#ثريد ⚡
ايش هي السعرات و الماكروز ؟
و كيف تحسبهم و من وين تبدأ ..
وكيف تضخم و تنشف وكيف تزيد وزنك و تنزله
حزبطك 👌
ايش هي السعرات و الماكروز ؟
و كيف تحسبهم و من وين تبدأ ..
وكيف تضخم و تنشف وكيف تزيد وزنك و تنزله
حزبطك 👌
السعرات الحرارية :
هي عبارة عن وحدة قياس الطاقة اللي يحتاجها الجسم عشان يقوم بالاعمال الوظيفية، سواء كانت وظائف فسيولوجية او حركية.
و تلقاها في اكلك و شربك 🍲
( و اذا ما تعرف ترى الماء مافيه سعرات و بس اقول 🤷♂️)
هي عبارة عن وحدة قياس الطاقة اللي يحتاجها الجسم عشان يقوم بالاعمال الوظيفية، سواء كانت وظائف فسيولوجية او حركية.
و تلقاها في اكلك و شربك 🍲
( و اذا ما تعرف ترى الماء مافيه سعرات و بس اقول 🤷♂️)
سواء كنت تبغى ..
تزيد وزنك او تنزله / تزيد كتلة عضلية او تخسر دهون.
كلها تندرج تحت شيئين مهمة ⚠️
السعرات الداخله و السعرات الخارجه👨⚕️
بالعامي: كمية اكلك و النشاط الحركي 👨🔧.
(يعني كم اكلت و كم حرقت ⚖)
تزيد وزنك او تنزله / تزيد كتلة عضلية او تخسر دهون.
كلها تندرج تحت شيئين مهمة ⚠️
السعرات الداخله و السعرات الخارجه👨⚕️
بالعامي: كمية اكلك و النشاط الحركي 👨🔧.
(يعني كم اكلت و كم حرقت ⚖)
وتختلف باختلاف هدفك ‼
ثبات الوزن: سعرات = نشاط
زيادة وزن: سعرات > نشاط
خسارة وزن: سعرات < نشاط
ثبات الوزن: سعرات = نشاط
زيادة وزن: سعرات > نشاط
خسارة وزن: سعرات < نشاط
وفي الحقيقة انت تحرق سعرات طول اليوم حتى و انت جالس او نايم او حتى و انت تتنفس
و هذا اسمه
TDEE (total daily energy expenditure)
"كامل السعرات المستهكلة يوميا"
و هذا اسمه
TDEE (total daily energy expenditure)
"كامل السعرات المستهكلة يوميا"
و أول شي بنحتاجه عشان نحسب السعرات هو
BMR :basal metabolic rate
او معدل الايض الاساسي
وهي السعرات اللي تحتاجها وقت الراحة و عشان تعيش بدون اي مشاكل.
و منها تقدر تحسب سعراتك عشان تبدأ 🧮
BMR :basal metabolic rate
او معدل الايض الاساسي
وهي السعرات اللي تحتاجها وقت الراحة و عشان تعيش بدون اي مشاكل.
و منها تقدر تحسب سعراتك عشان تبدأ 🧮
وفيه معادلات كثير لحساب السعرات "التنبؤية" و اشهرهم:
- معادلة هاريس. 📐
- معادلة ميفلين. 📐
🛑 وتعتبر معادلة ( ميفلين ) الادق لان نسبة الخطأ فيها اقل من باقي المعادلات
- معادلة هاريس. 📐
- معادلة ميفلين. 📐
🛑 وتعتبر معادلة ( ميفلين ) الادق لان نسبة الخطأ فيها اقل من باقي المعادلات
وفيه مواقع كثير تحسب لك السعرات و اشهرهم:
- موقع TDEE. 🌐
tdeecalculator.net
- موقع وزارة الصحة السعودي. 🌐
moh.gov.sa
- موقع TDEE. 🌐
tdeecalculator.net
- موقع وزارة الصحة السعودي. 🌐
moh.gov.sa
طبعا كل المعادلات و المواقع تتطلب منك خمس اشياء لحساب سعراتك وهي 📝 :
- الجىْس ذكر او انثى ♂️♀️
- عمرك 👶👴
- وزنك ⚖
- طولك 📏
- معامل النشاط 🕺.
- الجىْس ذكر او انثى ♂️♀️
- عمرك 👶👴
- وزنك ⚖
- طولك 📏
- معامل النشاط 🕺.
خلصنا من السعرات 🤦♂️
الحين نخش عالماكروز 💭
الماكروز عبارة عن :
مغذيات كبرى ( كاربوهيدرات، بروتين، دهون)
مغذيات صغيرى (فيتامينات و معادن)
الحين نخش عالماكروز 💭
الماكروز عبارة عن :
مغذيات كبرى ( كاربوهيدرات، بروتين، دهون)
مغذيات صغيرى (فيتامينات و معادن)
لازم قبل ما نبدأ تحط بعين الاعتبار كيف تطلع سعرات الماكروز ‼
١ جرام كاربوهيدرات 🍞 = ٤ سعرات حرارية
١ جرام بروتين 🍖 = ٤ سعرات حرارية
١ جرام دهون 🥜 = ٩ سعرات حرارية
((تقريبا)).
١ جرام كاربوهيدرات 🍞 = ٤ سعرات حرارية
١ جرام بروتين 🍖 = ٤ سعرات حرارية
١ جرام دهون 🥜 = ٩ سعرات حرارية
((تقريبا)).
بعد ما حسبت سعراتك
تجي تحسب الماكروز بهالطريقة:
لو كنت رياضي ‼
يكون حساب البروتين بالجرام كالتالي ..
⛔- لو مبتدئ او تضخم.
وزنك × ١.٦ - ٢
⛔- تنشف.
وزنك × ١.٦ - ٢.٨
و عشان تطلع سعراتها
الرقم اللي طلع لك × ٤ = عدد السعرات
تجي تحسب الماكروز بهالطريقة:
لو كنت رياضي ‼
يكون حساب البروتين بالجرام كالتالي ..
⛔- لو مبتدئ او تضخم.
وزنك × ١.٦ - ٢
⛔- تنشف.
وزنك × ١.٦ - ٢.٨
و عشان تطلع سعراتها
الرقم اللي طلع لك × ٤ = عدد السعرات
طلعت البروتين ؟
الحين ممكن نبدا في الدهون بالجرام 👇
سعراتك × ٢٠% - ٣٥%
( ممكن تزيد عن ٣٥% في بعض الحالات)
الرقم اللي طلع لك ÷ ٩ = احتياجك من الدهون بالجرام
الحين ممكن نبدا في الدهون بالجرام 👇
سعراتك × ٢٠% - ٣٥%
( ممكن تزيد عن ٣٥% في بعض الحالات)
الرقم اللي طلع لك ÷ ٩ = احتياجك من الدهون بالجرام
الباقي عندنا هو الكاربوهيدرات.
بعد ما تطلع البروتين و الفات تقدر تجمع سعراتهم و تنقصها من مجموع السعرات كامله
مثال:
بروتين ٥٠٠ سعره + دهون ٥٠٠ سعره =١٠٠٠
مجموع السعرات ٢٠٠٠ - ١٠٠٠ = سعرات الكاربوهيدرات
١٠٠٠ ÷ ٤ = ٢٥٠
يصير احتياجك من الكاربوهيدرات = ٢٢٥ جرام
بعد ما تطلع البروتين و الفات تقدر تجمع سعراتهم و تنقصها من مجموع السعرات كامله
مثال:
بروتين ٥٠٠ سعره + دهون ٥٠٠ سعره =١٠٠٠
مجموع السعرات ٢٠٠٠ - ١٠٠٠ = سعرات الكاربوهيدرات
١٠٠٠ ÷ ٤ = ٢٥٠
يصير احتياجك من الكاربوهيدرات = ٢٢٥ جرام
و سامحونا عالاطالة 👏
انتهى الثريد 👋
انتهى الثريد 👋
@SalahOtb1 طيب معليش ثقافتي عربية كتبت ترجمتهم بالعربي
جاري تحميل الاقتراحات...