#ثريد
جديد في النادي وتبي جدول ؟
تتمرن ماتشوف فايده؟
راح اعلمك شلون كمبتدئ تقدر تسوي لك جدول مناسب لك وكيف تمرن عضلاتك بشكل علمي و مبسط.
تابع الثريد واستمتع بتخطيط جدولك 🙏🏻⚡
جديد في النادي وتبي جدول ؟
تتمرن ماتشوف فايده؟
راح اعلمك شلون كمبتدئ تقدر تسوي لك جدول مناسب لك وكيف تمرن عضلاتك بشكل علمي و مبسط.
تابع الثريد واستمتع بتخطيط جدولك 🙏🏻⚡
لازم تعرف ان في انماط كثيره للتدريب لكن راح اتكلم عن اهم ثلاث و أشهرها و ممكن منها راح تقدر تسوي لك جدول تدريب خاص فيك.
⬇️
⬇️
1- دفع - سحب - ارجل.
#push_pull_leg
في هذا الجدول انت راح تستهدف عضلات كثير ل 3 ايام و يعتبر من الجداول المناسبة للمبتدئ تبدا فيه لانه راح يعطي جهد مناسب و وقت لاستشفاء العضلة بحيث انك ممكن تمرن العضلة الوحدة مرتين ف الاسبوع.
youtu.be
#push_pull_leg
في هذا الجدول انت راح تستهدف عضلات كثير ل 3 ايام و يعتبر من الجداول المناسبة للمبتدئ تبدا فيه لانه راح يعطي جهد مناسب و وقت لاستشفاء العضلة بحيث انك ممكن تمرن العضلة الوحدة مرتين ف الاسبوع.
youtu.be
2- علوي - سفلي.
#upper_lower
هذا الجدول ممكن انه يفيدك كثير اذا كنت شخص ما تحب تروح كل يوم النادي او ما ودك تصير تتمرن كثير لو كنت تتمرن ف البيت مثلا و مناسب بعد للمبتدئين بحيث انك راح تقدر تمرن جسمك بالكامل في 4 ايام.
youtu.be
#upper_lower
هذا الجدول ممكن انه يفيدك كثير اذا كنت شخص ما تحب تروح كل يوم النادي او ما ودك تصير تتمرن كثير لو كنت تتمرن ف البيت مثلا و مناسب بعد للمبتدئين بحيث انك راح تقدر تمرن جسمك بالكامل في 4 ايام.
youtu.be
الحين انت كمتدئ عرفت ايش انواع الجداول الرئيسية اللي تصلح لك الحين خلنا نتكلم عن اساس الجدول اللي هو:
- حجم التمرين.
(عدد الجولات، عدد التكرارات، الشدة)
⬇️
- حجم التمرين.
(عدد الجولات، عدد التكرارات، الشدة)
⬇️
حجم التمرين #training_volume
كم عدد المجموعات اللي لازم تسويها في تمرينك؟
بجانب مدى ثقل عدد المرات اللي تقوم بها عند التدريب ، وراح يكون حجم التدريب أحد أهم العوامل لنتائجك.
⬇️
كم عدد المجموعات اللي لازم تسويها في تمرينك؟
بجانب مدى ثقل عدد المرات اللي تقوم بها عند التدريب ، وراح يكون حجم التدريب أحد أهم العوامل لنتائجك.
⬇️
الجلسات 🛑
تقدر تشوف من الصورة ان الحجم التدريبي لشخص مبتدئ يختلف عن شخص متوسط و شخص متقدم.
و تقسم الجلسات للعضلات الكبيرة كالتالي ⬇️ :
مبتدئ : ١٠-١٢ جلسة.
متوسط : ١٢ - ١٦ جلسة.
متقدم : ١٦ - ٢٠ جلسة
#يتبع ⬇️
تقدر تشوف من الصورة ان الحجم التدريبي لشخص مبتدئ يختلف عن شخص متوسط و شخص متقدم.
و تقسم الجلسات للعضلات الكبيرة كالتالي ⬇️ :
مبتدئ : ١٠-١٢ جلسة.
متوسط : ١٢ - ١٦ جلسة.
متقدم : ١٦ - ٢٠ جلسة
#يتبع ⬇️
العضلات الصغيرة:
مبتدئ : ٣ - ٤ جلسات
متوسط : ٥ - ٧ جلسات
متقدم : ٨ - ٩ جلسات
كلام مهم ‼
بالنسبة للعضلات الصغيرة لا تهلكها بالجلسات لو انت مدخلها مع عضلة كبيرة، لانك انت تمرنها بشكل غير مباشر لو مثلا قلنا انك تتمرن صدر فالتراي و الكتف الامامي انت قاعد تمرنهم بنفس الوقت ⬇️
مبتدئ : ٣ - ٤ جلسات
متوسط : ٥ - ٧ جلسات
متقدم : ٨ - ٩ جلسات
كلام مهم ‼
بالنسبة للعضلات الصغيرة لا تهلكها بالجلسات لو انت مدخلها مع عضلة كبيرة، لانك انت تمرنها بشكل غير مباشر لو مثلا قلنا انك تتمرن صدر فالتراي و الكتف الامامي انت قاعد تمرنهم بنفس الوقت ⬇️
تابع ☝️
ونفس الكلام ينطبق على الظهر مع الباي و الكتف الخلفي و الارجل مع البطات.
ونفس الكلام ينطبق على الظهر مع الباي و الكتف الخلفي و الارجل مع البطات.
التكرارات 🔁
طبعا علاقة التكرارات هنا علاقة عكسية مع الجلسات مثال:
كل ما زادت الجلسات كل ما قلّت العدات
كل ما قلّت الجلسات كل ما زادت العدات
طبعا علاقة التكرارات هنا علاقة عكسية مع الجلسات مثال:
كل ما زادت الجلسات كل ما قلّت العدات
كل ما قلّت الجلسات كل ما زادت العدات
و اخر شي الراحة بين الجلسات و العدات 🛌.
الراحة ممكن تساعدك في عملية استرجاع الطاقة و اهميتها من اهمية الكلام المذكور فوق كله.
وفي هذي الصورة اختصار و شرح للمدة المناسبة للراحة 🖼
الراحة ممكن تساعدك في عملية استرجاع الطاقة و اهميتها من اهمية الكلام المذكور فوق كله.
وفي هذي الصورة اختصار و شرح للمدة المناسبة للراحة 🖼
وبكذا عطيتك اهم الاساسيات اللي ممكن تبني عليها جدولك الخاص فيك.
و من هنا تقدر تنطلق ⚡
انتهى الثريد.
و من هنا تقدر تنطلق ⚡
انتهى الثريد.
جاري تحميل الاقتراحات...