كثيرا بنسأل: شو أفضل طريقة لممارسة الرياضة؟ الجواب معقد شوي
اولا، يجب تحديد ما هو هدفنا من الرياضة؟
- رفع أداءنا في رياضة معينة؟
- زيادة الكتلة العضلية؟
- الصحة العامة والوقاية من الامراض؟
هذا الثريد سيتركز على النقطة الثالثة، افضل رياضة للصحة العامة
اولا، يجب تحديد ما هو هدفنا من الرياضة؟
- رفع أداءنا في رياضة معينة؟
- زيادة الكتلة العضلية؟
- الصحة العامة والوقاية من الامراض؟
هذا الثريد سيتركز على النقطة الثالثة، افضل رياضة للصحة العامة
عندما نمارس الرياضة، يتحوّل الغلوكوز (سكر الدم) الى طاقة (على شكل ATP)
في الرياضة منخفضة الحدة، تتم هذه العملية في الميتوكوندريا والتي تحتاج الى أوكسجين لتحويل الجلوكوز الى ATP (لهذا السبب نتنفس الاوكسجين)
ويسمى المسار الهوائي
في الرياضة منخفضة الحدة، تتم هذه العملية في الميتوكوندريا والتي تحتاج الى أوكسجين لتحويل الجلوكوز الى ATP (لهذا السبب نتنفس الاوكسجين)
ويسمى المسار الهوائي
عندما نرفع حدة الرياضة يزداد الطلب على الATP
اذا وصل الجسم الى مرحلة انه لا يستطيع ان يلبي حاجته من الATP من الميتوكوندريا لانها وصلت الحد الاعلى من التشغيل سيضطر لاستخدام مصادر اخرى للATP
اذا وصل الجسم الى مرحلة انه لا يستطيع ان يلبي حاجته من الATP من الميتوكوندريا لانها وصلت الحد الاعلى من التشغيل سيضطر لاستخدام مصادر اخرى للATP
هنا تبدأ منظومة اخرى بالعمل وهي صناعة الATP بطريقة اقل كفاءة خارج الميتوكوندريا بدون الحاجة لاوكسجين (المسار اللاهوائي)
احدى المنتجات الثانوية لهذه العملية هو lactate وتبدا نسبته في الدم بالارتفاع عند الوصول الى هذه المرحلة
احدى المنتجات الثانوية لهذه العملية هو lactate وتبدا نسبته في الدم بالارتفاع عند الوصول الى هذه المرحلة
مستوى الرياضة الذي يصل فينا الى هذا الحد يسمى Zone 2 exercise
هنا يتم تحفيز الجسم لزيادة كفاءة استخدامه للطاقة وزيادة صحة الميتوكوندريا وتفادي تلفها
الميتوكوندريا الصحية من علامات الصحة الجيدة وتلفها يزداد مع العمر ومرتبط بأمراض عديدة
هنا يتم تحفيز الجسم لزيادة كفاءة استخدامه للطاقة وزيادة صحة الميتوكوندريا وتفادي تلفها
الميتوكوندريا الصحية من علامات الصحة الجيدة وتلفها يزداد مع العمر ومرتبط بأمراض عديدة
هذه المرحلة مختلفة من شخص لاخر
ممكن حساب حدة التمرين بالواط/كغم
الشخص غير الرياضي مثلا، قد يصل الى zone 2 عند بذل ١ واط/كغم فقط
بينما الرياضي المحترف قد يحتاج ٤ واط/كغم لكي يصل
ممكن حساب حدة التمرين بالواط/كغم
الشخص غير الرياضي مثلا، قد يصل الى zone 2 عند بذل ١ واط/كغم فقط
بينما الرياضي المحترف قد يحتاج ٤ واط/كغم لكي يصل
او اردنا معرفة اذا وصلنا لهذه المرحلة بشكل دقيق يمكننا حساب مستوى الlactate في الدم
اذا وصل 2 mmol/L نكون قد دخلنا zone 2
لكن هناك طريقة اسهل. وهي ان نحسب عدد نبضات القلب اثناء التمرين
اذا وصل 2 mmol/L نكون قد دخلنا zone 2
لكن هناك طريقة اسهل. وهي ان نحسب عدد نبضات القلب اثناء التمرين
عندما نصل الى ٧٠-٨٠٪ من عدد نبضات القلب القصوى اثناء التمرين نكون وصلنا المرحلة المطلوبة على الاغلب
كيف نعرف عدد نبضات القلب القصوى او HRmax؟
يفضّل حسابها بشكل فعلي عن طريق اتباع بروتوكولات معيّنة مثل bruce protocol
كيف نعرف عدد نبضات القلب القصوى او HRmax؟
يفضّل حسابها بشكل فعلي عن طريق اتباع بروتوكولات معيّنة مثل bruce protocol
او بشكل مبسط، رفع السرعة على جهاز الركض بشكل تدريجي الى اعلى مستوى ممكن وحساب عدد نبضات القلب اثناءها
او يمكن استخدام معادلات اقل دقة مثل:
٢٢٠ - العمر
او يمكن استخدام معادلات اقل دقة مثل:
٢٢٠ - العمر
ما هي المدة التي يجب قضاءها في هذه المرحلة؟
استهدف اجمالي ٣ ساعات اسبوعيا في هذه المرحلة
ممكن توزيعها على فترات مكوّنة من ٣٠-٤٥ دقيقة متواصلة
استهدف اجمالي ٣ ساعات اسبوعيا في هذه المرحلة
ممكن توزيعها على فترات مكوّنة من ٣٠-٤٥ دقيقة متواصلة
ممكن الوصول لهذه المرحلة عن طريق رياضات مختلفة:
-الركض
-المشي السريع على ميلان
-الدراجة
-التجديف
-السباحة
-طرق معينة لرفع الاثقال
-الركض
-المشي السريع على ميلان
-الدراجة
-التجديف
-السباحة
-طرق معينة لرفع الاثقال
باختصار:
١- احسب HR max
٢- اختار رياضة تحبها
٣- احسب نبضات القلب اثناء ممارسة الرياضة
٤- استهدف ٧٠-٨٠٪ من HRmax لمدة ٣٠-٤٥ دقيقة متواصلة
٥- استهدف ٣ ساعات اسبوعيا
هذه الخطوات هي اجابتي عن سؤال ما هي افضل طريقة لممارسة الرياضة
١- احسب HR max
٢- اختار رياضة تحبها
٣- احسب نبضات القلب اثناء ممارسة الرياضة
٤- استهدف ٧٠-٨٠٪ من HRmax لمدة ٣٠-٤٥ دقيقة متواصلة
٥- استهدف ٣ ساعات اسبوعيا
هذه الخطوات هي اجابتي عن سؤال ما هي افضل طريقة لممارسة الرياضة
وهناك جوانب اخرى يجب الاهتمام فيها:
- بناء الكتلة العضلية عن طريق رفع الاوزان
- تمارين التوازن والمرونة للمحافظة على المفاصل واللياقة
- تحسين كفاءة المسار اللاهوائي عن طريق التمرين المكثف المتقطع HIIT
سأتحدث عنها بشكل منفصل
- بناء الكتلة العضلية عن طريق رفع الاوزان
- تمارين التوازن والمرونة للمحافظة على المفاصل واللياقة
- تحسين كفاءة المسار اللاهوائي عن طريق التمرين المكثف المتقطع HIIT
سأتحدث عنها بشكل منفصل
جاري تحميل الاقتراحات...