كان النوم دائمًا تضييع وقت بالنسبة لي، والسهر والنوم لأقل من ٨ ساعات هو المعتاد، لكن في ٢٠١٩ قرأت كتاب “Why We Sleep” وأعتبره غيّر مسار حياتي. الكتاب يوضّح الأضرار الصاعقة لعدم النوم وبعد بحث وتعمّق أكثر في الموضوع، اكتشفت معلومات مهمة كفيلة بتغيير حياتك أيضًا، أسردها هنا:
بدايةً ما هو النوم؟ النوم يتكون من ٥ دورات، الدورة الواحدة تستغرق ٩٠ إلى ١٢٠ دقيقة وكل دورة من النوم تتكون من نوعين من النوم:
NREM Sleep
وهو نوم حركة العين الغير سريعة ويمثل ٧٥-٨٠٪ من فترة النوم الكلية ولا يحلم المرء فيه، ولكن يرمم الجسم نفسه، ويعيد بناء الأنسجة والعضلات والعظام وتفرز الهرمونات فيه مثل هرمون النمو
وهو نوم حركة العين الغير سريعة ويمثل ٧٥-٨٠٪ من فترة النوم الكلية ولا يحلم المرء فيه، ولكن يرمم الجسم نفسه، ويعيد بناء الأنسجة والعضلات والعظام وتفرز الهرمونات فيه مثل هرمون النمو
REM Sleep
وهو نوم حركة العين السريعة وهو يمثل ٢٠-٢٥٪ من فترة النوم الكليّة وفيه تحصل الأحلام ويكون نشاط المخ فيه مثل نشاطه أثناء اليقظة، يصدر الجسم هرمونات تقوم بمنع حركة العضلات (لكي لا تقوم بفعل ما تراه في حلمك)
وهو نوم حركة العين السريعة وهو يمثل ٢٠-٢٥٪ من فترة النوم الكليّة وفيه تحصل الأحلام ويكون نشاط المخ فيه مثل نشاطه أثناء اليقظة، يصدر الجسم هرمونات تقوم بمنع حركة العضلات (لكي لا تقوم بفعل ما تراه في حلمك)
النوم الجيد لا يعتمد فقط على الكمية بل على الجودة أيضاً ويمكن استخدام برامج لحساب عدد ساعات نومك وجودة النوم أو الاعتماد على علامتين اقترحها الكاتب:
١-النعاس وقت الظهيرة علامة على نوم سيئ
٢- احتياجك للكافيين في الصباح او الظهيرة للقيام بنشاطاتك المعتادة علامة على نوم سيئ
١-النعاس وقت الظهيرة علامة على نوم سيئ
٢- احتياجك للكافيين في الصباح او الظهيرة للقيام بنشاطاتك المعتادة علامة على نوم سيئ
أضرار قلّة النوم:
هنالك عدد مهول من الدراسات في جميع أنحاء العالم على الملايين من البشر لعقود من الزمن وجميعها توصلت لنفس النتيجة: كلما قصر نومك، قصرت حياتك.
هنالك عدد مهول من الدراسات في جميع أنحاء العالم على الملايين من البشر لعقود من الزمن وجميعها توصلت لنفس النتيجة: كلما قصر نومك، قصرت حياتك.
هذه الدراسات أثبتت وجود علاقة ما بين قلة النوم مع جميع مسببات الوفاة الرئيسية مثل: أمراض القلب، السرطانات، أمراض الدماغ، السمنة، والحوادث.
وبحسب منظمة الصحة العالمية أمراض القلب هي المسبب الأكبر للوفاة عالميًا ومن بعدها السكتة الدماغية
وبحسب منظمة الصحة العالمية أمراض القلب هي المسبب الأكبر للوفاة عالميًا ومن بعدها السكتة الدماغية
والدراسات كثيرة عن علاقة النوم بهذه الأمراض ولكن أبرزها هي دراسة في ٢٠١١ على ٥٠٠ ألف شخص من ٢٥ دولة مختلفة وبجميع الأعمار والأعراق توصلت الى أن النوم لـ ٦ ساعات أو أقل يزيد نسبة الإصابة بأمراض القلب بنسبة ٤٨٪ و بنسبة ١٥٪ للسكتة الدماغية! 1️⃣
وفي دراسة أخرى في بريطانيا على ٤٦١ ألف شخص قارنت بين احتمالية الإصابة بالذبحة الصدرية عند من ينام أقل من ٦ ساعات ومن ينام ٨ ساعات، ومن ينام أكثر من ٩ ساعات .. الصورة تلخص النتائج: 2️⃣
أحد أهم مسببات الوفاة في السعودية هي الحوادث وفي دراسة قامت بتقسيم المشاركين لمجموعتين، مجموعة تعاطوا الكحول لدرجة تمنعهم من القيادة ومجموعة سهرت لـ١٩ ساعة ومن ثم قاموا بإختبار تركيزهم وقدراتهم، النتيجة؟ لا فرق على الإطلاق! قدرتك على القيادة هي نفس قدرة شخص سيصطدم بشجرة ويلومها3️⃣
إضافة إلى أن من يعاني من قلة النوم يحصل له ما يسمى بـ micro sleep أثناء القيادة، وهو أن الشخص يغفوا لأجزاء من الثانية إلى ٣٠ ثانية بدون أن يشعر وينتبه، لثواني تنطلق سيارتك بدون أي تحكم، وفي سرعة بسيطة مثل ٥٠ كم تستغرق السيارة ثانيتين فقط من عدم الإنتباه للإنحراف للمسار الآخر
النوم لمدة ٦ ساعات وأقل يضعف جهازك المناعي ليزيد من نسبة اصابتك بالسرطانات ويزيد من نسبة اصابتك بالأمراض المعدية
ففي دراسة من جامعة كاليفورنيا اكتشفت أن النوم لمدة ٤ ساعات لليلة واحدة يقضي على أكثر من نصف خلايا Natural killer cells المناعية المسؤولة عن تدمير الخلايا السرطانية والفايروسات، ضربة قاضية لجهازك المناعي بسبب ليلة واحدة فقط من النوم السيئ تخيل بعد أسبوع او سنة او نظام حياة كامل؟4️⃣
قلة النوم توصلك إلى السمنة:
فالنوم القليل يزيد من الجوع والشهية للأكل الغير الصحي ويضعف من قدرة المخ على التحكم بالرغبات، ويقلل من الإحساس بالشبع وخسارة الوزن أثناء الرجيم ويزيد من خسارة العضلات والتمسك بالدهون بسبب الإخلال بهرمونات الأيض
فالنوم القليل يزيد من الجوع والشهية للأكل الغير الصحي ويضعف من قدرة المخ على التحكم بالرغبات، ويقلل من الإحساس بالشبع وخسارة الوزن أثناء الرجيم ويزيد من خسارة العضلات والتمسك بالدهون بسبب الإخلال بهرمونات الأيض
في دراسة مميزة قامت بها جامعة شيكاغو، قاموا بجلب مجموعة من الناس وأتاحوا لهم النوم ل٨ ساعات ونصف لمدة ٤ أيام ومن ثم ٤ ساعات ونصف ل٤ أيام
وعرضوا عليهم بوفيه مفتوح ونفس المقدار من الرياضة، في الأيام التي لم ينام فيها المشاركين، قاموا بإختيار طعام غير صحي وأكل ٣٠٠ سعرة أكثر 5️⃣
وعرضوا عليهم بوفيه مفتوح ونفس المقدار من الرياضة، في الأيام التي لم ينام فيها المشاركين، قاموا بإختيار طعام غير صحي وأكل ٣٠٠ سعرة أكثر 5️⃣
النوم لخمسة ساعات فقط يقلل من نسبة التستوستيرون في جسدك لدرجة تساوي من هم أكبر منك عمرياً بخمسة إلى عشرة سنوات، مما يقلل قدراتك على الإنجاب وقدراتك على البناء العضلي وغيرها من الأمور.
6️⃣
6️⃣
النوم دين لا يمكن سداده، السهر لـ٥ أيام والنوم جيداً في الويكيند لا يعوّض ما فقدته، ولا يرجع قدراتك الجسدية والعقلية لسابق عهدها، ومع الأسف ما يزيد الأمر صعوبة أننا لا نستطيع تقييم مدى حرماننا من النوم ونقوم دائماً بتقليل مدى تأثّر قدراتنا.
لأن قلة النوم تقلل من نشاط جزء من الدماغ يسمى prefrontal cortex وهو المسؤول عن تقييم الذات واتخاذ القرارات
ويزيد من نشاط جزء آخر يسمى amygdala المسؤول عن معالجة المشاعر السلبية مثل الخوف والغضب
ويزيد من نشاط جزء آخر يسمى amygdala المسؤول عن معالجة المشاعر السلبية مثل الخوف والغضب
مما يعني أنك عندما لا تنام بشكل كافي ستتعامل وترى الأمور بطرق سلبية أكثر وترد بطرق مبالغ بها وتكون أكثر مزاجية وسبباً للمشاكل 7️⃣
السهر في الليلة التي تعلمت وذاكرت فيها يفقدك فرصة تثبيت المعلومة في الذاكرة مهما نمت بعدها بسبب عدم حصول عملية فيسيولوجية مهمة تسمى بـ consilidation (تحويل ما تعلمته من ذكرى قصيرة الأمد إلى طويلة الأمد)
النوم القليل او الكثير يخل بقدرة جسمك على التحكم بمعدلات السكر في الدم مما يزيد من صعوبة التحكم بالسكر ومقاومة الإنسولين للمصابي بداء السكري
ويزيد من احتمالية اصابة الشخص السليم بالنوع الثاني من داء السكري
ويزيد من احتمالية اصابة الشخص السليم بالنوع الثاني من داء السكري
فتزيد نسبة اصابتك ٩٪ لكل ساعة تقل و١٤٪ لكل ساعة تزيد عن ٧-٨ ساعات نوم
٦ ساعات نوم = ٩٪ زيادة في احتمالية الإصابة
٥ ساعات نوم = ١٨٪
٩ ساعات نوم = ١٤٪
١٠ ساعات نوم = ٢٨٪
وهكذا
8️⃣
٦ ساعات نوم = ٩٪ زيادة في احتمالية الإصابة
٥ ساعات نوم = ١٨٪
٩ ساعات نوم = ١٤٪
١٠ ساعات نوم = ٢٨٪
وهكذا
8️⃣
قلة النوم مرتبطة بالأمراض النفسية مثل الإكتئاب، والقلق، واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة ADHD عند الأطفال
النوم يقوم بتنظيف المخ وتخليصه من البروتينات المسببة لألزهايمر
وأمراض النوم ومنها قلة النوم والنوم ذو الجودة السيئة تضاعف من احتماليات الإصابة بألزهامير، بل أن ١٥٪ من جميع المصابي بألزهايمر في أمريكا سبب إصابتهم الرئيسي كان مشاكل نومهم
9️⃣
وأمراض النوم ومنها قلة النوم والنوم ذو الجودة السيئة تضاعف من احتماليات الإصابة بألزهامير، بل أن ١٥٪ من جميع المصابي بألزهايمر في أمريكا سبب إصابتهم الرئيسي كان مشاكل نومهم
9️⃣
فوائد النوم:
على عكس الأضرار، بالنوم المنتظم والجيد يمكن قلب كل الأضرار إلى فوائد فالنوم الجيد يحسّن من ذاكرتك وتركيزك، ويجعلك تبدو أجمل، ويقلل من نسب إصابتك بالسرطان والخرف وأمراض القلب والدماغ، والسكري، والسمنة، والأمراض المعدية، وأخيراً يجعلك أكثر سعادة وأقل قلقاً
على عكس الأضرار، بالنوم المنتظم والجيد يمكن قلب كل الأضرار إلى فوائد فالنوم الجيد يحسّن من ذاكرتك وتركيزك، ويجعلك تبدو أجمل، ويقلل من نسب إصابتك بالسرطان والخرف وأمراض القلب والدماغ، والسكري، والسمنة، والأمراض المعدية، وأخيراً يجعلك أكثر سعادة وأقل قلقاً
العديد من الدراسات أثبتت أهمية النوم والذاكرة، النوم قبل المذاكرة يزيد من قدرة المخ على ربط المعلومات وتذكرها 🔟
والنوم بعد المذاكرة ولو لقيلولة فقط، يزيد من قدرة مخك على تذكر ما تعلمته حتى مقارنة مع من ظل يراجع ما تعلم -أثناء نومك- وخاصةً قدرتك على استذكار ما تعلمته على المدى الطويل 1️⃣1️⃣
يمكنك اعتبار اليقظة كفترة لإستقبال المعلومات والتجارب والتعلم عن العالم، نوم الـNREM للتفكّر وحفظ وتخزين هذه المعطيات وإعادة كل ما تعلمته تلك الليلة عشرات المرات وبطرق مختلفة ونسيان كل ما لا يهم
نوم الـREM لدمج وتوحيد هذه المعلومات مع جميع ما تعلمته وقمت بتجربته في حياتك مما يتيح لك عند استيقاظك حلول لمشاكل الأمس او أفكار ابداعية لم تكن تخطر على بالك وتأثير نفسي جيد لبداية يوم مشرق جديد
النوم يحسن شكلك وجمالك؛ في دراسة قارنت بين أشكال الأشخاص وجاذبيتهم بعد ٨ ساعات من النوم وبعد ٥ ساعات، عندما نام المشتركون لـ ٨ ساعات زاد تقييم الناس لجاذبيتهم وجمالهم وصحتهم ورغبتهم في التعرف عليهم
1️⃣2️⃣
1️⃣2️⃣
وأخيراً كيف تحسن من نومك؟
هذه ١٠ نصائح لتحسين نومك
١-أول وأهم نقطة هي النوم والاستيقاظ في نفس الوقت طوال الوقت، ثبّت وقت نومك لكي تتقدم في حياتك
٢-قلّل من النيكوتين والكافيين خاصةً في الليل
هذه ١٠ نصائح لتحسين نومك
١-أول وأهم نقطة هي النوم والاستيقاظ في نفس الوقت طوال الوقت، ثبّت وقت نومك لكي تتقدم في حياتك
٢-قلّل من النيكوتين والكافيين خاصةً في الليل
٣-استخدام الأجهزة يؤخر من إفراز هرمون الميلتونين (هرمون النوم) ويكبحه، قلل من استخدام الأجهزة في الليل وفعّل خاصية الnight shift في جهازك
٤-الرياضة مهمة ولكن اجعلها قبل موعد نومك بساعتين إلى ثلاثة ساعات
٥-تجنّب الأطعمة الدسمة قبل النوم
٤-الرياضة مهمة ولكن اجعلها قبل موعد نومك بساعتين إلى ثلاثة ساعات
٥-تجنّب الأطعمة الدسمة قبل النوم
٦-لا تأخذ قيلولة بعد الثالثة عصراً
٧- استرخي قبل النوم، عادة بسيطة مثل القراءة قبل النوم مفيدة للاسترخاء وعند جعلها عادة ستساعد على تنبيه مخك أن وقت النوم قد حان
٨- استحم قبل النوم بماء ساخن
٧- استرخي قبل النوم، عادة بسيطة مثل القراءة قبل النوم مفيدة للاسترخاء وعند جعلها عادة ستساعد على تنبيه مخك أن وقت النوم قد حان
٨- استحم قبل النوم بماء ساخن
٩- دع غرفة نومك بلا أجهزة، مظلمة، وباردة، لكي تنام يقوم جسدك بخفض درجة حرارته وغرفة باردة تساعده في ذلك
١٠- التعرض لأشعة الشمس صباحاً يساعد في تثبيت ساعتك البيولوجية وتثبيت مواعيد نومك
١٠- التعرض لأشعة الشمس صباحاً يساعد في تثبيت ساعتك البيولوجية وتثبيت مواعيد نومك
المراجع بالإضافة للكتاب:
1️⃣: academic.oup.com
2️⃣: sciencedirect.com
3️⃣: ncbi.nlm.nih.gov
4️⃣: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5️⃣: ncbi.nlm.nih.gov
6️⃣: ncbi.nlm.nih.gov
7️⃣: sciencedirect.com
8️⃣: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
1️⃣: academic.oup.com
2️⃣: sciencedirect.com
3️⃣: ncbi.nlm.nih.gov
4️⃣: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5️⃣: ncbi.nlm.nih.gov
6️⃣: ncbi.nlm.nih.gov
7️⃣: sciencedirect.com
8️⃣: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25715415/
Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies - PubMed
Our dose-response meta-analysis of prospective studies shows a U-shaped relationship between sleep d...
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/P…
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7871104/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/P…
academic.oup.com/eurheartj/arti…
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/P…
Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes
During the past few decades, sleep curtailment has become a very common behavior in industrialized c...
sciencedirect.com/science/articl…
Sleep Duration and Myocardial Infarction
Observational studies suggest associations between extremes of sleep duration and myocardial infarct...
sciencedirect.com/science/articl…
The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect
Sleep deprivation is known to impair a range of functions, including immune regulation and metabolic...
لمن أعجبه الثريد وأستفاد منه فلقد كتبت ثريد آخر عن النوم هنا سأرفق الرابط له
وأقوم بكتابة ثريدز عن كل ما هو مفيد ومثير فتابعني لقراءتها وستجد بعض مما كتبته في المفضلة ✨
وإن أعجبك أي ثريد فدعمك باللايك والريتويت والمتابعة يحفزني لكتابة المزيد فشكراً 🙏
وأقوم بكتابة ثريدز عن كل ما هو مفيد ومثير فتابعني لقراءتها وستجد بعض مما كتبته في المفضلة ✨
وإن أعجبك أي ثريد فدعمك باللايك والريتويت والمتابعة يحفزني لكتابة المزيد فشكراً 🙏
جاري تحميل الاقتراحات...