معرفتك عن كيفية حسبة احتياجك اليومي من "السعرات الحرارية" هي الخطوة الأولى للتحكم بوزنك
وحتى لو كان هدفك زيادة الوزن او نزوله
ثريد عن كيفية حساب السعرات الحرارية وتقسيم المغذيات
👇🏻
وحتى لو كان هدفك زيادة الوزن او نزوله
ثريد عن كيفية حساب السعرات الحرارية وتقسيم المغذيات
👇🏻
-BMR: معدل الأيض أو الحرق الأساسي (السكون) وتشكل تقريبا ٧٠٪ من معدل حرقك اليومي
-EAT: السعرات الحرارية المصروفة على الأنشطة الرياضية.
-NEAT: السعرات الحراريه المصروفة على أنشطة غير رياضية
-TEF: التأثير الحراري للأطعمة
مجموعهم☝🏼 = TDEE
(السعرات المصروفه باليوم)
-EAT: السعرات الحرارية المصروفة على الأنشطة الرياضية.
-NEAT: السعرات الحراريه المصروفة على أنشطة غير رياضية
-TEF: التأثير الحراري للأطعمة
مجموعهم☝🏼 = TDEE
(السعرات المصروفه باليوم)
طبعا صعب جدا تطلع هذه العناصر بدقه وتحتاج اختبارات عشان تطلعها بدقه لكن توجد معادلات (BMR+EAT+NEAT) تطلع نتائج مقاربه مثل
هارس بندكت
manytools.org
معادلة مفلن (أفضل من هارس)
leighpeele.com
معادله كاتش مكاردل ( تتطلب معرفه نسبة الدهون)
calculator.academy
هارس بندكت
manytools.org
معادلة مفلن (أفضل من هارس)
leighpeele.com
معادله كاتش مكاردل ( تتطلب معرفه نسبة الدهون)
calculator.academy
تقسيم المغذيات الكبرى (نشويات - بروتينات-دهون)
توزيعها على مجموع السعرات الحرارية
-النشويات ٤٥٪-٦٥٪
-البروتين ١٠٪-٣٥٪
-الدهون ٢٠٪-٣٥٪
-النسب تختلف حسب الهدف والنشاط
البدني
قبل ذلك لابد انك تعرف ان
١ جرام من النشويات=٤سعرات
١ جرام من البروتين=٤سعرات
١ جرام من الدهون=٩سعرات
توزيعها على مجموع السعرات الحرارية
-النشويات ٤٥٪-٦٥٪
-البروتين ١٠٪-٣٥٪
-الدهون ٢٠٪-٣٥٪
-النسب تختلف حسب الهدف والنشاط
البدني
قبل ذلك لابد انك تعرف ان
١ جرام من النشويات=٤سعرات
١ جرام من البروتين=٤سعرات
١ جرام من الدهون=٩سعرات
مثال على نفسي اذا كنت شخص عادي
(غير رياضي)
👇🏻
( باستخدام معادله هارس بندكت)
مجموع السعرات: ٢٣٠٠
النشويات: ٦٠٪= ١٣٨٠ سعره حرارية / ٤ = ٣٤٥ جرام نشويات
الدهون: ٢٥٪= ٥٧٥ سعره حراريه/ ٩ = ٦٤ جرام دهون
البروتين: ١٥٪= ٣٤٥ سعره حراريه / ٤ = ٨٦ جرام بروتين
(غير رياضي)
👇🏻
( باستخدام معادله هارس بندكت)
مجموع السعرات: ٢٣٠٠
النشويات: ٦٠٪= ١٣٨٠ سعره حرارية / ٤ = ٣٤٥ جرام نشويات
الدهون: ٢٥٪= ٥٧٥ سعره حراريه/ ٩ = ٦٤ جرام دهون
البروتين: ١٥٪= ٣٤٥ سعره حراريه / ٤ = ٨٦ جرام بروتين
كشخص رياضي
( باستخدام معادله هارس بندكت)
مجموع السعرات: ٣٠٠٠ سعره حرارية
النشويات: ٥٠٪= ١٥٠٠ سعره حرارية / ٤ = ٣٧٥ جرام نشويات
الدهون: ٢٥٪= ٧٥٠ سعره حراريه / ٩ = ٨٣ جرام دهون
البروتين: ٢٥٪= ٦٥٠ سعره حراريه / ٤ = ١٨٨ جرام بروتين
ملاحظة مهمه للرياضين 👇🏻
( باستخدام معادله هارس بندكت)
مجموع السعرات: ٣٠٠٠ سعره حرارية
النشويات: ٥٠٪= ١٥٠٠ سعره حرارية / ٤ = ٣٧٥ جرام نشويات
الدهون: ٢٥٪= ٧٥٠ سعره حراريه / ٩ = ٨٣ جرام دهون
البروتين: ٢٥٪= ٦٥٠ سعره حراريه / ٤ = ١٨٨ جرام بروتين
ملاحظة مهمه للرياضين 👇🏻
اول نسبه تطلعها هي البروتين بحيث انك تضربه من ١.٢ -٢ جرام لكل كيلو ممكن ايضا اعلى حسب الهدف
(للي يتمرن رياضة مقاومه)
وبعدها طلعها كنسبه و وزع الدهون والنشويات حسب اللي تشوفه كويس ومرتاح فيه بحيث ان لا تقل نسبه الدهون من مجموع السعرات الحراريه عن ٢٠٪
(للي يتمرن رياضة مقاومه)
وبعدها طلعها كنسبه و وزع الدهون والنشويات حسب اللي تشوفه كويس ومرتاح فيه بحيث ان لا تقل نسبه الدهون من مجموع السعرات الحراريه عن ٢٠٪
@focusplz1 ايه
جاري تحميل الاقتراحات...