أذا قررت تبدأ مشوار خسارة الدهون
هنا بعض النصائح اللي أشوف أنها مهم جداً الشخص يعرفها قبل مايبدأ لانها بتساعده أنه يتفادى مشاكل كثير بالمستقبل وتوفر عليه وقت طويل!
هنا بعض النصائح اللي أشوف أنها مهم جداً الشخص يعرفها قبل مايبدأ لانها بتساعده أنه يتفادى مشاكل كثير بالمستقبل وتوفر عليه وقت طويل!
تقليل السعرات الحرارية عامل أساسي في خسارة الدهون، لكن اللي حاصل في بعض الأنظمة الغذائية من تقليل حاد في السعرات الحرارية لغرض النزول السريع هذا حيسبب مشاكل ويعمل التكيف الأيضي وزيادة الجوع وغالباً يرجع الشخص للوزن السابق او أعلى بعد التوقف.
وهذا مثبت في الدراسات العلمية!
وهذا مثبت في الدراسات العلمية!
دائماً نزل سعراتك بشكل تدريجي أبدا ب ٢٠٠-٣٠٠ سعرة وأعطي جسمك وقت وراقب التطور من خلال الميزان ،القياسات، والصور اذا مافي تحسن في خسارة الدهون تحتاج تنزل سعرات أكثر نزل ٢٠٠ سعرة أخرى وأرجع قيم الوضع . لاتنزل سعراتك دائما من الاكل فقط، ممكن تزيد نشاطك في الكارديو.
لاتتهور اذا مثلاً ماشفت نتيجة خلال أول ١٠ أيام و بالتالي تنزل السعرات بشكل قوي وحاد عشان تخسر دهون بشكل أسرع، أمشي بخطى ثابته وبشكل تدريجي وبأذن الله بتحصل أستجابة. الصبر مهم في هذه المرحله والاستعجال مابيوصلك لنتيجة مرضية
بتمر في مراحل تحتاج تطبق أستراتيجيات زي مثلاً تاخذ فترة توقف من الدايت لمدة أسبوع الى أسبوعين او تبدأ تدخل وجبة مفتوحة في الأسبوع او يوم عالي في الكاربوهيدرات هذي جداً مهمة لغرض زيادة معدل الحرق وتقليل الشعور بالجوع لكن أنتبه من اليوم المفتوح والخربطه كل شي لازم يكون محسوب!
حط أهداف واقعية ،الدهون اللي بجسمك ماجات في يوم وليلة هي نتيجة سلوكيات خاطئة وتراكمات وقت طويل، لذا مو معقول تجي في شهر تبغى تخسر الدهون وتشد جسمك العملية تحتاج خطة واضحة فيها أهداف صغيرة وكبيرة واقعية وقابلة للتنفيذ والقياس المستمر.
اذا حطيت أهداف غير واقعية، ماراح تحققها وممكن بعدها تتحطم وتبطل كل شي ،
أمثلة على الأهداف:
هدف واقعي : تخسر ٣ كيلو دهون في الشهر.
يمكن قياس الهدف بواسطة الميزان مثلاً
هدف غير واقعي تخسر ١٥ كيلو دهون في الشهر.
اذا مثلاً خسرت ٢ كيلو فقط حيجيك أحباط لانك حطيت هدف غير واقعي!
أمثلة على الأهداف:
هدف واقعي : تخسر ٣ كيلو دهون في الشهر.
يمكن قياس الهدف بواسطة الميزان مثلاً
هدف غير واقعي تخسر ١٥ كيلو دهون في الشهر.
اذا مثلاً خسرت ٢ كيلو فقط حيجيك أحباط لانك حطيت هدف غير واقعي!
مو لازم تتبع دايت معين بأكل معين وتجبر نفسك على شي ماتحبه ، السر دايماً في الأعتدال في كمية الأكل وضبط كمية السعرات الداخلة والخارجة يعني تقدر تأكل اللي تحب لكن بتوازن وخلي الرحلة ممتعة عشان تستمر لفترة طويلة، دائماً النظام الغذائي اللي يضمن لك الأستمرارية والألتزام هو السر
خسارة الوزن دائماً تعني أنك تخسر سوائل ، دهون، وعضلات، الهدف هو خسارة أكبر قدر من الدهون بأقل قدر ممكن من العضلات!
أذا ماتتمرن تمارين مقاومة بتبدأ تخسر عضلات بشكل أكبر وبعدها يقل عندك معدل الأيض لانه مرتبط بفقدان العضلات فتصير خسارة الدهون عملية صعبة فنصيحتي تمرن والعبها صح
أذا ماتتمرن تمارين مقاومة بتبدأ تخسر عضلات بشكل أكبر وبعدها يقل عندك معدل الأيض لانه مرتبط بفقدان العضلات فتصير خسارة الدهون عملية صعبة فنصيحتي تمرن والعبها صح
مع تمارين المقاومة بتحافظ على عضلاتك وبتحافظ على معدل حرق سعرات عالي وهذا هو المطلوب لان خسارة الدهون رحلة تحتاج وقت ونحتاج يكون عندنا معدل الأيض عالي طوال الفترة بالأضافة تمارين المقاومة ضرورية حتى يكون الجسم مشدود ومتناسق بالاضافة لفوائدها الأخرى مثل القوة وتقوية العظام.
البروتين عنصر جداً مهم خلال فترة خسارة الدهون ، لانه يساهم في التقليل من الشهية ويزيد الشبع، والأهم انه بيساعد على تقليل خسارة العضلات في فترة الدايت ، يعني تمارين المقاومة مع البروتين هو شي أساسي في هذه المرحلة.
كتبت موضوع مفصل عن البروتين تجدونه في المفضلة.
كتبت موضوع مفصل عن البروتين تجدونه في المفضلة.
الكارديو أعتبره انا أداة مساعدة لخسارة الدهون، يعني نقدر نضيفه لخلق عجز في السعرات الحرارية مثلاً أذا نقصنا من الأكل ٢٠٠ سعرة وبعد فترة أحتجنا ننقص ٢٠٠ سعرة أخرى ممكن نلعب كارديو ونحرق٢٠٠ سعرة في اليوم بدلاً من تنقيصها من الأكل. بحيث نحافظ على كمية الأكل خاصة للي جوعهم عالي!
تغطية أحتياجك اليومي من الألياف كمان نقطة مهمة جداً لانها بتساعد على تقليل الشهية والشعور بالشبع، يعني ممكن تكون أستراتجية جيدة خلال هذه المرحلة. يوجد موضوع في المفضلة مفصل عن الألياف.
لاتعتمد على الميزان فقط لأن وزن الجسم يتأثر بعوامل عديدة مثل كمية الأكل من يوم لأخر والسوائل لكن قيس وزنك بشكل يومي وخذ المتوسط الأسبوعي وخذ قياسات الجسم بالمتر وتابع التطورات بالصور والمراية.
بعض الأوقات ممكن تزيد عضلات وتخسر دهون والميزان ثابت خاصة للمبتدئين.
بعض الأوقات ممكن تزيد عضلات وتخسر دهون والميزان ثابت خاصة للمبتدئين.
أنتبه للسعرات المخفية في الصوصات والأشياء اللي بعض الأحيان تحسب مافيها سعرات او سعراتها قليلة لكن تستخدمها بشكل متكرر خلال اليوم فتحصل أنك مدخل سعرات أضافية لجسمك وقد تكون هي السبب في عدم تطورك.
أي سؤال حاضرين
أي سؤال حاضرين
شي مهم معدل خسارة الدهون للي عندهم نسبة دهون عاليه تكون من ٠.٥ الى ١ كيلو أسبوعياً تعتبر مدى ممتاز لخسارة الدهون. اول أسبوعين غالبا بتخسر وزن عالي بسب السوائل لكن بعد كذا مفترض يكون النزول بمعدل متوازن. عشان نتفادى خسارة العضلات المصاحب لخسارة الوزن الكبيرة في وقت قصير
جاري تحميل الاقتراحات...