بس مش دايما و لو هتستعمل ادويه تانيه لازم وصف دكتور حتي لو night calm
١٠. لازم تجرب و تشوف ايه المناسب ليك الي هيساعدك تنام من ٧ ل ٩ ساعات يوميا ب اعلي جوده النصحيه الي هتمشي مع غيرك مش شرط تمشي معاك و نومك مش هيتحسن ف يوم و ليله لازم محاولات عشان تظبطه و لو مقدرتش تعمل دا لازم تزور طبيب نفسي يساعدك تتعامل مع الموقف احسن
جاري تحميل الاقتراحات...