لنزول الوزن هناك عدة طرق تشمل:
-الالتزام بنظام غذائي صحي مناسب لك شخصياً
-تغيير نمط الحياة لنمط حركي اكثر بممارسة الرياضة التي تحبها وتلتزم بها
-الابتعاد او تقليل مصادر التوتر
-تحسين جودة النوم
-تعويض نقص الفيتامينات والمعادن ان وجدت
حاسرد بعض الاساسيات (يتبع)
#اسأل_كيتو_د_عمار
-الالتزام بنظام غذائي صحي مناسب لك شخصياً
-تغيير نمط الحياة لنمط حركي اكثر بممارسة الرياضة التي تحبها وتلتزم بها
-الابتعاد او تقليل مصادر التوتر
-تحسين جودة النوم
-تعويض نقص الفيتامينات والمعادن ان وجدت
حاسرد بعض الاساسيات (يتبع)
#اسأل_كيتو_د_عمار
اولاً: معرفة معدل الايض الاساسي BMR
ادخل حاسبة السعرات في مدونة الزبدة:
alzbda.comحاسبة-احتياج-السعرات/
يتبع٢
ادخل حاسبة السعرات في مدونة الزبدة:
alzbda.comحاسبة-احتياج-السعرات/
يتبع٢
مثال:
رجل خامل عمره ٣٠ سنة وطوله ١٦٧ سم ووزنه ٨٠ كغ
معدل الايض الاساسي BMR
١٦٩٨.٧٥ سعرة
نقوم بتقريب الرقم:
١٧٠٠ سعرة
بما ان الشخص خامل ويعاني من زيادة الوزن فمعدل الايض الفعلي حيكون اقل بمعدل ٢٠٠ سعرة حرارية تقريباً
يكون بحسب المثال السابق
١٥٠٠ سعرة حرارية
يتبع٣
رجل خامل عمره ٣٠ سنة وطوله ١٦٧ سم ووزنه ٨٠ كغ
معدل الايض الاساسي BMR
١٦٩٨.٧٥ سعرة
نقوم بتقريب الرقم:
١٧٠٠ سعرة
بما ان الشخص خامل ويعاني من زيادة الوزن فمعدل الايض الفعلي حيكون اقل بمعدل ٢٠٠ سعرة حرارية تقريباً
يكون بحسب المثال السابق
١٥٠٠ سعرة حرارية
يتبع٣
نقوم بعدها بحساب الاحتياج من البروتين
اسرع طريقة هي ١ جرام لكل كجم من وزنك
في المثال السابق:
وزنه ٨٠ كغ فيحتاج تقريباً ٨٠ جرام بروتين
نوزعها على ثلاث وجبات بمعدل ٣٠ جرام بروتين في الوجبة تقريباً لمجموع ٩٠ جرام في اليوم
الارقام تقريبية
يتبع٤
اسرع طريقة هي ١ جرام لكل كجم من وزنك
في المثال السابق:
وزنه ٨٠ كغ فيحتاج تقريباً ٨٠ جرام بروتين
نوزعها على ثلاث وجبات بمعدل ٣٠ جرام بروتين في الوجبة تقريباً لمجموع ٩٠ جرام في اليوم
الارقام تقريبية
يتبع٤
٩٠ جرام بروتين نضربها في ٤ يصبح المجموع ٣٦٠ سعرة حرارية
المتبقي من السعرات
١٥٠٠ - ٣٦٠ = ١١٤٠ سعرة
الخطوة اللي بعدها نختار البرنامج المناسب لك اما:
منخفض الكارب جداً (٤٠ جرام)
منخفض الكارب (١٠٠ جرام)
عالي الكارب (٣٠٠ جرام)
ونقوم بتوزيعها على ثلاث وجبات
يتبع٥
المتبقي من السعرات
١٥٠٠ - ٣٦٠ = ١١٤٠ سعرة
الخطوة اللي بعدها نختار البرنامج المناسب لك اما:
منخفض الكارب جداً (٤٠ جرام)
منخفض الكارب (١٠٠ جرام)
عالي الكارب (٣٠٠ جرام)
ونقوم بتوزيعها على ثلاث وجبات
يتبع٥
كمثال لو اخترت نظام منخفض الكارب جداً ثلاث وجبات
حيكون الكارب في الوجبة ١٠ جرام ليصبح المجموع ٣٠ جرام كارب
٣٠ جرام كارب + ٩٠ جرام بروتين = ١١٠ جرام
نضربها في ٤ = ٤٤٠ سعرة حرارية
يتبع٦
حيكون الكارب في الوجبة ١٠ جرام ليصبح المجموع ٣٠ جرام كارب
٣٠ جرام كارب + ٩٠ جرام بروتين = ١١٠ جرام
نضربها في ٤ = ٤٤٠ سعرة حرارية
يتبع٦
باقي السعرات في هذا النظام من الدهون الصحية بمجموع ١١٠٠ سعرة حرارية تقريباً
يكون تقريباً ٢٠٪ منها من الدهون المشبعة والباقي من الدهون الاحادية والمتعددة غير المشبعة
ليصبح المجموع تقريباً:
٢٠٠ سعرة دهون مشبعة = ٢٠ جرام
٩٠٠ سعرة غير مشبعة = ١٠٠ جرام
يتبع٧
يكون تقريباً ٢٠٪ منها من الدهون المشبعة والباقي من الدهون الاحادية والمتعددة غير المشبعة
ليصبح المجموع تقريباً:
٢٠٠ سعرة دهون مشبعة = ٢٠ جرام
٩٠٠ سعرة غير مشبعة = ١٠٠ جرام
يتبع٧
نختار بعدها المصادر التي نفضلها من كل مصدر ونهتم بكون المصادر صحية:
كمثال:
البروتين من الدجاج والتونة والسالمون واللحوم والاجبان
كمثال ١٥٠ جرام دجاج في الوجبة تساوي تقريباً ٣٠ جرام بروتين صافي
وهكذا
يتبع٨
كمثال:
البروتين من الدجاج والتونة والسالمون واللحوم والاجبان
كمثال ١٥٠ جرام دجاج في الوجبة تساوي تقريباً ٣٠ جرام بروتين صافي
وهكذا
يتبع٨
الكارب من الخضروات والفواكه منخفضة المؤشر الجلايسمي عالية الالياف كالخضروات الورقية والكوسة والباذنجان والفراولة والتوت
مثال:
١٠٠ جرام جرجير يحتوي تقريباً ٤ جرام كارب
+ ١٠٠ جرام كوسا تحتوي تقريباً ٣ جرام كارب
+ ٣٠ جرام توت ازرق تقريباً ٣ جرام كارب
المجموع ١٠ جرام كارب
يتبع٩
مثال:
١٠٠ جرام جرجير يحتوي تقريباً ٤ جرام كارب
+ ١٠٠ جرام كوسا تحتوي تقريباً ٣ جرام كارب
+ ٣٠ جرام توت ازرق تقريباً ٣ جرام كارب
المجموع ١٠ جرام كارب
يتبع٩
الدهون المشبعة:
من الزبدة الحيوانية او زيت جوز الهند (ملعقة طعام ونصف في اليوم)
الدهون غير المشبعة:
من زيت الزيتون (٣-٥ ملاعق طعام في اليوم) لو افترضنا ٣ ملاعق طعام = ٤٥ جرام = ٤٠٠ سعرة
المكسرات (قبضة اليد) كمثال ١٠٠ جرام لوز = ٥٠ جرام دهون = ٤٥٠ سعرة من الدهون
يتبع١٠
من الزبدة الحيوانية او زيت جوز الهند (ملعقة طعام ونصف في اليوم)
الدهون غير المشبعة:
من زيت الزيتون (٣-٥ ملاعق طعام في اليوم) لو افترضنا ٣ ملاعق طعام = ٤٥ جرام = ٤٠٠ سعرة
المكسرات (قبضة اليد) كمثال ١٠٠ جرام لوز = ٥٠ جرام دهون = ٤٥٠ سعرة من الدهون
يتبع١٠
بكذا نكون نظمنا وجبات صحية متكاملة تغطي احتياجنا من السعرات الحرارية المطلوبة
الموضوع يحتاج ممارسة في البداية حتى تعتاد عليها وحيساعدك هذا الموضوع في معرفة كيفية حساب السعرات باستخدام الميزان بشكل مبسط
alzbda.comكيف-تستخدم-ميزان-الطعام-الإلكتروني؟/
الموضوع يحتاج ممارسة في البداية حتى تعتاد عليها وحيساعدك هذا الموضوع في معرفة كيفية حساب السعرات باستخدام الميزان بشكل مبسط
alzbda.comكيف-تستخدم-ميزان-الطعام-الإلكتروني؟/
تجي لبعدها لتحديد الرياضة المناسبة لك بمعدل ٣٠-٦٠ دقيقة ٥-٧ ايام في الاسبوع
حسن جودة النوم
قلل من مسببات التوتر
غطي الاحتياج من الفيتامينات والمعادن
youtu.be
حسن جودة النوم
قلل من مسببات التوتر
غطي الاحتياج من الفيتامينات والمعادن
youtu.be
يحتاج الموضوع قرابة اسبوع الى اسبوعين حتى تصبح نظام حياة لك لتصل لهدفك المطلوب
ومثال الوجبات والسعرات حيصبح بالنسبة لك امر سهل جداً تحقيقه
لتبدأ بعدها بادخال الصيام المتقطع بالطريقة الصحيحة التي تساعدك في كسر ثبات الوزن في حال الوصول له
ومثال الوجبات والسعرات حيصبح بالنسبة لك امر سهل جداً تحقيقه
لتبدأ بعدها بادخال الصيام المتقطع بالطريقة الصحيحة التي تساعدك في كسر ثبات الوزن في حال الوصول له
اذا الموضوع صعب عليك، اطلب استشارة من مختص يساعدك في بداية الطريق لتنطلق بعدها لوحدك في تثبيت نظام الحياة اللي اخترته حتى تستمر التغييرات اطول فترة ممكنة باذن الله
تابع المواضيع في حسابي @thread_dr وتحت هاشتاق #اسأل_كيتو_د_عمار وهاشتاق #اعرف_جسمك
وفالكم التوفيق وتحقيق الاهداف
تابع المواضيع في حسابي @thread_dr وتحت هاشتاق #اسأل_كيتو_د_عمار وهاشتاق #اعرف_جسمك
وفالكم التوفيق وتحقيق الاهداف
جاري تحميل الاقتراحات...