ثريد عن " التنشيف " وكيف تطبقه بطريقة صحيحة
وش معنى كلمه تنشيف او ليش احنا نقول تنشيف بدال نزول الوزن
التنشيف هو بالتعريف العام: تنزيل نسبه الدهون مع المحافظة على العضلات قدر المستطاع
نزول الوزن : مايختص فقط بدهون، ممكن يكون عضلات و/أو سوائل…
وش معنى كلمه تنشيف او ليش احنا نقول تنشيف بدال نزول الوزن
التنشيف هو بالتعريف العام: تنزيل نسبه الدهون مع المحافظة على العضلات قدر المستطاع
نزول الوزن : مايختص فقط بدهون، ممكن يكون عضلات و/أو سوائل…
طيب كيف انشف بطريقة صحيحة؟؟؟
الجواب راح يكون في النقاط التالية
١- رياضة المقاومة
بما انه اسمه تنشيف يعني فيها محافظه على العضلات ( او ممكن زيادتها ) لازم تتمرن رياضه فيها مقاومه.
الجواب راح يكون في النقاط التالية
١- رياضة المقاومة
بما انه اسمه تنشيف يعني فيها محافظه على العضلات ( او ممكن زيادتها ) لازم تتمرن رياضه فيها مقاومه.
٢- اعرف كم جسمك يحتاج من سعرات حرارية!
وكيف تعرف؟
old.sfda.gov.sa
حط النشاط حقك ونقص من المجموع ٣٠٠ سعره حرارية …
بكذا انت ضمنت انك بعجز من السعرات
وكيف تعرف؟
old.sfda.gov.sa
حط النشاط حقك ونقص من المجموع ٣٠٠ سعره حرارية …
بكذا انت ضمنت انك بعجز من السعرات
٣- اهتم بالبروتين!
خلينا نقول طلعلك عدد سعراتك ٢٠٠٠ سعره حرارية
طيب كيف تطلع حاجتك منها من البروتين؟
فيه طريقتين اما بالنسبة او الوزن (شخصيا افضل الوزن)
طريقة الوزن
عندك ١.٦-٢.٢ جرام تضربها بوزنك المثالي اذا كنت مبتدأ(يعني طولك ١٧٠ وزنك المثالي ٧٠) او وزنك الحالي اذا كنت متقدم.
خلينا نقول طلعلك عدد سعراتك ٢٠٠٠ سعره حرارية
طيب كيف تطلع حاجتك منها من البروتين؟
فيه طريقتين اما بالنسبة او الوزن (شخصيا افضل الوزن)
طريقة الوزن
عندك ١.٦-٢.٢ جرام تضربها بوزنك المثالي اذا كنت مبتدأ(يعني طولك ١٧٠ وزنك المثالي ٧٠) او وزنك الحالي اذا كنت متقدم.
- بالنسبة للنشويات والدهون
ممكن انك تقسمها بالطريقة اللي تبيها مع مراعاه انك ما تقلل كميه الدهون اقل من ١٥٪
مثال للتقسيم المغذيات 👇🏻👇🏻👇🏻
ممكن انك تقسمها بالطريقة اللي تبيها مع مراعاه انك ما تقلل كميه الدهون اقل من ١٥٪
مثال للتقسيم المغذيات 👇🏻👇🏻👇🏻
احتياجي ٢٠٠٠ سعرة (١٠٠٪) وزني ٨٠
البروتين:٨٠ x ٢ = ١٦٠ جرام = ١٦٠ x ٤ = ٦٤٠ سعرة حرارية = ٣٢٪ من النسبة
المتبقي ٦٨٪ قسمها على الدهون والنشويات
مثلا ٣٥٪ نشويات، ٣٣٪ دهون
نشويات: ٧٠٠ سعرة/ ٤ = ١٧٥ جرام
دهون: ٦٦٠ سعرة/ ٩ = ٧٣ سعرة حرارية
البروتين:٨٠ x ٢ = ١٦٠ جرام = ١٦٠ x ٤ = ٦٤٠ سعرة حرارية = ٣٢٪ من النسبة
المتبقي ٦٨٪ قسمها على الدهون والنشويات
مثلا ٣٥٪ نشويات، ٣٣٪ دهون
نشويات: ٧٠٠ سعرة/ ٤ = ١٧٥ جرام
دهون: ٦٦٠ سعرة/ ٩ = ٧٣ سعرة حرارية
٤- رتب وجباتك من بدري!
طبيعي جدا اذا استمريت بالدايت راح تحس بالجوع فالأفضل انك تكون وجباتك وسناكاتك جاهزة عشان تقلل من احتماليه التخريب.
طبيعي جدا اذا استمريت بالدايت راح تحس بالجوع فالأفضل انك تكون وجباتك وسناكاتك جاهزة عشان تقلل من احتماليه التخريب.
٥- زيد من حركتك باليوم
لا تعتمد على تمارين المقاومه فقط، ممكن انك تسوي تمارين هوائيه مثل الهرولة او الدراجه؛ لأن هذه التمارين مفيده لصحتك وايضا تحرق سعرات حراريه
لا تعتمد على تمارين المقاومه فقط، ممكن انك تسوي تمارين هوائيه مثل الهرولة او الدراجه؛ لأن هذه التمارين مفيده لصحتك وايضا تحرق سعرات حراريه
٦- استمراريه + انضباط = نجاح
طبعا الاستمرار والانضباط هو اصعب جزء…
التنشيف يبيلة صبر (شد على الراء) وفي ايام كثيره ماراح تحس انك بكامل قواك، هذا طبيعي لانك انت قاعد تحرق اكثر مما تاكل باليوم.. بس بالأخير لذه الوصول تنسيك التعب😉…
طبعا الاستمرار والانضباط هو اصعب جزء…
التنشيف يبيلة صبر (شد على الراء) وفي ايام كثيره ماراح تحس انك بكامل قواك، هذا طبيعي لانك انت قاعد تحرق اكثر مما تاكل باليوم.. بس بالأخير لذه الوصول تنسيك التعب😉…
جاري تحميل الاقتراحات...