بعيداً عن تكبير عضلات الورك "أرداف" او لفظ " قلوتس " مريح اكثر تمرينها يؤدي الى استقرار مفصل الورك تقليل الضغط والجهد على اسفل الظهر والركبة ،تحسين استقامة الجذع وحركة الجسم ..
ذكرت الفوائد عشان فيه كثير من اخواننا الشباب يسوي سكيب ليوم الارجل 🙃.
ذكرت الفوائد عشان فيه كثير من اخواننا الشباب يسوي سكيب ليوم الارجل 🙃.
اولاً :نشوف تشريح عضلات القلوتس :
تتكون من ثلاث عضلات والاسم العلمي لها هي الألوية:
١- Gluteus maximus :وتشكل اكبر جزء من عضلات الارداف ( تتكون بالاغلب من الالياف من النوع الاول < بطيئه و٢٥-٣٠٪ الياف من النوع الثاني < سريعه
وهي اكبر عضلة بالجسم
تتكون من ثلاث عضلات والاسم العلمي لها هي الألوية:
١- Gluteus maximus :وتشكل اكبر جزء من عضلات الارداف ( تتكون بالاغلب من الالياف من النوع الاول < بطيئه و٢٥-٣٠٪ الياف من النوع الثاني < سريعه
وهي اكبر عضلة بالجسم
٢- Gluteus medius: الوسطى وتكون بجانب العضلة الكبرى على السطح الخارجي والمسؤوله عن استقرار الحوض.
٣-Gluteus minimus: الصغرى تقع تحت الوسطى مباشره
٣-Gluteus minimus: الصغرى تقع تحت الوسطى مباشره
ثانياً : كل عضلة بجسمنا لها منشأ ومغرز او مغرس:
المنشأ لعضلات الورك : عظم الحرقفة والعجز.
المغرس: عظم الفخذ.
المنشأ لعضلات الورك : عظم الحرقفة والعجز.
المغرس: عظم الفخذ.
ثالثاً : حركات الورك :
١- flexion and extension
الثني والبسط :الثني مثل لما نجلس والبسط عند الوقوف او كمثال في التمارين لما نتمرن السكوات ونكون في ادنى نقطه من القرفصاء هنا نسمي حركة المفصل ثني
ولما نرجع لنقطة البداية نسميها ونوقف نسميها بسط
١- flexion and extension
الثني والبسط :الثني مثل لما نجلس والبسط عند الوقوف او كمثال في التمارين لما نتمرن السكوات ونكون في ادنى نقطه من القرفصاء هنا نسمي حركة المفصل ثني
ولما نرجع لنقطة البداية نسميها ونوقف نسميها بسط
٢- Adduction and Abduction
التقريب والتبعيد :
لما نقرب الفخذين لبعض واحياناً تتقاطع هذا تقريب addiction
ولما نباعدها من بعض ونرفعها هنا abduction.
هنا غالباً تشتغل القلوتس ميديوس ( الوسطى)
التقريب والتبعيد :
لما نقرب الفخذين لبعض واحياناً تتقاطع هذا تقريب addiction
ولما نباعدها من بعض ونرفعها هنا abduction.
هنا غالباً تشتغل القلوتس ميديوس ( الوسطى)
٣- الدوران للداخل والخارج:
عندما تقف في وضع مستقيم وتقرب أصابع القدم معًا وتبعد الكعب ، في هذه الحالة، يكون كل من مفصل الفخذ في الدوران الداخلي Internal rotation وتسمى الحركة المعاكسة لهذه الحرکة الدوران الخارجي External rotation .
عندما تقف في وضع مستقيم وتقرب أصابع القدم معًا وتبعد الكعب ، في هذه الحالة، يكون كل من مفصل الفخذ في الدوران الداخلي Internal rotation وتسمى الحركة المعاكسة لهذه الحرکة الدوران الخارجي External rotation .
رابعاً : ايش التمارين اللي راح تستهدف القلوتس مع الافخاذ بشكل كامل وايش التمارين اللي ممكن تعزلها عن باقي العضلات؟
عشان نحقق اقصى استفادة من التمارين ننتبه اننا ١: نقدر نأديه بمدى حركي كامل (full ROM)..
٢: نقدر نحقق الزيادة التدريجية (progressive overload)
عشان نحقق اقصى استفادة من التمارين ننتبه اننا ١: نقدر نأديه بمدى حركي كامل (full ROM)..
٢: نقدر نحقق الزيادة التدريجية (progressive overload)
٣:استشفاء مناسب بعد التمرين
٤: مايسبب اصابات للمفاصل او اقل نسبة خطوره.
٥: للبناء العضلي نتمرن بعدات مناسبه (٦-١٥) تكرار وباوزان ٣٠٪الى٨٠٪ من الـ1RM
٤: مايسبب اصابات للمفاصل او اقل نسبة خطوره.
٥: للبناء العضلي نتمرن بعدات مناسبه (٦-١٥) تكرار وباوزان ٣٠٪الى٨٠٪ من الـ1RM
التمارين :
تمارين مركبه مثل : سكوات ، ديدليفت،اللنجز
بشكل عام تركز بشكل كامل على الارجل والورك بس فيه انواع من كل تمرين تخلي التركيز على الورك اكبر .
تمارين مركبه مثل : سكوات ، ديدليفت،اللنجز
بشكل عام تركز بشكل كامل على الارجل والورك بس فيه انواع من كل تمرين تخلي التركيز على الورك اكبر .
١- السكوات: السكوات الخلفي “back squat” والقوبليت سكوات “goblet squat “او سكوات مع توقف بسيط “pause squat “والسبليت سكوات "split squat” والهاك سكوات بالجهاز "hack squat “ والسومو "sumo squat “هنا يكون التركيز اكبر على عضلات الورك اكثر من السكوات الامامي “front squat “كمثال .
٢- اللنجز : مثل سبليت لنجز “split lungs “ واللنجزالعكسي “reverse lunges” والديفيكت بولقاريان سكوات “defect Bulgarian splits squat "هنا يكون التركيز اكبر عالقلوتس من اللنجز الامامي “forward lunges “
٣- الديدليفت : بالعاده الRDL تستهدف القلوتس والفخذ الخلفي لان المدى الحركي فيها كامل..
٤- الهيب ثرست : ملك تمارين القلوتس سواء بالطريقة المعتاده او الرجل المنفرده او القلوتس بريدج مع توقف pause ...
٥- الليق كيكـ باك ( الركل) :quadruped hip extension
من انواعها (cable leg kick back او bench cable leg kickback) من وجهة نظري هي الافضل من ال donkey kickback سواء باوزان الكاحل او بجهاز السميث او بالباند بسبب المدى الحركي الكامل
من انواعها (cable leg kick back او bench cable leg kickback) من وجهة نظري هي الافضل من ال donkey kickback سواء باوزان الكاحل او بجهاز السميث او بالباند بسبب المدى الحركي الكامل
الفرق بين انواع الليق او القلوتس كيكباك
Straight leg or bent knee or بالبنش او الكيبل
Straight leg or bent knee or بالبنش او الكيبل
٦- تمارين كثير ممكن تستهدفها مثل kettlebell swing والgood morning بعد
نجي لتمارين القلوتس ميديوس:
بالعاده تمارين العزل للقلوتس ، تكون للعضلة الوسطى glutes medius
تقريباً اي تمرين فيه فتح للحوض وتكون الحركة المستخدمه abduction وadduction فراح يستهدف الميديوس ( الوسطى )اللي ينلعب علينا كثير بأنه راح يمحي الخفسه من الوجود وهو مو حول الخفسه 🙄..
بالعاده تمارين العزل للقلوتس ، تكون للعضلة الوسطى glutes medius
تقريباً اي تمرين فيه فتح للحوض وتكون الحركة المستخدمه abduction وadduction فراح يستهدف الميديوس ( الوسطى )اللي ينلعب علينا كثير بأنه راح يمحي الخفسه من الوجود وهو مو حول الخفسه 🙄..
جاري تحميل الاقتراحات...