#ثريد
- نفسك تبدأ كمال اجسام بطريقة صحيحة وخبرتك فيها متوسطة او معدومة؟
- الثريد هذا عبارة عن مدربك الشخصي 🤝
- صمم الخطة الخاصة فيك ( بيت - نادي ) بطريقة علمية وهي اللي اعتمدها مع المتدربين بشكل عام
- كل اللي تحتاجه ورقة وقلم ✍🏼
- مصادر المعلومات من ثلاثة كتب 👇🏼
- نفسك تبدأ كمال اجسام بطريقة صحيحة وخبرتك فيها متوسطة او معدومة؟
- الثريد هذا عبارة عن مدربك الشخصي 🤝
- صمم الخطة الخاصة فيك ( بيت - نادي ) بطريقة علمية وهي اللي اعتمدها مع المتدربين بشكل عام
- كل اللي تحتاجه ورقة وقلم ✍🏼
- مصادر المعلومات من ثلاثة كتب 👇🏼
المواضيع 👇🏼:
1- ليش تمارين المقاومة
2- حدد هدفك من التمرين
3- ضع الأساس
4- احسب الاحتياج
5- التسخين الفعال
6- اصنع جدول التمرين باحترافية (عدد الجلسات والعدات والراحة واختيار التمارين)
اذا واجهك اي استفسار كلمني خاص وبساعد الكل 🤝
1- ليش تمارين المقاومة
2- حدد هدفك من التمرين
3- ضع الأساس
4- احسب الاحتياج
5- التسخين الفعال
6- اصنع جدول التمرين باحترافية (عدد الجلسات والعدات والراحة واختيار التمارين)
اذا واجهك اي استفسار كلمني خاص وبساعد الكل 🤝
1- ليش تمارين المقاومة
اذا تطمح لجسم قوي ومشدود ومتناسق لا تعتمد على تمارين الكارديو فقط وتهمل فوائد تمارين المقاومة المذكورة في كتاب ACE PT manual
اختصرتها في صورة وحدة:
-
اذا تطمح لجسم قوي ومشدود ومتناسق لا تعتمد على تمارين الكارديو فقط وتهمل فوائد تمارين المقاومة المذكورة في كتاب ACE PT manual
اختصرتها في صورة وحدة:
-
2- حدد هدفك من التمرين
اهدافك ونمط حياتك يختلفون عن غيرك، حدد الشي المناسب لك بإجابتك على الأسالة اللي تحت:
اخسر وزن؟
ازيد كتلة؟
كم يوم تمرين في الأسبوع؟
هل اقدر استمر عليه اكثر من 3-6 اشهر؟
كارديو ولا بدون؟
الكارديو في يوم الحديد او منفصل؟
خلي هدفك واضح ومحسوب
اهدافك ونمط حياتك يختلفون عن غيرك، حدد الشي المناسب لك بإجابتك على الأسالة اللي تحت:
اخسر وزن؟
ازيد كتلة؟
كم يوم تمرين في الأسبوع؟
هل اقدر استمر عليه اكثر من 3-6 اشهر؟
كارديو ولا بدون؟
الكارديو في يوم الحديد او منفصل؟
خلي هدفك واضح ومحسوب
3- ضع الأساس
-ضروري تسجل قياسات جسمك بالـ cm الورقي مرة وحدة في الأسبوع + وزن جسمك يوميا + شكل جسمك بالمراية او الجوال عشان تراقب تطورك ووضعك
-اذا هدفك خسارة وزن ابدأ بــ 7000 خطوة يوميا + 40 د كارديو في الأسبوع
سجلها في ورق او النوتس عشان تراقب وضعك وتزيد نشاطك وقت ثبات الوزن
-ضروري تسجل قياسات جسمك بالـ cm الورقي مرة وحدة في الأسبوع + وزن جسمك يوميا + شكل جسمك بالمراية او الجوال عشان تراقب تطورك ووضعك
-اذا هدفك خسارة وزن ابدأ بــ 7000 خطوة يوميا + 40 د كارديو في الأسبوع
سجلها في ورق او النوتس عشان تراقب وضعك وتزيد نشاطك وقت ثبات الوزن
-اذا هدفك زيادة كتلة عضلية حافظ على نشاط 7000-9000 خطوة يوميا للحفاظ على نشاطك وصحتك العامة
4- احسب الاحتياج
-احسب سعرات البداية لك في موقع calculator.net بتطلع لك سعرات الثبات و خسارة الوزن
( اذا انت مبتدئ امشي على سعرات الثبات وادعي لي )
ممكن يطلع حظك بطل من اول مرة وممكن تحتاج فترة عشان تفهم استجابة جسمك بعد فترة
-احسب سعرات البداية لك في موقع calculator.net بتطلع لك سعرات الثبات و خسارة الوزن
( اذا انت مبتدئ امشي على سعرات الثبات وادعي لي )
ممكن يطلع حظك بطل من اول مرة وممكن تحتاج فترة عشان تفهم استجابة جسمك بعد فترة
الماكروز:
التوصيات العلمية للأشخاص السليمين: 👇
البروتين وقت التضخيم 1.8-2.2 لكل كيلو من وزن جسمك
البروتين وقت التنشيف 2.2-2.6 لكل كيلو من وزن جسمك
البروتين اذا كانت كتلة الدهون شاغلة جزء كبير من جسمك 1.6 ضرب وزن جسمك
الدهون 0.2-0.3 من مجموع السعرات
الكارب يكون الباقي من سعراتك
التوصيات العلمية للأشخاص السليمين: 👇
البروتين وقت التضخيم 1.8-2.2 لكل كيلو من وزن جسمك
البروتين وقت التنشيف 2.2-2.6 لكل كيلو من وزن جسمك
البروتين اذا كانت كتلة الدهون شاغلة جزء كبير من جسمك 1.6 ضرب وزن جسمك
الدهون 0.2-0.3 من مجموع السعرات
الكارب يكون الباقي من سعراتك
اذا ماعرفت تحسب احتياجك كلمني خاص وبساعدك فيها 🤝
5- التسخين الفعال
ضروري تسخينك يكون فعال عشان تهيئ جسمك ومفاصلك وتبعد عن الإصابات الرياضية
راح يكون على 4 خطوات اساسية:
1-رفع درجة حرارة الجسم لمدة 10د (عن طريق مشي سريع او مشي سريع + هرولة)
2-اطالات حركية لمفاصل وعضلات جسمك (تحصلها في اليوتيوب)
ضروري تسخينك يكون فعال عشان تهيئ جسمك ومفاصلك وتبعد عن الإصابات الرياضية
راح يكون على 4 خطوات اساسية:
1-رفع درجة حرارة الجسم لمدة 10د (عن طريق مشي سريع او مشي سريع + هرولة)
2-اطالات حركية لمفاصل وعضلات جسمك (تحصلها في اليوتيوب)
3-تمارين عشوائية للعضلات اللي راح تلعبها اليوم باوزان خفيفة
4-اول 1-3 تمارين ضروري انك ما تلعب بالوزن الأساسي من اول مرة ويكون في تدرج بالوزن
مثلا: اول جلسة بار فاضي
ثاني جلسة: وزن خفيف ١٠ عدات
ثالث جلسة: وزن متوسط ٦ عدات
رابع جلسة: الوزن الاساسي عدتين
بعدها ابدأ تمرينك
4-اول 1-3 تمارين ضروري انك ما تلعب بالوزن الأساسي من اول مرة ويكون في تدرج بالوزن
مثلا: اول جلسة بار فاضي
ثاني جلسة: وزن خفيف ١٠ عدات
ثالث جلسة: وزن متوسط ٦ عدات
رابع جلسة: الوزن الاساسي عدتين
بعدها ابدأ تمرينك
6- اصنع جدول التمرين باحترافية
(عدد الجلسات والعدات والراحة واختيار التمارين)
المفروض انك حددت فوق كم يوم تبغى تتمرن بالاسبوع
بعطيك امثلة تحت على 3 – 4 – 5 أيام
(عدد الجلسات والعدات والراحة واختيار التمارين)
المفروض انك حددت فوق كم يوم تبغى تتمرن بالاسبوع
بعطيك امثلة تحت على 3 – 4 – 5 أيام
بعد ما حددت الأيام المناسبة جا وقت انك تصمم جدولك
تقدر تستخدم النوتس في جوالك وتكتب فيه او تستخدم Excel وتصمم جدول احترافي
تقدر تستخدم النوتس في جوالك وتكتب فيه او تستخدم Excel وتصمم جدول احترافي
- الجلسات
حاول انك توزع عدد جلسات كل عضلة على يومين في الأسبوع بناء على الجداول اللي كتبتها لك فوق ، لا تراكمها في يوم واحد
عدد الجلسات بتكون بناء على توصية البروفيسور مايك واعتبرها نقطة بداية لك وعدل عليها مستقبلا
الظهر: 12 جلسة أسبوعيا
الصدر: 12 جلسة أسبوعيا
حاول انك توزع عدد جلسات كل عضلة على يومين في الأسبوع بناء على الجداول اللي كتبتها لك فوق ، لا تراكمها في يوم واحد
عدد الجلسات بتكون بناء على توصية البروفيسور مايك واعتبرها نقطة بداية لك وعدل عليها مستقبلا
الظهر: 12 جلسة أسبوعيا
الصدر: 12 جلسة أسبوعيا
الاكتاف الجانبية: 8 جلسات أسبوعيا
اكتاف امامية: 0-3 جلسات أسبوعيا
اكتاف خلفية: 6 جلسات أسبوعيا
الباي: 6 جلسات أسبوعيا
التراي: 6 جلسات أسبوعيا
افخاذ امامية: 10-12 جلسة أسبوعيا
افخاذ خلفية: 8-10 جلسات أسبوعيا
القلوتس: 0-6 جلسات أسبوعيا
اكتاف امامية: 0-3 جلسات أسبوعيا
اكتاف خلفية: 6 جلسات أسبوعيا
الباي: 6 جلسات أسبوعيا
التراي: 6 جلسات أسبوعيا
افخاذ امامية: 10-12 جلسة أسبوعيا
افخاذ خلفية: 8-10 جلسات أسبوعيا
القلوتس: 0-6 جلسات أسبوعيا
- العدات:
تعتمد على أمور كثير جدا لكن توصيات بروفيسور مايك بشكل عام
العضلات الكبيرة 6-15 عدة
العضلات الصغيرة 8-15 عدة وممكن نوصل 20
تعتمد على أمور كثير جدا لكن توصيات بروفيسور مايك بشكل عام
العضلات الكبيرة 6-15 عدة
العضلات الصغيرة 8-15 عدة وممكن نوصل 20
- الراحة بين الجلسات:
العضلات الكبيرة: 2-4 دقايق
العضلات الصغيرة: 1.5-2 دقيقة
العضلات الكبيرة: 2-4 دقايق
العضلات الصغيرة: 1.5-2 دقيقة
- اختيار التمارين
جا وقت انك توزع عدد الجلسات على اختيارك للتمارين
مثلا الظهر 12 جلسة ، تقدر توزعها على 4 تمارين بحيث كل تمرين يكون 3 جلسات
جا وقت انك توزع عدد الجلسات على اختيارك للتمارين
مثلا الظهر 12 جلسة ، تقدر توزعها على 4 تمارين بحيث كل تمرين يكون 3 جلسات
بتقول طيب يا صالح كيف اختار التمارين؟
: عندك مكتبة تمارين جدا ضخمة ومجانية في bodybuilding.com
على هذا الرابط bodybuilding.com…
اختار التمارين المناسبة لك سواء باوزان حرة او أجهزة او وزن الجسم وجربها لفترة
انسخ اسم التمرين وابحث عنه في اليوتيوب وطبق معاه الطريقة
: عندك مكتبة تمارين جدا ضخمة ومجانية في bodybuilding.com
على هذا الرابط bodybuilding.com…
اختار التمارين المناسبة لك سواء باوزان حرة او أجهزة او وزن الجسم وجربها لفترة
انسخ اسم التمرين وابحث عنه في اليوتيوب وطبق معاه الطريقة
وصلنا للنهاية 🤝
الموضوع بياخذ منك جهد و وقت في البداية شد حيلك وركز على هدفك وراح تطور مع الوقت
الموضوع بياخذ منك جهد و وقت في البداية شد حيلك وركز على هدفك وراح تطور مع الوقت
جاري تحميل الاقتراحات...